„Parivrtta Janu Sirsasana“nebo „Revolved Head to Knee Pose“je póza, která vám protáhne hamstringy, páteř, ramena, spodní část zad a boky břicha. Zlepšuje také trávení, může zmírnit stres a mírnou depresi, a je známo, že pomáhá při bolestech hlavy a nespavosti. Jedná se o cvičení s hlubokým kroucením, které protáhne celé tělo, a obvykle se provádí ve druhé polovině hodiny jógy, když je vaše tělo hezké a teplé. Poslouchejte své tělo při provádění tohoto pózu, a pokud cítíte bolest, upravte pózu podle potřeby pomocí jedné z úprav.
Kroky
Část 1 ze 3: Dostat se do výchozí pozice
Krok 1. Posaďte se doprostřed podložky
Ujistěte se, že sedíte vzpřímeně s trupem. Vytáhněte břicho zpět k páteři tak, aby se vaše hrudní koš skládal přes boky v neutrální poloze. Roztáhněte nohy přímo před sebe a ohněte prsty nahoru.
Krok 2. Mírně se opřete
Položte ruce na zem za sebe a horní část těla nechte mírně dozadu. Ujistěte se, že máte zpevněný trup a horní polovinu těla.
Krok 3. Otevřete nohy tak široce, jak pohodlně
V ideálním případě byste měli pracovat na otevření nohou do 90stupňového úhlu s pánví jako vrcholem. Ujistěte se, že vrcholy kolenních kloubů a prstů směřují přímo nahoru. Ohněte nohy a zatlačte nohy do podlahy. Pokud můžete, natáhněte nohy o více než 90 stupňů pro větší výzvu.
Při široce roztažených nohách tlačte paty směrem od těla a vnitřní stehna otáčejte nahoru a dozadu, abyste je otevřeli
Krok 4. Zastrčte levou nohu do stehna
Pokrčte levou nohu tak, aby byla pata zastrčená dovnitř vašeho levého stehna. Jakmile jste tam, natáhněte nohu tak, aby levá podrážka spočívala na vnitřní straně pravého stehna.
Část 2 ze 3: Provedení Pose
Krok 1. Jděte pomalu a udělejte si čas
S touto pózou se nespěchejte. Při pohybu do této polohy poslouchejte své tělo. Kontrolujte často své zarovnání a podle potřeby proveďte jakékoli úpravy, abyste předešli namáhání nebo zranění.
Krok 2. Nakloňte tělo doprava
Posuňte pravou ruku podél vnitřní pravé nohy a držte dlaň směrem nahoru k prstům. Pravou lopatku držte přitlačenou k vnitřní straně pravého kolena a předloktí položte na podlahu.
Když se opíráte, ujistěte se, že vydechujete
Krok 3. Uchopte pravou nohu za pravou nohu
Udělejte to tak, aby chodidlo bylo drženo prsty, zatímco horní část byla držena palcem. Při dosahování vpřed nezapomeňte natáhnout pravé koleno tak, že zapojíte čtyřkolky a pravou patu odtlačíte od těla. Zadní část ramene by měla zůstat spojena s vaším vnitřním kolenem. Jakmile je koleno narovnané, otočte trup doleva a otevírejte směrem ke stropu.
Abyste se ujistili, že sedíte pevně na podlaze, přitlačte sedací kosti na levé straně těla dolů k podložce
Krok 4. Natáhněte levou ruku nad hlavu
Prsty levé ruky směřujte nahoru ke stropu, poté sahejte směrem k pravé noze tak, aby vaše levá paže byla přímo nad levým uchem. Levou rukou uchopte vnější okraj pravé nohy. Ujistěte se, že vdechujete, když dosáhnete paže nad hlavou. Jakmile jste v této poloze, otočte hlavu, abyste se podívali ke stropu, a držte pózu na minutu.
Pokud vás při pohledu ke stropu bolí krk, držte místo toho pohled dopředu
Krok 5. Zatočte horní částí trupu
Zatáhněte za levé rameno dozadu, abyste hrudník dále otevřeli. Ujistěte se, že vaše levá stehenní kost zůstává pevně zasazená na podlaze. Ujistěte se, že při každém nádechu prodloužíte přední část trupu a při výdechu zatočíte hlouběji. Jakmile dosáhnete tak daleko, jak můžete, držte pozici po dobu 30 sekund.
Lokty můžete tlačit od sebe, což by vám mělo pomoci dále se kroutit
Krok 6. Uvolněte polohu
Chcete -li se odmotat, nadechněte se a natáhněte levé prsty nahoru ke stropu, poté s výdechem uvolněte paži zpět dolů na bok. Rozepněte trup a zvedněte jej tak, aby byl zarovnán mezi nohama. Poté znovu natáhněte levou nohu zpět vedle pravé nohy.
Neměli byste vystupovat přímo ze zkroucené polohy. Než sedíte vzpřímeně, nezapomeňte rozmotat trup
Krok 7. Opakujte pózu na opačné straně
Jakmile se vrátíte do původní polohy, vyměňte pokyny za druhou stranu. To vám umožní protáhnout svaly na obou stranách těla.
Část 3 ze 3: Úprava pozice
Krok 1. Umístěte si deku pod koleno
Abyste si toto cvičení usnadnili, položte srolovanou deku nebo podložku na jógu pod koleno prodloužené nohy. Snížíte tím natažení spodní části zad a hamstringů, zvláště pokud jsou těsné nebo nejsou tak zahřáté, jak byste si mohli přát.
Krok 2. Držte nohu popruhem na jógu
Pokud máte potíže dosáhnout nebo pohodlně uchopit prodlouženou nohu, použijte popruh na jógu. Omotejte ho kolem prodloužené nohy a držte ho jednou nebo oběma rukama.
Použití popruhu může být také dobrý způsob, jak udržet trup dlouhý a rovný
Krok 3. Natáhněte spodní paži k opačnému koleni
Jakmile dostanete levou paži nad hlavu, natáhněte pravou ruku pod trup a chyťte se za levé koleno. To vám pomůže získat ještě hlubší zkroucení trupu.
Krok 4. Použijte blok
Po chvíli cvičení možná zjistíte, že je docela snadné dosáhnout na nohu. Pokud tomu tak je, můžete pózu prohloubit umístěním bloku na chodidlo prodloužené nohy. Nyní, když natáhnete ruce, natáhněte ruku a místo toho uchopte blok.
Tipy
- Ujistěte se, že vaše rameno zůstává po celou dobu pózy přitlačené k vnitřní straně kolena. V případě potřeby můžete koleno mírně pokrčit, aby rameno zůstalo na místě.
- Před návratem do sedící polohy se nezapomeňte odmotat. Nikdy byste se neměli vracet do sedící polohy, pokud jste zkroucení.
- Stejně jako ostatní jógová cvičení je důležité udržovat pohyby jemné a pomalé.
Varování
- Nepokoušejte se o toto cvičení, pokud máte nedávné nebo chronické poranění kolen, boků, paží nebo ramen. Také byste se měli této póze vyhnout, pokud trpíte astmatem, průjmem nebo nízkým krevním tlakem.
- Pokud jste těhotná, při provádění této pózy buďte opatrní. Zvažte úpravu pózy na boční dosah bez kroucení.
