Keto dieta omezuje, kolik sacharidů sníte, aby se vaše tělo dostalo do stavu zvaného „ketóza“a spalovalo tuky. Čisté keto může být těžké dodržovat, protože existují přísná pravidla týkající se kvality potravin a původu. Špinavé keto je málo jednodušší, protože vám umožní jíst jakákoli požadovaná jídla, pokud budete dodržovat poměr tuku k bílkovinám a sacharidům. Pokud chcete vyzkoušet keto, ale čistý přístup se zdá být zastrašující, zkuste špinavé keto! Možná nebudete chtít dělat špinavé keto v dlouhodobém horizontu, protože to není super zdravé, ale může to být skvělý způsob, jak zhubnout před přechodem na zdravější stravu v dlouhodobém horizontu.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Dosažení ketózy
Krok 1. Omezte své denní sacharidy na méně než 50 g denně
Snížení počtu sacharidů, které sníte každý den, je základem keto, ať už to děláte čistě nebo špinavě. Abyste zůstali pod 50 g sacharidů denně, omezte ze své stravy škroby, chléb, zrna a cukry. Sacharidy by neměly tvořit více než 5-10% vašich denních kalorií.
- Keto je nízkotučná dieta s vysokým obsahem tuku. Cílem keto je uvést vaše tělo do stavu zvaného „ketóza“, který nutí vaše tělo využívat tuk jako primární zdroj energie, místo aby spalovalo sacharidy a cukr na energii.
- Mezi další běžné sacharidy patří pečivo, sladkosti, těstoviny, snídaňové cereálie, škrobová zelenina jako brambory, fazole, většina ovoce a pivo.
Krok 2. Zajistěte, aby 70–80% vašeho denního kalorického příjmu pocházelo z tuků
Konzumace tuku je důležitá, protože ketóza nutí vaše tělo využívat tuk jako hlavní zdroj energie. Tuk v zásadě nahrazuje sacharidy jako palivo vašeho těla. Čistá keto má spoustu pravidel o druhu a kvalitě tuku, který jíte, ale špinavé keto je uvolněnější. Téměř každý druh tuku je férová hra. Maso, máslo a slanina? Ano prosím!
- Přesný počet gramů, které konzumujete, závisí na vaší hmotnosti, výšce, pohlaví a úrovni aktivity. Použijte online keto kalkulačku, která vám pomůže přesně zjistit, kolik toho potřebujete. Zkuste například
- Špinavé keto je trochu kontroverzní, protože se nezaměřuje na zdravé potraviny. Krátkodobě zhubnete, ale časem se můžete dostat do problémů, jako je vysoký cholesterol.
- I když na to nejste přísní, stále je nejlepší zahrnout do stravy zdravé tuky, jako je avokádo, olivový olej a mandle.
Krok 3. Upravte svůj jídelníček tak, aby 10–20% vašich kalorií pocházelo z bílkovin
Keto není dieta s vysokým obsahem bílkovin, takže to nepřehánějte s tím, kolik bílkovin denně sníte. Bílkoviny by měly tvořit pouze asi 10–20% vašeho kalorického příjmu. Pokud jíte příliš mnoho, vaše tělo přemění přebytek na cukr, což je v podstatě sacharid.
- Pomocí online keto kalkulačky přesně určete, kolik gramů bílkovin potřebujete denně sníst:
- Pro špinavé keto získáte většinu bílkovin ze živočišných zdrojů, jako je hovězí, vepřové, kuřecí a krůtí.
Krok 4. Buďte připraveni na několik dočasných příznaků známých jako „keto chřipka
" Keto chřipka není ve skutečnosti nakažlivý virus, nebojte se. Je to jen název skupiny symptomů, s nimiž se většina lidí setká během prvních 1–2 týdnů keto. Nevolnost, únava, bolest hlavy, mlhavý mozek, podrážděnost, potíže se spánkem a zácpa jsou nejčastějšími příznaky.
- Keto chřipka obvykle projde asi po týdnu, takže se držte a vyjeďte to!
- Z dlouhodobého hlediska můžete zjistit, že dodržování keto diety vám ve skutečnosti dodá energii a pomůže zlepšit vaše soustředění.
Krok 5. Pomocí krevních nebo močových testovacích proužků změřte hladiny ketonů ve vašem těle
Chcete -li zjistit, zda jste dosáhli ketózy, změřte své ketony pomocí testu. Testovací proužky na moč a krev jsou k dispozici online a v mnoha obchodech s drogami. Testy moči jsou levnější, ale krevní testy jsou přesnější.
- Doporučený rozsah pro ketózu je 1,5 až 3,0 mmol/l.
- Úrovně ketonů můžete testovat každý týden, když začínáte. Jakmile získáte keto, stačí se jen občas otestovat, abyste se ujistili, že jste na dobré cestě.
Krok 6. Pokud děláte špinavé keto, nechte příležitostně podvádět
Překročení vašeho příjmu sacharidů vás vykopne z ketózy, ale špinavé keto dělá prostor pro příležitostné cheat dny a skluzy. Pokud nemůžete odolat touhám, dopřejte si dopřát bez viny. Je však důležité vrátit se ke své stravě! Cílem keto je udržet ketózu.
- Pamatujte: pokud podvádíte a jíte sacharidy, musíte znovu začít dietu, abyste znovu získali ketózu.
- Cheat days a cheat jedlo nejsou povoleny v čistém keto.
Metoda 2 ze 2: Výběr keto-friendly potravin
Krok 1. Upřednostněte poměr sacharidů/tuků/bílkovin při každém výběru jídla
Špinavé keto poskytuje kroutící se prostor, pokud jde o vaše skutečné možnosti jídla, ale správné vyvážení počtu sacharidů, tuků a bílkovin, které jíte každý den, je nesmazatelné pro čisté i špinavé keto. Pamatujte, 5-10% vašich denních kalorií může pocházet ze sacharidů, 70-80% by mělo pocházet z tuků a bílkoviny by měly tvořit konečných 10-20%.
- Pomocí online keto kalkulačky zjistíte, kolik gramů přesně potřebujete pro každou skupinu potravin.
- Keto aplikace vám může usnadnit sledování sacharidů, tuků a bílkovin každý den.
Krok 2. Jezte keto schválené balené nebo zpracované potraviny s mírou
V čistém keto jsou tyto druhy potravin velkým ne-ne. Naštěstí je špinavé keto trochu uvolněnější a mnohem pohodlnější! Mějte však na paměti, že balené a zpracované potraviny nejsou dobré pro vaše dlouhodobé zdraví. Užijte si jídla jako:
- Obyčejné cheeseburgery bez housky
- Umělá sladidla
- Zpracované oleje a bílkoviny
- Svačinky s nízkým obsahem sacharidů, jako jsou bramborové nebo tortilla chipsy a sušenky
- Vepřové kůry a hovězí trhané
- Dávejte si pozor na nadýmání a záněty, protože balené/zpracované potraviny mívají vysoký obsah sodíku.
Krok 3. Konzumujte své denní tukové gramy tím, že budete jíst jakákoli jídla s vysokým obsahem tuku, která chcete
Jíst dostatek tuku každý den je důležité, protože vaše tělo používá tento tuk jako palivo. Špinavé keto nemá žádná omezení, kde získáte tukové gramy. V nabídce je máslo, margarín, rostlinný olej, rostlinné tuky, plnotučné mléčné výrobky a ořechy. Dokud 70-80% vašich denních kalorií pochází z tuku, jste v zóně!
Je důležité, aby tam byly také nějaké zdravé možnosti. Mezi zdravé zdroje doporučené pro čisté keto patří olivový olej, ghí, kokosový olej, ořechy, ořechy, semínka a avokádo
Krok 4. Získejte bílkoviny z vysoce kvalitních zdrojů, ale nestresujte se tím
Špinavé keto umožňuje jakýkoli druh bílkovin, které chcete. Bílkoviny tvoří pouze 10–20% vaší stravy, takže se příliš nestresujte tím, že si vyberete perfektně, pokud splníte svůj denní požadavek. Skoro jakýkoli druh drůbeže, mléčných výrobků, červeného masa, obědového masa, trhaných potravin, ryb a vajec je férová hra na špinavé keto.
Zvažte občasné zařazení zdravějších bílkovin do svého jídelníčku. „Čistý“protein zahrnuje organickou drůbež, mléčné výrobky, maso, losos a vejce produkovaná bez hormonů nebo antibiotik. V ideálním případě je maso zpracováno minimálně a pochází z etických zdrojů
Krok 5. Zkuste každý den do špinavého keta začlenit nějakou zeleninu s vysokým obsahem vlákniny
Pokud dieta bez jakékoli zeleniny zní příliš dobře na to, aby to byla pravda, je to proto! I když děláte špinavé keto, stále musíte jíst trochu zeleniny, abyste získali dostatek živin a vlákniny. Zelenina s vysokým obsahem vlákniny, jako je brokolice, květák, kadeřávek, římský salát a chřest, jsou nejživější možností, takže se zaměřte na ty.
- Vaření zeleniny na másle nebo přidání trochu sýra navrch je může učinit chutnějšími a pomůže vám splnit vaše denní požadavky na tuky a bílkoviny.
- Malé porce jahod, ostružin a malin jsou také schváleny pro špinavé keto, pokud chcete opravu ovoce.
Krok 6. Jezte jídlo, abyste si každý den doplnili hladinu elektrolytu
Nízkosacharidové diety, včetně čistého a špinavého keto, vyčerpají vaše tělo ze 4 důležitých elektrolytů: sodíku, draslíku, hořčíku a vápníku. Je důležité jíst potraviny s nízkým obsahem karbohydrátů s vysokým obsahem elektrolytů, aby se vaše hladiny znovu vyrovnaly a vyhnuli se pocitu únavy a nemoci.
- Posypte jídlo růžovou himalájskou solí, abyste doplnili sodík.
- Losos, ořechy, avokádo, zelená listová zelenina a houby mají vysoký obsah draslíku.
- Jezte potraviny bohaté na vápník, jako je tmavá listová zelenina, brokolice, losos a sardinky.
- Doplňte hořčík tím, že budete jíst listovou zeleninu, hořkou čokoládu, dýňová semínka, mangold a ořechy.
Krok 7. Pijte hodně tekutin, abyste zůstali hydratovaní na špinavém keto
Keto vás může dehydratovat, proto je důležitý příjem tekutin. Džusy a limonády jsou mimo stůl, i když děláte špinavé keto, protože mají sacharidy a cukr. Nejlepší možností je voda, bylinný čaj a zelená zeleninová šťáva.
