Je frustrující přibírat na váze kvůli stresu. Mnoho lidí jedí jako způsob, jak se vyrovnat se stresem, a může být obtížné cyklus přerušit, jakmile v něm uvíznete. Naštěstí existuje několik užitečných strategií, které mohou zastavit emocionální stravovací cyklus a pomoci vám zhubnout. Můžete také použít cvičení ke snížení stresu ještě více a ke zvýšení množství kalorií, které každý den spálíte. Zahrnutí několika dalších změn životního stylu může také pomoci udržet stres na uzdě a zvýšit výsledky při hubnutí.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Boj s emocionálním jídlem
Krok 1. Zjistěte, zda máte skutečně hlad nebo jíte, abyste se vyrovnali se stresem
Kdykoli zjistíte, že hledáte něco k jídlu, najděte si chvilku a ověřte si, jak se cítíte. Zvažte, kdy jste jedli naposledy a zda máte hlad. Pokud jste během posledních 3 hodin jedli a necítíte hlad, zjistěte, co vás přimělo hledat jídlo.
Například se nudíte, jste osamělí, unavení, smutní nebo máte strach? Pokud ano, co ve vás vyvolává takové pocity?
Spropitné: Pokud skutečně cítíte hlad, nepřipravte se. Je v pořádku jíst. Jen si vyberte něco zdravého.
Krok 2. Uvědomte si své emoce a dovolte si je cítit
Jakmile zjistíte, jak se cítíte, zkuste s těmito pocity na několik minut sedět. Lidé často používají jídlo, aby se odvrátili od svých pocitů, což pocity nezmizí, a dokonce se můžete cítit ještě hůř, pokud budete jíst, abyste se rozptýlili od svých pocitů. Místo toho přiznejte, co cítíte, a soustřeďte se na ten pocit na několik minut.
- Můžete si například říci: „Cítím se osamělý a chci jíst, abych se od toho odvrátil.“
- Může vám také pomoci napsat o tom, jak se cítíte, například do deníku.
Krok 3. Rozptýlete se, dokud nepřejde nutkání sníst něco nezdravého
Poté, co si na několik minut sednete se svými pocity, udělejte něco jiného, abyste věnovali čas a rozptýlili se. Vyberte si aktivitu, která vás baví, například oblíbený koníček nebo relaxační aktivitu. Vyberte si něco, co udrží vaše ruce nebo tělo aktivní, abyste byli méně v pokušení bezmyšlenkovitě jíst. Některé věci, které byste mohli udělat pro vyplnění času, zahrnují:
- Čtení knihy
- Procházka nebo jízda na kole
- Volání přítele nebo člena rodiny, aby si promluvili
- Pletení nebo háčkování
- Hraní videohry nebo hry na telefonu
- Procházení internetu nebo sociálních médií
Krok 4. Ke zpomalení používejte vědomé stravovací strategie
Myslivé stravování je způsob, jak si lépe uvědomit, kolik a co jíte. Pokud máte ve zvyku jíst rychle nebo jíst, když jste rozrušeni, například při sledování televize, zkuste si procvičit některé vědomé stravovací techniky, které vám pomohou zpomalit se. Některé strategie, které můžete vyzkoušet, zahrnují:
- Vytvoření klidného prostředí k jídlu, například u stolu bez rušivých vlivů.
- Jíst s rodinou nebo přáteli.
- Držte lžíci nebo vidličku v nedominantní ruce a položte ji mezi sousta.
- Nastavte si časovač na 20 minut, než začnete jíst, a stimulujte se, abyste k jídlu využili celých 20 minut.
- Malé kousnutí, pomalé žvýkání každého kousnutí a soustředění se na chutě.
Krok 5. Sledujte vše, co jíte, v deníku nebo aplikaci
Kdykoli jíte, nezapomeňte zaznamenat přesně to, co to bylo, a množství. To vám pomůže udržet se odpovědné a můžete si také všimnout vzorců ve vašem deníku nebo trackeru, které vám mohou pomoci omezit nebo odstranit spouštěče.
- Pokud například zjistíte, že se večer poddáváte pokušení jíst stres, pak byste mohli začít plánovat více aktivit, abyste se večer nenamáhali, například jít s přítelem do kina, cvičit, nebo se věnovat oblíbenému koníčku.
- Existuje mnoho bezplatných aplikací, které si můžete stáhnout do telefonu, abyste mohli pohodlně sledovat jídla, která jíte.
Krok 6. Odstraňte z vašeho domova nezdravé potraviny a další lákavé předměty
Pokud máte ve spíži a lednici spoustu nezdravých potravin, bude mnohem snazší jíst ze stresu. Podívejte se, co máte, a zkuste odstranit některé nezdravé věci. Darujte jakékoli neotevřené konzervy a další balené potraviny do polévkové kuchyně, pokud nechcete, aby byly zbytečné.
- Pokud máte například ve spíži pytle s bramborovými lupínky, sušenkami a krekry, zbavte se jich a nahraďte je zdravým občerstvením, jako je celé ovoce, nízkotučný sýr a celozrnný chléb.
- Pokud sdílíte domov s dalšími lidmi, můžete požádat o určení 1 skříně a police chladničky jako své a naplnit ji zdravými potravinami.
Krok 7. Odpusťte, pokud narazíte na překážku
Je normální, že když se snažíte zhubnout, občas vyklouzne. Důležité je nepřeklepat se a nerozhodnout, že to přestanete zkoušet. Přijměte, že jste udělali chybu, odpustte si a vraťte se na správnou cestu.
Pokud například stresujete, že po stresujícím dni v práci jíte chipsy, zmrzlinu a sladkosti, nezdržujte se tím. Zaměřte se na to, jak se další den můžete vrátit ke svému plánu zdravého stravování. Zjistěte, jaká zdravá jídla budete jíst, a vraťte se ke svému programu hubnutí
Metoda 2 ze 3: Cvičení ke snížení stresu
Krok 1. Dělejte kliky, když se cítíte ve stresu
Dělání kliků může pomoci urychlit procesy vašeho těla, které z vašeho těla vyplavují stresový hormon zvaný kortizol. Pokud se cítíte ve stresu a v pokušení sníst něco nezdravého, lehněte si na zem a dělejte tolik kliků, kolik můžete.
Pokud nemůžete dělat kliky, zkuste provést jiný typ cvičení, které procvičuje velkou svalovou skupinu, jako jsou dřepy, výpady nebo sedy lehy
Krok 2. Choďte na procházku nebo se denně věnujte jiné formě kardiovaskulární aktivity
Pravidelná kardiovaskulární aktivita pomůže snížit stres a zvýšit množství kalorií, které každý den spálíte. Vyhraďte si alespoň 30 minut na 5 a více dní v týdnu na cvičení. Můžete provádět jakoukoli formu kardiovaskulárního cvičení, která vás baví.
Můžete si například vyzkoušet plavání, běh, tanec, kickbox nebo používání eliptického stroje
Spropitné: Ujistěte se, že jste si vybrali formu cvičení, která vás opravdu baví. Čím více se vám tato aktivita líbí, tím je pravděpodobnější, že se jí budete držet.
Krok 3. Vyzkoušejte jógu jako způsob relaxace a spalování kalorií
Jóga je účinný způsob, jak snížit stres, a může také pomoci zpevnit tělo a zvýšit množství kalorií, které každý den spálíte. Pokud jste jógu nikdy předtím nezkusili, zkuste udělat video nebo lekci jógy pro začátečníky. Existují konkrétní pózy, které můžete zkusit podpořit při hubnutí, například:
- Pozice lodi
- Pozice bojovníka II
- Póza čtyřnohých zaměstnanců
- Póza předklonu
Krok 4. Do tai chi jako způsob, jak podpořit relaxaci jemným cvičením
Tai chi je jako cvičit bojové umění ve zpomaleném filmu. Pohyby jsou přesné, pomalé a snadné pro vaše klouby, takže je to forma cvičení, kterou může vyzkoušet každý. Během cvičení tai chi musíte také zhluboka dýchat a soustředit se na pocity pohybu vašeho těla, což je podobné tomu, co děláte při meditaci. Pravidelné tai chi pomůže podpořit relaxaci a zároveň si vybudujete sílu, flexibilitu a rovnováhu.
Podívejte se do třídy tai chi ve vaší oblasti nebo sledujte video online
Metoda 3 ze 3: Zahrnutí strategií úlevy od stresu
Krok 1. Použijte relaxační techniky, které vám pomohou cítit se v klidu
Každý den si vyhraďte 15 minut a více na relaxační techniku ke snížení úrovně stresu. Můžete to udělat kdykoli během dne, například ráno, před odjezdem do práce, uprostřed dne nebo těsně před spaním. Vyberte si klidné místo bez rušivých vlivů pomocí relaxační techniky a požádejte ostatní, aby vás během této doby nerušili. Mezi aktivity, které můžete vyzkoušet, patří:
- Progresivní svalová relaxace
- Rozjímání
- Hluboké dýchání
Krok 2. Získejte dostatek spánku každou noc, abyste se následující den vyhnuli přejídání
Nedostatek spánku může ještě více zvýšit hladinu stresu, což může vést k nárůstu hmotnosti. Stres však může také ztěžovat dobrý spánek, takže je důležité najít způsoby, jak si před spaním odpočinout a pořádně si odpočinout. Některé strategie, které můžete zkusit snížit stres před spaním, zahrnují:
- Vyhněte se kofeinu, čokoládě, nikotinu a dalším stimulantům před spaním.
- Vypnutí obrazovek 1–2 hodiny před spaním.
- Udělejte ze svého pokoje příjemné relaxační místo, například tím, že ho necháte chladné, tmavé a tiché.
- Používejte svou ložnici pouze ke spánku a nikdy nepracujte, plaťte účty nebo nedělejte v posteli jiné stresující věci.
- Před spaním děláte něco relaxačního, například čtete knihu, posloucháte uklidňující hudbu nebo si dáte teplou koupel.
Krok 3. Najděte podporu u přátel, rodiny nebo skupiny na hubnutí
Sociální podpora může pomoci snížit úroveň stresu a také vám může usnadnit dodržování programu hubnutí. Řekněte svým přátelům a rodině, že se snažíte zhubnout kvůli stresu. Požádejte je o podporu a povzbuzení, když pracujete na dosažení svých cílů.
Můžete například požádat sourozence nebo nejlepšího přítele, aby vám poslal textovou zprávu, nebo vám jednou týdně zavolali, pokud o vás neslyšeli, a požádali vás o zprávu o pokroku
Spropitné: Můžete se také připojit k podpůrné skupině pro lidi, kteří se snaží zhubnout. Existují skupiny, které se setkávají osobně nebo online. Zkuste se zeptat svého lékaře nebo terapeuta, zda vědí o místních podpůrných skupinách pro hubnutí.
Tipy
- Pokud máte potíže se zvládáním stresu, aniž byste se obrátili k jídlu, můžete zvážit pomoc terapeuta. Mohou vám pomoci vyvinout zdravější mechanismy zvládání.
- Pokud i přes změny životního stylu stále přibíráte, poraďte se se svým lékařem. Mohou zkontrolovat základní problémy, které by mohly přispět k vašemu přibývání na váze. Kromě toho je požádejte, aby vás odkázali na registrovaného dietologa.
