Rezistentní škrob je druh sacharidů, který se nachází ve vybraných potravinách. Přestože má podobný přínos jako vláknina, odolný škrob je druh sacharidů, který je docela odolný vůči trávení. Na rozdíl od vlákniny se nachází pouze v několika potravinách - jako mírně zelené banány, brambory a kukuřice. Může však pomoci řídit hladinu cukru v krvi, zlepšit zdraví střev, podpořit zdravou váhu nebo hubnutí a snižuje riziko rakoviny, jako je rakovina tlustého střeva. Naučte se přidávat do své stravy rezistentní škrob, abyste si mohli užít tyto skvělé výhody tohoto zdravého uhlohydrátu.
Kroky
Část 1 ze 3: Včetně potravin s rezistentním škrobem
Krok 1. Jezte mírně zelené banány
Jednou běžnou potravinou, která má slušné množství odolného škrobu, je banán. Zkuste je však sníst, když jsou právě nažloutlé kvůli nejvyššímu množství odolného škrobu.
- Mírně nedozrálé banány mají asi 6 g odolného škrobu na „malý banán“. Malý banán bude mít asi 6 až 7 palců na délku.
- Podívejte se na nedozrálé banány v místním obchodě s potravinami. Mělo by být docela snadné je najít, protože mnoho obchodů vydá tyto mírně zelené banány na regály, aby v obchodě příliš nezrály a příliš rychle.
- Použijte zelený banán v receptech a jídlech, jako jsou: ovesné vločky nebo jogurt přelité plátky banánů, celý banán namočený v arašídovém másle, polovina banánu namočená v hořké čokoládě, stočená do ořechů a zmrazená, nebo jen tak samotná. Můžete dokonce připravit těstoviny ze zeleného banánu.
Krok 2. Zahrňte brambory a sladké brambory
Dvě další potraviny, které obsahují vysoké množství odolného škrobu, jsou brambory a sladké brambory. Bílé brambory, batáty nebo sladké brambory obsahují odolný škrob.
- Na rozdíl od banánů se množství rezistentního škrobu přítomného v bramborách nespoléhá na zralost brambor. Asi na 1/2 šálku brambor nebo příze získáte asi 4 g odolného škrobu.
- Zvažte nákup celých, syrových brambor a jejich uvaření doma nebo nákup obyčejných, 100% sladkých brambor nebo jamů, které jsou konzervované bez dochucovadel nebo přísad.
- Použijte brambory v receptech a pokrmech jako: jednoduše upečené s kouskem másla, nakrájené na plátky a opražené se solí a pepřem k přípravě pečených hranolků, nakrájených na kostky a přehozených do bramborového salátu nebo pyré nebo rozmačkaných na bramborovou kaši.
Krok 3. Vyberte si celozrnné produkty jako ječmen a hnědá rýže
O celých zrnech bylo vždy známo, že mají vysoký obsah vlákniny. Některé, jako ječmen a hnědá rýže, jsou také skvělými zdroji odolného škrobu.
- Ječmen i hnědá rýže obsahují asi 3 g odolného škrobu na 1/2 šálku.
- Můžete si koupit ječmen nebo hnědou rýži a vařit od nuly nebo si můžete zakoupit předvařené nebo mikrovlnné verze pro rychlé a snadné vaření.
- Recepty, které můžete připravit s těmito zrny, zahrnují: jednoduše dušené s olivovým olejem, solí a pepřem, hodené do salátu, zapečené do kastrolu nebo v tabbouleh.
Krok 4. Naservírujte si kukuřici
Tato škrobová zelenina je dalším zdrojem odolného škrobu. Jelikož je k dispozici po celý rok, je snadné ji pravidelně zařazovat.
- Na každý 1/2 šálku kukuřice získáte asi 2 g odolného škrobu. Ačkoli není kukuřice tak vysoká jako ostatní potraviny, lze ji snadno přidat do několika receptů.
- Pokud je sezóna, je čerstvá kukuřice skvělou možností, jak zvýšit příjem odolného škrobu. Pokud je mimo sezónu, zvažte použití zmrazené nebo dokonce konzervované kukuřice pro extra dávku odolného škrobu.
- Použijte kukuřici v receptech, jako jsou: přimíchané do domácí kukuřičné salsy, vhozené do mexického taco salátu, pyré do smetanové kukuřičné polévky nebo servírované s kouskem másla.
Krok 5. Zahrňte fazole a čočku
Potravinovou skupinou, která má nejvyšší množství rezistentního škrobu na porci, jsou fazole a čočka. Zařaďte tyto potraviny pravidelně, abyste zvýšili příjem rezistentního škrobu.
- Na každých 1/2 šálku fazolí nebo čočky získáte neuvěřitelných 8 g odolného škrobu.
- Můžete si koupit fazole a čočku v konzervě, zmrazené nebo sušené. Všechny budou obsahovat odolný škrob. Ačkoli některé odrůdy fazolí mohou mít různé úrovně rezistentního škrobu, v průměru mají všechny poměrně vysoký obsah rezistentního škrobu.
- Zahrňte fazole a čočku do pokrmů, jako je: domácí hummus, podávání černých fazolí nebo fazolí vedle tacos, položení fazolí nebo čočky na salát, příprava domácí čočkové polévky nebo výroba domácích červených fazolí a rýže (použijte hnědou rýži pro extra odolný škrob !).
Krok 6. Zahrňte potraviny obohacené odolným škrobem
Existují potraviny, které jsou o něco vyšší v odolném škrobu díky přísadě zvané Hi-kukuřice. Můžete také zvýšit množství odolného škrobu v potravinách, které vyrobíte od nuly, použitím Hi-Maize místo mouky.
- Potravina s názvem Hi-Maize, což je značka kukuřičného škrobu, má výjimečně vysoký obsah odolného škrobu.
- Pokud vyrábíte pečivo, jako je domácí chléb nebo vdolky, můžete vyměnit asi jednu čtvrtinu mouky za kukuřici, aby se zvýšilo celkové množství odolného škrobu.
- Můžete také hledat chleby, těstoviny, vdolky nebo jiné pečivo, které ve svých přísadách používá kukuřičný škrob nebo Hi-kukuřici.
Část 2 ze 3: Budování stravy s vysokým obsahem rezistentního škrobu
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem nebo registrovaným dietetikem
Kdykoli provádíte změny ve stravě, je dobré zajistit, aby vaše dietní změny byly pro vás bezpečné a vhodné.
- Promluvit si se svým lékařem o přidání odolnějšího škrobu je dobrý nápad. To platí zejména v případě, že se snažíte lépe zvládat cukrovku nebo váhu.
- Zvýšení množství rezistentního škrobu může změnit hladinu cukru v krvi a množství léků, které k jejich zvládnutí potřebujete.
- Také by mohlo být dobré promluvit si s registrovaným dietetikem. Tito odborníci na výživu vám mohou pomoci navrhnout jídelníček s vyšším množstvím rezistentních škrobových potravin, poskytnout vám nápady na recepty a pomoci vám řídit hladinu cukru v krvi pomocí vaší stravy.
Krok 2. Napište si jídelní plán
Kdykoli se pokoušíte změnit nebo doplnit svůj typický stravovací režim, bude užitečné sepsat si jídelníček, který vás udrží na správné cestě.
- Stravovací plán je jen hrubý koncept všech jídel a svačin, které plánujete připravit a jíst po celý týden. Je to trochu jako plán vašich jídel.
- Zapište si všechna jídla na týden - zahrňte snídani, oběd, večeři a jakékoli občerstvení. Hledejte způsoby, jak několikrát denně zapracovat porci rezistentního škrobu.
- Pokud si například obvykle dáváte jogurt k snídani nebo odpolední svačinu, doplňte jej mírně zeleným banánem. Nebo pokud máte k večeři salát, posypte pár fazolemi, abyste získali další dávku odolného škrobu.
- Použijte svůj jídelníček k sestavení odpovídajícího seznamu s potravinami. To vám může pomoci ušetřit peníze a zůstat při nakupování na dobré cestě.
Krok 3. Skladujte chladničku a spíž
Pokud vás opravdu zajímá, jak pravidelně zvyšovat odolnost odolného škrobu, bude dobré mít doma zásobu potravin s vysokým obsahem odolného škrobu.
- Použijte svůj jídelní plán a seznam na nákup potravin, abyste si mohli zásobit mrazničku, ledničku a spíž předměty, které můžete použít k přípravě jídel, která mají vyšší obsah odolného škrobu.
- Mezi nápady pro vaši mrazničku patří: mražená kukuřice, mražené předvařené fazole nebo mražené banány (zmrazte, než příliš zežloutnou).
- Mezi nápady pro vaši spíž patří: sušené fazole a čočka, fazole a čočka v konzervě, brambory a sladké brambory (čerstvé nebo konzervované), kukuřice v konzervě, suchý ječmen a hnědá rýže.
- Nápady pro vaši ledničku mohou zahrnovat: čerstvá kukuřice, předvařené brambory a sladké brambory, předvařená čočka a fazole nebo ječmen či hnědá rýže vhodná do mikrovlnné trouby.
Krok 4. Založte si deník o jídle
Když se pokoušíte změnit svůj jídelníček, vedení deníku o jídle vám pomůže zjistit, zda jste byli schopni provést požadované změny.
- Kupte si deník o jídle nebo si stáhněte aplikaci na deníky o jídle do počítače nebo chytrého telefonu. Začněte sledovat všechna jídla a svačiny, které jíte po celý den.
- Protože většina aplikací nebo programů nepočítá rezistentní škrob do svých živin, budete to muset udělat sami. Celkově se doporučuje zaměřit se na přibližně 15-20 g rezistentního škrobu denně.
- Sečtěte, kolik odolného škrobu sníte na konci každého jídla a svačiny. Do konce dne. Sledujte celý týden, abyste zjistili, jak konzistentní jste byli.
- Pomocí těchto informací zjistíte, zda potřebujete do stravy přidat více potravin s odolnými škroby, vymyslíte více receptů nebo budete konzistentnější se svým stravovacím plánem.
Část 3 ze 3: Použití odolného škrobu ke zlepšení zdraví
Krok 1. Spravujte svoji váhu pomocí vysoce odolné škrobové diety
Jednou z výhod spojených s rezistentním škrobem je snížení hladu, chuti k jídlu a lepší kontrola hmotnosti.
- Chcete -li zvýšit hubnutí při dietě s odolným škrobem, zvažte snížení kalorií přibližně o 500 denně. To vám pomůže zhubnout asi 1–2 kila za týden.
- Na rozdíl od jiných nízkokalorických diet vám však vyšší úroveň rezistentního škrobu může pomoci zůstat spokojenější mnohem déle díky době trávení.
Krok 2. Zlepšete zdraví střev
Další velkou výhodou zvýšení spotřeby rezistentního škrobu je zlepšení zdraví střev.
- Rezistentní škrob působí ve vašem GI systému jako prebiotika. Slouží jako skvělý zdroj potravy pro zdravé mikroby, kteří žijí ve vašem tlustém střevě. Tyto střevní mikroby mohou pomoci předcházet zácpě a rakovině tlustého střeva.
- Kromě přidání rezistentního škrobu do vaší stravy můžete také zlepšit zdraví svých střev přidáním probiotik. V kombinaci s rezistentním škrobem můžete udělat velký rozdíl v celkovém zdraví svého GI systému.
- Kromě přidávání potravin s vysokým obsahem probiotik můžete užívat probiotika ve formě pilulek nebo kapslí. Vyberte si jídla jako jogurt, kefír, kysané zelí, kimchi nebo tempeh.
Krok 3. Zlepšete si hladinu cukru v krvi
A konečně, odolný škrob je skvělou přísadou do vaší stravy, pokud máte cukrovku a chcete zlepšit hladinu cukru v krvi a kontrolu hladiny cukru v krvi.
- Protože rezistentní škrob je odolný vůči trávení, nezvyšuje ani nezvyšuje hladinu cukru v krvi. Studie navíc ukázaly, že rezistentní škrob může zlepšit inzulínovou rezistenci.
- Po celý den rozložte potraviny s vyšším obsahem sacharidů, zejména ty s odolným škrobem. To pomáhá vašemu tělu lépe regulovat hladinu cukru v krvi a pomáhá předcházet jakémukoli nárůstu cukru.
- Kromě přidání odolnějšího škrobu do vaší stravy pravidelně cvičte. Aerobní cvičení i silový trénink mohou vašemu tělu pomoci lépe zvládat hladinu cukru v krvi a inzulínu.
- U lidí s diabetem je třeba jíst potraviny s rezistentními škroby s mírou. Vhodná velikost porce na jedno jídlo je asi půl šálku. Celkové sacharidy by u většiny lidí s diabetem neměly překročit 45 g na jídlo.
Tipy
- Přestože má odolný škrob mnoho zdravotních výhod, nezapomeňte na celkový kalorický příjem. I když jíte potraviny s vysokým obsahem rezistentního škrobu, příliš mnoho jídla způsobí, že získáte váhu.
- Jíst odolnější škrob není kouzelná kulka na hubnutí, zdraví střev nebo kontrolu diabetu. Stále se budete muset řídit radami svého lékaře a dalšími dietními pokyny.
