Když přijde jaro, přijde do sezóny více ovoce a zeleniny. Jarní zelenina, jako je mangold, kale, špenát a eskal, je skvělá sezónní zelenina, kterou můžete začít zařazovat do svého jídelníčku. Jako většina zeleniny je i tato zelenina plná prospěšných živin a vlákniny. Kromě toho mají nízký obsah kalorií, což může usnadnit dodržování nízkokalorické diety. Pokud nejste obeznámeni se všemi druhy jarních zelených, možná nebudete mít dobrý nápad, jak je začlenit do svého jídelníčku. Naštěstí existuje mnoho způsobů vaření a receptů, kde můžete přidat jarní zeleninu. Dozvědět se více o zelené a jak ji přidat do svého jídelníčku vám pomůže užít si všechnu prospěšnou výživu, se kterou přicházejí.
Kroky
Část 1 ze 3: Použití jarních zelených ve vašich jídlech
Krok 1. Připravte si rychlé a snadné saláty
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak do své stravy začlenit více jarní zeleniny, je jejich použití v salátu. Je to rychlé, snadné a nevyžaduje mnoho úsilí.
- Aby byla příprava salátu rychlejší, umyjte a osušte zeleninu v den, kdy ji přinesete domů z obchodu s potravinami. To jim pomůže být připraveni jít, jakmile začnete dělat večeři.
- Na přípravu salátu můžete použít jakoukoli kombinaci jarních zelených. Kombinace různých zelených je skvělý způsob, jak ochutnat mnoho různých druhů.
- Některé z tmavších, srdcovějších zelených - jako je kale a švýcarský mangold - mohou sedět s dresinkem déle. Jsou dokonce skvělé zbytky následujícího dne, protože listy nejsou příliš mokré. Pikantnější saláty jako rukola nebo pampeliška vytvářejí jedinečně ochucený salát. Pokud máte dobrodružnější chuť, tyto by mohly být skvělé vyzkoušet v salátu.
- Váš jarní zelený salát může sloužit jako porce zeleniny k jídlu. Podávejte s nějakým chudým proteinem a celozrnným jídlem pro vyvážené jídlo.
Krok 2. Zvyšte výživu kastrolů
Můžete si myslet, že jarní zelenina se nejlépe podává v salátu. Některé z těchto zelených jsou však skvělé vařené, jako je kapusta, rukola a špenát. Přidané do vašeho oblíbeného kastrolu nebo zapékaného pokrmu mohou zvýšit celkovou nutriční hodnotu vašeho jídla.
- Když do jakéhokoli pokrmu přidáte jarní zeleninu, chcete ji nejprve uvařit. Tím se odstraní přebytečná voda a tekutiny, díky nimž bude vaše jídlo mokré. Orestujte je na pánvi a sceďte vodu.
- Vařenou zeleninu použijte do zapečených kastrolů, jako jsou: lasagne, zapečené skořápky, makarony a sýr, kastrol z tuňákových nudlí nebo gratinované pokrmy.
- Můžete také zvážit přidání jemně nasekané nebo rozmixované zeleniny na položky, jako jsou karbanátky nebo sekaná.
Krok 3. Puree jarní zelenina pro zkroucení pomazánek a omáček
Další zajímavý způsob, jak přidat jarní zeleninu do vaší stravy, je přidat ji do omáček a pomazánek. Mohou zvýšit nutriční a chuťovou hodnotu mnoha různých položek.
- Kromě bylin, jako je bazalka, je jarní zelenina také skvělá pro domácí pesto. Rukolu, špenát a dokonce i směs jarních směsí můžete prolít tradičním pestem a opeřit s ořechy, olivovým olejem, česnekem a citronovou šťávou.
- Můžete také zvážit pyré jarních zelenin do svého oblíbeného fazolového dipu nebo hummusu. Přidají skvělou zelenou barvu a pepřový skus.
- Můžete také zvážit použití některých více hořkých nebo pepřových zelených v bylinkové omáčce, jako je omáčka chimichurri. Přidání něčeho jako rukoly nebo pampelišky může těmto chutným omáčkám dodat pikantní skus.
Krok 4. Přidejte ke své snídani trochu zeleně
Možná si nemyslíte, že jarní greeny mají místo u snídaňového stolu. Je to však skvělé jídlo, do kterého můžete přidat zeleninu a začít den s porcí zeleniny.
- Do vajec lze přidat jakýkoli druh zeleniny, včetně jarní zeleniny. Ať už je rozmícháte, upečete ve frittata nebo je vložíte do omelety, přidání kopečku dušené zeleniny je skvělý doplněk.
- Trik pro vybíravé jedlíky je rozmixovat jarní zeleninu - jako špenát - na snídaňové smoothie. Smíchaná s jogurtem a ovocem, chuť zelených se ztrácí ve sladké míchané snídani.
- Další způsob, jak servírovat vajíčka, zvláště pošírovaná, je přes záhon dušené zeleniny. K tomuto pokrmu můžete použít špenát, zelenou zeleninu nebo kel.
Krok 5. Zeleninu řádně skladujte
Není nic horšího, než otevřít pytel krásných jarních zelení a najít slizké a zvadlé listy. Jemné greeny je třeba správně skladovat (a jíst v určitém časovém období), aby zůstaly čerstvé.
- Pokud kupujete nemytou zeleninu, jemně ji omyjte ve studené vodě a osušte pomocí odstředivky na salát. To pomáhá zachovat je déle.
- Umytou zeleninu skladujte v plastovém sáčku nebo v nádobě Tupperware vyložené suchými papírovými ručníky. Ručníky pomáhají absorbovat veškerou vlhkost, která může způsobit, že se listy rychleji zkazí.
- Zeleninu uchovávejte v ostré zásuvce chladničky asi 7–10 dní. Pokud uvidíte zvadlé nebo slizké listy, vyhoďte je.
Část 2 ze 3: Začlenění jarních zelených do receptů
Krok 1. Udělejte si zelené smoothie
Pokud jste vybíraví jedlíci nebo máte něco doma, udělat si zelené smoothie ke svačině nebo snídani je skvělý způsob, jak do svého dne přidat více jarní zeleně. Smoothie dobře ukrývá chuť a texturu zelených, takže je to perfektní recept, jak je přidat.
- Chcete -li začít, vytáhněte mixér. Přidejte 1/2 šálku tekutiny. Můžete použít vodu, mléko, kefír, ovocnou šťávu nebo jejich kombinaci. Přidejte tekutinu do mixéru, abyste zajistili, že vaše smoothie bude rychle.
- Přimíchejte 1 mražený banán nebo asi 1/2 až 2/3 šálku svého oblíbeného mraženého ovoce. Můžete dělat jeden druh ovoce nebo kombinaci ovoce.
- Přidejte 1–2 šálky své oblíbené zelené. Špenát a kel jsou poněkud mírné a samotnému smoothie nedodávají příliš mnoho chuti.
- Mixujte, dokud vaše smoothie není úplně rozmixované. Pokud je příliš hustý, přidejte více tekutiny. Pokud je příliš řídký, přidejte pár kostek ledu. Ihned podávejte.
Krok 2. Dejte dohromady letní salát
Špenát je skvělá jarní zelená, která se hodí do salátů (zejména proto, že ji najdete předpranou a sáčkovanou). Tato přirozeně sladká jarní zelená se navíc dobře kombinuje s čerstvým ovocem. Vyzkoušejte toto ovocné točení na svém tradičním špenátovém salátu.
- Do velké mísy přidejte 1 sáček nebo asi 8 oz čerstvého baby špenátu. Ujistěte se, že je špenát důkladně omyt a osušen.
- Špenát jemně promíchejte s oblíbeným balzamikovým dresinkem nebo lehkým vinaigretem. Tento salát je nejlepší s lehkým dresinkem, ne s něčím těžkým a hustým jako ranč.
- Na špenát posypeme 1/2 hrnku nakrájených jahod, 1/2 hrnku borůvek, 1/2 hrnku modrého sýra a 1/2 hrnku syrových ořechů.
- Salát rozdělte na dva talíře a ihned podávejte.
Krok 3. Ušlehejte rychlou sýrovou zelenou přílohu
Pokud nejste fanouškem typických vařených nebo restovaných zelených, zvažte narušení chuti taveným sýrem. Mějte na paměti, že se jedná o vysoce tučný a kalorický způsob, jak podávat jarní zeleninu, takže si ji můžete občas užít. Nejezte to však pravidelně. Krémová a mazlavá, sýrová dušená zelenina je skvělá příloha.
- Smažte asi 2 šálky zabalené z vašich oblíbených zelených. Můžete použít špenát, kale, pampeliškovou zeleninu nebo dokonce eskal. Můžete také použít kombinaci těchto zelených.
- Podusíme na troše olivového oleje, soli, pepře a česneku. Vařte, dokud zelenina úplně nevadne.
- Přidejte špetku smetany a asi 1/2 šálku vašeho oblíbeného sýra. Zkuste kozí sýr, feta sýr nebo dokonce nivu. Míchejte, dokud se sýr nerozpustí a ihned podávejte.
Krok 4. Vyrobte rukolové pesto
Připravte si zábavu na tradičním pesto výměnou tradiční bazalky za jarní zelenou jako rukolu. Pepřová chuť této zelené se dobře kombinuje s ostatními tradičními příchutěmi pesta.
- Do mísy kuchyňského robotu přidejte 1 stroužek česneku a šťávu z citronu. Pulzujte, dokud není česnek najemno nasekaný.
- Přidejte 4 šálky rukoly, 2 lžíce piniových oříšků, 1/2 šálku strouhaného parmezánu a sůl a pepř podle chuti. Pyré, dokud se ze směsi nezačne stát pasta.
- Při běžícím procesoru pomalu vlijte asi 1/2 - 1 šálku extra panenského olivového oleje. Zastavte každých pár sekund, abyste seškrabali po stranách mísy a ochutnali pesto.
- Pesto uchovávejte v chladu nebo použijte okamžitě přes vařené těstoviny.
Část 3 ze 3: Výběr typů jarních zelených
Krok 1. Vyzkoušejte kale a švýcarský chard
Kale i švýcarský mangold jsou vydatné a robustní jarní greeny. Jsou velmi univerzální, protože jsou skvělé vařené a chutné stejně jako v salátu.
- Kale i švýcarský mangold dobře obstojí při vaření. Pokud chcete přidat vařenou nebo dušenou zeleninu do vaječné mísy nebo večeře, obě tyto zeleniny budou fungovat dobře.
- Navíc, protože jsou tyto greeny trochu srdcervoucí, dobře vydrží po dlouhou dobu v omáčce nebo dresinku. Zbývající kapustový salát bude skvělý k obědu další den.
- Kale je super zelená. Má vysoký obsah vitamínu A, K, C, mědi, draslíku, železa a fosforu. Za pouhých 8 kalorií na šálek je to skvělá živina hustá zelená.
- Mangold je svým obsahem vitamínů podobný kapustě. Švýcarský mangold však také obsahuje asi 17% vašich denních potřeb vitaminu E - přírodního antioxidantu.
Krok 2. Zahrňte pampeliškovou zeleninu a řeřichu
Pokud chcete rozšířit své zelené patro do něčeho nového, zkuste vyzkoušet pampeliškovou zeleninu nebo řeřichu. Oba jsou trochu jedinečnější a mají skvělé pepřové sousto.
- Pampeliškové greeny jsou stejné jako ty otravné plevele, které najdete na zahradě. Listy tohoto žlutého květu jsou peprné a trochu hořké. Při správném zacházení jsou ale velmi chutné. Nejezte pampelišku, kterou najdete na zahradě, pokud ji ošetřujete pesticidy nebo chemickými hnojivy.
- Řeřicha, jak již název napovídá, se pěstuje ve sladké pramenité vodě. Je velmi pepřový a má téměř pikantní chuť.
- Zejména řeřicha má kromě vápníku a vitamínů B vysoký obsah vitamínu A, E, K a C. Pampelišková zelenina má podobný nutriční profil, ale nabízí o něco vyšší množství železa.
Krok 3. Zkuste pepřovou rukolu
Pokud máte rádi trochu pikantní poznámky k zeleným, ale nechcete něco příliš hořkého nebo kořeněného, zvažte vyzkoušení rukoly. Je to skvělá zeleň, kterou najdete kdekoli (zejména během jara).
- Rukola, v jiných zemích známá také jako raketa, je ve skutečnosti součástí rodiny brukvovitých zelenin (jako brokolice a růžičková kapusta). Sdílí mnoho stejných zdravotních výhod jako tato jiná zelenina.
- Rukola má poněkud vysoký obsah dusičnanů. Bylo prokázáno, že tyto přirozeně se vyskytující formy dusičnanů pomáhají snižovat krevní tlak a snižovat množství kyslíku potřebného při fyzické aktivitě.
- Jako mnoho jiných zelených rostlin má rukola také vysoký obsah vitamínu A, C a K. Je také zařazena mezi 20 nejlepších potravin bohatých na živiny.
Krok 4. Vyměňte eskal za romaine
Escarole je velmi jedinečná jarní zelená. Když se na to podíváte, nezdá se to příliš odlišné od jiných jarních zelených, jako je římský nebo máslový salát. Tato zelená je však mnohem srdečnější a úžasně se jí daří ve vařených pokrmech.
- Escarole je součástí čekankové rodiny salátů. Je to tmavší listy jsou jen mírně hořké, ale světlejší a bílé vnitřní listy jsou sladké a jemné.
- Když se vaří (jako když se přidává do polévek), povadne, ale stále zůstává do určité míry křupavý. Je však stejně skvělé použít syrové ve vašem salátu na večeři.
- Escarol má také vysoký obsah vitamínů A, C a K.
Krok 5. Udržujte to jednoduché se špenátem
Ačkoli je špenát běžný a snadno k nalezení, je skvělou jarní zelení. Má skvělou jemnou chuť a lze ji vařit nebo jíst syrovou. Pokud chcete, aby vaše jarní zelenina byla jednoduchá, použijte každodenní špenát.
- Naštěstí lze špenát sehnat celoročně. Můžete si jej koupit konzervované, zmrazené nebo čerstvé kdykoli během roku. Během jara má však čerstvý nebo místní špenát sladkou a jemnou chuť, která je pro danou sezónu jedinečná.
- Můžete vidět dva různé druhy špenátu. Baby špenát, což jsou malé, jemné listy nebo zralý nebo dospělý špenát. Čím je špenát zralejší, tím větší jsou listy, tím je chuť silnější a stává se o něco méně jemnou (ale stále chutnou).
- Špenát má skvěle vysoký obsah železa. Tato běžná jarní zeleň má však také vysoký obsah vitamínů A, C, K a je považována za jeden z nejlepších zdrojů draslíku a hořčíku.
Krok 6. Zahrňte výhonky hrachu do salátů a míchejte hranolky
Hráškové výhonky jsou dalším typem jarní zeleně, kterou můžete snadno zařadit do svého jídelníčku. Zkuste přidat syrové hrachové výhonky do salátů nebo je promíchejte. Můžete je podávat i dušené.
- Hráškové výhonky jsou bohaté na vitamín C, folát, beta karoten a vlákninu.
- Podívejte se na místní farmářský trh nebo asijský trh na výhonky hrachu.
Tipy
- Vyzkoušejte každý týden novou jarní zelenou. To vám může pomoci rozšířit vaše chuťové preference a zkoušet nové věci.
- Vyhledejte různé recepty a vyzkoušejte je s greeny. Mimo váš typický salát existuje spousta nápadů.
