Pokud vás bolí v oblasti temporomandibulárního kloubu (TMJ), víte, jak nepříjemné to může být. Bolest čelistí, citlivost, nehybnost a cvakání mohou být důsledkem různých stavů, jako je artritida, poranění čelisti nebo skřípání zubů, ačkoli mohou také nastat bez známé příčiny. Pokud máte opakující se bolest TMJ, můžete se jí v budoucnu pokusit předcházet tím, že budete méně namáhat čelist, nosíte noční chránič pro skřípání zubů a snížíte stres ve svém životě. Stres vám může přinést více skřípání zubů a napětí v čelisti. Pokud se u vás znovu objeví bolest, promluvte si se svým lékařem, ale mezitím udělejte pár kroků, abyste se s tím vyrovnali doma.
Kroky
Část 1 ze 4: Méně časté používání čelisti
Krok 1. Nakrájejte jídlo na menší kousky
Jíst menší kousky jídla znamená, že vaše čelist nemusí tak tvrdě žvýkat jídlo. Čím méně tréninku vaše čelist absolvuje, tím menší je pravděpodobnost, že se u vás vyvine porucha TMJ.
Přistupte ke svému talíři, jako byste krájeli jídlo pro batole. Nakrájejte na malé, velmi dobře ovladatelné kousky
Krok 2. Rozhodněte se pro měkčí jídla před tvrdšími
Když máte na výběr, vyberte měkkou možnost. Vyberte si například svačinu jako avokádo, jablečnou omáčku nebo hummus s pitou nad svačinami jako jablko nebo preclíky nebo ořechy. Vyberte si zmrzlinu před tvrdou sušenkou. Cokoli, kvůli čemu budete méně žvýkat, snižuje pravděpodobnost rozvoje TMJ.
- Podobně vybírejte míchaná vejce místo klobásy nebo žvýkacího bifteku a rýži nebo bramborovou kaši přes křupavou svačinu jako syrové mrkvové tyčinky.
- V některých případech může pomoci delší vaření jídla, například vaření mrkvových tyčinek, dokud nejsou měkké.
- Polévka, ovesné vločky, smoothie, míchaná vejce a další měkká jídla nevyžadují velké žvýkání. Konzumace těchto potravin po dobu několika dní vám může opřít čelist, dokud se nezhojí.
Krok 3. Přeskočte žvýkačky
Žvýkačka vyžaduje, aby vaše čelist pracovala častěji, než je nutné, což může TMJ ještě zhoršit nebo dokonce způsobit příznaky. Žvýkačka je navíc lepkavá, takže vaše čelist lépe pracuje na žvýkání.
Pokud potřebujete osvěžovač dechu, rozhodněte se raději pro mátu a nechte ji rozpustit v ústech
Krok 4. Nežvýkejte zuby kromě jídla
Kousání nehtů, žvýkání ledu nebo používání zubů k otevírání obalů může vést k problémům s TMJ. Držte se pouze žvýkání potravin, abyste předešli problémům s TMJ.
Podobně se vyhněte žvýkání víček nebo brček na pera
Část 2 ze 4: Trying Night Guards
Krok 1. Zeptejte se svého zubaře na míru vyrobený chránič úst pro nejlepší přizpůsobení
Na míru vyrobený chránič zubů je nejlepší, protože vám bude lépe sedět v ústech než jiné možnosti. Je to však nejdražší možnost.
- Výroba těchto strážců obvykle stojí 200 až 500 USD. Zkontrolujte, zda vaše zubní pojištění pokryje část nákladů.
- Tvrdší materiály, jako je akryl, stojí více než měkčí materiály. Budete -li si silně brousit zuby, budete potřebovat tvrdší materiály.
Krok 2. Vyzkoušejte vlastní sadu doma pro vlastní možnost střední třídy
S touto možností si koupíte domácí sadu a uděláte dojem o svých zubech. Poté pošlete otisk poštou výrobci, který vám vyrobí stráž a pošle jej zpět.
Tito strážci obvykle stojí 55 až 250 USD
Krok 3. Vyberte si možnost varu a kousnutí pro levnějšího nočního strážce
Chcete -li použít tento chránič úst, nejprve jej po stanovenou dobu uvařte (zaškrtněte políčko). Poté, jakmile trochu vychladne, vložíte jej do úst a zakousnete se. Stráž se vytvoří kolem vašich zubů a vytvoří pseudo-vlastní noční strážce.
Tito strážci mívají $ 15-$ 25 USD. Jsou objemnější než možnosti přizpůsobitelnější, takže mohou být méně pohodlné
Krok 4. Vyzkoušejte základní ochranu pažby pro nejlevnější řešení
Tyto stráže používají boxeři a další sportovní hráči k ochraně zubů. Přicházejí však předem tvarované, takže jsou obvykle krabicové a nepohodlné. Přesto, pokud potřebujete levné řešení, může to být to pravé pro vás.
- Tito strážci mohou dokonce ztěžovat dýchání.
- Pohybují se kolem 10 až 15 USD.
Krok 5. Noste svůj ochranný kryt v noci, abyste předešli bolesti TMJ
V některých případech je TMJ způsobeno skřípáním zubů. Používání chrániče úst vám může pomoci zabránit vzniku příznaků. Lékaři si nejsou úplně jisti, proč to pomáhá zmírnit bolest, protože stále brousíte do stráže. Zdá se však, že mnoha lidem přináší úlevu.
Krok 6. Než půjdete spát, uvolněte čelist
Každý večer věnujte několik minut vědomému uvolnění čelisti, jazyka a úst. Chcete -li uvolnit čelist, nechte ústa viset otevřená nebo přineste špičku jazyka na vrchol úst. Pomoci může také masáž čelistních a obličejových svalů.
Pokud to uděláte, můžete zjistit, že při spánku tolik nezatahujete zuby
Část 3 ze 4: Práce na relaxačních technikách
Krok 1. Většinu dní v týdnu věnujte alespoň 30 minut cvičení
Cvičení může pomoci vyčistit vaši mysl a často snižuje intenzitu emocí, které cítíte. Jakýkoli druh cvičení, který vás baví, je v pořádku, od plavání po chůzi.
Krok 2. Podnikněte kroky ve věcech, které vás stresují
Když máte ze situace stres nebo úzkost, je to obvykle proto, že se nic nevyřeší, a nemůžete se rozhodnout, jaký druh akce podniknete. Akce, i když není dokonalá, často zbaví stresu.
Pokud například stresujete rodinnou situaci, posaďte se s rodinou a proberte to. Zkuste společně vymyslet řešení
Krok 3. Procvičte si všímavost ve svých každodenních interakcích
Všímavost je akt plné přítomnosti v tom, co děláte. Vychutnáte si například každé sousto jídla a oddáte se okamžiku, kdy v rádiu zazní vaše oblíbená píseň. Chvilku se nadechnete chladného ranního vzduchu nebo oceníte východ slunce.
Všímavost pomáhá při stresu, protože vás vytáhne z hlavy do těla. Nutí vás to místo přemýšlení cítit
Krok 4. Každý týden si udělejte čas na to, co máte rádi
Ať už jste vášnivý zahradník, rádi čtete nebo si rádi vaříte, vyhraďte si na tyto činnosti čas. Když děláte věci, které máte rádi, přejdete do stavu toku, kdy ztratíte pojem o čase a necháte za sebou stres.
Ujistěte se, že si uděláte čas alespoň 2 až 3 dny v týdnu na to, co máte rádi, i když je to jen na krátkou dobu
Krok 5. Naučte se relaxační techniky ke snížení úrovně stresu
Trávení času relaxací každý týden je životně důležité pro snížení úrovně stresu. Vyzkoušejte relaxační aktivity, jako je koupele, masáž, poslech hudby, cvičení jógy nebo meditace, abyste se zbavili stresu.
- Věnujte se relaxačním aktivitám alespoň 2–3krát týdně. Ve skutečnosti mnoho lidí zjišťuje, že každodenní meditační praxe dělá s úrovní stresu zázraky.
- Pokud se ocitnete ve stresové situaci, vyzkoušejte techniku hlubokého dýchání. Zavřete oči a soustřeďte se na svůj dech. Zhluboka se nadechněte nosem a v hlavě počítejte do 4. Vydržte 4 počty a poté vydechněte 4 počty. Tuto techniku používejte, dokud neucítíte, že se uvolňujete.
Krok 6. Trávte čas s lidmi, které milujete
Socializace je důležitá pro snížení úrovně stresu, protože vám dává příležitost zasmát se a uvolnit se. Navíc vám pomůže cítit se, jako byste ve svém malém světě nebyli sami. Máte lidi, kteří vás ve vašich problémech podporují.
- Pokud se cítíte ve stresu, zkuste si dát oběd s manželem nebo si užít noc ve městě s přáteli.
- Může také pomoci sdílet to, z čeho máte pocit stresu. Vaši blízcí mohou být schopni nabídnout řešení, které vás nenapadlo. Přinejmenším budete mít pocit, že máte v dané situaci oporu.
Krok 7. Spěte 7–9 hodin každou noc
Vaše hladina stresu se zvyšuje, pokud nemáte dostatek spánku. Váš mozek nefunguje tak dobře, takže nemůžete o svých problémech jasně přemýšlet. Navíc, když se dostatečně nevyspíte, budete mít pravděpodobně špatnou náladu, což přispěje k vaší hladině stresu.
- Pokud máte problém dostat se včas do postele, nastavte si budík hodinu před spaním. Když se spustí alarm, vypněte elektronická zařízení a začněte se chystat do postele. Tímto způsobem skončíte, než vaše hlava narazí na polštář.
- Ujistěte se, že zablokujete rušivé vlivy, jako je světlo a zvuk, abyste lépe spali.
Část 4 ze 4: Získání úlevy od TMJ doma
Krok 1. Vyzkoušejte volně prodejné léky proti bolesti
NSAID jako ibuprofen a naproxen sodný často poskytují úlevu od tohoto stavu. NSAID jsou pro tento stav užitečné, protože mají protizánětlivé vlastnosti. Pokud však dáváte přednost, můžete také užívat léky proti bolesti, jako je acetaminofen nebo aspirin.
- Před zahájením léčby se vždy poraďte se svým lékařem.
- Obvykle můžete užívat jednu 200 miligramovou tabletu ibuprofenu každých 4-6 hodin nebo pilulku sodné soli naproxenu 220 miligramů každých 8 až 10 hodin. Nebo si vezměte 1–2 pilulky 325 miligramů aspirinu každé 4 hodiny nebo 3 pilulky každých 6 hodin.
- Pro acetaminofen můžete užívat 2 pilulky po 325 miligramech každé 4-6 hodin, 2 pilulky po 500 miligramech každých 6 hodin nebo 2 pilulky po 650 miligramech každých 8 hodin. Nepřekračujte 4 000 miligramů za 24 hodin.
- Pokud volně prodejné léky na bolest nestačí, požádejte svého lékaře o něco silnějšího.
Krok 2. Naneste teplo nebo led po dobu 20 minut najednou
Přidejte teplou vodu do žínky a vyždímejte ji. Aplikujte ho na oblast čelistí pro úlevu od bolesti. Alternativně vložte led do žínky a držte jej na obličeji po dobu 20 minut. Buď jeden by měl pomoci zmírnit vaši bolest, proto si vyberte ten, kterému dáváte přednost.
Nikdy si nedávejte led přímo na obličej
Krok 3. Vyhněte se stresujícím pohybům čelisti, abyste uvolnili čelist
Zkuste se vyhnout zívání široce, například potlačením zívání. Vyhněte se velkému soustu jídel, jako jsou jablka nebo sendviče. Také nedržte telefon mezi čelistí a ramenem, což může vaši čelist namáhat. Podobně si neopírejte bradu o ruku nebo hrbení, což může také namáhat vaši čelist.
Krok 4. Masírujte čelist a uvolněte sval
Mírným tlakem konečků prstů masírujte oblast tváře a čelisti. Zkuste malé kruhové pohyby a pro snížení napětí procházejte celou oblast na obou stranách obličeje.
Použijte tuto techniku, kdykoli vás bolí
Krok 5. Požádejte svého lékaře nebo fyzického terapeuta, aby vám ukázal protahovací cvičení
Tato cvičení vám mohou pomoci natáhnout a uvolnit čelist a poskytnout úlevu od bolesti. Provádějte tato cvičení několikrát denně.
