Praskání nebo praskání kloubů se může zdát znepokojivé, ale není třeba si dělat starosti, pokud vás bolest nebo otok nepotká. Pokud chcete minimalizovat vrzající klouby, klíčem je zůstat aktivní. Pohyb pomáhá distribuovat lubrikační tekutiny do kloubů, které mohou omezit praskání a podporovat celkové zdraví kloubů. Pravidelně se protáhněte a cvičte a procvičujte zdravou mechaniku těla při všech svých každodenních činnostech. Pokud pociťujete bolest nebo otok nebo pokud místo vysokého prasknutí slyšíte nízký pop, vyhledejte lékařskou pomoc místo toho, abyste se pokoušeli protáhnout nebo cvičit.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Protahování ke zlepšení mobility
Krok 1. Jemně protáhněte krk, abyste podpořili zdraví páteře
Pokud se vám často objevuje skřípavý krk, zkuste směřovat dopředu, pak zakloňte hlavu doleva a ucho přitáhněte k rameni. Držte úsek po dobu 30 sekund, poté opakujte na druhé straně.
- Poté, co nakloníte hlavu na každou stranu, otočte se dopředu a pak pomalu otočte hlavu doleva, jak pohodlně můžete. Držte jej 30 sekund, poté se pomalu otočte doprava a opakujte protažení na této straně.
- Chcete -li dokončit natažení krku, otočte se dopředu a poté spusťte bradu směrem k hrudníku, dokud neucítíte natažení v zadní části krku. Držte úsek po dobu 30 sekund, poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Krok 2. Proveďte protažení Y, T a W, abyste uvolnili ramena
Postavte se rovně s chodidly na šířku boků a koleny mírně pokrčenými. Chcete -li provést protažení Y, zvedněte ruce nad hlavu tak, aby vaše tělo vypadalo jako písmeno Y. Roztáhněte ruce a prsty tak daleko, jak můžete, držte úsek 30 sekund a ruce vraťte zpět do stran.
- Dále proveďte protažení T zvednutím paží do stran, aby vaše tělo vypadalo jako písmeno T. Roztáhněte ruce tak daleko, jak pohodlně můžete, držte úsek 30 sekund a poté ruce vraťte zpět do stran.
- Dokončete tím, že vrátíte paže zpět do polohy T, poté ohnete lokty dlaněmi směřujícími k hlavě tak, aby se vaše paže podobaly písmenu W. Držte úsek 30 sekund, poté spusťte paže do stran.
- Zkuste udělat 5 sad 30sekundových úseků pro každou pózu.
Krok 3. Proveďte 5 protažení čtyř stojících čtverců na jednu nohu
Postavte se s chodidly na šířku boků a poté ohněte levé koleno dozadu, aby se vaše noha přiblížila k zadnímu konci. Levou rukou uchopte levý prst na noze a jemně zvedejte, dokud neucítíte roztahování čtyřkolky nebo předního stehenního svalu. Držte úsek 30 sekund, poté opakujte na druhé noze.
Držte zeď nebo opěradlo židle, abyste udrželi rovnováhu. Proveďte 5 sad 30sekundových úseků na každou nohu
Krok 4. Vyzkoušejte protahování obrázku 4, abyste ulevili kyčlení
Začněte tím, že si lehnete na záda s chodidly položenými na podlaze a pokrčenými koleny. Zvedněte levou nohu a položte ji na pravé koleno tak, abyste levé tváře směřovali doprava. Ruce sepněte za pravé stehno a zvedněte pravou nohu, dokud neucítíte protažení v oblasti boků a hýždí.
- Držte úsek po dobu 30 sekund, vraťte se do výchozí polohy a opakujte pózu na druhé straně.
- Proveďte 3 sady po 4 opakováních na jednu nohu.
Krok 5. Pokud pociťujete bolest nebo otok, vyhněte se protahování nebo cvičení
Navštivte svého lékaře, pokud pociťujete bolest nebo otok, nebo pokud jste během aktivity slyšeli tlumené, bolestivé prasknutí. Praskající nebo praskající spoje jsou obvykle normální a většinou se jim nelze vyhnout. Bolest nebo otok kloubů však může naznačovat zranění, artritidu nebo jiný problém, který může vyžadovat lékařskou pomoc.
Vysoká prasklina bez bolesti je obvykle jen uvolněním plynových bublin v kloubu. Bolestivý, nízko posazený pop může být prasklá šlacha, vykloubený kloub nebo stresová zlomenina
Metoda 2 ze 3: Cvičení pro zdraví kloubů
Krok 1. Zkuste cvičit 30 minut denně, 5 dní v týdnu
Zaměřte se na celkem 150 minut cvičení týdně. Aerobní cvičení, jako je chůze, lehký běh a jízda na kole, jsou zvláště prospěšné pro vaše klouby.
Poraďte se svým lékařem, než začnete s novou cvičební rutinou, zvláště pokud máte v anamnéze problémy se srdcem, kostmi nebo klouby
Krok 2. Měňte svá cvičení a fyzické aktivity
Pravidelné, pestré cvičení je dobré pro vaše klouby, ale opakované pohyby mohou způsobit chronická zranění. Zkuste každý den cvičit různé části těla. Pokud musíte v práci provádět opakující se pohyby, dělejte si přestávky na protažení každých 15 až 30 minut.
Chcete -li obměnit rutinu cvičení, zkuste v pondělí zvedat činky, v úterý si zaběhat, ve středu jógu nebo protáhnout se a ve čtvrtek si zajezdit na kole
Krok 3. Chůze, jízda na kole a plavání posílí vaše nohy
Pokud vám často praskají kolena, boky a kotníky, zaměřte se na posílení svalů nohou, abyste snížili namáhání těchto kloubů. Vydejte se na rychlé procházky nebo jogging, jezděte na kole, zaplavte si nebo použijte posilovací stroje ve své posilovně.
Pokud máte v minulosti společné problémy, držte se aktivit s malým dopadem, jako je chůze a plavání. Chcete -li minimalizovat namáhání kloubů, zkuste místo tvrdých povrchů a svahů chodit po plochých polstrovaných kolejích
Krok 4. Během přestávky v práci proveďte 10 ohybů kolen
Postavte se s nohama na šířku boků a rukama nataženýma před sebou. Pokrčte kolena a natáhněte hýždě dozadu, aby se vaše tělo snížilo asi o 10 až 13 cm. Při ohýbání kolen směřujte dopředu, kolena držte rovná a kolena srovnejte s druhým prstem na každé noze.
- Vyhněte se vytahování kolen kolem prstů. Zůstaňte 1 až 2 sekundy na dně, vraťte se do výchozí polohy a proveďte celkem 10 opakování.
- Ohyby kolen jsou skvělý způsob, jak se rozhýbat o přestávkách v práci nebo když nemáte čas jít na procházku.
Krok 5. Zaregistrujte se na jógu nebo třída tai chi.
Při výuce vám bude zajištěna správná forma, můžete se také podívat online na instruktážní videa. Kromě zlepšení zdraví kloubů a zlepšení flexibility může jóga a tai chi zlepšit rovnováhu a předcházet pádům.
Metoda 3 ze 3: Cvičení mechaniky zdravého těla
Krok 1. Seďte vzpřímeně s opřenými zády a chodidly rovně na podlaze
Vyhněte se překřížení nohou nebo hrbení se, když sedíte. Pokrčte kolena v 90stupňových úhlech a snažte se je držet zarovnaná s boky. Seďte vzpřímeně, ale udržujte přirozené křivky zad, které připomínají křivky písmene S.
- Zkuste použít bederní polštář na podporu křivky v dolní části zad.
- Udržujte malou mezeru mezi okrajem sedadla a zadní částí kolen.
- Udržujte dobré držení těla po celý den, ať už jste u stolu, řídíte nebo chodíte.
Krok 2. Vyhněte se sezení déle než 30 minut v kuse
Pokud pracujete v kanceláři nebo musíte sedět delší dobu, zkuste vstát a protáhnout se alespoň každou půl hodinu. Dlouhodobý pobyt ve stejné poloze může způsobit, že se vaše klouby zablokují a skřípou.
Když vstanete a budete se pohybovat, zkuste provést protažení krku, ramen a kolen. Pokud je to možné, jděte se projít po své kanceláři nebo chodbou nahoru a dolů
Krok 3. Kráčejte se zvednutým hrudníkem a koleny, boky a chodidly zarovnanými
Při chůzi udržujte vzpřímenou polohu a vyhněte se hrbení nebo zírání na telefon. Snažte se nenechat kotníky válet a nedovolte kolenům, aby se zhroutila dovnitř, a nedovolte, aby se vaše boky nakláněly nahoru a dolů.
- Při chůzi směřujte prsty dopředu a při ohýbání držte kolena vyrovnána s prsty u nohou.
- Nesprávné držení těla při chůzi může vést k dlouhodobým problémům s klouby. Pokud vám kolena, kotníky a boky vypadnou ze zarovnání, můžete slyšet, jak vám šlachy praskají a praskají, jak se třou o kosti. Časem může toto tření vést k poškození kloubů.
Krok 4. Zvedněte předměty nohama místo zad
Nikdy se neohýbejte od pasu a nezvedejte předměty zády. Místo toho směřujte dopředu, držte trup rovně, pokrčte kolena a zadní konec vystrčte dolů, když se spustíte dolů k zemi. Přibližte si předmět co nejblíže k tělu a zvedněte tělo plynulým narovnáváním nohou.
- Když se spustíte, abyste zvedli předmět, držte nohy v širokém postoji. Při zvedání narovnávejte nohy rovnoměrně místo trhavých pohybů.
- Při zvedání zapojte břišní svaly, abyste udrželi stabilitu svého jádra.
Krok 5. Místo žaludku spěte na boku nebo na zádech
Pokud se obvykle probouzíte s bolavými, skřípajícími klouby, může vám pomoci změna polohy ve spánku. Spánek na břiše zplošťuje přirozené zarovnání páteře a může způsobit bolest zad. Místo toho spěte na boku nebo na zádech a používejte polštáře na odpružení nohou.
Pokud spíte na boku, položte si mezi kolena polštář. Pokud spíte na zádech, položte si pod záda kolena polštář
Tipy
- Udržování zdravé hmotnosti může snížit namáhání vašich nožních kloubů. Pokud je to nutné, zkuste zhubnout, abyste si zlepšili zdraví kloubů.
- Vyvážená strava je nezbytná pro zdraví kloubů. Zahrňte zdroje vápníku a vitaminu D, jako jsou mléčné výrobky, a omega-3 mastné kyseliny, jako je losos, pstruh, vlašské ořechy a sója.
- Zkuste si vzít doplněk, který může chránit vaše klouby a chrupavky, například: glukosamin sulfát, chondroitin sulfát, kyselina hyaluronová a hydrolyzát kolagenu. Než začnete užívat jakýkoli doplněk, vždy se poraďte se svým lékařem.
