Fenolové kyseliny jsou polyfenoly, které se přirozeně vyskytují v rostlinách. Strava bohatá na fenolové kyseliny může chránit před rozvojem rakoviny, kardiovaskulárních chorob, cukrovky, osteoporózy a neurodegenerativních onemocnění. Mohou dokonce zabránit rychlému stárnutí pokožky, protože zabraňují poškození volnými radikály. Lidé, kteří jedí vyváženou stravu, obecně přijímají dostatek kyseliny fenolové, ale možná budete chtít přidat více, abyste posílili jejich účinky. Fenolové kyseliny můžete do svého jídelníčku přidat tak, že je získáte prostřednictvím potravin, nápojů a koření.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Výběr potravin, nápojů a doplňků
Krok 1. Jezte hodně ovoce
Jedním z nejbohatších zdrojů kyseliny fenolové je ovoce. Kyselina fenolová je přítomna v různých druzích ovoce, jako jsou hrušky, hrozny a bobule. Přidání rozmanitosti do vaší stravy může zajistit, že zvýšíte svůj denní příjem kyseliny fenolové. Produkty vyrobené z těchto plodů, jako jsou džusy nebo víno, také obsahují kyselinu fenolovou. Ovoce s vysokým obsahem kyseliny fenolové zahrnuje:
- Hrozny
- Hrušky
- Jablka
- Třešně
- Bobule jako borůvky a maliny
- Švestky
- Citrusové plody, jako jsou pomeranče a citrony
- Kiwi
- Manga
Krok 2. Začlenit různé druhy zeleniny
Stejně jako ovoce obsahuje zelenina také vysoké množství kyseliny fenolové. Získejte širokou škálu zeleniny každý den a dokonce i při každém jídle, pokud můžete. Některé druhy zeleniny s vysokým obsahem fenolových kyselin zahrnují:
- Cibule, bílá a červená
- Černé a zelené olivy
- Hlavy artyčoků
- Červená a zelená čekanka
- Špenát
- Šalotka
- Brokolice
- Chřest
- Brambor
Krok 3. Konzumujte celá zrna
Dalším velkým rostlinným zdrojem kyseliny fenolové jsou celozrnné produkty. Optimálním způsobem, jak je získat, je pečení s moukou z nich vyrobenou. I sníst misku rýže nebo ovsa však může zvýšit množství fenolové kyseliny, kterou dostáváte. Celozrnná a celozrnná mouka s vysokým obsahem fenolových kyselin zahrnují:
- Pšenice
- Rýže
- Kukuřice
- Oves
- Rafinovaná kukuřičná mouka
- Žito
Krok 4. Zvyšte příjem ořechy a semínky
Posypáním těchto potravin můžete také přidat více kyseliny fenolové do vaší stravy. Ořechy a semena s vysokým obsahem fenolových kyselin zahrnují:
- Lněná a lněná semínka
- Lískový oříšek
- Pekanové ořechy
- Sojová mouka
- Kaštan
Krok 5. Pijte nápoje s vysokým obsahem kyseliny fenolové
Nápoje vyrobené z rostlinných zdrojů mohou také pomoci zvýšit váš denní příjem kyseliny fenolové. Rozumné množství následujících nápojů může podpořit vaše úsilí získat více kyseliny fenolové:
- červené víno
- Čaj
- Káva
- Horká čokoláda vyrobená z kakaa
Krok 6. Používejte denní doplňky
Nejlepší způsob, jak přidat fenolové kyseliny do vaší stravy, je prostřednictvím potravin a nápojů s vysokým obsahem. Můžete také vyzkoušet doplněk s vysokým obsahem fenolových kyselin pro další posílení. Doplňky kyseliny fenolové se často dodávají jako extrakt z hroznových semen nebo zeleného čaje nebo se prodávají jako antioxidanty. Vyvarujte se jejich používání místo správné stravy s vysokým obsahem fenolových kyselin, protože nemusí mít stejný přínos jako zdroje potravy.
- Správné dávkování dodržujte podle pokynů lékaře nebo obalu.
- FDA neupravuje doplňky týkající se obsahu, čistoty, označování nebo tvrzení. Nejlepší je používat doplňky s příponou ověřovatel třetí strany, jako je USP (US Pharmacopeia).
Metoda 2 ze 3: Ochucení fenolovými kyselinami
Krok 1. Přidejte nějaké koření do pokrmů
Koření je obzvláště vysokým zdrojem kyseliny fenolové. Ochucení pokrmů s nimi může dále zvýšit váš denní příjem kyseliny fenolové. Některá koření, která možná budete chtít použít, zahrnují:
- Hřebíček
- Badyán
- Sušené mexické oregano
- Celerové semeno
- Šalvěj sušená
- Sušený rozmarýn
- Sušený tymián
- Sušená sladká bazalka
- prášek kari
Krok 2. Ochutnejte jídla a čaje
Máta a zázvor jsou rostliny, které obsahují vysoké množství fenolových kyselin. Můžete je použít do pokrmů nebo si dokonce ze sušených listů uvařit čaj. Následující může zvýšit váš denní příjem:
- Sušená máta peprná
- Sušená máta peprná
- Sušený zázvor
- Sušená citronová verbena
Krok 3. Nalijte na oleje
Rostlinné oleje mohou být také dobrým zdrojem fenolových kyselin. Můžete s nimi vařit nebo je přidat do předkrmu, jako je celozrnný chléb. Mezi oleje s vysokým obsahem fenolových kyselin patří:
- Extra panenský olivový olej
- Řepkový (řepkový) olej
Metoda 3 ze 3: Vytváření denních nabídek
Krok 1. Udělejte si vydatnou snídani
Každé jídlo dne můžete snadno zabalit spoustou fenolových kyselin. Některé nápady na snídani zahrnují:
- Omeleta s artyčokovými hlavičkami, chřestem, šalotkou a sušeným tymiánem vařená v olivovém oleji s čerstvě vymačkanou pomerančovou šťávou
- Mísa ovesných vloček s výběrem lesních plodů, třešní a jablek a kávy
- Dýňový chléb vyrobený z celozrnné mouky, ochucený hřebíčkem a badyánem
Krok 2. Zvyšte své úrovně u oběda
Vaše polední jídlo je další skvělý čas na doplnění příjmu kyseliny fenolové. K obědu můžete mít rádi následující:
- Špenátový salát s čekankou a chlazenou, dušenou brokolicí; zálivka z extra panenského olivového oleje a octa z červeného vína
- Miska jogurtu s čerstvými bobulemi a lněným semínkem a šálek čaje z máty peprné
- Sendvič vyrobený z celozrnného chleba a špenátu
Krok 3. Udělejte si lahodnou večeři
Dobrá večeře se sklenkou vína vám může pomoci odpočinout si od dne. Je to také skvělá příležitost, jak dále zvýšit příjem kyseliny fenolové. Některá jídla, která byste mohli chtít udělat, zahrnují:
- Tofu s dušeným chřestem a brokolicí v kari omáčce se sklenkou bílého vína nebo zázvorového čaje
- Losos dušený v olivovém oleji a sušeném rozmarýnu se špenátovým salátem, bramborami a sklenkou červeného vína
- Artičoková a čekanková pizza z celozrnné mouky, ochucená tymiánem a oreganem se sklenkou červeného vína
Krok 4. Vychutnejte si dezert
Pečení dezertů s moukou, bobulemi a kořením může dále zvýšit příjem kyseliny fenolové. Některé příklady dezertů, které můžete vyzkoušet, zahrnují:
- Jablečný nebo borůvkový drobeček vyrobený z celozrnné mouky a celého ovsa, ochucený citronem, hřebíčkem, skořicí a badyánem
- Sladké pečivo nebo koláče vyrobené z celozrnné mouky a koření
- Mísa smíšených bobulí
Krok 5. Dejte si svačinu
Pokud potřebujete během dne trochu vyzvednout, využijte to jako příležitost získat více fenolových kyselin. Některé dobré možnosti občerstvení zahrnují:
- 1-1,5 unce hořké čokolády vyrobené ze skutečného kakaového prášku
- Jablko nebo hruška
- 3 unce pražených kaštanů
