Pro některé ženy může být přibírání na váze stejně obtížné, jako pro jiné může být hubnutí. Existuje však mnoho způsobů, jak bezpečně a efektivně přibrat 1–2 libry (0,45–0,91 kg) týdně. Větší porce a častější jídla představují rychlý způsob, jak do svého dne přidat další kalorie. Zaměřte se na nutričně bohatá a vysokokalorická jídla, kterými doplníte svá jídla. Nezapomeňte do své rutiny začlenit zdravé cvičení a další změny životního stylu, abyste si váhu udrželi v průběhu času.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Změna stravovacích návyků
Krok 1. Konzumujte dalších 500 kalorií denně
Obecně je bezpečné přibrat 1–2 libry (0,45–0,91 kg) týdně. Abyste toho dosáhli, přidejte do své stravy každý den dalších 500 kalorií. Nejzdravější způsob, jak to udělat, je jíst více potravin bohatých na živiny.
- Chcete -li mít přehled o tom, co jíte, použijte aplikaci pro zdraví, například MyFitnessPal. Zapište si, co všechno jíte a kolik cvičíte. Jednou týdně zaznamenávejte svoji váhu.
- Poraďte se svým lékařem nebo registrovaným dietetikem, abyste určili ideální váhu. Svou zdravou váhu můžete také vypočítat pomocí kalkulačky Body Mass Index (BMI). U většiny lidí se zdravý BMI pohybuje mezi 18,5-24,9.
Krok 2. Zvyšte velikost porce
Když začnete, snězte druhou porci jídla nebo přidejte další jídlo na talíř. Pokud vám připadá těžké sníst větší jídlo, přeskočte svačiny, abyste měli při jídle větší chuť k jídlu.
Pokud je pojídání dvojité porce příliš, zkuste porci postupem času zvýšit. Začněte s extra lžící rýže nebo přidejte batát na stranu. Postupem času pomalu přidávejte do jídla další jídlo
Krok 3. Pokud nemáte rádi větší jídla, jezte několik malých jídel
Pro některé lidi nemusí být konzumace větších porcí lákavou možností. Místo zvyšování velikosti porcí zkuste jíst 6 menších jídel po celý den. Tato jídla mohou zahrnovat snídani, oběd, večeři a 3 občerstvení.
Obecným pravidlem je jíst jednou za 3-4 hodiny v bdělém stavu
Krok 4. Vyvarujte se pití 30 minut před jídlem
Tekutiny vás mohou zasytit, což vám ztěžuje dokončení plného jídla. Počkejte, až se dojíte, a napijte se.
Krok 5. Dopřejte si svačinu před spaním
Pokud si dáte před spaním svačinu nebo malé jídlo, vaše tělo nebude mít šanci to spálit, než usnete. Během spánku navíc tělo buduje více svalů. Jíst svačinu před spaním dodává vašemu tělu živiny, které potřebuje k budování více svalové hmoty, když spíte.
- Pokud máte rádi dezert, uložte si ho před spaním. Můžete jíst misku ovoce, porci zmrzliny nebo pár kousků čokolády.
- Pokud dáváte přednost slaným jídlům, zkuste sníst misku těstovin nebo sýra a krekry.
Krok 6. Před jídlem stimulujte chuť k jídlu
Existuje mnoho věcí, které můžete udělat, abyste se před jídlem cítili hladovější. Tyto triky vám mohou pomoci sníst více jídla. Mezi snadné způsoby, jak zvýšit chuť k jídlu, patří:
- Udělejte si krátkou procházku před jídlem. Cvičení vám může pomoci cítit se hladověji.
- Připravte si jídla, která vám chutnají. Udělejte si své oblíbené pohodlné jídlo a povzbuďte se, abyste to všechno snědli.
- Vyzkoušejte nové recepty. To vám pomůže cítit se více nadšení z toho, že si vyzkoušíte jídlo.
- Jezte v klidné, příjemné atmosféře. Pokud jste napjatí nebo roztržití, možná nebudete chtít tolik jíst.
Metoda 2 ze 3: Výběr správných potravin a nápojů
Krok 1. Konzumujte potraviny s vysokým obsahem kalorií a živin
Rychlé občerstvení a zpracovaná jídla mohou mít vysoký obsah kalorií, ale poskytují prázdné kalorie, které neobsahují mnoho živin. Živiny bohaté na potraviny obsahují více kalorií a více dobrých tuků, bílkovin, vitamínů a minerálů.
- Pokud jde o zrna, jezte těžké chleby, jako je celozrnná pšenice a pumpernickel. Dobrou volbou jsou také muffiny z otrub, celozrnný chléb a pšeničné klíčky.
- Pokud jde o ovoce, vyberte si banány, ananas, rozinky, sušené ovoce a avokádo. Obecně je škrobové ovoce výhodnější než ovoce bohaté na vodu, jako je meloun nebo pomeranče, protože obsahuje více kalorií a živin.
- Pokud jde o zeleninu, zkuste hrách, kukuřici, brambory a zimní squash. Stejně jako u ovoce je škrobová zelenina lepší než zelenina bohatá na vodu.
- V mléčné skupině zvažte sýr, zmrzlinu, mražený jogurt a plnotučné mléko.
Krok 2. Zaměřte se na 3 skupiny potravin v jídle
Když jíte svačinu nebo jídlo, nejezte jen 1 druh jídla. Do každého jídla začleňte několik různých skupin potravin. To zvýší počet kalorií a zároveň vám usnadní jíst více.
- Například nejíst toasty. Zkuste topinky přelít arašídovým máslem a navrch přidat nakrájené banány. Nebo navrch položte nakrájené avokádo se sklenicí kefíru na boku.
- Pokud vám ráno chutnají vajíčka, zkuste je oškrábat paprikou a klobásou.
- Místo toho, abyste jen snědli šálek jogurtu, posypte granolu a bobule.
Krok 3. Pijte více jídla, pokud bojujete s pevnými jídly
Někdy může být těžké motivovat se k jídlu navíc. Pokud si nemůžete dát svačinu, zkuste mezi jídly pít vysoce kalorické nápoje.
- Smoothie jsou skvělá, zejména ta, která jsou vyrobena z celého ovoce a zeleniny a jogurtu.
- Šťáva ze skutečného ovoce dodá vašemu jídlu extra vitamíny a vlákninu.
- Mléko, mléčné koktejly, proteinové koktejly jsou také dobré možnosti.
Krok 4. Přidejte do jídla další přísady
Do svých oblíbených jídel můžete vmíchat vysoce kalorická, výživná jídla nebo prášky, abyste přidali další kalorie, aniž byste se cítili mnohem sytější. Mezi skvělé způsoby, jak toho dosáhnout, patří:
- Sušené mléko vmíchejte do nápojů, polévek, dušených pokrmů a omáček.
- Posypte ořechy salátem nebo cereáliemi.
- Mleté lněné semínko vmíchejte do salátů, cereálií a smoothies.
- Posypte sýrem kastroly, polévky, míchaná vejce, saláty a sendviče.
- Na toast, krekry nebo rohlíky namažte máslo, ořechové máslo nebo smetanový sýr.
Krok 5. Vařte s olejem a máslem
Vaření jídel v oleji a másle zvýší celkový počet kalorií jídla, aniž byste na talíř přidali další jídlo. Mezi dobré tuky na vaření patří:
- Olivový olej, který obsahuje 119 kalorií na 1 polévkovou lžíci (15 ml).
- Řepkový olej, který obsahuje 120 kalorií na 1 polévkovou lžíci (15 ml).
- Kokosový olej, který obsahuje 117 kalorií na 1 polévkovou lžíci (15 ml).
- Máslo, které obsahuje 102 kalorií na 1 polévkovou lžíci (15 ml).
Krok 6. Konzumujte více bílkovin, pokud chcete budovat svaly
Svaly váží více než tělesný tuk, což znamená, že budování svalů je skvělý způsob, jak přibrat, aniž byste přibírali. Bílkoviny jsou nezbytné pro pomoc vašemu tělu budovat svalovou hmotu.
- Chudé maso a vejce jsou skvělými zdroji bílkovin. Některé dobré vegetariánské možnosti zahrnují hrách, ořechy, hummus a fazole.
- Proteinové tyčinky a koktejly jsou skvělým občerstvením. Balí do extra bílkovin a dalších živin.
Metoda 3 ze 3: Úprava životního stylu
Krok 1. Ošetřete všechny související zdravotní potíže
Některé léky a podmínky mohou ztížit přibírání na váze. Pokud tomu tak je, ujistěte se, že ošetřujete svůj zdravotní stav. Poraďte se svým lékařem, abyste našli ty správné možnosti pro vás.
Pokud jste bez vysvětlení zhubli o značnou část hmotnosti, navštivte svého lékaře, aby se ujistil, že nemáte základní onemocnění, jako je porucha štítné žlázy nebo trávení
Krok 2. Promluvte si s registrovaným dietologem
Registrovaný dietolog vám může pomoci navrhnout plány jídel, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů v oblasti hmotnosti zdravým způsobem. Mohou také poskytnout rady ohledně cvičení nebo stimulace chuti k jídlu.
Požádejte svého lékaře, aby vás doporučil registrovanému dietologovi
Krok 3. Přestaňte kouřit
Kouření potlačuje vaši chuť k jídlu a může ovlivnit váš pocit chuti a vůně. Promluvte si se svým lékařem, abyste prodiskutovali strategie, jak s kouřením přestat. Váš lékař může být schopen předepsat cestu nebo pilulku, která vám pomůže přestat.
Pokud nemůžete přestat kouřit, zkuste se na hodinu nebo dvě vyvarovat kouření před jídlem
Krok 4. Začněte silový trénink na budování svalů
Ačkoli to není nejrychlejší možnost, silový trénink je dobrý nápad, pokud si chcete dlouhodobě udržet váhu. Cvičení je dobrý způsob, jak povzbudit vaši chuť k jídlu. Zejména silový trénink je obzvláště dobrý, protože vám umožňuje přibrat na váze budováním svalů.
- Silový trénink je skvělé místo, kde začít. Můžete také cvičit s váhou jako jóga nebo pilates. Vyvarujte se přílišnému kardio nebo aerobnímu cvičení, protože vám mohou zabránit přibírání na váze.
- Jíst extra bílkoviny je zvláště důležité, pokud plánujete budovat svalovou hmotu cvičením.
- Mezi dobré silové cviky patří dřepy, mrtvý tah, tlaky nad hlavu, bench press, řady činek, poklesy, shyby, kliky, bicepsové kudrlinky, tlaky na nohy a kudrlinky.
Ochutnávejte jídla a jídla
Týdenní jídelníček k přibírání na váze pro ženy
Nápady na jídlo, jak rychle přibrat
Zdravé vs. nezdravé potraviny pro přibírání na váze
