Možná jste slyšeli, že jsou pro vás flavonoidy dobré, ale netušíte, proč a jaké vůbec jsou. Flavonoidy jsou velmi velkou třídou rostlinných látek známých jako polyfenoly. Polyfenoly mohou být dále seskupeny do řady podtříd, jako jsou antokyanidiny, flavonoly, flavon-3-oly, flavonony a flavony. Všechny tyto flavonoidy jsou tělem často metabolizovány za vzniku dalších látek a plnění řady funkcí. Ovoce, zelenina, ořechy, semena a koření jsou dietními zdroji flavonoidů. Tyto flavonoidy mohou předcházet řadě zdravotních problémů, včetně rakoviny, neurodegenerativních onemocnění (jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba) a srdečních chorob.
Kroky
Část 1 ze 2: Získávání flavonoidů z jídla
Krok 1. Vyberte si čerstvé barevné jídlo
Potraviny, zejména ovoce a zelenina, časem ztrácejí své flavonoidy, proto vybírejte čerstvé produkty a rychle je používejte. Abyste nepřišli o flavonoidy, vyvarujte se převaření nebo vaření vařených produktů. Jasná barva je dobrým indikátorem vysokého obsahu flavonoidů, takže při vaření věnujte pozornost barvě.
Vzhledem k tomu, že flavonoidy jsou v slupce plodů nejvyšší, snažte se neloupat ovoce ani zeleninu. Z tohoto důvodu byste měli také nakupovat ekologické produkty, abyste omezili pesticidy
Krok 2. Jezte více ovoce
Ovoce je jedním z největších potravinových zdrojů flavonoidů. Obsahují různé druhy flavonoidů včetně antokyanidinů, flavonolů, flavon-3-olů, flavononů a flavonů. Zkuste každý den sníst dvě nebo tři porce ovoce. Jez víc:
- Bobule: borůvky, jahody, maliny, borůvky, brusinky, ostružiny
- Peckové ovoce: třešně, švestky, broskve
- Banány
- Hrušky
- Jablka
- Citrus (a šťávy): grapefruit, pomeranče, citrony, limetky
- Meloun: meloun, meloun
- Červené hrozny
Krok 3. Zařaďte do svého jídelníčku více zeleniny
Zelenina obsahuje několik druhů flavonoidů, včetně flavonolů, flavononů a flavonů. Zkuste sníst alespoň tři porce zeleniny denně. Měli byste se snažit kombinovat pět porcí ovoce a zeleniny každý den. Mezi dobré rostlinné zdroje flavonoidů patří:
- Červená nebo žlutá cibule a pórek
- Listová zelenina: tuřín, hořčice, salát, řepa, špenát, mangold, kapusta, kapusta)
- Rajčata
- Petržel
- Papriky: chilli papričky, papriky
- Celer
- Zelí červené nebo fialové
Krok 4. Jezte ořechy
Sníst hrst ořechů každý den je dobrý způsob, jak získat různé minerály a vitamíny. Několik ořechů obsahuje vysoké zdroje flavonoidů. Pekanové ořechy, mandle, pistácie a lískové ořechy mají nejvyšší koncentrace flavonoidů.
Ačkoli nejsou ořechy, měli byste také zahrnout garbanzo fazole a quinoa, abyste získali antokyanodiny a flavonoly ve vaší stravě. Luštěniny a sója jsou dobrým zdrojem isoflavonů
Krok 5. Pijte čaj
Čaj je pro mnoho lidí největším zdrojem flavonoidů. Je to jeden z nejlépe studovaných flavonoidů, který obsahuje katechiny, včetně epigalokatechin galátu nebo EGCG. Tyto flavonoidy působí jako antioxidanty, které mohou chránit zdraví vašeho srdce. Zkuste vypít jeden až tři šálky čaje denně. Zelené a bílé čaje obsahují vysoké množství flavonoidů, přestože černé čaje obsahují také další užitečné flavonoidní složky (jako thearubigins).
Červené víno a šťáva z červených hroznů jsou dalším dobrým zdrojem flavonoidů. Pijte víno s mírou (jeden nápoj denně pro osoby mladší 65 let a až dva nápoje pro osoby starší 65 let) pro zdravotní přínosy
Krok 6. Zvažte užívání doplňku
Pokud jste nemocní, můžete si vzít doplněk flavonoidů. Než začnete užívat doplněk, vždy se poraďte se svým lékařem. Vzhledem k tomu, že neexistuje žádný doporučený denní příjem flavonoidů, může váš lékař upřednostňovat, abyste nadále dostávali flavonoidy z vaší stravy.
- Chcete -li zajistit maximální užitek z flavonoidů, zkuste jíst různé čerstvé potraviny. Většina databází živin bohužel neposkytuje významně užitečné informace o obsahu flavonoidů v potravinách.
- Někteří lidé nejsou schopni jíst čerstvé ovoce a zeleninu kvůli určitým zdravotním stavům, jako je divertikulitida nebo Crohnova choroba, a mohou mít prospěch z užívání doplňku, protože nemohou konzumovat flavonoidy prostřednictvím dietních zdrojů.
Část 2 ze 2: Uznání výhod flavonoidů
Krok 1. Zahrňte flavonoidy pro antioxidační přínos
Antioxidanty mohou bojovat s látkou zvanou volné radikály, která poškozuje buňky a způsobuje oxidační stres (nerovnováha mezi produkcí volných radikálů a schopností těla čelit jejich škodlivým účinkům). Vaše tělo si obvykle vytváří vlastní antioxidanty (jako je glutathion a kyselina močová). Environmentální stresy, špatná strava a nemoci však mohou přemoci antioxidační systémy ve vašem těle. Jíst flavonoidy může zvýšit antioxidanty ve vašem systému.
- Oxidační stres koreluje s rozvojem rakoviny, aterosklerózy, zánětů a neurodegenerativních onemocnění.
- Je stále zapotřebí studií, které by určily, zda flavonoidy dokážou zachytit a vázat na sebe nebezpečné kovové ionty, a tím redukovat volné radikály.
Krok 2. Vylepšete buněčnou komunikaci
Buňky a tkáně spolu komunikují pomocí cest nebo cest. Flavonoidy mohou tyto dráhy změnit, což může zlepšit komunikaci mezi buňkami. Flavonoidy mohou:
- Zvyšte detoxikaci
- Udržujte normální růst buněk a zabraňte abnormálnímu (rakovinotvornému) růstu buněk
- Snižte zánět
- Snižte riziko srážení
Krok 3. Zlepšete transport vitaminu C v těle
Kombinace flavonoidů a vitaminu C může zabránit poškození DNA. Některé z potravin s nejvyšším obsahem vitamínu C mají také velmi vysoký obsah flavonoidů. Mezi tyto potraviny patří:
- Papayové
- zvonovité papriky
- Brokolice
- Růžičková kapusta
- Jahody
Krok 4. Zlepšete zdraví svého srdce
Flavonoidy mohou snížit LDL cholesterol uvolněním tepen, zlepšením průtoku krve a zabráněním přilepení krevních destiček. Ovoce a zelenina jsou dobrým zdrojem flavonoidů, které snižují hladinu cholesterolu. Studie však také ukazují, že některé z nejlepších zdrojů flavonoidů ke snížení cholesterolu zahrnují kakaové výrobky, jako je čokoláda.
- Abyste získali co nejvíce výhod, zvolte hořkou čokoládu (s nejméně 55% kakaové sušiny). Mléko nebo bílé čokolády obsahují nižší množství kakaa a vyšší množství cukru.
- Některé flavonoidy podporují relaxaci tepen a umožňují snadnější průtok krve celým tělem. Snižuje krevní tlak tím, že pomáhá předcházet ateroskleróze.
