Přerušovaný půst je oblíbený dietní plán, který zahrnuje jíst velmi malé množství v některé dny, zatímco ostatní jíst normálně. Čas, kdy nejíte, se nazývá okno nalačno a existuje mnoho různých plánů, které mají různá okna nalačno. Časově omezené plány vám umožňují jíst každý den, ale během omezeného okna a celodenní půst zahrnuje plánování dnů, kdy se budete postit. Pokud si chcete vyzkoušet přerušovaný půst, můžete být zmatení tím, které okno je pro vás nejlepší. Naštěstí najít správný plán není příliš těžké! S určitým plánováním můžete najít správné okno nalačno, které podpoří vaše zdravotní cíle.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Vyzkoušení časově omezeného plánu půstu
Krok 1. Začněte s časově omezeným plánem na 1 nebo více dní
Časově omezené stravování je oblíbený způsob, jak začít s půstem, protože je méně extrémní než jiné plány. Zahrnuje to vybrat si denně okno na několik hodin k jídlu a poté se během dalších hodin postit. Lidé to obvykle považují za nejsnazší plán, kterého se mohou držet, takže by to pro vás mohl být dobrý začátek.
- Časově omezený půst nemusíte dělat každý den. Začněte s 1 nebo 2 dny v týdnu, abyste si na to zvykli. Poté můžete zvýšit počet dní, ve kterých se postíte.
- Časově omezené stravování můžete použít jako úvod k jiným metodám půstu, nebo se ho držet jako svého normálního plánu. Je to na tobě.
- Časově omezený půst je také dobrým způsobem, jak porušit návyky, jako je pozdní noční jídlo, které může způsobit přibývání na váze.
Krok 2. Zkuste začít 16: 8
Toto je běžné okno nalačno, se kterým mnoho lidí začíná. V rozvrhu 16: 8 můžete jíst během 8hodinového okna během dne a půst po dobu dalších 16 hodin. Vzhledem k tomu, že s tímto plánem nebudete tak dlouho půst, je snazší začít.
- Běžný časový rámec pro rozvrh 16: 8 je od 11:00 do 19:00, ale konkrétní okno je pro každou osobu jedinečné. Zkuste načasovat okna nalačno, když máte největší hlad. Pokud se často probouzíte velmi hladoví, začněte jíst okno dříve ráno.
- Snadnou strategií pro tento rozvrh je probuzení a vynechání snídaně a poté oběd dříve.
Krok 3. Pokud cítíte příliš hlad, změňte okno na 14:10
Pokud nejste zvyklí na půst, pak by se rozvrh 16: 8 mohl zdát náročný. V takovém případě jej můžete místo toho vytočit zpět na rozvrh 14:10. Tyto 2 hodiny jídla navíc by mohly usnadnit překonání období půstu.
- Pokud chcete, můžete zkusit skočit zpět na rozvrh 16: 8, nebo místo toho dodržet 14:10.
- Oblíbeným plánem na 14:10 je jíst mezi 10:00 a 20:00 a po zbytek dne hladovět, ale opět to závisí na vás.
Krok 4. Půst na více dní, pokud chcete zrychlit půst
Protože se omezujete jen na několik hodin denně, můžete časově omezený půst provádět každý den, pokud chcete. Naštěstí časově omezený půst se snáze drží, když si na něj zvyknete. Pokud byste chtěli vyzkoušet intenzivnější intenzivní období půstu, zkuste půst několik dní v týdnu nebo každý den, abyste zjistili, jak se cítíte.
Můžete zkusit pomalu zvyšovat počet dní, kdy se postíte. Vyskočte například ze 2 na 3, než začnete pracovat každý den
Metoda 2 ze 3: Experimentování s celodenním půstem
Krok 1. Zkuste rozvrh 5: 2 a začněte s celodenním půstem
Celodenní půst znamená, že budete postit celých 24 hodin v kuse. Nejjednodušší způsob, jak začít, je plán 5: 2. To znamená, že můžete jíst 5 dní v týdnu normálně a na 2 z nich se postit. Toto okno vyberte, pokud chcete zvýšit půst.
- Můžete například v pondělí a ve čtvrtek postit a normálně jíst v neděli, úterý, středu, pátek a sobotu.
- Pokud nechcete, nemusíte svůj plán půstu zvyšovat a mnoho lidí dodržuje časově omezené hladovění po dlouhou dobu.
Krok 2. Pokud je vaším cílem zhubnout, zkuste střídat půst
Toto je nejintenzivnější plán nalačno a je nejlepší pro hubnutí. Podle tohoto plánu budete střídat dny a jíst pravidelně každý druhý den. Naplánujte si 24hodinová okna nalačno každý druhý den, abyste se tohoto plánu drželi.
- Pro střídání půstu střídavě byste jedli v pondělí, ve středu, v pátek a v neděli a půst v úterý, čtvrtek a sobotu.
- Doba, kdy přestanete půst, se mění, když jste začali. Pokud jste začali půst večer v pondělí, pak můžete v úterý večer jíst. Jen se ujistěte, že je k dispozici celé 24hodinové období půstu.
Krok 3. Mezi dny půstu nechte alespoň 24 hodin
Bez ohledu na to, jaký plán použijete, nikdy se nepostihujte několik dní v řadě. To je nebezpečné a můžete skončit podvyživení. Mezi dny nalačno si vždy naplánujte alespoň 24 hodin, abyste se vyhnuli jakýmkoli negativním vedlejším účinkům.
Několik dní po sobě by půst mohl ve skutečnosti sabotovat vaše cíle v oblasti hubnutí. Vaše tělo může místo ukládání spalovat tuk, aby šetřilo energii
Metoda 3 ze 3: Získejte maximum ze svého půstu
Krok 1. Zeptejte se svého lékaře, než začnete půst
I když přerušovaný půst může mít zdravotní výhody, stále může existovat zdravotní rizika, pokud náhle přejdete na omezenou dietu. Vždy se nejprve poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že je to pro vás bezpečné, a dodržujte správně jejich doporučení ohledně půstu.
- Váš lékař vám může říci, abyste se nepokoušeli o půst, pokud jste těhotná nebo diabetička, v minulosti jste měla poruchu příjmu potravy, užíváte léky vyžadující jídlo nebo jste v období aktivního růstu, jako je dospívání.
- Pokud vám lékař řekne, abyste se nepostili, poslouchejte je. Místo toho mluvte o jiných metodách zdravé výživy.
Krok 2. Držte se svého plánu půstu na 2–4 týdny, abyste si na něj zvykli
Půst si nějakou dobu zvykne a pravděpodobně se budete na začátku cítit trochu výstředně nebo unaveně. Trvá přibližně 2-4 týdny, než si na to opravdu zvyknete, a tyto vedlejší účinky by se měly po té době zlepšit. Pokuste se to zvládnout a dodržujte svůj půstní plán alespoň měsíc. Mnoho lidí, kteří to dotáhli tak daleko, úspěšně pokračuje, protože si na to zvykli.
Pravděpodobně budete také potřebovat nějaký čas, abyste si zvykli na nová okna nalačno. Pokud například přejdete z časově omezeného stravování na celodenní půst, budete potřebovat pár dní, než si na nový rozvrh zvyknete
Krok 3. Ve dnech půstu jezte maximálně 500 kalorií
Půst ve skutečnosti neznamená, že nemůžete vůbec jíst. Můžete jíst ve dny, kdy se postíte, ale ne moc. Držte se 1 nebo 2 malých jídel, která dohromady nepřesahují 500 kalorií. Vaše tělo tak zůstane v režimu spalování tuků.
To platí pouze pro alternativní dny nebo plány nalačno 5: 2. Pokud děláte časově omezený půst, nemůžete během půstu vůbec jíst
Krok 4. Pijte hodně tekutin, abyste zůstali hydratovaní
Dostatek tekutin je během půstu nesmírně důležitý. Jsou povoleny nápoje bez kalorií, jako je voda, seltzer, černá káva a čaj. Držte se jich, abyste během půstu nepřidali žádné kalorie, a pili tolik, kolik potřebujete, abyste nebyli dehydrovaní.
- Vyvarujte se džusů, sody a dalších nápojů, které obsahují cukr a kalorie.
- Nezapomeňte do kávy a čaje nepřidávat mléko ani cukr. Tím se do nápoje přidají kalorie.
Krok 5. Když přestanete půst, dodržujte zdravou výživu
Půst v některých dnech neznamená, že můžete jíst cokoli, co chcete během jídelních dnů. Stále je nejlepší každý den dodržovat zdravou výživu bohatou na čerstvé ovoce, zeleninu, celozrnné produkty, zdravé tuky a libové bílkoviny. Dodržujte také svůj obvyklý počet kalorií, jinak byste ve skutečnosti mohli přibrat, pokud to přeženete.
- Vyhněte se také nezdravým jídlům, jako jsou sladká, zpracovaná, smažená nebo tučná jídla.
- Lékaři obvykle doporučují středomořskou dietu jako vodítko pro ideální zdraví a hubnutí.
Krok 6. Cvičte pravidelně, abyste zůstali v dobré kondici
I když se postíte, musíte zůstat aktivní, abyste podpořili své celkové zdraví. To je zvláště důležité, pokud se snažíte zhubnout. Snažte se každý den cvičit, a to i ve dnech půstu, abyste zůstali v dobré kondici.
- Pokud cvičíte v postní den, je nejlepší to udělat na konci půstu. Tím spálíte nejvíce tuku a připravíte své svaly na vstřebávání živin, když jíte.
- Ve dnech půstu se držte méně intenzivních aktivit. Nebudete mít tolik energie, takže byste si mohli ublížit, pokud budete příliš tlačit.
