Tuk je nezbytnou součástí vaší stravy, protože tělo na něj spoléhá v mnoha různých funkcích, včetně zdraví vašeho mozku, funkce imunitního systému a trávení. Dospělý člověk, který sní 2 000 kalorií denně, by měl sníst přibližně 53 g tuku (18 g nebo méně nasycených tuků). Ne všechny tuky jsou vytvářeny stejně, takže je důležité věnovat pozornost zdravým tukům, které jíte, abyste se začali učit, jak do své stravy přidat zdravý tuk.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Přidání zdravých tuků do masa
Krok 1. Naučte se rozdíl mezi dobrými a špatnými tuky
Dobré tuky jsou mononenasycené a polynenasycené tuky, jako jsou ty, které se nacházejí v olivovém a řepkovém oleji, avokádu, ořeších a rybách.
Mezi špatné tuky patří nasycené nebo trans -tuky. Potraviny s vysokým obsahem těchto tuků jsou máslo, margarín, kůrky, sušenky, pizza a mnoho dalších
Krok 2. Jezte tučné ryby
Ryby jsou nejlepším masem, které můžete konzumovat při přidávání zdravých tuků do vaší stravy. Ryby, zejména tučné ryby, mají vysoký obsah polynenasycených tuků. Tyto ryby mají také vysoký obsah Omega-3 mastných kyselin. Zdravé ryby/plody moře zahrnují následující:
- Losos (král a sockeye)
- Sleď
- Makrela
- Ančovičky
- Ústřice
- Sardinky
- Tuňák (ulovený prut a vlasec)
- Jezerní pstruh
Krok 3. Odstraňte z kuřete kůži a tuk
Tuky a kůže na kuřatech obsahují nasycené tuky. 1 šálek vařených kuřecích prsou obsahuje 276 kalorií a 3 g nasycených tuků za unci. Odstraněním kůže a tuku odstraníte nasycené tuky.
Vařené kuře má také další zdravé živiny, jako jsou bílkoviny. 5 oz (140 g) kuřete má 43 g bílkovin
Krok 4. Jezte správné kusy vepřového masa
Vepřové maso má vysoký obsah mono a polynenasycených tuků, ale v závislosti na krájení může mít vysoký obsah nasycených tuků a kalorií. 4 oz (113 g) vepřové panenky má 163 kalorií, zatímco stejné množství vepřového bůčku má 588 kalorií. Svíčková obsahuje 5,3 g tuku - 1,3 g nasyceného a 0,7 g trans.
Jíst vepřové maso je něco, co je třeba vzít v úvahu při zvažování celé vaší stravy. Zatímco vepřové maso má spoustu dobrých tuků, může mít značné množství kalorií a špatných tuků. Jezte vepřové maso z bílého masa (například svíčkovou) a vyhýbejte se tmavým masovým částem s vyšším obsahem tuku a vepřovému masu, které je vysoce zpracováno, jako je klobása a slanina
Metoda 2 ze 4: Získávání tuků prostřednictvím zeleniny
Krok 1. Použijte zdravé oleje
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak do své stravy přidat zdravé tuky, je použít zdravé rostlinné oleje, jako je olivový olej, řepkový olej, arašídový olej, kukuřičný olej a světlicový olej. Zkuste místo toho vyměnit svůj obvyklý salátový dresink za kapku oleje. Místo vaření s máslem, margarínem nebo sádlem použijte olej. Pamatujte však - váš příjem by měl být stále omezený. Čtvrtinová kapka v pánvi je 1 porce.
Krok 2. Jezte avokádo
Avokádo je plné zdravých tuků a je částečně považováno za „super jídlo“. 230 g rozmixovaného avokáda (asi jedno a 1/3 avokáda) má neuvěřitelných 35 g tuku (55% doporučeného denního příjmu). Obsahuje 22,5 g mononenasycených tuků a 4,3 g polynenasycených tuků. Avokádo je chutné a zdravé!
Krok 3. Jděte ořechy s ořechy
Ořechy jako mandle, arašídy a vlašské ořechy mohou mít vysoký obsah kalorií (unce vlašských ořechů má 185 kalorií), ale mají vysoký obsah Omega-3 mastných kyselin a nenasycených tuků.
Můžete také zvážit konzumaci přírodního arašídového másla nebo jiného ořechového másla. Ty jsou často plné zdravých tuků a bílkovin; vyvarujte se však másla s vysokým obsahem cukrů a soli
Krok 4. Zahrňte semena
Semena jako chai a lněné semínko jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin. 1 polévková lžíce (10,3 g) lněných semínek obsahuje 4,3 g tuku (0,4 g nasycených, 3 g polynenasycených, 0,8 mononenasycených) a má 55 kalorií. Stejné množství chia semínek obsahuje asi 4 g tuku (0,5 g nasyceného, 3 g polynenasyceného, 0,25 g mononenasyceného) a má 65 kalorií. Přidejte je do salátu, smoothie, jogurtu nebo je vmíchejte do receptu na chléb pro extra podporu zdravých tuků.
Metoda 3 ze 4: Výroba zdravých pokrmů
Krok 1. Připravte si zdravá jídla
Pokud budete na internetu hledat „zdravé recepty“, získáte tisíce zásahů. Zkuste hledat na internetu pomocí své oblíbené přísady s vysokým obsahem zdravých tuků.
Krok 2. Připravte si toto zdravé avokádové jídlo
Pokud máte rádi avokádo, můžete si připravit recept „Salát z pečené kukuřice a ředkvičky s avokádovým bylinkovým dresinkem“. Tento recept má 3,6 g monofatu a 1,6 g poly tuku!
- Budete potřebovat 1/2 zralého oloupaného avokáda, nakrájeného na plátky; 1 čajová lžička čerstvé limetkové šťávy, 2 klasy žluté kukuřice se slupkami, 2 hlavy bostonského salátu, 1/2 šálku ředkviček nakrájených na tenké plátky, 1/2 šálku dresinku.
- Chcete -li to provést, předehřejte troubu na 450 ° F (232 ° C).
- Nakrájené avokádo vložte do malé misky a přidejte limetkovou šťávu. Misku zakryjte igelitem a dejte do lednice. Kyselost v limetkové šťávě zabrání zhnědnutí avokáda.
- Ořízněte konce kukuřičných klasů, ale nechte je ve slupce. Kukuřici položte na plech vyložený alobalem a pečte 20 minut nebo do změknutí. Nechte kukuřici vychladnout.
- Jakmile vychladnou, odstraňte z kukuřice slupky a hedvábí a obnažte jádra. Ostrým nožem odřízněte jádra z klasu - téměř jako byste je holili z klasu.
- Nakrájejte salát - budete potřebovat asi 4 šálky.
- Ve velké míse smíchejte avokádo, kukuřici, nakrájené ředkvičky a nakrájený salát. Promíchejte se svým oblíbeným zdravým dresinkem (zkuste dresink z avokáda a bylinek nebo olivový olej naplněný koriandrem) a podávejte.
Krok 3. Vyzkoušejte toto zdravé kuřecí jídlo
Pokud máte rádi kuřecí prsa a růžičkovou kapustu, můžete z obou připravit jednoduché jídlo! Tento recept má neuvěřitelných 10,2 g monofatu a 2 g polytučného tuku.
- Budete potřebovat 2 půl vykostěných polovin kuřecích prsou; 3/4 lžičky kosherové soli, rozdělené; 2 stonky brokolice; 2 lžíce olivového oleje; 2 lžíce čerstvé citronové šťávy; 1/4 čajové lžičky čerstvě mletého černého pepře; 3 šálky tenké plátky růžičkové kapusty (z 12 středních); 2 stonky celeru, tenké plátky; 1/4 šálku opečených lískových ořechů; 1/4 šálku čerstvé petrželky nahrubo nasekané.
- Umístěte kuře do malého hrnce nebo hrnce. Kuře zalijte vodou a přidejte 1/2 lžičky soli. Vodu přiveďte k varu a poté ji ihned stáhněte z ohně. Hrnec zakryjte a nechte 15 minut.
- Vodu z hrnce slijte a kuře nalijte studenou vodou. To by mělo zabránit tomu, aby se převařil. Kuře položte na talíř a dejte stranou a nechte vychladnout. Jakmile kuře vychladne, nakrájejte ho na menší kousky.
- Stonky brokolice oloupeme škrabkou na zeleninu, vnější vrstvu vyhodíme. Oloupejte stonky na dlouhé proužky.
- Ve velké míse prošlehejte olej, citronovou šťávu, 1/4 lžičky soli, 1/4 lžičky pepře. Přidejte nastrouhané kuře, proužky brokolice a zbývající přísady a promíchejte s dresinkem. Sloužit.
Krok 4. Svačina na hrst vašich oblíbených ořechů a semen
Užijte si je, aby vás držely až do jídla nebo když jste na cestách a příliš zaneprázdněni na to, abyste si sedli. Mezi dobré možnosti patří kešu, mandle, vlašské ořechy, slunečnicová semínka nebo dýňová semínka.
Krok 5. Jezte více zeleniny, jako je avokádo a olivy
Rostlinné tuky jsou zdravé tuky, pokud nemáte co do činění s kokosem, který má vysoký obsah nasycených tuků. Jezte svou oblíbenou tučnou zeleninu různými způsoby, včetně syrové, abyste získali ve stravě více zdravých tuků.
Metoda 4 ze 4: Rozvoj zdravé stravy
Krok 1. Hledejte jídla, která vám chutnají a která mají vysoký obsah zdravých tuků
Pokud má jídlo vysoký obsah nasycených tuků, jedná se o nezdravý tuk. Pokud to nutriční štítek obsahuje, hledejte gramy nenasycených tuků, včetně mono a polynenasycených tuků. Existuje mnoho různých potravin, které mají vysoký obsah zdravých tuků, ale klíč spočívá v jejich nalezení ve zdrojích, které rádi jíte.
Ryby mají například vysoký obsah omega-3 tuků, které jsou pro vás dobré. Pokud ale nemáte rádi ryby, pak vám může připadat obtížné je sníst, abyste získali ve stravě více zdravého tuku
Krok 2. Najděte různé způsoby, jak připravit zdravá tučná jídla, která vám chutnají
Jíst stále stejnou věc stále rychleji vás začne nudit, a když vás jídlo začne nudit, je méně pravděpodobné, že ho budete jíst dál.
Například 1 den můžete jíst avokádo nakrájené na sendviče a druhý den z nich udělat čerstvé guacamole. Steak z tuňáka byste mohli upéct 1 den a další grilovat filet z lososa
Krok 3. Vyhněte se nezdravému jídlu
Pokud má jídlo vysoký obsah nasycených tuků, jedná se o nezdravý tuk. Pokud to nutriční štítek obsahuje, hledejte gramy nenasycených tuků, včetně mono a polynenasycených tuků. Existuje mnoho různých potravin s vysokým obsahem zdravých tuků, ale klíč spočívá v jejich nalezení ve zdrojích, které rádi jíte.
Ryby mají například vysoký obsah omega-3 tuků, které jsou pro vás dobré. Pokud ale nemáte rádi ryby, pak vám může připadat obtížné je sníst, abyste ve své stravě získali více zdravého tuku
Krok 4. Doplňte svůj jídelníček užíváním výživových doplňků
Pokud z jakéhokoli konkrétního důvodu, včetně preference chuti, nákladů, časových omezení nebo přípravy, nemůžete do své stravy zahrnout zdravé tuky, můžete si k esenciálním mastným kyselinám vzít libovolný počet doplňků.
- Rybí olej a lněný olej jsou relativně levné doplňky, které můžete získat od různých online nebo kamenných prodejců.
- 500mg omega-3 kapsle užívaná denně je obvykle dostačující, pokud vám lékař neřekl, abyste užil více.
- Při výběru doplňku hledejte takové, které neobsahují rtuť.
- Užívání doplňků by mělo být poslední možností, protože zdravé tuky přímo z potravinových zdrojů jsou považovány za účinnější než doplňkové formy. Doplňky nejsou tělem tak dobře absorbovány. Pokud je to možné, spoléhejte na doplňky pouze ve dnech, kdy máte pocit, že váš přirozený příjem nestačí, ale pamatujte si, že suplementace je pro vás lepší než žádný zdravý tuk vůbec.
