Poruchy spánku jsou u bipolární poruchy časté. Naštěstí máte možnosti, jak si zlepšit spánek. Ať už máte manickou nebo depresivní epizodu, je možné uklidnit vaši mysl, abyste mohli spát. Chcete -li důsledně dobře spát, vytvořte si spánkovou rutinu a dodržujte ji bez ohledu na to, jaký cyklus zažíváte. Pokud se vám špatně spí, vyhledejte lékařskou pomoc.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Uklidnění vaší maniakální mysli
Krok 1. Cvičte brzy ráno
Cvičení je skvělý způsob, jak spálit energii a zmírnit úzkost. Může vás však také stimulovat. Necvičte těsně před spaním, protože to může zvýšit vaši energetickou hladinu a ztěžuje se vám spát.
Naplánujte si cvičení na ráno nebo odpoledne, abyste získali energii, aniž byste se více stimulovali
Krok 2. Před spaním poslouchejte uklidňující hudbu
Rozhodněte se pro instrumentální hudbu nebo písně s pomalým, tichým zpěvem. Neposlouchejte písně, které vás pumpují, například taneční hudbu.
Každý je jiný, takže to, co ostatní stimuluje, vás může uklidnit. Vyberte si hudbu, která vám nejlépe vyhovuje
Krok 3. Uvolněte své tělo pomocí dechových cvičení
Pomalé dýchání a počítání dechů vám může pomoci usnout. Pokud potřebujete další pomoc, zkuste dechové cvičení:
- Zhluboka dýchejte nosem 6krát, poté zadržte dech 3krát. Pomalu uvolňujte vzduch nosem po dobu 7–10 počtů.
- Při nádechu si představte, že se váš dech pohybuje do temene hlavy. Při výdechu si představte, že to klesá po vaší páteři, než to vyteče. Opakujte 10 dechů.
Krok 4. Před spaním meditujte
Meditace může uklidnit vaši mysl a usnadnit usínání. I krátká meditace může pomoci! Posaďte se na klidné místo a zavřete oči. Pomalu vdechujte a vydechujte a soustřeďte se na svůj dech. Když se vaše mysl toulá, jemně vraťte své myšlenky zpět do dechu.
Můžete také vyzkoušet řízené meditace pomocí aplikace, disku CD nebo videa
Krok 5. Použijte progresivní svalovou relaxaci k uvolnění svalů
Posaďte se nebo si lehněte do pohodlné polohy. Zhluboka se nadechněte a začněte relaxovat. Začněte u prstů na nohou a představte si, že každá sada vašich svalů se napíná a poté uvolňuje. Pokračujte v práci po celém těle, dokud nebude každá svalová skupina napnutá a uvolněná.
Pokud máte potíže se začátkem, můžete použít řízenou svalovou relaxaci, která je k dispozici prostřednictvím meditačních aplikací nebo online
Krok 6. Proveďte aktivitu, která tiší vaši mysl
Můžete si vybrat aktivitu, která vás uklidňuje, nebo můžete vyzkoušet něco, co vás nudí. Možná se dokážete nechat ukolébat ke spánku.
- Lehněte si a spočítejte hvězdy na obloze
- Představte si stádo ovcí a spočítejte je
- Podívejte se na dokument nebo program, který vás nezajímá
- Přečíst si učebnici
- Projděte si noviny
Metoda 2 ze 4: Uklidnění deprese
Krok 1. Zvyšte svou úroveň péče o sebe během depresivních cyklů
Péče o sebe je vždy důležitá, ale možná zjistíte, že během cyklů deprese musíte být na sebe trochu šetrnější. Když prožíváte depresivní cykly, zkuste do své každodenní rutiny začlenit více péče o sebe.
Vyzkoušejte činnosti, jako je meditace, cvičení nebo jednoduše přidejte čas na své oblíbené koníčky do svého denního plánu
Krok 2. Zapište si cokoli, co vás tíží
Může to být seznam starostí, seznam úkolů na zítra nebo něco jiného. Můžete si vést deník, nebo si jen můžete zapisovat poznámky na kousek šrotu. Dělejte to, co vám vyhovuje!
- Zkuste si každý den před spaním zapisovat deník.
- Zvolte papír před digitální variantou, protože světlo z obrazovek může narušit váš spánkový režim.
Krok 3. Zaškrtněte si seznam úkolů během dne
To sníží váhu vaší mysli. Navíc vám dodá pocit úspěchu, než půjdete spát.
- Udržujte svůj seznam zaškrtnutí krátký a ovladatelný. Pokud máte na seznamu příliš mnoho věcí, může to působit zdrcující.
- Příklad seznamu může obsahovat: „Jít do práce“, „Vyzvednout děti“, „Udělat večeři“, „Zaplatit účty“a „Naplánovat návštěvu lékaře“.
Krok 4. Použijte pozitivní sebepovídání
Pozitivní rozhovor o sobě vám může pomoci vyrovnat se s vaší špatnou náladou. Není to kouzelné řešení vašich problémů, ale může vám pomoci cítit se lépe. Hodiny před spaním si řekněte hezké věci. Když negativní myšlenky udeří, přeformulujte je, aby byly pozitivnější.
Řekněte si: „Dnes jsem udělal maximum, a to stačí“, „Jsem hrdý na všechno, co jsem dnes udělal“nebo „Dnes byl pro mě dobrý den. Vím, že zítra také dobře dopadne.“
Krok 5. Počítejte dechy
Jediné, co musíte udělat, je uvědomit si své dechy. Každý dech očíslujte, ale nebojte se je sledovat. Pokud ztratíte počet, začněte od jednoho.
Jedná se o snadné dechové cvičení s nízkým tlakem v dobách, kdy bojujete s depresí
Krok 6. Během dne si zdřímněte
Deprese může způsobit, že se budete celý den cítit vyčerpaní, ale zdřímnutí nemusí stát za to. Zdřímnutí přeruší váš spánkový cyklus tím, že se budete cítit méně unavení, když je čas jít spát.
Pokud si musíte zdřímnout, udělejte to brzy ráno
Metoda 3 ze 4: Vytvoření noční rutiny
Krok 1. Dodržujte nastavený plán spánku
Jděte spát a probouzejte se každý den ve stejnou dobu, ve všední dny i o víkendech. To trénuje vaše tělo, aby vědělo, kdy je čas jít spát a kdy je čas se probudit. Ačkoli vašemu tělu trvá, než si zvykne na rozvrh, může vám to pomoci dlouhodobě lépe spát.
- Dodržování plánu spánku vám může pomoci omezit vaše bipolární příznaky, zejména manické epizody, protože budete mít dostatek spánku.
- Můžete například jít spát každou noc ve 22:00. a každé ráno vstávat v 6:00.
Krok 2. Před spaním si odpočiňte
Hodiny před spaním dodržujte rutinu, která vám pomůže skončit. Vyberte si aktivity, které vás uklidní, jako je čtení, křížovka, pletení, poslech hudby nebo omalovánky do omalovánky pro dospělé. Jakákoli aktivita, která nezahrnuje čas strávený před obrazovkou, vám může pomoci lépe spát.
- Můžete například snížit teplotu, připravit se na další den, dát si teplou koupel, přečíst si kapitolu knihy a jít spát.
- Můžete si také zkusit připravit sklenku bylinkového čaje nebo teplého mléka těsně před spaním. Nezapomeňte se poradit se svým lékařem, aby se ujistili, že nebudou interagovat s žádnými léky, které právě užíváte.
Krok 3. Vypněte obrazovky několik hodin před spaním
Světlo z obrazovek může narušit váš spánek nebo ztížit spánek. Patří sem televize, telefony, počítače, tablety a ruční herní zařízení.
Pokud obvykle odpočíváte u televize před spaním, přejděte k jinému koníčku, jako je čtení nebo vybarvování
Krok 4. Použijte svou ložnici pouze ke spánku a sexu
To procvičí váš mozek, aby vaši ložnici vnímal jako relaxační místo. Pokud máte ve zvyku přinášet do ložnice práci nebo jiné aktivity, pak váš mozek nebude vědět, jak relaxovat.
Jako pracovní prostor si určete další oblasti svého domova, například stůl nebo kuchyňský stůl
Krok 5. Vytvořte klidné a útulné prostředí na spaní
Správné prostředí může usnadnit usínání. Minimalizujte nepořádek ve svém pokoji a vyberte si uklidňující barvy, jako je modrá nebo šedá.
- Vyberte si pohodlnou matraci.
- Upravte teplotu ve své místnosti tak, aby byla chladná.
- Omezte světlo v místnosti, včetně světla z hodin nebo elektronických zařízení.
- Ztlumte všechny zvuky nebo použijte ventilátor k zablokování ostatních zvuků.
- Držte televizory mimo svou ložnici.
Krok 6. Vyhněte se kofeinu 4-6 hodin před spaním
Kofein je stimulant, který může ztížit usínání. Bohužel také zůstává ve vašem systému několik hodin. Tomu se můžete vyhnout omezením spotřeby.
- Nepijte sodu, kávu nebo kofeinový čaj hodiny před spaním.
- Vyberte si možnosti bez kofeinu, jako je voda nebo čaj bez kofeinu.
Krok 7. Omezte konzumaci alkoholu
Někteří lidé si myslí, že kvůli alkoholu se cítí ospalí. Později však v noci narušuje spánek, takže jste neklidní a máte za následek špatný spánek. Omezte své nápoje na 1–2 denně a nepijte do 3 hodin před spaním.
Krok 8. Veďte si spánkový deník, abyste si zaznamenali svůj pokrok
Zapište si, kdy jdete spát a probudíte se, a také to, jak dlouho trvalo usnout. Všimněte si, jak často jste se v noci budili, a sledujte, jak jste se ráno cítili. Snažte se každý den zmapovat své nálady, abyste mohli porovnávat, jak jste spali, jak se cítíte.
- Všimněte si všech léků, které jste užili a kdy jste je užili.
- Zapište si všechna pravidla spánku, která jste porušili, například pití před spaním.
- Sledujte své každodenní cvičení.
Metoda 4 ze 4: Vyhledání lékařské pomoci
Krok 1. Navštivte terapeuta
Terapeut vám může pomoci vyrovnat se s vašimi bipolárními příznaky, včetně problémů se spánkem. Mohou vám pomoci provést pozitivní změny ve vašem životě, abyste lépe zvládli poruchu. Promluvte si s nimi o vašich problémech se spánkem. Dodržujte veškerá doporučení, která mohou nabídnout.
Váš terapeut může být schopen identifikovat změny životního stylu, které můžete udělat pro zlepšení spánku
Krok 2. Vezměte si léky podle předpisu
Když vaše léky fungují, může se to zdát zbytečné. Jeho zastavení však může způsobit kolísání nálad. Vaše léky mohou pomoci vyrovnat vaši náladu a vést k lepšímu spánku, ale musíte postupovat podle pokynů.
Některé léky, včetně některých antidepresiv, mohou narušit váš spánek. Pokud si myslíte, že vaše problémy způsobují léky, promluvte si se svým lékařem. Nepřestávejte ho užívat, pokud vám to nedal lékař
Krok 3. Poraďte se svým lékařem o pomůckách a doplňcích ke spánku
Váš lékař může být schopen předepsat pomoc při spánku na předpis, v závislosti na ostatních lécích, které užíváte. Další možností jsou volně prodejné pomůcky na spaní nebo melatonin, které vám také mohou pomoci usnout.
Než něco začnete užívat, vždy se poraďte se svým lékařem, zvláště pokud užíváte léky
Tipy
- I když to může nějakou dobu trvat, než uvidíte výsledky, zkuste to dál!
- Zeptejte se svého lékaře, zda byste mohl mít prospěch z užívání doplňku melatoninu.
