Všimli jste si někdy, že v polovině dopoledne nebo odpoledne pociťujete malou ospalost nebo ospalost? Výběr jídla vám mnohdy přispěje k tomu, jak se během dne cítíte a jak jste bdělí. Některá jídla vám dodají energii a dodají vám energii po celý den. U ostatních se můžete cítit unavenější, ospalejší a letargičtější. Kromě toho určité faktory životního stylu (například dostatek spánku nebo pravidelné cvičení) ovlivňují, kolik energie máte během dne pravidelně. Pokud si všimnete, že během dne pociťujete únavu a ospalost, vyhněte se některým jídlům a stravovacím návykům, které to ještě zhorší. Tímto způsobem budete mít více energie a budete ve střehu.
Kroky
Část 1 ze 3: Omezení potravin, které vás unavují
Krok 1. Vyvarujte se potravin, které obsahují rafinované sacharidy
Jednou velkou skupinou potravin, které jsou běžně spojeny s ospalostí po jídle, jsou rafinované uhlohydráty. Těmto jídlům by se mělo vyhýbat nebo je jíst v malém množství, aby se předešlo odpolednímu ospalosti.
- Rafinované uhlohydráty odkazují na širokou škálu položek. Všechny jsou příliš zpracované, s nízkým obsahem vlákniny, s nízkým obsahem živin a vyšším obsahem kalorií. Obvykle jsou vyrobeny z cukru nebo bílé mouky.
- Zahrnují potraviny jako: sladkosti, sušenky, koláče/koláče, svačinky, preclíky, krekry, bílý chléb, bílá rýže, bílé těstoviny, sladké snídaňové cereálie a vdolky.
- Rafinované sacharidy jsou rychle tráveny a rychle se vstřebávají do krevního oběhu a zvyšují hladinu cukru v krvi. To způsobuje vzestup inzulínu, jednoho z hormonů zodpovědných za stabilní hladinu cukru v krvi. Vzestup inzulinu vytáhne cukr z krve, a to může mít za následek nízkou hladinu cukru v krvi, což je to, co cítíte jako „krach“.
Krok 2. Vynechejte jídla s vysokým obsahem tuku
Další skupinou potravin, která byla během dne spojena se zvýšenou ospalostí a letargií, jsou jídla s vysokým obsahem tuku a tuku. Pokuste se je minimalizovat při jídle během dne, abyste se vyhnuli odpolednímu propadu.
- Studie ukázaly, že když během dne konzumujete vyšší množství tuku, je větší pravděpodobnost, že usnete nebo budete ospalí i během dne.
- Jedním z navrhovaných důvodů je to, že se tuk tráví pomaleji a uvolňuje různé hormony, které zvyšují pocit ospalosti.
- Zkuste se vyhýbat jídlům jako: smažená jídla, rychlé občerstvení, tučné kusy masa a bohaté nebo tučné dezerty nebo nápoje.
Krok 3. Dávejte si pozor na potraviny s vysokým obsahem tryptofanu
Možná jste obeznámeni s tryptofanem a spánkem - to je to, co vás činí ospalými po každoročním požití krůty na Den díkůvzdání. Tato aminokyselina způsobující spánek se nachází v jiných potravinách, takže je během dne minimalizujte, abyste byli více ostražití.
- Tryptofan je aminokyselina obsažená v různých potravinách. Když cirkuluje ve vašem těle, nakonec se změní na serotonin, který vám pomůže uklidnit se a cítit se uvolněně.
- Mimo krůty existují další potraviny, které tuto aminokyselinu obsahují. Dávejte si pozor na položky jako: špenát, sója, vejce, sýr, tofu a ryby.
- Potravinám, které obsahují tryptofan, se nemusíte úplně vyhýbat, ale při denním jídle si dejte menší porce těchto položek.
Krok 4. Uložte banány a třešně na noc
Ačkoli existuje mnoho skupin potravin, které mohou způsobit ospalost, existují také některá konkrétnější jídla, která jsou také spojena s ospalostí.
- Bylo prokázáno, že banány i třešně zvyšují pocity odpolední únavy a ospalosti. Vyberte si jiné ovoce, které budete mít během dne, abyste se tomuto efektu vyhnuli.
- Bylo prokázáno, že třešně ovlivňují hladinu melatoninu, což je důležitý hormon v regulaci spánkového režimu.
- Banány obsahují minerály, u kterých bylo prokázáno, že uvolňují vaše svaly.
- Držte se raději jiného ovoce, jako jsou jablka, bobule nebo pomeranče. Kromě toho se držte příslušné 1/2 šálku porce ovoce. Všechno ovoce obsahuje jednoduché cukry, a pokud je konzumováno ve velkém množství, může zvýšit hladinu cukru v krvi.
Krok 5. Dávejte pozor na to, co pijete
Nejen jídla způsobují, že během dne usnete. Mnoho nápojů a jejich přísad může také způsobit, že se během dne budete cítit trochu ospalí.
- Vyhněte se energetickým nápojům a výstřelům. Ačkoli si můžete myslet, že tyto nápoje by pomohly omezit odpolední ospalost, žádné studie neprokázaly, že jsou tyto nápoje účinné. Mnozí ve skutečnosti ukazují, že mají velmi krátkodobý účinek (pokud vůbec) a poté způsobí velkou havárii.
- Nepijte alkoholické nápoje. Těmto nápojům by se mělo během dne vyhýbat. Alkohol působí depresivně a vyvolává pocit velké únavy a ospalosti. Všimněte si, že pokud po pití usnete, váš spánek není po konzumaci alkoholu zdravý nebo klidný.
- Rovněž je třeba se vyvarovat slazených nápojů. Jsou také zdrojem rafinovaných sacharidů a mohou zvýšit hladinu cukru v krvi, takže se poté budete cítit ospalí.
Krok 6. Vyhněte se příliš velkým jídlům
Kromě typů potravin, které jíte během dne, může na tom, jak se cítíte, hrát také velikost vašich jídel. Větší jídla, ve srovnání s malými, mohou přispět ke zvýšenému pocitu ospalosti, protože signalizují vašemu tělu zpomalit a soustředit se na trávení.
- Studie ukázaly, že velká jídla (kde byste se cítili plní nebo velmi plní) souvisí se zvýšeným pocitem ospalosti během dne. Tento efekt se ještě zvýšil, když jste si dali velké jídlo z rafinovaných sacharidů nebo tučných jídel.
- Pokud máte pocit, že velikost vašeho jídla přispívá k vaší energetické hladině během dne, zvažte místo toho měření menších porcí a jídel.
- Například místo tří větších jídel během dne si dejte místo toho čtyři až šest menších jídel. To může pomoci udržet malé porce a poskytnout vašemu tělu malé dávky energie během dne.
- Malá jídla by měla být kontrolována. Celkové jídlo by mělo být přibližně 1 - 1 1/2 šálků celkem na jídlo.
Část 2 ze 3: Jíst jídlo, které zvyšuje energetické hladiny
Krok 1. Držte se strukturovaného jídelního plánu
Existuje několik věcí, které můžete ve své stravě změnit, aby vám pomohly zůstat vzhůru a ve střehu během dne. Jednou z nejdůležitějších věcí je zajistit, abyste každý den dodržovali strukturovaný jídelníček.
- Když se snažíte vyhnout odpolední únavě, jednou z prvních věcí, kterou byste měli zajistit, je jíst pravidelně. Pravidelná jídla dodávají vašemu tělu stálý přísun paliva, vyhýbají se skokům v krevním cukru a následně havárii. Studie ukázaly, že to pomáhá zlepšit koncentraci a bdělost.
- Většina lidí potřebuje jíst alespoň tři jídla denně; pokud se však chcete držet menších porcí nebo se cítíte lépe s více jídly, zkuste místo toho čtyři až šest jídel denně.
- Vyvarujte se vynechávání jídel - zejména snídaně. Sestavení plánu jídla vám může pomoci držet se strukturovanějšího vzorce a mít jistotu v to, co budete při každém jídle jíst.
Krok 2. Jezte jídlo s vysokým obsahem bílkovin
Přestože drůbež obsahuje tryptofan, vyšší příjem bílkovin (zejména z jiných zdrojů bílkovin kromě drůbeže) může mít na vaše tělo účinek podobný stimulantu.
- Pro vaše ranní a odpolední jídlo vždy zahrňte alespoň jednu nebo dvě porce libových bílkovin. Odměřte 3-4 porce bílkovin na porci.
- Vybírejte si štíhlejší kousky bílkovin, abyste se vyhnuli vysokému obsahu tuku. Můžete vyzkoušet libové hovězí, vepřové, nízkotučné mléčné výrobky, vejce, fazole a ořechy.
- Bílkoviny pomáhají zpomalit trávení, udržují vás spokojenější a zabraňují nárůstu hladiny cukru v krvi.
Krok 3. Přidejte zdroj komplexních sacharidů
Nejlepší kombinací pro dopolední a odpolední jídla jsou bílkoviny a komplexní sacharidy. Tato kombinace je nejen uspokojivá, ale také dodává energii a předchází únavě.
- Komplexní sacharidy, na rozdíl od rafinovaných sacharidů, mají mnohem více vlákniny, vitamínů a minerálů. Kromě toho je zdroj sacharidů v těchto potravinách přírodní ve srovnání s přidanými cukry nebo zpracovanými moukami, které se nacházejí v rafinovaných sacharidech.
- Přestože komplexní sacharidy zvyšují hladinu cukru v krvi, dělají to pomalu. je to proto, že díky jejich „komplexní povaze“se ve vašem GI systému tráví mnohem pomaleji.
- Zahrňte alespoň jednu porci komplexních sacharidů, jako jsou fazole, čočka, hrášek, 100% celozrnné produkty a zelenina.
- Kromě toho si k tomuto zdroji uhlohydrátů naservírujte nějaké libové bílkoviny. Společně vám během dne nedají spát a cítit energii.
Krok 4. Zaměřte se na celkově vyváženou stravu
Ačkoli existují určitá jídla, od kterých byste se měli vyhýbat, a jídla, která byste měli jíst více, je důležité dodržovat celkově vyváženou stravu, abyste bojovali s ospalostí. Obecně je to kombinace výživných potravin, která vašemu tělu přináší největší užitek.
- Vyvážená strava je taková, kde každý den sníte něco z každé skupiny potravin. To znamená mít zdroj mléčných výrobků, bílkovin, ovoce, zeleniny a celozrnných produktů.
- Kromě toho musíte jíst tato jídla v odpovídajících velikostech porcí. To znamená odměřit 3 - 4 oz bílkovin, 1/2 šálku ovoce, 1 šálek zeleniny, 2 šálky listové zeleně nebo 1 oz nebo 1/2 šálku zrn.
- Vyberte si také široký sortiment potravin. Namísto jednoho nebo dvou typů položek z každé skupiny vyberte několik různých položek. Pokud například milujete ovoce, neberte si vždy jablko. Vyberte si během týdne různé bobule, pomeranče, melouny nebo broskve.
Krok 5. Pijte dostatečné množství tekutin
Dalším záludným důvodem, proč se odpoledne můžete cítit ospaleji, je příjem tekutin. Pokud se nedostanete dostatečně dovnitř, může to způsobit odpolední mlhu.
- Studie ukázaly, že i mírná dehydratace může způsobit odpolední únavu. Tyto studie navíc ukázaly, že ti, kteří byli mírně dehydrovaní, měli depresivní náladu, nižší koncentraci a zvýšenou frekvenci bolestí hlavy.
- Abyste se vyhnuli dehydrataci po celý den, snažte se alespoň o 2 litry (64 litrů) nebo asi osm sklenic tekutiny denně; v závislosti na vašem těle a úrovni aktivity však můžete potřebovat více než 13 sklenic denně.
- Držte se čirých, hydratačních tekutin. Vyzkoušejte vodu, perlivou vodu, ochucenou vodu a kávu nebo čaj bez kofeinu.
Část 3 ze 3: Výstraha během dne
Krok 1. Vstaňte a hýbejte se
Kromě toho, že jíte správné druhy potravin ve správném množství, existují další způsoby životního stylu, které můžete začlenit, abyste se vyhnuli únavě a ospalosti.
- Studie ukázaly, že krátká dávka aktivity po jídle (nebo když už se cítíte ospalá) může pomoci překonat odpolední útlum.
- Naplánujte si dopolední a odpolední procházku nebo aktivitu. Pohybujte se asi 10 - 15 minut.
- Tato aktivita nemusí mít vysokou intenzitu nebo se musí provádět po dlouhou dobu. Dokonce i několik úseků ve vaší kanceláři vám pomůže probudit se; pokud se však můžete dostat ven, čerstvý vzduch a sluneční světlo vám mohou pomoci cítit se trochu oživenější.
- Rovněž se snažte splnit minimální pokyny pro fyzickou aktivitu. Více než 150 minut aerobní aktivity každý týden vám také může poskytnout více energie.
Krok 2. Získejte dostatečný spánek
Není divu, že pokud se v noci dostatečně nevyspíte, budete se během dne cítit unavenější. Žádné jídlo nemůže tuto pomalost zlepšit.
- Zdravotníci doporučují, abyste se zaměřili na zhruba sedm až devět hodin spánku každou noc.
- Když nebudete dostatečně spát, zejména pravidelně, dojde k celkovému poklesu: koncentrace, schopnosti používat kognitivní myšlení na vyšší úrovni, snížené schopnosti soustředit se a zvýšených výkyvů nálady.
Krok 3. Promluvte si se svým lékařem
Pokud máte pocit, že děláte všechno správně - dobře jíte, zůstáváte aktivní a dostatečně spíte - ale jste stále unavení, promluvte si se svým lékařem.
- Pokud pociťujete jakýkoli neobvyklý příznak, je dobré si domluvit schůzku se svým lékařem. Budete muset prodiskutovat, co se děje, a zjistit, zda pro další vyhodnocení potřebujete udělat nějaké testy.
- Pokud se cítíte chronicky unavení, promluvte si se svým lékařem o tom, jak často se takto cítíte, jak dlouho to trvá a co (pokud vůbec) vaši únavu zhoršuje nebo zlepšuje.
Tipy
- Nejlepší způsob, jak zůstat ve střehu během dne, je vyhnout se velkým jídlům a jídlům, která obsahují hodně rafinovaných sacharidů.
- Zkuste také zůstat aktivní asi 10 minut po jídle, aby vás to probudilo a zvýšilo hladinu energie.
- Pokud si všimnete, že některá jídla způsobují ospalost, snažte se vyhnout se jejich konzumaci ráno nebo odpoledne, když potřebujete být ostražitější.
