Syrovátka je tekutá část mléka, která zůstává po tvorbě tvarohu. Když se ze syrovátky odstraní voda, zůstanou bílkoviny, minerály a laktóza. U lidí s nesnášenlivostí laktózy, což je stav, kdy tělo nemůže trávit laktózu (cukr obsažený v mnoha mléčných výrobcích), může syrovátka způsobit nepříjemné zažívací problémy. Pokud máte středně těžkou až těžkou nesnášenlivost laktózy, možná se budete chtít syrovátce úplně vyhnout. V lehčích případech intolerance laktózy může být vhodné před konzumací syrovátky užít enzym laktózy.
Kroky
Část 1 ze 3: Nákup mléčných náhražek
Krok 1. Nákup rostlinného mléka
Jako náhradu kravského nebo kozího mléka zkuste koupit rostlinné mléko. Mandlové mléko, kokosové mléko, kešu mléko a sójové mléko jsou v posledních letech stále oblíbenější a snáze dostupné. Mnoho lidí to považuje za zdravé a chutné alternativy mléčného mléka; navíc jsou šetrnější k životnímu prostředí.
- Pokud chcete mléčné mléko, zkuste značku Lactaid. Výrobky Lactaid jsou přírodní mléčné výrobky, ale obsahují enzym laktázu, který štěpí laktózu, takže můžete mléčné výrobky v jejich produktech strávit.
- Lactaid vyrábí mléko, tvaroh a zmrzlinu a najdete je ve většině obchodů s potravinami.
Krok 2. Nakupte sorbety bez mléka, italský led nebo nanuky
Populární výrobci zmrzliny, jako jsou Ben & Jerry’s a Haagen-Dazs, vyrábějí sorbet bez mléčných výrobků, který bude určitě příjemnou sladkostí, aniž by způsoboval zažívací potíže inspirované mléčnými zmrzlinami.
- Vyzkoušejte alternativu na rostlinné bázi, například kokosové mléko nebo zmrzliny ze sójového mléka.
- Dávejte pozor na Sherbet vs. Sorbet. I když to zní podobně jako sorbet, sherbety často obsahují mléko nebo smetanu. Pokud si nejste jisti, podívejte se na seznam přísad
- Najděte ve svém místním obchodě se zmrzlinou možnosti sorbetu bez mléčných výrobků. Mnoho obchodů má ve svých nabídkách možnosti sorbetu bez mléčných výrobků. Pokud je v nabídce nevidíte, zeptejte se!
Krok 3. Vyzkoušejte jogurt bez mléka
Ve většině obchodů s potravinami najdete jogurt vyrobený ze sóji, mandlí a rýže, které mají vysoký obsah vitamínů B a E, stejně jako draslíku, antioxidantů a dietních vláken. Jako bonus jsou to také dobroty vhodné pro vegany!
- Vyberte si jogurt s mléčným základem (jako je ořechové nebo obilné mléko) a také takový, který obsahuje aktivní nebo živé kultury, abyste využili všech výhod zdravé svačiny, jako je jogurt.
- Další věci, které byste mohli chtít ve svém jogurtu hledat, jsou ty s nízkým obsahem tuku a dobrým zdrojem vápníku. Kromě toho obsahuje živé a aktivní kultury, což je jeden z klíčových důvodů pro zařazení jogurtu do vaší stravy.
- Pamatujte, že řecký jogurt má velmi málo nebo žádnou syrovátku. Řecký jogurt se tradičně vyrábí tak, že se jogurt scedí, aby se odstranila syrovátka. Před koupí řeckého jogurtu si vždy přečtěte seznam složek, protože neexistují žádné stálé předpisy o tom, co vlastně „řecký“jogurt představuje.
Krok 4. Najděte nebo vyrobte sýr bez mléčných výrobků
Zatímco „sýr bez mléka“může znít jako oxymoron, ve skutečnosti je možné ho najít. Mnoho sýrů bez mléka je vyrobeno z kešu nebo jiných ořechů, ale existuje také několik možností bez ořechů.
Vyhledejte na Googlu výraz „cuketový sýr“. Z cukety je možné vyrobit sýr bez mléčných výrobků a bez ořechů! Na internetu je k dispozici mnoho receptů na výrobu cuketového sýra a většina z nich vyžaduje o něco více než cuketu, vodu, kokosový olej, citronovou šťávu, želatinu, droždí a mořskou sůl
Část 2 ze 3: Kontrola seznamů přísad
Krok 1. Ignorujte štítky a kontrolujte seznamy přísad
Toto je jedna z nejdůležitějších částí léčby nesnášenlivosti laktózy, protože mnoho termínů používaných v našich potravinách, jako například „bez mléčných výrobků“, nemá regulační definice s Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv (FDA). I když tedy pravděpodobně neobsahují zvířecí mléko, mohou stále obsahovat laktózu a/nebo syrovátku.
- Hledejte produkty, které jsou vysloveně veganské. Můžete předpokládat, že tyto výrobky neobsahují syrovátku.
- Pokud nemůžete zkontrolovat štítek, rozhodněte se pro produkty označené „bez laktózy“. Ačkoli to nezaručuje nepřítomnost syrovátky, je velmi nepravděpodobné, že výrobek bude obsahovat syrovátkový protein (což je protein získaný z mléka).
Krok 2. Uvědomte si skrytou syrovátku
Syrovátka může být přítomna v mnoha formách a ve výrobcích, které se nezdají být spojeny s mlékem. Abyste se zcela vyhnuli syrovátce, abyste zmírnili nesnášenlivost laktózy, je důležité zkontrolovat přísady všech a všech potravin, které konzumujete. Zde je několik příkladů potravin, na které si musíte dát pozor:
- Chléb: syrovátka je běžným konzervantem mnoha značek chleba. Pečlivě zkontrolujte přísady svého chleba!
- Strouhanka: syrovátku najdete v připravené strouhance. Je lepší nahradit tradiční připravenou strouhanku strouhankou panko, která je bez mléka.
- Směs koření: syrovátkový prášek je někdy přísadou do směsí koření! Podívejte se na „syrovátkový proteinový koncentrát“v předem smíchaných balíčcích koření. Syrovátkový proteinový koncentrát často obsahuje koncentrovanou laktózu, která může vyvolat nepříjemné zažívací problémy s intolerancí laktózy.
- Proteinové tyčinky: syrovátku najdete v tyčinkách ze sójových bílkovin (obvykle se vyskytují jako syrovátkové bílkoviny nebo izoláty syrovátkových bílkovin). Je důležité těmto přísadám věnovat pozornost!
- Syrovátka se také nachází v ochucených bramborových lupíncích, mražených večeřích a gumových listech na bázi ovoce. Důležitým bodem je nikdy nezanedbávat etikety přísad, bez ohledu na to, jak se potraviny mohou zdát bez mléčných výrobků!
Krok 3. Znát varianty „syrovátky“a dalších složek na bázi mléka
Existuje několik výrazů pro přísady na bázi mléka, které možná nepoznáte jako označení přítomnosti mléčných výrobků. Je důležité se s těmito pojmy seznámit. V případě středně těžké až těžké nesnášenlivosti laktózy můžete mít seznam, který obsahuje tyto složky. Zde jsou některé běžné syrovátky a mléčné přísady, včetně těch, které možná nepoznáte:
- Syrovátka může být psána jako sladká syrovátka, syrovátkový protein, syrovátkový prášek, syrovátkový proteinový koncentrát, delaktosovaná syrovátka, demineralizovaná syrovátka nebo hydrolyzát syrovátkové bílkoviny. Důležité je mít na paměti, že všechny tyto produkty jsou syrovátka!
- Mléčné přísady často obsahují běžné výrazy jako mléko, kasein, ghí a smetana.
- Mezi méně rozpoznatelné mléčné přísady patří kaseinát železa, laktalbumin, paneer, recaldent, syřivý kasein a kaseinát zinku.
Část 3 ze 3: Pečlivý výběr zdrojů bílkovin
Krok 1. Uvědomte si, že syrovátka je běžnou formou bílkovin
Většina produktů, které jsou propagovány pro obsah bílkovin, pravděpodobně obsahuje syrovátku, což je pro většinu jedinců vysoce stravitelná forma bílkovin.
Mnoho zdrojů syrovátky může být skryto v jiných zdrojích bílkovin, zejména v produktech zaměřených na budování svalů nebo kontrolu hmotnosti. Je důležité si tuto skutečnost uvědomit před zakoupením jakýchkoli proteinových prášků
Krok 2. K tréninku kupujte pouze sójové proteinové prášky bez syrovátky
Proteinové prášky vyrobené ze sóji, hnědé rýže, konopí, hrachu a vaječných bílkovin jsou často bezpečné pro osoby s nesnášenlivostí laktózy za předpokladu, že neobsahují také syrovátkový protein. Existuje nepřeberné množství veganských proteinových prášků, které jsou bez syrovátky.
Vyzkoušejte proteinový prášek MRM Veggie Elite, nutriční koktejly Vega One nebo S. A. N. Surová fúze pro zvýšení bílkovin, která je zaručeně bez syrovátky
Krok 3. Přijměte další zdroje bílkovin
Dostatek bílkovin ve stravě je důležitou součástí zdravého životního stylu: ženám se doporučuje přijímat přibližně 46 gramů bílkovin denně, mužům naopak 56 gramů. Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy a potřebujete se vyhýbat syrovátce, máte štěstí, protože k syrovátkové bílkovině existuje mnoho chutných alternativ.
- Jezte zelený hrášek. Jeden šálek zeleného hrášku obsahuje tolik bílkovin jako šálek mléka.
- Zkuste quinoa. Toto chutné zrno obsahuje více než 8 gramů bílkovin na šálek a obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje pro růst a opravu.
- Vyberte ořechy a ořechové máslo. Ořechy obsahují bílkoviny i zdravé tuky; vyberte si odrůdy, které jsou syrové nebo suché pražené pro extra zdravou variantu.
- Jezte čočku, která obsahuje 9 gramů bílkovin na půl šálku a také hodně vlákniny.
- Pokud se cítíte dobrodružně, vyzkoušejte spirulinu. Jedná se o modrozelené řasy, které lze přidat do smoothie spolu s dalšími přísadami (jako jsou banány nebo bobule). Poskytuje 4 gramy bílkovin v jedné polévkové lžíci a také vám dodá 80% denní potřeby železa.
