Všichni jsme tam byli - čeká nás velký den a vy opravdu potřebujete spát, ale jakmile zavřete oči, vaše mysl se přeplní a vy jste znovu vzhůru. Úzkost mnoha lidem ztěžuje spánek, ale mnoha lidem ztráta spánku příznaky úzkosti ještě zhoršuje. U mnoha lidí je strach ze ztráty spánku vlastně tím, co spouští úzkost, která jim nedává spát. Naučit se uklidnit svou úzkost, uvolnit tělo a cvičit dobré spánkové návyky vám může pomoci překonat nespavost a vrátit se ke své pravidelné rutině.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Uklidnění mysli
Krok 1. Cvičte meditaci
Meditace pomáhá zmírnit úzkost a může vám také pomoci relaxovat a podpořit ospalost. Začít s meditací není těžké. Jednoduše dýchejte a vydechujte pomalu a zhluboka z membrány a soustřeďte se na vjem a dech.
- Dýchejte pomalu a zhluboka. Při nádechu počítejte pomalu do tří, na tři sekundy zadržte dech a poté pomalu vydechněte do počtu tří.
- Opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba, abyste se cítili klidnější a uvolněnější.
- Zkuste použít mantru. Někteří lidé zjišťují, že meditace na určitou frázi znovu a znovu jim pomáhá relaxovat. Někteří odborníci doporučují dobrou mantru potvrzující sebe sama, například „v noci se cítím bezpečně a bezpečně“nebo „v noci budu klidně spát“.
Krok 2. Poslouchejte uklidňující hudbu
Poslech hudby vám může pomoci snížit krevní tlak a relaxovat. Pokud máte album, které vám vždy pomůže uvolnit se, zkuste si to poslechnout před spaním. Pokud ne, najděte si něco, co vám připadá uklidňující.
Mnoho lidí považuje instrumentální hudbu jako jazz nebo okolní zvuky za odpočinek před spaním
Krok 3. Vyhraďte prostoje před spaním
Někteří lidé zjišťují, že relaxace, například horká koupel nebo sprcha, čtení knihy nebo práce na plavidle, může pomoci uvolnit mysl před spaním. Zjistěte něco, co považujete za relaxační, a zkuste si každý večer před spaním vyhradit čas na vlastní aktivity před spaním.
Krok 4. Vyhněte se stresovým aktivitám před spaním
Může to znít zjevně, ale stresové aktivity krátce před spaním ve vás mohou vyvolat větší úzkost, což zase může zvýšit pravděpodobnost ztráty spánku. Vyvarujte se před spaním čehokoli, co souvisí s prací nebo školou (což zahrnuje kontrolu pracovního e-mailu), a odolávejte nutkání podívat se na hodiny, pokud ležíte neklidně v posteli. Když se podíváte na hodiny a počítáte, kolik spánku ztratíte, bude vás to více stresovat, takže spánek bude ještě obtížnější.
Metoda 2 ze 3: Relaxace těla
Krok 1. Dostatečně cvičte
Cvičení vás může současně unavit a zároveň snížit stres. Studie ukázaly, že fyzické cvičení může výrazně zlepšit kvalitu i délku vašeho spánku. Cvičení venku je ideální, protože vám umožní získat více čerstvého vzduchu a slunečního světla (pokud cvičíte během dne), ale pokud se nemůžete dostat ven, pak je cvičení uvnitř přijatelnou alternativou.
Někteří lidé se více probudí, pokud cvičí v noci, zatímco jiní mohou v noci cvičit a dobře spát. Tělo každého člověka je v tomto ohledu jiné, takže je nejlepší zjistit, jaká denní doba vám vyhovuje
Krok 2. Napněte a uvolněte svaly
Napínání svalů nemusí znít jako dobrý způsob relaxace. Studie ale ukazují, že napínání svalů a jejich okamžité uvolnění může pomoci uvolnit stres a uklidnit tělo od hlavy až k patě. Provádění těchto napínacích/relaxačních cvičení, když ležíte v posteli, může pomoci zmírnit úzkost a připravit tělo na spánek.
Začněte prsty u nohou. Napněte všechny svaly na chodidlech, držte je 10 sekund a poté uvolněte veškeré napětí najednou. Pokračujte v tomto procesu a propracujte se přes všechny hlavní svalové skupiny v těle
Krok 3. Vystřihněte stimulanty
Pokud jste kuřák nebo pijan kávy, jeden nebo oba tyto návyky mohou přispět ke špatnému spánku. Nikotin a kofein jsou stimulanty, což ztěžuje usínání a usínání. Stimulanty také u některých jedinců zhoršují úzkost. Z tohoto důvodu mohou stimulanty potenciálně ovlivnit váš spánek a způsobit zvýšenou úzkost, což dále zvyšuje problémy se spánkem.
Stimulanty jako kofein mohou mít přetrvávající fyzické účinky po dobu pěti až šesti hodin po konzumaci. Pokud musíte pít kávu ráno nebo v práci, ujistěte se, že ji přestanete pít dostatečně brzy odpoledne, abyste mohli v noci spát
Krok 4. Vynechejte alkohol
Alkohol může ztížit spánek přes noc ovlivněním fyzických a psychologických procesů, které obvykle probíhají, když spíte. Někteří odborníci na zdraví se však domnívají, že užívání alkoholu může také podporovat úzkost a zvyšovat riziko záchvatů paniky. Pokud je vaše nespavost způsobena úzkostí, pití jakéhokoli alkoholu před spaním může přispět jak k úzkosti, tak k problémům se spánkem.
Krok 5. Vyhněte se velkým jídlům před spaním
Konzumace velkého jídla nebo kořeněného jídla před spaním může způsobit zažívací potíže, které naopak mohou ztěžovat spánek. Pokud je to možné, snažte se dvě až tři hodiny před usnutím jíst velká nebo kořeněná jídla. Pokud opravdu chcete něco k jídlu, rozhodněte se pro lehkou svačinku ne méně než 45 minut před tím, než hodláte jít spát. Pomůže vám to naplnit se, aniž byste způsobili zažívací potíže. Některé dobré možnosti lehkého občerstvení zahrnují:
- plátky krůtího masa
- teplé mléko
- toast s arašídovým máslem
- krekry a sýr
- obiloviny nebo ovesné vločky
- jogurt a ovoce
Metoda 3 ze 3: Rozvoj návyků dobrého spánku
Krok 1. Udržujte pravidelný plán spánku
Může být lákavé zůstat pozdě v noci a spát o víkendech, ale studie ukazují, že to může potenciálně zničit celý týdenní plán spánku. Místo toho se snažte dodržovat svůj obvyklý plán spánku sedm nocí v týdnu, chodit spát ve stejnou dobu a probouzet se každý den ve stejnou dobu.
Krok 2. Vyhněte se zdřímnutí
Dřímání se cítí skvěle, když jste opravdu vyčerpaní, a krátké „silové zdřímnutí“vám může pomoci zvládnout náročný den s malým spánkem. Ale i krátké zdřímnutí by mohlo obnovit váš vnitřní plán spánku, což by způsobilo, že byste v noci leželi vzhůru a neklidní. Místo toho, abyste spali, abyste spali, zkuste jít spát tu noc dřív. Budete spát zdravěji a snížíte riziko ztráty ještě většího spánku v noci.
Krok 3. Udržujte temnou a chladnou místnost
Vaše ložnice by měla být místností, která vám usnadní odpočinek a usnutí. Jasná světla narušují cirkadiánní rytmus vašeho těla, a proto je důležité spát v co nejtmavší místnosti. To může vyžadovat silnější závěsy nebo žaluzie, které zablokují jakékoli vnější světlo, a nechat ventilátor nebo klimatizaci zapnutou (nebo otevřené okno), aby bylo chladné.
- Optimální spánkové teploty se pohybují mezi 15,5 až 19,4 stupně Celsia mezi 60 až 67 stupni Fahrenheita. Je to proto, že vaše tělesná teplota se mírně sníží, když spíte, a pobyt v chladné místnosti může pomoci zahájit proces.
- Pomocí záclon nebo žaluzií zablokujte venkovní světlo a vypněte veškeré umělé osvětlení ve svém pokoji. Pokud je stále jasno (řekněme, pokud pracujete v noci a spíte přes den), zvažte nákup masky na spaní. Jsou poměrně levné a lze je najít online nebo v mnoha maloobchodních prodejnách.
- Pokuste se zablokovat co nejvíce venkovního zvuku. Pokud je to nutné, možná budete muset spát s nějakým typem bílého šumu, jako je ventilátor nebo stroj s bílým šumem. Ucpávky do uší mohou také pomoci, pokud žijete v obzvláště hlučné čtvrti.
Krok 4. Vyhněte se elektronickým zařízením
Může být lákavé reagovat na texty, když ležíte v posteli, nebo surfovat po internetu z mobilního telefonu nebo tabletu v posteli. Studie ale ukazují, že záře z elektronických obrazovek může snížit vaši schopnost usnout. Použití elektroniky může také způsobit další napětí. Například kontrola pracovního e -mailu nebo čtení o zneklidňujících zpravodajských událostech může ztěžovat usínání.
Vypněte nebo odložte všechna elektronická zařízení nejméně 30 minut před spaním. To vám pomůže vyhnout se stimulaci a připravit se na spánek
Krok 5. Zkuste si vést protokol spánku
Některé dny možná nevíte o svých večerních návycích a o tom, jak by mohly přispívat k nespavosti. Zkuste si vést podrobný protokol o všech svých večerních návycích, včetně čehokoli, co jste museli jíst nebo pít, všech aktivit, kterým jste se věnovali, a přesného času, kdy jste některou z těchto věcí provedli. To vám může pomoci uvědomit si, že určité návyky narušují vaši schopnost spát, nebo pokud nic jiného, může to vašemu lékaři usnadnit diagnostiku toho, co může být příčinou vašich problémů se spánkem.
Tipy
- Snažte se neobsedět, jak málo spánku budete spát. Jinak se to samo o sobě stane zdrojem úzkosti, což může dále narušit vaši schopnost spát.
- Naučte se vyhýbat vzteku nebo frustraci z důvodů, proč nemůžete spát. Nesnažte se přinutit spát, protože to vše jen zhorší. Jednoduše relaxujte, pomalu dýchejte a soustřeďte se na jiné věci, než jsou starosti nebo myšlenky na zítřek.
- Vyhněte se kofeinu a tabáku. Kofein je dobře známý stimulant - pamatujte však, že je přítomen také v kakaových výrobcích. Tabák také obsahuje stimulanty jako nikotin, které mohou také narušit spánek.
- Vyhněte se alkoholu. Alkohol vám může pomoci usnout, ale pravděpodobně se znovu probudíte uprostřed noci.
- Když si někdy řeknete „nepůjdu spát“, může vás to skutečně ospalejší. Také, když položíte nohy ke zdi a záda rovnoběžně se zemí/podlahou, můžete být ospalejší. To funguje nejlépe, pokud jste uvolněni. Pití teplého mléka s medem a skořicí vám pomůže cítit se uvolněněji, nebo jej můžete pít i horký, dávejte pozor, abyste se nespálili!
Varování
- Někteří lidé se uchýlí ke spacím tabletám. Mohou být návykové a měly by být užívány pouze tehdy, pokud vám to předepsal lékař. Nikdy neberte léky jiné osoby.
- Nikdy se neuchylujte k pouličním drogám. Jsou nezákonné, nepředvídatelné a mohou vám způsobit nevýslovné poškození.
