Vegetariánská a veganská strava je tu už nějakou dobu. Ne každý se však dokáže trvale přizpůsobit bezmasému způsobu stravování. Je těžké omezit maso, drůbež, vejce a mléčné výrobky. Jsou v široké škále potravin a mnoho lidí je opravdu rádo konzumuje. Flexitariánská dieta je způsob, kde si můžete užít to nejlepší z obou světů. Můžete si občas pochutnat na masu, vejcích nebo mléčných výrobcích, ale také si prohlédnout některé z výhod, které jsou spojeny s vegetariánským nebo veganským stravováním (například hubnutí nebo snížení hladiny cholesterolu). Zkuste místo toho, abyste byli 100% vegetariáni nebo vegani, dodržujte flexitariánskou dietu.
Kroky
Část 1 ze 3: Po vzoru flexitariánské diety
Krok 1. Definujte pro vás moderování
Nejlepší součástí flexitariánské diety je, že máte plnou kontrolu nad tím, jaké živočišné produkty jíte a jak často. Abychom vám ale pomohli sledovat strukturovanější vzor, budete muset definovat moderování živočišných produktů.
- Flexitariánské stravovací návyky se velmi liší. Maso nebo jiné živočišné produkty můžete jíst jen příležitostně nebo je můžete jíst jednou týdně.
- Stanovte si konkrétní cíl pro sebe a svůj způsob stravování. Díky tomu bude dodržování flexitariánské diety mnohem snazší. Můžete si například stanovit cíl jako: budu pravidelně zařazovat mléčné výrobky a maso (jako červené maso nebo drůbež) budu jíst pouze dvakrát týdně.
- Nastavte si konkrétní dny, kdy budete bez masa. Mohlo by být také užitečné nastavit konkrétní dny, kdy mají být bezmasé. Vyzkoušet můžete například bezmasé pondělí.
- Vyberte si, jaké živočišné produkty chcete zahrnout. Každý má jiné preference ohledně toho, jaké potraviny by měl zahrnout do své flexitariánské diety. Toto je opět rozhodnutí, které budete muset udělat. Zvažte, zda budou zahrnuty mléčné výrobky, vejce nebo mořské plody a jak často.
Krok 2. Přidejte do svého jídelníčku potraviny, neodečítejte
Jedním dobrým trikem, jak zajistit, aby se tento dietní styl stal přirozenějším příjemným (namísto omezeného), je přidání potravin do vaší stravy. Tímto způsobem můžete být úspěšnější místo omezení spousty různých potravin.
- Čím více se omezujete a čím více potravin nepřipouštíte, tím může být konkrétní dieta obtížnější.
- Místo toho, abyste vyloučili spoustu různých druhů masa, mléčných výrobků, vajec nebo ryb, které nemůžete jíst, zvažte přidání různých druhů bílkovin nebo jiných potravin do vaší stravy.
- Například místo toho, abyste řekli, že už nebudete jíst hovězí maso, řekněte, že budete jíst hovězí maso jednou za měsíc a soustřeďte se hlavně na přidání více mořských plodů a vegetariánských zdrojů bílkovin do vaší stravy.
Krok 3. Vyzkoušejte nové recepty
S jakýmkoli novým typem diety nebo způsobu stravování může být obtížné zjistit, co přesně byste měli každý den jíst nebo vařit. Dejte si nějaké nápady vyhledáním skvělých receptů, které jsou flexitariánské.
- Zvažte online průzkum flexitariánských receptů. Můžete najít několik skvělých nápadů na tradiční pokrmy, které místo toho používají vegetariánské nebo veganské zdroje bílkovin.
- Můžete například najít recept na houbový stroganoff místo hovězího stroganoff.
- Můžete také zvážit pořízení kuchařských časopisů nebo kuchařek, které nabízejí určité rady ohledně flexitariánského stravování a vaření.
Krok 4. Zvažte sepsání jídelního plánu
Chcete -li jít spolu s nastavením cíle a moderováním, možná budete chtít napsat jídelní plán. To může pomoci uvést vaše cíle do praxe a umožní vám o něco snadněji dodržovat flexitariánskou dietu.
- Abyste si pomohli dosáhnout svého cíle, sepište si jídelníček na týden. Plánování předem vám může pomoci zjistit, ve kterých dnech budete zahrnovat maso nebo jiné živočišné produkty a ve kterých dnech byste se měli držet více vegetariánských jídel.
- Nezapomeňte zahrnout všechny snídaně, obědy, večeře a svačiny, které plánujete jíst týden.
- Stravovací plány vám pomohou zůstat na dobré cestě, pomohou vám jíst potraviny, které skutečně máte doma, a mohou vám pomoci ušetřit trochu peněz.
- Naplánujte si, ve které dny nebo jídla budete jíst pouze vegetariánská nebo veganská jídla a ve které dny zahrnete některé ze svých živočišných bílkovin.
Část 2 ze 3: Nahrazování živočišných produktů
Krok 1. Vyzkoušejte náhražky masa
Pokud jste předtím nezkusili vegetariánskou nebo veganskou dietu, může být přechod s náhražkami masa o něco snazší. Tato jídla mají nahradit určitá masa, aby vám tolik nechyběly jejich protějšky na bázi zvířat.
- Najdete zde mnoho náhražek masa: hamburgery, párky v rohlíku, klobásy, slanina, sýry, kuřecí nugety, kuřecí nudličky a dokonce i mleté hovězí maso.
- Náhrady masa najdete ve svém místním obchodě s potravinami. Mnoho z nich najdete v sekci produkce, ale také v mrazicí uličce vašeho obchodu.
- Je to skvělé místo, kde začít s bezmasými pokrmy. Místo toho můžete své běžné páteční hamburgery nahradit vegetariánskými hamburgery.
Krok 2. Zahrňte tofu, tempeh nebo seitan
Pokud jste dříve přemýšleli o přechodu na vegetariánskou nebo veganskou dietu, možná jste slyšeli o předmětech jako tofu, tempeh nebo seitan. Jsou skvělou náhradou masa v mnoha receptech.
- Tempeh i tofu jsou vyrobeny z fermentovaných sójových bobů. Tofu je trochu houbovější a měkčí, zatímco tempeh je mnohem pevnější a žvýkací.
- Oba mají velmi vysoký obsah bílkovin a dobře se jim daří v receptech, protože absorbují příchutě marinád a dají se vařit různými způsoby.
- Seitan může být o něco méně běžný. Je vyroben z pšeničného lepku a má podobnou strukturu jako maso. Má také vysoký obsah bílkovin a je výborný na různé způsoby.
Krok 3. Přidejte několik porcí luštěnin
Pokud nejste velkým fanouškem tofu nebo tempehu, můžete do svého jídelníčku kdykoli přidat více luštěnin. Tyto potraviny bohaté na vlákninu mají také vysoký obsah bílkovin a mohou být skvělým základem pro vegetariánské jídlo.
- Luštěniny jsou skupinou rostlinných potravin s vysokým obsahem bílkovin. Zahrnují položky jako ořechy, fazole a čočka. Kromě toho existuje mnoho druhů každé z těchto luštěnin.
- Fazole a čočka mají obzvláště vysoký obsah vlákniny. Skvěle se podávají teplé i studené. Podávané v polévce, salátu nebo v hlavním jídle, fazole a čočka jsou skvělými možnostmi pro vegetariánské bílkoviny.
- Ořechy nejsou obvykle vařené, ale stále jsou skvělým zdrojem bílkovin. Můžete je hodit do salátů, do jogurtu nebo ovesných vloček, nebo použít ořechová másla na celozrnné pečivo.
Krok 4. Jezte vegetariánské i živočišné bílkoviny v jednom jídle
Pokud si myslíte, že bude těžké jíst pouze vegetariánská nebo veganská jídla, možná budete chtít udělat z každého jídla flexitarián.
- Zkuste do každého jídla nebo svačiny zahrnout kromě živočišných bílkovin také vegetariánské nebo veganské bílkoviny.
- Podejte si například polovinu porce živočišných bílkovin a 1/2 porce vegetariánské bílkoviny.
- Servírování obou vám umožní vychutnat si to nejlepší z obou světů, ale také vás donutí sníst o něco méně bílkovin živočišného původu.
Krok 5. Zahrňte do jídel příchutě podobné umami
Pokud je jedním z důvodů, proč se chcete řídit stravováním podobným flexitariánům, protože toužíte po mase, můžete tyto chutě zvládnout. Podávání správných druhů jídel vám pomůže zvládnout tyto chutě na maso a snáze se držet diety ve flexitariánském stylu.
- Některé příchutě se nazývají umami. To znamená, že jsou slané a bohaté (na rozdíl od ostatních chutí sladké, hořké nebo kyselé).
- Umami je novější chuť, která byla objevena ve velmi specifické skupině potravin. Tato chuť však může uspokojit touhy po slaných a bohatých masných výrobcích.
- Umami se nachází v následujících potravinách: rajčata, miso, houby, parmazán a sójová omáčka. Vaření s těmito potravinami může pomoci uspokojit chutě.
Část 3 ze 3: Vyvážená flexitariánská dieta
Krok 1. Zahrňte širokou škálu potravin - zejména bílkoviny
Bez ohledu na to, jaký typ diety nebo způsob stravování dodržujete, je důležité dodržovat vyváženou stravu. Flexitariánské diety se snadno udržují vyvážené, protože budou zahrnovat velké množství potravin.
- Jednou z hlavních potravin, které byste chtěli sníst v dostatečném množství a kterou si můžete dopřát, jsou bílkoviny. Zahrňte porce ze skupiny luštěnin, příležitostně skupiny masa nebo drůbeže, měkkýšů, tofu nebo tempehu a skupiny náhrad masa.
- Každý den také zahrňte jídlo z každé skupiny potravin. Zahrňte ovoce, zeleninu, mléčné výrobky (pokud to zahrnete do svého jídelníčku) a celozrnné produkty. To pomáhá udržet vaši dietu vyváženou.
- Měňte své možnosti z jiných skupin potravin. Vyberte si širokou škálu obilí, ovoce a zeleniny. To pomáhá zajistit, že jíte širokou škálu živin.
Krok 2. Rozhodněte se pro chudší zdroje bílkovin
Když si vyberete živočišné bílkovinné potraviny, je důležité zkusit zahrnout převážně libové bílkoviny. Mají nízký obsah kalorií a mohou vám pomoci splnit vaše každodenní potřeby bílkovin.
- Jednou z výhod vegetariánských nebo veganských zdrojů bílkovin (jako je tofu nebo fazole) je, že tyto potraviny mají přirozeně nízký obsah tuku a kalorií, ale také vysoký obsah vlákniny. Jsou to velmi výživná jídla.
- Živočišné bílkoviny - jako drůbež, hovězí maso, vejce, mořské plody nebo mléčné výrobky - mohou mít vyšší obsah kalorií a tuků. Některé z těchto tuků (jako nasycené tuky) navíc vašemu tělu neprospívají.
- Výběr zdrojů libových bílkovin je vaše nejlepší volba. Mají nízký obsah nasycených tuků, kalorií a stále vysoký obsah bílkovin. Vyzkoušejte kuře z bílého masa, krůtí maso, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, nezpracované vepřové maso, mořské plody a libové kusy hovězího masa.
- Bez ohledu na to, jaký druh bílkovin si vyberete, odměřte příslušnou část. Držte 1/2 šálku nebo 3-4 oz na porci.
Krok 3. Vyberte 100% celých zrn
Skupina potravin s obilím je další důležitou skupinou potravin při dodržování flexitariánské diety. Mohou pomoci dodat další živiny a udržet vaši dietu vyváženou.
- Pokud se rozhodnete zařadit zrna do svého jídelníčku, zkuste vybrat 100% celozrnná. Tyto potraviny jsou méně zpracované a mají vyšší obsah vlákniny.
- Celá zrna také obsahují určité množství bílkovin. Ve skutečnosti, když jsou kombinovány s vegetariánským zdrojem bílkovin (jako jsou fazole, ořechy nebo čočka), vytvářejí kompletní bílkoviny a dodávají vašemu tělu všechny základní živiny, které potřebuje.
- Vyzkoušejte celozrnné produkty jako: quinoa, oves, hnědá rýže, proso, farro, celozrnný chléb nebo celozrnné těstoviny.
- Změřte si také porce zrn. Odměřte asi 1/2 šálku vařených zrn nebo asi 2 oz.
Krok 4. Udělejte z poloviny talíře ovoce nebo zeleninu
Když dodržujete flexitariánskou dietu, je velmi důležité klást důraz na ovoce a zeleninu. Tato jídla skutečně dělají z flexitariánské diety výživu.
- Ovoce a zelenina budou vždy vegetariánské nebo veganské, takže bez problémů zapadnou do vaší stravy. Kromě toho poskytují většinu vašich potřebných vlákniny, vitamínů a antioxidantů každý den.
- Zdravotníci doporučují, abyste se zaměřili alespoň na 5–9 porcí ovoce a zeleniny denně. Splnění těchto pokynů vám pomůže zajistit, že získáte širokou škálu živin.
- Odměřte vhodné porce těchto potravin. Na porci si dejte 1/2 šálku ovoce nebo 1 malý kousek, 1 šálek zeleniny nebo 2 šálky listové zeleniny.
Tipy
- Dodržování flexitariánské diety je skvělý plán - dává vám spoustu prostoru pro příležitostné popíjení masa nebo jiných živočišných produktů.
- Pokud máte rádi vegetariánská a veganská jídla nebo jídla, můžete snadno přejít na plně vegetariánské nebo veganské.
- Flexitariánské diety také fungují dobře, pokud se nechcete v domácnostech jiných lidí zdát hrubí. Pokud například cestujete do zahraničí za koníčky nebo za prací a nechcete odmítnout sushi nebo kozí guláš, které vám servíruje hostitel, bude nejvyšší čas přijmout maso.
- Někteří lidé se rozhodnou být flexitariáni, aby například jedli pouze místní hovězí maso nebo organické kuře ve volném výběhu. Mohlo by existovat pravidlo, kdy budete jíst vegetarián, pokud neznáte zdroj masa, například při jídle venku nebo u potlucks. Když jste doma a nakoupili jste maso vysoké kvality, vychutnejte si všežravé jídlo.
