Pokud zjistíte, že vám probuzení trvá věčnost, nebo se prvních několik hodin dne cítíte jako zombie, nejste sami. Jedná se o běžný jev a je způsoben sníženým průtokem krve a cirkulací kyslíku v těle po celonočním spánku. Naštěstí tím, že se staráte o své tělo před spaním a poté, co jdete spát, a ráno si uděláte lehké úseky, můžete zlepšit, jak se každé ráno cítíte a jak se dokážete okamžitě vžít do světa.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Cvičení ráno
Krok 1. Začněte svůj den lehkými úseky, abyste uvolnili svaly
Po 8 hodinách spánku se vaše tělo bude cítit docela ztuhlé. V prvních 5 minutách po probuzení provádějte lehké až mírné úseky, abyste ráno dostali energii a motivaci.
- Ve stoje zvedněte jednu nohu nahoru, dokud nebude rovnoběžná s podlahou, poté natáhněte ruce dopředu, abyste se dotkli prstů na nohou. Vydržte 20 sekund a poté opakujte s druhou nohou. Tím si natáhnete hamstringy a nohy.
- Otočte ruce jako větrný mlýn a natáhněte ruce a ramena. Protáhněte krk nakloněním brady dolů a nahoru a poté nakloňte hlavu doleva a doprava.
- Měli byste na sebe tlačit, abyste cítili napětí, ale ne bolest. Přestaňte provádět protahování, pokud to začne být bolestivé.
Krok 2. Udělejte sadu kliků a sérii sedů-lehů
Když ráno uděláte několik kliků a sedu, pomůže vám to prokrvit vaše tělo a také se svaly rozproudí, abyste byli po celý den aktivnější. Proveďte 1 sérii kliků a sedu, omezte se na to, abyste jich dokončili tolik, kolik vám vyhovuje, aniž byste se vyčerpali.
- Ačkoli kliky jsou skvělý způsob, jak budovat svaly, neměli byste si v tomto kontextu dělat starosti; udělejte dost, aby se vám rozbušilo srdce a svaly vás mírně bolely.
- Neexistuje žádný stanovený vodítko pro to, kolik sedů-lehů nebo kliků zahrnout do každé sady. Pokud se cítíte dobře, proveďte 10 z každého cvičení.
Krok 3. Proveďte sadu skokových zvedáků, abyste zapojili nohy a ramena
Skákací zvedáky jsou úžasné kardiovaskulární cvičení, které zvyšuje váš srdeční tep a procvičuje i vaše nohy a ramena. Proveďte 30 až 50 skoků poté, co se probudíte, abyste nastartovali svůj srdeční tep a okamžitě se nabili energií.
- Pokud nemůžete udělat 30 skokových zvedáků, zvažte provedení 2 sad po 15 nebo 3 sad po 10, abyste dosáhli stejných konečných výsledků.
- Skákací zvedáky provádějte až poté, co jste se natáhli, abyste minimalizovali riziko poranění.
Krok 4. Proveďte sérii dřepů, které nastartují váš metabolismus a vybudují svaly
Dřepy procvičují vaše největší svalové skupiny v nohách a mají tak po tréninku ohromný posilující účinek na váš metabolismus. Dělejte dřepy po ranních úsecích, aby bylo vaše tělo připravené na den a zlepšilo se vám pohyblivost, rovnováha a držení těla.
Dřepy jsou skvělým cvičením pro zvýšení rozsahu pohybu v oblasti boků a kotníků, které také pomáhá snížit bolest dolní části zad a kolen. Vaše kolena by však neměla překračovat rovinu prstů, jinak by mohlo dojít k poškození kloubů v kolenou
Krok 5. Jděte si zaběhat nebo se projít
Běh venku na čerstvém vzduchu vás může velmi rychle osvěžit a probudit poté, co vstanete z postele. Zvažte, zda si ráno nedáte krátký 5-10minutový běh, abyste se osvěžili a po zbytek dne se cítili nabití energií.
- Nemusí to být příliš rychlý běh; jít na lehký běh, přesto zvýší váš metabolismus a dá vám pěkné cvičení.
- Pokud nemůžete běhat, zkuste místo toho chodit 30–40 minut, abyste získali zhruba stejné výsledky.
Skóre
0 / 0
Metoda 1 Kvíz
Kolik kliků byste měli udělat ráno, aby vám začala cirkulovat krev?
5
Ne nutně! Pokud nejste v klicích úplně noví, pětka vám pravděpodobně nebude stačit na to, abyste si ráno rozproudili krev. Pokud je jich však pět tolik, kolik se při práci cítíte, pak je to pro vás to pravé číslo. Vyberte jinou odpověď!
10
Téměř! Deset kliků je pro mnoho lidí dobré číslo, protože se cítí jako mírné cvičení, aniž by bylo příliš únavné. To znamená, že byste se neměli cítit povinni udělat přesně 10 kliků, pokud se cítíte pohodlně dělat jiné číslo. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
20
Zkus to znovu! Pokud jste velmi zvyklí dělat kliky, můžete jich bez problémů zvládnout 20 ráno. Pokud se vám to zdá skličující, netlačte se do 20-nechcete se vyčerpat! Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Ať už se cítíte pohodlně, jakkoli.
Absolutně! Smysl sady kliků není budování svalů, takže nemusíte dělat tolik, kolik byste dělali během skutečného tréninku. Udělejte dost pro to, aby se váš srdeční tep zvýšil a svaly vás začaly bolet. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Metoda 2 ze 3: Osvěžení těla
Krok 1. Nejprve vypijte sklenici vody
Když se probudíte, můžete nebo nemusíte mít chuť na pitnou vodu, ale v obou případech to vaše tělo potřebuje. Pijte sklenici vody o objemu 240 ml hned po probuzení, abyste nastartovali svůj metabolismus a abyste se cítili čilejší.
- Pokud odjíždíte brzy ráno do práce, zkuste vypít také druhou sklenici vody, než odejdete z domova. To vám pomůže zůstat ráno soustředění a povzbudí vás, abyste zůstali hydratovaní po celý den.
- Zvažte naplnění láhve s vodou nepropustným vrškem a ponechání na nočním stolku před spaním.
Krok 2. Jezte výživnou a sytou snídani
Začněte den zdravou snídaní, která vám dodá energii na ráno a zabrání vám pocitu únavy. Snídani, která kombinuje zdravé sacharidy, vlákninu a bílkoviny, dodá energii do nového dne.
- Ovoce, celozrnná pšenice a jednoduché bílkoviny fungují nejlépe ráno. Vejce, sýr, jogurt nebo tvaroh jsou také dobrou volbou pro ranní jídla.
- Vyhněte se konzumaci těžkých sacharidů nebo velkých porcí k snídani; příliš mnoho jídla může způsobit, že se místo energie budete cítit pomaleji.
Krok 3. Meditujte nebo provádějte dechová cvičení, abyste si vyčistili mysl
Provádění dechových cvičení nebo meditace ráno vám může pomoci získat nové myšlení a zbavit se úzkosti nebo napětí ve svalech. Každé ráno meditujte 5 minut a začněte svůj den v klidném a uvolněném stavu.
Při hlubokém dýchání se zhluboka nadechněte do žaludku a držte je 5–7 sekund, než je uvolníte. S výdechem zjistíte, že napětí ve vašem těle se uvolňuje
Krok 4. Odložte pití kávy na později během dne
Mnoho z nás pije kávu jako první věc ráno. Pití kávy bezprostředně po probuzení však ve skutečnosti snižuje účinek kofeinu a rychleji si k droze vybudujete toleranci. Zvažte několik hodin před kávou, abyste se ujistili, že získáte plný účinek kofeinu.
- Pokud se například probudíte v 7:00, zvažte před kávou počkání až do 10:00.
- Abyste dosáhli ještě lepších výsledků, vynechejte kávu zcela z běžné ranní rutiny a pijte ji pouze ve dnech, kdy ji opravdu potřebujete (např. Když se musíte probudit dříve než obvykle).
Skóre
0 / 0
Metoda 2 Kvíz
Proč je špatný nápad pít kofein bezprostředně po probuzení?
Protože kofein bude méně účinný.
Pěkný! Věřte tomu nebo ne, kofein bude mít ve skutečnosti menší účinek, pokud jej vypijete hned po vstávání, než když několik hodin počkáte. Pokud tedy vydržíte, z kofeinu získáte větší podporu, pokud jej vypijete později. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Protože kofein ve vás vyvolá chuť na vydatnou snídani.
Zkus to znovu! Ve skutečnosti mírné dávky kofeinu působí jako potlačující chuť k jídlu, takže kofein vám pravděpodobně způsobí menší hlad, ne více. Nepůsobí to však okamžitě, takže to pravděpodobně neovlivní vaši snídani. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Protože kofein vás prostě později uspí.
Ne nutně! Pokud pijete příliš mnoho kofeinu, může to vést k „havárii“, jakmile odezní. Pokud však pijete s mírou, nemusíte se obávat, že usnete, jakmile kofein opustí váš systém. Zkuste jinou odpověď…
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Metoda 3 ze 3: Příprava noci předtím
Krok 1. Relaxujte a odpočiňte si 1 hodinu před spaním
Pokud jste ve stresu nebo příliš aktivní, dokud nepůjdete spát, bude vašemu tělu trvat déle, než se dostanete do klidného stavu spánku. Dejte si hodinu před spaním odpočinek a relaxační aktivity, které vašemu tělu pomohou rychleji usnout.
- Příklady některých relaxačních aktivit mohou zahrnovat čtení, sledování vaší oblíbené televizní show nebo poslech uklidňující hudby.
- Meditace nebo provádění dechových cvičení je také dobrým způsobem, jak uvolnit tělo a mysl, když se chystáte jít spát.
Krok 2. Zdržte se jídla těsně před spaním, abyste se vyhnuli trávení jídla celou noc
Vaše tělo spotřebovává spoustu energie na pomalé trávení jídla, takže pokud budete jíst velké jídlo před spaním, strávíte toto jídlo celou noc a narušíte váš spánkový režim. Jezte jídlo dříve večer, abyste měli klidnější spánek.
- Pokud se absolutně nemůžete vyhnout jídlu těsně před spaním, zkuste jíst jen lehké jídlo a držet se potravin, které nejméně narušují váš spánek. Patří sem třešně, banány, rýže a krůty.
- Rozhodně byste se měli vyhnout konzumaci hořké čokolády nebo pití kávy či vína před spaním.
Krok 3. Před spaním vypijte sklenici vody, abyste zůstali hydratovaní
I když spíte, vaše tělo stále vykonává mnoho svých běžných funkcí a spotřebuje při tom vodu. Před spaním si dopřejte trochu vody, aby vaše tělo bylo hydratované, podporovalo trávení a pomohlo tělu detoxikovat, když spíte.
Zvažte investici do sportovní láhve s uzavíratelným víkem a ponechejte si naplněnou vedle postele. To vám nejen připomene, abyste pili vodu, než půjdete spát, ale také vám to poskytne vhodný zdroj vody po probuzení
Krok 4. Jděte spát každou noc ve stejnou dobu
Vaše tělo má své vlastní vnitřní hodiny, které přirozeně sleduje, takže spát a probouzet se v pravidelných časech každý den mu pomůže cítit se pod energií a výkonností. Vyberte si večerku a držte se jí každou noc, abyste se ráno nemuseli cítit malátně.
- Bez ohledu na to, jaký večer si vyberete, usilujte o to, abyste každou noc spali 7–8 hodin.
- Držte se tohoto spánkového plánu i o víkendech a dnech, kdy se nemusíte probouzet brzy. Vaše tělo vám za to poděkuje!
Krok 5. Probuďte se včas a nenechte se přespat
Nadměrný spánek ve vás může zanechat pocit vyčerpání a malátnosti stejným způsobem, jakým může mít nedostatek spánku. Nastavte si budíky, aby se spustily zhruba 8 hodin po usnutí, a nenechte se jimi spát.
- Zvažte použití alarmů, které neobsahují možnost odložení. Pokud víte, že se váš budík sám neopakuje, budete mít větší sklon vstát z postele a začít svůj den poté, co se poprvé spustí.
- Pokuste se vyhnout spánku více než 9 hodin, protože to může druhý den negativně ovlivnit vaši náladu.
Skóre
0 / 0
Metoda 3 Kvíz
Pokud se chcete probudit svěží, neměli byste spát déle než…
7 hodin
Zkus to znovu! Sedm hodin je vlastně minimální množství spánku, na které byste se měli každou noc zaměřit. Každých méně než sedm hodin a budete pravděpodobně ráno unavení a výstřední. Zkus to znovu…
8 hodin
Ani náhodou! Osm hodin za noc je ideální množství spánku, na které byste se měli zaměřit. Tímto způsobem, pokud budete málo spát nebo málo spát, si přesto zdravě odpočinete. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
9 hodin
To je správně! Pokud spíte příliš dlouho, ve skutečnosti se probudíte s pocitem nevrlosti, jako byste se dostatečně nevyspali. Proto byste nikdy neměli spát déle než 9 hodin za noc. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Tipy
- Vyhněte se používání jasných světel a obrazovek 2 hodiny před spaním, protože mohou narušit váš spánek.
- Jděte spát dostatečně brzy, abyste se mohli každou noc spát celých 8 hodin. Jedním z nejlepších způsobů, jak se ráno cítit skvěle, je zajistit, abyste se po probuzení cítili svěží a plní energie!
- Ráno si dejte horkou sprchu. Horká sprcha nejen osvěží a očistí, ale je to také skvělý způsob, jak se zbavit jakýchkoli přetrvávajících pocitů „zombie“.
