Dukanova dieta je jedním z několika dietních stylů, které se zaměřují na potraviny, které se konzumovaly v primitivních dobách (kdy lidé více lovili a sbírali). Umožňuje převážně potraviny na bázi bílkovin a různé druhy neškrobové zeleniny. Obě tyto potraviny jsou podle diety zásadní pro rychlé hubnutí a dlouhodobé udržení hmotnosti. Dukanova dieta se dá celkem jednoduše dodržovat. Získáte tak seznam 100 potravin, které jsou „povolené“během diety i po ní. Těchto jídel můžete sníst tolik nebo málo, kolik byste chtěli. Kromě toho existuje celá řada zdrojů, které vám poskytnou různé tipy a recepty na vaření, které vám usnadní dodržování diety. Prohlédněte si každou jinou fázi diety, povolené potraviny a různé recepty, abyste mohli tento program úspěšně sledovat.
Kroky
Část 1 ze 3: Příprava na zahájení Dukanovy diety
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem
Před zahájením jakéhokoli programu nebo diety na hubnutí je důležité zjistit, zda je hubnutí pro vás bezpečné a vhodné. Budete také muset promluvit se svým lékařem, zda je Dukanova dieta pro vás vhodná.
- Domluvte si schůzku s lékařem primární péče. Promluvte si se svým lékařem o vaší touze zhubnout a získejte názor na to, kolik byste měli zhubnout.
- Promluvte si také se svým lékařem o Dukanově dietě. Zeptejte se, zda je tento způsob stravování pro vás vhodný.
- Může být také moudré požádat svého lékaře o jakékoli tipy nebo rady o hubnutí. To je zvláště důležité, pokud máte chronická onemocnění, jako je vysoký krevní tlak nebo cukrovka.
- Pokud vy a váš lékař usoudíte, že vyzkoušení diety je pro vás vhodné, požádejte svého lékaře o doporučení registrovaného dietologa.
Krok 2. Stanovte si cíle
Kdykoli začínáte s novou dietou, je důležité stanovit si cíle pro sebe. Cíle vám mohou poskytnout cestu, po které se můžete vydat, a mohou pro vás být také povzbudivé nebo motivující.
- Abyste zhubli a byli úspěšní, musí být vaše cíle při hubnutí realistické. Pokud tomu tak není, můžete se připravit na selhání.
- Obvykle se doporučuje zhubnout asi 1–2 kila za týden. Zdravotníci to považují za bezpečné a udržitelné hubnutí.
- Pokud je vaším cílem zhubnout 10 liber, není realistické snažit se tuto váhu zhubnout za 2 týdny. Místo toho ho budete muset ztratit po dobu 4-5 týdnů.
- Můžete také zvážit stanovení více cílů. Můžete si nastavit jeden dlouhodobý cíl a poté menší cíle na cestě. To vám může pomoci udržet si motivaci a povzbuzení po celou dobu hubnutí.
Krok 3. Připravte si kuchyň a spíž
Abyste se ujistili, že Dukanovu dietu dodržujete správně, bude dobré připravit si domov. Konkrétně připravte kuchyň - budete se muset zásobit povolenými potravinami a zvážit zbavení se potravin, které byste neměli mít.
- Dukanova dieta obsahuje seznam 100 „schválených potravin“, které můžete jíst. Dieta neposkytuje omezení množství těchto potravin. Zahrnují všechny zdroje bílkovin (jako jsou vejce, libové hovězí maso, vepřové maso, mořské plody, sója a tofu a nízkotučné mléčné výrobky). Kromě toho je povolena veškerá neškrobová zelenina.
- Vytiskněte si seznam těchto potravin, abyste je mohli použít v obchodě s potravinami. Tento seznam můžete také použít, abyste se ujistili, že nemáte potraviny, které nejsou ve vaší domácnosti povoleny.
- Zvažte rozdání zakázaných potravin potravinové bance nebo přátelům, nebo je jen hodte, pokud již byly otevřeny.
- Poté si vezměte schválený seznam potravin a jděte do obchodu s potravinami. Zásobte se předměty, které vás baví a které jsou také povoleny na Dukanově dietě.
Krok 4. Napište si jídelní plán a kalendář receptů
Dukanova dieta nedává příliš mnoho pravidel ani omezení, pokud jde o přípravu jídel a jídel. Napsání jídelního plánu vám však může poskytnout představu o tom, co budete během týdne jíst.
- Udělejte si čas na přípravu svého jídelního plánu. Pro tuto aktivitu budete potřebovat seznam schválených potravin. Napište, co budete jíst k snídani, obědu, večeři a svačině během jednoho týdne Dukanovy diety.
- Tento plán jídel vám může pomoci udržet si přehled, připravit si jídlo předem a omezit další výlety do obchodu s potravinami během týdne.
Krok 5. Zvažte nákup dalších zdrojů
Oficiální webová stránka Dukan Diet poskytuje dietářům v případě potřeby spoustu dalších zdrojů. Pokud si nejste jisti, jak přesně dodržovat dietu, potřebujete další nápady na jídlo nebo potřebujete nějaké povzbuzení, zvažte získání těchto dalších zdrojů:
- Koučink na hubnutí. Dukanova dieta nabízí koučování. Je to služba, za kterou byste zaplatili, ale může vám pomoci udržet si motivaci a dobrou cestu, když se snažíte zhubnout.
- Kuchařské knihy. Tato dieta má také několik knih, o jejichž koupi byste mohli uvažovat. Podrobně vysvětlují dietu, dávají vám informace o výživě a dokonce poskytují recepty a nápady na jídlo.
- Blog a e -mailová služba. Web Dukan Diet také nabízí dietářům možnost přihlásit se k týdenním e -mailům nebo si naladit denní blog. Tyto příspěvky na blogu mohou poskytnout jedinečný recept, tip na vaření nebo poskytnout další motivaci.
Část 2 ze 3: Po Dukanově dietě
Krok 1. Dodržujte schválené recepty a techniky vaření
Při jakékoli dietě je důležité dodržovat schválené recepty, jídla a techniky vaření. Při správném dodržování uvidíte nejlepší hubnutí.
- Dukanova dieta se skládá ze 4 odlišných fází (fáze útoku, plavba, konsolidace a stabilizace). Každá fáze přichází s různými „povolenými potravinami“a technikami vaření. Ujistěte se, že jste obeznámeni s tím, v jaké fázi jste, abyste vhodně dodržovali dietu.
- Dukanova dieta obvykle navrhuje způsoby vaření s nízkým obsahem tuku. Při vaření používejte málo nebo žádný přidaný tuk.
- Stáhněte si různé recepty nebo si vytiskněte recepty, které jsou vhodné pro Dukanovu dietu. Vytvořte si také seznam receptů, které aktuálně děláte a které by se hodily do plánu Dukanovy diety.
Krok 2. Jezte správný typ bílkovinných potravin
Dukanova dieta konkrétně uvádí 68 zdrojů chudých bílkovin, které jsou považovány za „povolené potraviny“. Tyto zdroje bílkovin můžete jíst v jakékoli fázi diety. Ujistěte se, že konzumujete pouze následující druhy bílkovin:
- Mořské plody: polární char, sumec, treska, platýz, okoun, treska jednoskvrnná, halibut a uzený halibut, sleď, makrela, mahi mahi, monkfish, drsňák, okoun, kanic červený, losos nebo uzený losos, sardinky (čerstvé nebo konzervované ve vodě), mořský vlk, žralok, podrážka, surimi, mečoun, tilapie, pstruh, tuňák (čerstvý nebo ve vodě konzervovaný), krab škeble, rak, rak, humr, mušle, chobotnice, ústřice, mušle, krevety a chobotnice.
- Drůbež: vejce, kuřecí maso, kuřecí játra, kukuřičná slepice, krůtí a kuřecí klobásy bez tuku, plátky kuřete nebo krůty s nízkým obsahem tuku, pštrosí steak, křepelky, krůty a divoká kachna.
- Červené maso a vepřové maso: hovězí svíčková, filet mignon, buvol, extra libová šunka, extra libové košer hovězí párky, libové vepřové kotlety, libové plátky pečeně, vepřová panenka, vepřová pečeně, slanina se sníženým obsahem tuku (tj. břicho slaniny na střed, která je štíhlejší než obyčejná slanina), steak (bok, svíčková, londýnský rošt), telecí kotlety, telecí hřebenatky a zvěřina.
- Vegetariánské bílkoviny: seitan, sójová jídla a vegetariánské hamburgery, tempeh a tofu.
- Mléčné výrobky: tvaroh bez tuku, smetanový sýr bez tuku, mléko bez tuku, čistý jogurt v řeckém stylu bez tuku, ricotta bez tuku a zakysaná smetana bez tuku.
Krok 3. Jezte povolenou zeleninu
Kromě 68 povolených bílkovinných potravin umožňuje Dukanova dieta také přes 30 druhů zeleniny. Jsou povoleny pouze v určitých fázích, proto dávejte pozor na to, kdy přesně tyto potraviny přidáváte.
- Vyzkoušejte některou z následujících povolených druhů zeleniny: artyčok, chřest, fazolové klíčky, řepa, brokolice, růžičková kapusta, zelí, mrkev, květák, celer, okurka, lilek, endivie, fenykl, zelené fazolky, kale, salát (rukola a radicchio), žampiony, okra, cibule (pórek a šalotka), palmové srdce, papriky, dýně, ředkvičky, rebarbora, špagety, dýně, špenát, rajčata, tuřín, řeřicha a cuketa.
- Můžete začít přidávat některé z těchto výživných zelenin, když postoupíte do fáze plavby. Ty však nejíte každý den.
Krok 4. Začněte fází útoku
Fáze útoku je první fází Dukanovy diety. Cílem fáze útoku je spustit rychlé a povzbudivé hubnutí. V závislosti na své váze můžete ve fázi útoku strávit kdekoli od několika dnů až po týden.
- Vysoký obsah bílkovin a žádný obsah sacharidů v této fázi vás přivede do ketózy. Zde vaše tělo spaluje hlavně energii. Během této fáze není povoleno žádné ovoce, zelenina nebo zrna.
- Musíte vypít minimálně 8 sklenic tekutin denně, abyste stále vypláchli ketony z těla. Dukanova dieta však doporučuje dokonce až 13 sklenic tekutin denně.
- Dukanova dieta také doporučuje zahájit cvičební program, když zahájíte fázi útoku. V ideálním případě cvičte ráno, abyste pomohli spálit více kalorií z tuku.
ODBORNÁ TIP
„Vzhledem k tomu, že fáze útoku trvá přibližně 1 týden, můžete očekávat, že zhubnete 1–2 kila.“
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Krok 5. Představte nová jídla ve fázi plavby
Toto je druhá fáze Dukanovy diety. Začnete přidávat různá jídla zpět do svého jídelníčku, ale stále je nakloněna směrem k vysokým hladinám bílkovin a velmi nízkým hladinám sacharidů.
- Cílem fáze Cruise je pokračovat ve snižování stálého množství váhy, dokud nedosáhnete své cílové hmotnosti. V tuto chvíli navíc sníte všech 100 „povolených potravin“.
- Přestože vám fáze plavby umožňuje dopřát si více jídel, během týdne musíte své nabídky střídat. Dukanova dieta navrhuje střídání dnů všech bílkovin (jako ve fázi útoku) a dnů, kdy zahrnete jak bílkoviny, tak zeleninu.
- Cvičte alespoň 30 minut denně. Dukanova dieta konkrétně doporučuje jako hlavní formu cvičení rychlou chůzi v této fázi.
Krok 6. Začněte si udržovat váhu ve fázi konsolidace
Konsolidační fáze je u některých dietářů jednou z nejdelších fází Dukanovy diety. Je to založeno na celkovém množství hmotnosti, kterou jste během diety zhubli. Toto je fáze, kdy se učíte udržovat si váhu a přidávat další jídla zpět do svého jídelníčku.
- Délka fáze konsolidace se bude u každého lišit. V každé fázi byste měli zůstat v této fázi po dobu 5 liber, které jste ztratili. Pokud jste tedy shodili 10 liber, zůstanete ve fázi konsolidace celkem 50 dní.
- 68 proteinových potravin a 32 zeleniny, které jsou povoleny během předchozích dvou fází, jsou stále hlavními složkami vaší stravy i v této fázi.
- Během první poloviny konsolidační fáze si můžete dát jednu porci ovoce denně, jedno „cheat meal“týdně a 2 krajíce celozrnného chleba denně.
- V poslední polovině konsolidace můžete mít 2 porce ovoce denně, 2 „podváděná jídla“týdně, 2 krajíce celozrnného chleba denně a 2 porce škrobové zeleniny týdně.
- Kromě přidání některých potravin zpět do vaší stravy dodržujte pokyny fáze útoku jeden den v týdnu (čtvrtek je doporučený den). V tento den jezte pouze bílkoviny.
Část 3 ze 3: Udržování hubnutí po Dukanově dietě
Krok 1. Zaměřte se na stabilizační fázi
Přestože fáze konsolidace začíná udržování hmotnosti, je to fáze stabilizace, která se skutečně zaměřuje na udržení hmotnosti dlouhodobě. Máte povoleno podstatně větší volnost při výběru jídla, ale musíte dodržovat určité denní menu.
- Jedním z „nesmlouvavých pravidel“této fáze je, že denně sníte 3 polévkové lžíce ovesných otrub. Můžete to přidat do receptů, smoothie nebo posypat jinými potravinami.
- Dukanova dieta doporučuje pokračovat jeden den ve fázi útoku (pouze proteinová jídla), aby vám dlouhodobě pomohla udržet hubnutí.
- Pokud jde o cvičení, Dukanova dieta chce, abyste ve cvičení pokračovali, a zdůrazňuje potřebu zvýšit aktivitu v oblasti životního stylu (například jít po schodech místo výtahu).
Krok 2. Pravidelně se vážte
Bez ohledu na to, jakou dietu dlouhodobě dodržujete, je to jeden z nejlepších způsobů, jak si udržet váhu pravidelným vážením. To pomůže zajistit, že se budete dlouhodobě zodpovídat za svou cílovou váhu.
- Mnoho studií ukazuje, že lidé, kteří zhubli, si ji dokážou déle a snadněji udržet, když se váží alespoň jednou týdně.
- Ujistěte se, že se každý týden vážíte. Každodenní vážení vám však nemusí nutně poskytnout přesné informace. K přirozeným výkyvům hmotnosti dochází denně, takže je vhodné jednou nebo dvakrát týdně.
- Zkuste se vážit ve stejný den v týdnu, ve stejnou dobu a se stejným oblečením (nebo bez oblečení). To vám v průběhu času poskytne přesnější trend.
- Dejte si malý rozsah hmotnosti, který je pro vás přijatelný. Pokud se dostanete pod nebo nad tento rozsah, budete muset řešit svou dietu a životní styl, abyste zjistili, odkud tyto změny hmotnosti pocházejí.
Krok 3. Připojte se ke skupině podpory Dukan Diet
Dalším důležitým aspektem udržování hmotnosti mimo pravidelné vážení je podpůrná skupina. Ať už se zúčastníte schůzky skupiny podpory, nebo máte přátele nebo rodinu, kteří vás podporují, je to klíčový aspekt toho, jak si dlouhodobě udržet váhu.
- Mnoho studií ukázalo, že lidé, kteří mají podpůrnou skupinu, nejen zhubnou, ale dokážou si ji dlouhodobě udržet.
- Dukanova dieta má několik typů podpůrných systémů. Můžete si zaplatit koučink pro hubnutí a údržbu, zaregistrovat se na blog nebo komentovat fóra skupiny podpory.
- Pokud nemůžete využívat žádnou z podpůrných služeb Dukana, zeptejte se přátel, rodinných příslušníků nebo spolupracovníků, zda mohou být vaší podpůrnou skupinou. Mohou s vámi dokonce chtít vyzkoušet Dukanovu dietu.
Krok 4. Veďte si deník o jídle
Potravinový deník není jen pro hubnutí. Ve skutečnosti je to také skvělý nástroj pro udržení hmotnosti. Sledujte svá jídla a druhy potravin, které jíte denně, abyste si dlouhodobě udrželi hubnutí.
- Potravinový deník nemusí být nic zvláštního. Můžete si stáhnout aplikaci deníku o jídle nebo si můžete nechat verzi v papírové a tužkové verzi.
- Když jste ve fázi udržování hmotnosti, možná nebudete muset deníky každý den. Snažte se sledovat své jídlo alespoň 4-5krát týdně.
- Při psaní deníku si zapište každou snídani, oběd a večeři, kterou máte. Kromě toho si zapište veškeré občerstvení a nápoje, které během dne konzumujete.
- Pokud jde o Dukanovu dietu, možná si budete chtít poznamenat, ve kterých dnech jsou všechny proteinové dny nebo dny, kdy budete konzumovat pouze libové bílkoviny a zeleninu.
- Pokud si všimnete, že se vaše hmotnost zvyšuje více, než byste chtěli, vraťte se do deníku o jídle a zkontrolujte, odkud zisk mohl pocházet.
Tipy
- Vždy se poraďte se svým lékařem, než začnete hubnout nebo zkusit nový dietní režim.
- Dukanova dieta vám může pomoci zhubnout, pokud budete dodržovat pokyny a jíst schválená jídla.
- Věnujte zvláštní pozornost udržovací fázi, protože to může pomoci zabránit opětovnému zvýšení hmotnosti.
Varování
- Vyloučení celých skupin potravin z vaší stravy může mít negativní dopad na vaše zdraví. Diskutujte o svém celkovém zdraví se svým lékařem nebo dietologem a rozhodněte se o strategii, která je pro vás bezpečná.
- Existuje jen málo dlouhodobých výzkumů dopadů stravy s vysokým obsahem bílkovin na zdraví. Pokud se rozhodnete vyzkoušet Dukanovu dietu nebo podobnou dietu, uvědomte si, že to může mít neočekávané důsledky pro vaše zdraví.
- Nepokoušejte se o Dukanovu dietu, pokud máte chronické onemocnění ledvin.
