Omezení sacharidů na keto dietě může být účinným způsobem, jak zhubnout a zvládnout určité zdravotní potíže. Protože je však keto dieta tak omezující, není vždy prospěšné na ní dlouho zůstat. Když přecházíte z keto, je klíčové znovu zavést správné typy sacharidů, abyste se vyhnuli negativním vedlejším účinkům a zdravě vypnuli dietu. Přemýšlíte, které sacharidy byste měli přidat zpět po keto? Rozdělíme přesně to, co byste měli jíst, pokud jde o porce, gramy a procenta. Navíc vám dáme spoustu příkladů pro post-keto chléb, obilí, ovoce a zeleninu, které můžete přidat do svého jídelníčku.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Přidání sacharidů a vyvážení stravy
Krok 1. První 2 týdny snězte 1 až 2 porce sacharidů
Jako obecné pravidlo zkuste omezit příjem nových sacharidů na 1 nebo 2 porce, nebo přibližně 10 g sacharidů týdně po dobu prvních 2 týdnů. Postupné zavádění sacharidů poskytne vašemu tělu čas na přizpůsobení a pomůže vám vyhnout se gastrointestinálním problémům.
- Množství sacharidů, které může každý člověk znovu zavést každý den nebo týden, se liší, takže pokud omezujete příjem, ale stále máte potíže, obraťte se na svého lékaře nebo si promluvte s dietologem, abyste zjistili plán, který vám bude vyhovovat.
- Můžete také zkusit zvýšit příjem sacharidů o 10% každý den po dobu prvních 2 týdnů.
Krok 2. Po 2 týdnech zvyšte příjem sacharidů na doporučené množství
Po postupném opětovném zařazení sacharidů do stravy po dobu prvních 2 týdnů začněte jíst denní množství doporučené lékařem nebo obecně doporučené pro váš věk, výšku, hmotnost a úroveň aktivity. Přidání zdravých sacharidů zpět do vašeho pravidelného jídelníčku vám může dodat více energie, chránit před některými kardiovaskulárními chorobami, zlepšit vaše trávicí zdraví a pomůže vám kontrolovat váhu.
- Přestože se doporučení liší od jedné osoby k druhé, obecně se doporučuje, aby sacharidy tvořily 45 až 65 procent vašich celkových kalorií za den.
- Pokud sníte asi 2 000 kalorií denně, například asi 900 až 1, 300 těchto kalorií by mělo pocházet ze sacharidů.
Krok 3. Udělejte ze libových bílkovin základní součást vaší stravy
Když přecházíte z keto, zkuste do svého jídelníčku zavést více libových bílkovin, abyste měli energii a pomohli tělu snáze se přizpůsobit. Když do své stravy přidáte více sacharidů, budete přirozeně muset snížit množství dalších potravin, které konzumujete, abyste se vyhnuli přejídání. Je však důležité začít nebo pokračovat v tvorbě libových bílkovin jako součásti vaší stravy, která vám pomůže zůstat plná a vyhnout se přibírání na váze.
- Množství bílkovin, které byste měli denně konzumovat, se velmi liší v závislosti na vašem věku, hmotnosti a úrovni aktivity. Obecně se například doporučuje, aby padesátiletá žena, která váží 64 liber (140 liber) a málo cvičí, jedla asi 53 gramů bílkovin denně.
- Losos, turn, krůta, kuře, řecký jogurt, ořechy a vejce jsou zdravé zdroje bílkovin.
Krok 4. Pokračujte v konzumaci zdravých tuků v boji proti hladu
Když začnete zavádět sacharidy zpět do svého jídelníčku, možná zjistíte, že máte pocit hladu častěji, a to i po jídle. To může vést k přejídání a přibírání na váze. Abyste se vyhnuli zbytečnému hladu, ujistěte se, že do svého jídelníčku po keto budete i nadále zařazovat zdravé tuky, které jste během keta konzumovali.
- I když se liší od jedné osoby k druhé, obecně se doporučuje, aby mononenasycené tuky tvořily 15 až 20% vaší stravy, polynenasycené tuky 5 až 10% vaší stravy a nasycené tuky méně než 10% každý den.
- Olivový olej, ořechy a avokádo jsou skvělým zdrojem zdravých mononenasycených tuků.
- Slunečnicový olej, lněná semínka, chia semínka a ryby ze studené vody jsou skvělými zdroji polynenasycených tuků.
Metoda 2 ze 3: Jíst správné sacharidy
Krok 1. Znovu vložte ovoce a zeleninu, abyste přechod usnadnili
Když přidáváte sacharidy zpět do svého jídelníčku, je důležité, abyste svému tělu poskytli čas na přizpůsobení tím, že začnete se sacharidy, které jsou nezpracované a přirozené. Mnoho ovoce a zeleniny má vysoký obsah antioxidantů a vlákniny, které vám pomohou zůstat syté, když snížíte příjem tuků.
Jahody, mrkev a tykev jsou skvělé možnosti bohaté na vlákninu
Krok 2. Vyberte si sacharidy s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny
Jak budete postupně znovu zavádět sacharidy do svého jídelníčku, zaměřte se na možnosti s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, které vám pomohou odvrátit hlad a žaludeční potíže. Fazole, krekry se semínky a naklíčený chléb jsou skvělé možnosti, díky nimž bude přechod z keta snazší a zdravější.
Trávení těchto sacharidů trvá déle než slazené sacharidy, které vás udrží déle syté a poskytnou vašemu tělu čas na přizpůsobení se opětovným zavedením těchto živin
Krok 3. Vyhněte se sacharidům s vysokým obsahem cukru
I když se po keto můžete těšit na příležitostnou shovívavost, je nejlepší vyhnout se konzumaci jakýchkoli sacharidů těžkých na cukr, dokud vaše tělo nebude mít alespoň 2 týdny na přizpůsobení. Sacharidy jako sušenky a koblihy mohou způsobit prudký nárůst hladiny cukru v krvi, díky čemuž se budete cítit unavení a podráždění a zároveň zvýšíte chuť na cukr.
- Během přechodu z keto se obecně vyhýbejte všemu, co má více než 4 gramy přidaného cukru.
- Zpracované potraviny s vysokým obsahem cukru často obsahují prázdné kalorie, které vás dlouho nenasytí. Snažte se jim proto vyhnout a nadále jíst některé z vašich oblíbených keto možností pro občerstvení a jídla.
Krok 4. Přidejte více sacharidů s probiotiky v boji proti nadýmání
Když znovu zavedete do své stravy sacharidy, je pravděpodobné, že se setkáte s některými gastrointestinálními problémy, jako je nadýmání. Přidání více probiotik do vaší stravy může pomoci udržet tyto příznaky na uzdě, takže můžete začít jíst sacharidy postupně bez jakéhokoli nepohodlí.
Jogurt a fermentovaná jídla, jako je miso a kysané zelí, jsou skvělými možnostmi pro zdravé sacharidy, které obsahují probiotika, která mohou usnadnit přechod z keto
Metoda 3 ze 3: Zdravý přechod z keto
Krok 1. Dejte svému tělu asi 14 dní na to, aby se přizpůsobilo vašim dietním změnám
Když přejdete z keto a začnete znovu zavádět sacharidy do vaší stravy, vaše tělo bude přirozeně potřebovat čas, aby se změnám přizpůsobilo. I když budete sacharidy znovu zavádět pomalu, první týdny můžete stále pociťovat výkyvy hmotnosti, nadýmání, výkyvy krevního cukru a zvýšené pocity hladu.
Výběr správných sacharidů může pomoci odvrátit některé z těchto účinků, buďte trpěliví se svým tělem a pochopte, že některé vedlejší účinky jsou normální i očekávané
Krok 2. Přechod na paleo nebo středomořskou dietu vám pomůže sledovat váš příjem
Pokud chcete znovu zavést sacharidy, ale nejste si jisti, jak svůj příjem regulovat, zkuste přejít na paleo nebo středomořskou dietu. Obě tyto diety jsou podobné keto v tom, že vyžadují zdravé tuky a bílkoviny, ale také obsahují sacharidy s mírou. Pokud tedy máte potíže s přechodem z keto, aniž byste dodržovali přísnou dietu, obě tyto možnosti vám mohou pomoci.
- Stejně jako keto dieta, paleo dieta vyžaduje, abyste omezili zrna, luštěniny a mléčné výrobky, ale umožňuje vám jíst ovocné a zeleninové sacharidy.
- Středomořská dieta vyžaduje, abyste omezili cukr a zpracované sacharidy, ale doporučuje vám jíst celozrnné produkty, ovoce a zeleninu.
Krok 3. Jezte většinu sacharidů těsně před nebo po cvičení
Abyste svému tělu pomohli zpracovat sacharidy při přechodu z keto diety, naplánujte si, že budete většinu sacharidů jíst buď těsně před cvičením, nebo hned po něm. Vaše tělo použije sacharidy k podpoře vaší práce nebo k doplnění energie později, což zrychlí váš metabolismus a usnadní trávení.
Udržování pravidelného cvičebního režimu vám také pomůže vyhnout se přibírání na váze, když budete postupně znovu zavádět sacharidy do svého jídelníčku
Krok 4. Dopřejte si dostatek spánku, aby vaše tělo mohlo zpracovávat sacharidy
Když přecházíte z keto diety a znovu zavádíte sacharidy, může být vaše tělo obzvláště náchylné na gastrointestinální problémy, záněty, výkyvy krevního cukru a změny hladiny inzulínu. Spánek vašemu tělu usnadňuje zpracování sacharidů a jejich pohodlné začlenění zpět do vaší stravy.
Dostatek spánku vám navíc pomůže zvládat stres, což může také ovlivnit schopnost vašeho těla zvládat nová jídla a zpracovávat sacharidy
Krok 5. Seznamte se s dietologem, který vám pomůže posoudit vaše nutriční potřeby
Pokud se snažíte přijít na to, jak zdravě přejít z keto a znovu zavést sacharidy, může být pro vás schůzka s dietologem dobrou volbou. I když můžete bezpečně a efektivně znovu zavést sacharidy sami, návštěva dietologa před odchodem z keto vám může pomoci vymyslet plán přizpůsobený vašim konkrétním nutričním potřebám.
