Hubnutí v každém věku je obtížné, ale jak se vaše tělo s věkem mění, může být stále těžší. Udržení zdravé hmotnosti je však důležité pro vaši celkovou pohodu v každém věku, a zejména s přibývajícím věkem. Pokud nosíte pár kil navíc a chcete je shodit i při problémech, jako je zpomalený metabolismus, můžete zavést rozumnou dietu a cvičební plán, který vám pomůže dosáhnout cílové hmotnosti.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Jíst dobře vyváženou dietu
Krok 1. Jezte zdravá, pravidelná jídla
Zdravá, vyvážená a pravidelná jídla vám mohou pomoci zhubnout a spálit tuky. Pro vaše celkové zdraví jsou nejlepší například potraviny s mírným obsahem tuku, komplexními sacharidy a vysokým obsahem živin.
- Dodržujte dietu asi 1, 200-1, 500 kalorií bohatých na živiny denně, v závislosti na tom, jak jste aktivní.
- Správnou výživu získáte, pokud budete každý den zařazovat potraviny z pěti skupin potravin. Pět skupin potravin je: ovoce, zelenina, obilí, bílkoviny a mléčné výrobky.
- Potřebujete 1-1,5 šálků ovoce denně. Můžete to získat konzumací celého ovoce, jako jsou maliny, borůvky nebo jahody, nebo pitím 100% ovocné šťávy. Ovoce, které si vyberete, určitě obměňujte, abyste získali řadu živin.
- Potřebujete 2,5-3 šálky zeleniny denně. Můžete to získat konzumací celé zeleniny, jako je brokolice, mrkev nebo paprika, nebo pitím 100% zeleninové šťávy. Zeleninu, kterou si vyberete, obměňujte, abyste získali řadu živin.
- Ovoce a zelenina jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, které potřebujete více než 60. Vláknina vás nejen udrží v pravidelnosti, ale také vám pomůže odvrátit srdeční choroby, mrtvice, cukrovku a zlepší vaši pokožku. Vláknina vám také pomůže zhubnout.
- Potřebujete mezi 5-8 uncí zrn denně, z toho ½ by měla být celozrnná. Zrna zahrnují potraviny, jako je hnědá rýže, celozrnné těstoviny nebo chléb, ovesné vločky nebo obiloviny. Celá zrna jsou dobrým zdrojem vlákniny, která pomáhá působit proti zpomalenému trávení, které může nastat s věkem.
- Denně potřebujete 5-6,5 unce bílkovin. Bílkoviny můžete získat z libového masa, včetně hovězího, vepřového nebo drůbežího; vařené fazole; vejce; burákové máslo; nebo ořechy a semínka. Ty vám také pomohou budovat a udržovat svaly.
- Zaměřte se na 2-3 šálky nebo 12 oz. Mléčných výrobků denně. Mléko můžete získat ze sýrů, jogurtů, mléka, sojového mléka nebo dokonce ze zmrzliny. Ty pomohou vybudovat a udržet silné kosti a svaly, které s přibývajícím věkem slábnou. Muži 51 a více potřebují 1000 mg vápníku denně, zatímco ženy potřebují 1 200 mg denně. Pokud váš příjem mléčných výrobků nedosahuje tohoto cíle, užívejte doplňky.
- Vyhněte se nadměrnému množství sodíku ve vaší stravě, která převládá v masově zpracovaných potravinách. S přibývajícím věkem se váš vkus snižuje a možná budete chtít své jídlo osolit. Zkuste použít alternativní koření, jako je česnek nebo bylinky, které vám pomohou vyhnout se přebytečnému sodíku a přibírání na váze.
Krok 2. Vyvarujte se nezdravých potravin, zejména zpracovaných cukrů a jednoduchých škrobů
Pokud se snažíte zhubnout, je dobré se vyhnout nezdravým nebo nezdravým jídlům, z nichž mnohé jsou nabité tuky a kaloriemi. Bramborové chipsy, nachos, pizza, hamburgery, dort a zmrzlina vám nepomohou zhubnout.
Při výběru jídla dávejte pozor na skrytý cukr. Jelikož vaše chuťová schopnost klesá s věkem, může být obtížné detekovat v potravinách mnoho cukru, což může způsobit přibývání na váze. Nezapomeňte si přečíst obaly a vyhledat výrazy, které označují cukr, jako je kukuřičný sirup, sacharóza, dextróza nebo maltóza
Krok 3. Změny ve stravě provádějte postupně
I když můžete být nadšeni, že můžete úplně přepracovat to, co jíte, je důležité postupně provádět změny ve vaší celkové stravě. To vám pomůže držet se zdravého stravování.
Zpracované potraviny můžete pomalu nahradit. Pokud například jíte ke každému jídlu bílou rýži, přejděte na hnědou rýži a poté postupně přidávejte více zeleniny a méně rýže
Krok 4. Plánujte jídla tak často, jak je to možné
Plánování jídla předem posílí dobré návyky. Pomůže také zajistit, že získáte dostatek živin, a dokonce vám může ušetřit peníze.
Naplánujte si například snídani, která vám pomůže začít den pravou nohou. Pokud nemáte obědové schůzky, balení zdravého oběda vám může pomoci vyhnout se nákupu nezdravých fastfoodů. Pokud máte obědovou schůzku, objednejte si nejméně zpracované a nejzdravější jídlo v nabídce, například salát
Krok 5. Nechte si za odměnu dát některá nezdravá jídla
Žádný člověk není dokonalý a někdy toužíte po nezdravých jídlech. Dopřejte si příležitostné cheat days, abyste si mohli užít nezdravé jídlo nebo jídla, která byste ve svém plánu normálně nejedli.
- Přibývá důkazů, že nechat se příležitostně a vědomě podvádět vám pomůže udržet dietu v dlouhodobém horizontu.
- Nikdy se nenadávejte a nenechte chyby nebo podvádět dny narušit vaše celkové zdravé návyky. Neúspěchy jsou normální.
Krok 6. Jezte zdravě v restauracích
Stravování vám může pomoci udržet se ve společnosti a stimulovat vaši mysl po šedesátce. Může to však také způsobit zásadní překážku mnoha diet kvůli zpracovaným, vysokotučným a kalorickým pokrmům. Vědomé vyhýbání se určitým jídlům a dobrá volba v restauracích, když vám budou přátelé, vám pomohou posílit vaše dobré stravovací návyky, nadále hubnout a zůstat duševně akutní.
- Vyhněte se nezdravým nástrahám, jako jsou chleby, smažená jídla nebo pokrmy v těžkých omáčkách, jako je fettucine alfredo.
- Saláty nebo dušená zelenina a steaky jsou dobrým výběrem zdravých a minimálně zpracovaných potravin.
- Vyhněte se bufetům, které jsou často plné nezdravých a zpracovaných potravin a mohou vás povzbudit k přejídání.
- Místo zpracovaných dezertů si dejte celé ovoce.
Skóre
0 / 0
Metoda 1 Kvíz
Co je nejlepší udělat, když jste v restauraci a chcete jíst zdravě?
Vyberte si bufet.
Ne tak docela! Bufety jsou často zásobeny zpracovanými a nezdravými potravinami. Mohou také způsobit přejídání, takže pokud můžete, vyberte si něco zdravějšího. Vyberte jinou odpověď!
Objednejte si steak a zeleninu.
Ano! To jsou oba minimálně zpracované volby. Saláty a celé ovoce jsou další zdravé restaurace. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Nedávejte si dezert.
Ne nutně! Rozhodně byste neměli mít zpracovaný dezert plný cukru. Můžete si ale vybrat zdravější dezert, například celé ovoce! Vyberte jinou odpověď!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Metoda 2 ze 3: Pravidelné cvičení
Krok 1. Pochopte výhody pravidelného cvičení
Cvičení může pomoci každému být a cítit se zdravý. Může vám ale také pomoci shodit přebytečná kila. Pochopení výhod cvičení může pomoci získat kondici a zhubnout.
- Cvičení může zabránit nadměrnému přírůstku hmotnosti.
- Cvičení může minimalizovat problémy související s věkem, jako je ztráta svalů a kostí, stres nebo dokonce problémy se spánkem.
- Cvičení může zvýšit vaši energii a pomoci vám spát.
Krok 2. Zahřejte se a ochlaďte jako součást cvičení
Kdykoli budete mít cvičení, nezapomeňte se před nimi rozcvičit a strávit nějaký čas ochlazením, jakmile skončíte. To pomůže připravit vaše tělo na cvičení a také stabilizovat vaši teplotu a krevní tlak.
- Zahřejte se na 5–10 minut s nízkou nárazovou a lehkou aktivitou, jako je chůze.
- Ochlaďte se aktivitami s malým dopadem, jako je lehké běhání nebo chůze po dobu 5-10 minut.
- Být a zůstat správně hydratovaný pro cvičení je důležité. Ujistěte se, že máte alespoň 64 uncí tekutiny denně, abyste zůstali hydratovaní, a přidejte 8 uncí vody na každou hodinu aktivity.
Krok 3. Účastněte se kardiovaskulárního cvičení
Provádění kardiovaskulárních cvičení s mírným dopadem a mírnou intenzitou vám pomůže udržet si kondici a také vám pomůže zhubnout. Diskutujte o svém plánu na kardio trénink se svým lékařem a certifikovaným fitness profesionálem, než začnete.
- Lidé starší 60 let mohou provádět alespoň 30 minut mírného cvičení celý nebo většinu dní v týdnu. Pokud nemůžete dělat aktivitu po dobu 30 minut, rozdělte ji na dvě 15minutová sezení.
- Pokud jste velmi aktivní, možná budete schopni držet krok s těmito tréninky se souhlasem lékaře a pokud se budete cítit pohodlně.
- Pokud právě začínáte nebo se potřebujete věnovat aktivitám s menším dopadem, chůze a plavání jsou skvělými možnostmi.
- Můžete provádět jakýkoli typ kardio tréninku, který vám pomůže zhubnout. Kromě chůze a plavání zvažte běh, veslování, jízdu na kole nebo používání eliptického stroje.
Krok 4. Proveďte silová cvičení
Kromě kardiovaskulárních cvičení vám při hubnutí může pomoci i silový trénink. Může také pomoci odvrátit nemoci související s věkem, jako je osteoporóza, a zabránit tomu, abyste se zranili, protože nosná váha buduje kosti a svaly.
- Než začnete s jakýmkoli silovým tréninkovým programem, poraďte se se svým lékařem a možná dokonce s certifikovaným trenérem, který vytvoří nejlepší plán pro vaše schopnosti a potřeby.
- Zaměřte se na cvičení, která posilují celé vaše tělo a jsou specifická pro vaše potřeby, jak stárnete. Například cvičení na posílení nohou pomůže podpořit váhu vašeho těla.
- Pokud jsou závaží příliš těžká, mohou odporové pásy poskytnout podobný efekt budování svalů lidem starším 60 let.
Krok 5. Cvičte pravidelnou jógu nebo pilates
Vyzkoušejte lekci jógy nebo pilates buď ve studiu, nebo online. Tyto činnosti s nižším dopadem mohou pomoci posílit a protáhnout svaly a zároveň vám pomohou relaxovat.
K dispozici je široká škála video kurzů jógy a pilates. Můžete zvážit nákup disků DVD, které mohou nabídnout základní relace s průvodcem, které můžete sledovat. Můžete také online vyhledávat videa nebo kurzy, které vás provedou různými úrovněmi cvičení jógy a pilates
Krok 6. Naslouchejte svému tělu
Pokud se rozhodnete cvičit, abyste zhubli, je důležité při jakékoli činnosti poslouchat své tělo. To vám může pomoci zjistit, zda jste unavení, potřebujete hydratovat nebo se u vás objevují známky vážnějšího problému.
- Dopřejte si odpočinek, kdy chcete. Pokud se cítíte unavení nebo se vám jednoho dne nechce cvičit, dopřejte si odpočinek. Pamatujte, že odpočinek je nedílnou součástí udržení zdraví a hubnutí. Možná zjistíte, že s přibývajícím věkem nemáte tolik energie.
- Přestaňte cvičit, pokud pociťujete závratě, bolesti hlavy, zhoršující se dušnost, bolest na hrudi, bušení srdce nebo nerovnoměrný a rychlý srdeční tep.
Skóre
0 / 0
Metoda 2 Kvíz
Proč byste měli cvičit silová cvičení?
Mohou pomoci zabránit zranění.
Absolutně! Cvičení s váhami nebo odporovými pásy posiluje vaše kosti a svaly, takže je méně pravděpodobné, že se zlomí nebo roztrhnou. Můžete také cílit na konkrétní oblasti, jako jsou nohy, které vám pomohou s věkem podporovat vaše tělo. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Je to nejlepší způsob, jak protáhnout svaly.
Ne nutně! Pokud si chcete při cvičení protáhnout svaly, zkuste jógu nebo pilates. Tato cvičení jsou také velmi relaxační, což je bonus navíc. Hádej znovu!
Můžete to udělat bez předchozí konzultace s lékařem.
Ani náhodou! Před zahájením silového tréninku byste si měli promluvit se svým lékařem. Váš lékař vám může říci, zda je vaše tělo a mysl dostatečně zdravé, abyste mohli bezpečně posilovat. Hádej znovu!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Metoda 3 ze 3: Konzultace odborníků na zdraví a fitness
Krok 1. Poraďte se se svým lékařem o vašem fitness režimu a plánu
Pokud chcete zhubnout ve věku 60 let nebo po něm, nejprve si promluvte se svým lékařem o tom, zda je bezpečné pokračovat ve svých aktivitách nebo je přidat. Mohou nastat určité okolnosti, kdy pro vás určité činnosti nemusí být bezpečné.
- Cvičení je pro vás obecně dobré. Váš lékař vám může doporučit, abyste necvičili, pokud máte problémy se srdcem a plícemi nebo vysoký krevní tlak.
- Poraďte se svým lékařem o typech cvičení, které chcete dělat, abyste se ujistili, že jsou v bezpečí. Váš lékař vám může navrhnout setkání s odborníkem na fitness, který vám pomůže najít pro vás nejlepší a nejbezpečnější cvičení.
- Osamělost a deprese mohou mít vliv na vaši chuť k jídlu a dietu. Pokud trpíte příznaky některého z nich, promluvte si se svým lékařem o tom, jak nejlépe léčit oba stavy a zhubnout.
- Některé léky mohou změnit váš pocit chuti, což zvyšuje pravděpodobnost, že budete konzumovat více cukru nebo soli, což může vést k přibývání na váze. Poraďte se svým lékařem, pokud máte podezření, že vaše léky způsobují přibírání na váze.
Krok 2. Poraďte se s registrovaným dietologem
I když nemáte speciální dietní potřeby, budete muset upravit svůj jídelníček, abyste zhubli a zůstali zdraví kvůli zpomalenému trávení a metabolismu, který s věkem přichází. Poraďte se s registrovaným dietetikem, abyste prodiskutovali vaše konkrétní dietní potřeby a jak nejlépe získat všechny vitamíny a živiny nezbytné k udržení vašeho zdraví a kondice.
- Váš metabolismus se každý rok po 40. roce zpomalí. Z tohoto důvodu můžete přibrat na váze, pokud budete jíst stále stejné množství.
- S věkem se také zpomaluje vaše trávení a může vám ztěžovat zpracování vitamínů, minerálů a dalších živin, jako je kyselina listová.
- Pokud jste v důchodu, může pro vás být obtížné jíst zdravě se sníženým rozpočtem. Dietolog vám pomůže levně a rozumně se rozhodnout.
- Váš lékař nebo místní nemocnice vám může navrhnout registrovaného dietologa, který vám pomůže splnit vaše dietní potřeby a fitness cíle.
Krok 3. Poraďte se s certifikovaným fitness profesionálem
Pokud pravidelně cvičíte a chcete v této aktivitě pokračovat, abyste zhubli, poraďte se s certifikovaným fitness profesionálem, jakmile budete mít souhlas lékaře. Možná vám pomůže přizpůsobit cvičební režim, který vám pomůže shodit přebytečná kila.
- Pády jsou častým důvodem úrazu po šedesátce. Cvičení posílí vaše kosti a svaly a pomůže vás chránit před pády a před natržením svalů nebo zlomeninami kostí.
- I mírné cvičení vám může pomoci předcházet a kontrolovat chronické zdravotní problémy, které převládají u stárnoucích osob, včetně diabetu.
- Studie ukázaly, že cvičení může také pomoci udržovat nebo zlepšovat funkce mozku, které se s věkem snižovaly.
- Certifikovaný fitness profesionál vám může pomoci získat kondici a zhubnout, i když zrovna nepracujete. Získání nebo zvýšení kondice ve stáří vám může pomoci zůstat zdravý a odvrátit stárnutí a nemoci související s věkem, jako je osteoporóza nebo cukrovka.
- Certifikovaný fitness profesionál vám může říci, že je bezpečné pokračovat v jakýchkoli cvičeních, pokud se cítíte dobře a pohodlně a máte vše v pořádku od svého lékaře.
Skóre
0 / 0
Metoda 3 Kvíz
Proč potřebujete s přibývajícím věkem upravit svůj pravidelný jídelníček?
S věkem se zvyšuje vaše trávení a metabolismus.
Zkus to znovu! Vaše tělo se s věkem mění, ale vaše trávení a metabolismus se nezvyšují. Promluvte si s registrovaným dietologem, abyste zjistili více o tom, jak by se měla vaše strava měnit s přibývajícím věkem. Vyberte jinou odpověď!
Živiny, jako je kyselina listová, zpracováváte rychleji.
Ne tak docela! Jak stárnete, vaše trávení se zpomaluje, což znamená, že zpracováváte živiny, jako je kyselina listová, méně rychle. Vaše trávení vitamínů a minerálů se také může ztížit. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Vaše trávení a metabolismus se s věkem zpomalují.
Opravit! Jak stárnete, vaše trávení a metabolismus se zpomalují, což znamená, že byste měli upravit svůj jídelníček, abyste zůstali zdraví. Po 40 letech si promluvte s dietologem, aby vám poradil, jak s věkem udržovat zdravou výživu. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Tipy
- Pokud budete program důsledně dodržovat, získáte požadované výsledky.
- Hubnutí s osteoartrózou je stále možné, pokud přijmete nezbytná opatření.
