Pokud trpíte depresí, pak ji přirozeně budete chtít zmírnit jakýmkoli způsobem. Zatímco terapie a léky jsou hlavními způsoby léčby, antidepresivní léky mohou způsobit nežádoucí vedlejší účinky, kterým se chcete vyhnout. Jako alternativní léčba přibývá důkazů, že vysoké dávky hořčíku by mohly zmírnit mírnou až středně těžkou depresi. Tyto studie jsou pouze sugestivní a k jejich potvrzení je zapotřebí dalšího výzkumu, ale můžete zkusit zvýšit vlastní příjem hořčíku a zjistit, zda vám to funguje. Pamatujte však, že to není náhrada za konvenční léčbu. Měli byste to dělat pouze pod dohledem svého lékaře nebo terapeuta, abyste zajistili, že dostanete nejlepší možnou léčbu.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Zdroje hořčíku
Hořčík se vyskytuje přirozeně a mnoho potravin je dobrým zdrojem této živiny. Většina lidí může zvýšit příjem hořčíku správnou dietou. K léčbě deprese však budete možná potřebovat vyšší dávku než obvykle. V tomto případě můžete vyzkoušet doplňky hořčíku, o kterých studie ukazují, že by mohly být užitečným způsobem v boji proti depresi. V obou případech zvýšení příjmu hořčíku nenahrazuje profesionální léčbu. Řiďte se radami svého lékaře nebo terapeuta, abyste se ujistili, že svou depresi zvládáte nejefektivnějším způsobem.
Krok 1. Získejte mezi 300 a 500 mg hořčíku ze své stravy
Obecně by ženy měly přijmout přibližně 320 mg denně a muži by měli dostat asi 460 mg. Navrhněte svůj jídelníček tak, aby obsahoval zdroje bohaté na hořčík, abyste měli dost.
- Hořčík je bezpečný a předávkování je velmi obtížné, takže se nemusíte obávat omezení stravy. Normálně fungující ledviny by měly odfiltrovat přebytečný hořčík.
- Tento součet se týká pouze jídla, nikoli hořčíku z doplňků, které vám lékař předepíše.
Krok 2. Jezte listovou zelenou zeleninu a luštěniny každý den
To jsou jedny z nejbohatších zdrojů hořčíku. Přidejte špenát, edamame, arašídy a černé nebo ledvinové fazole do svých jídel pro dobrou podporu hořčíku.
Krok 3. Nahraďte bílé a obohacené produkty celozrnnými druhy
Celozrnné a celozrnné produkty obsahují mnohem více hořčíku než bílé odrůdy. Místo druhů bílé mouky si dejte celozrnný chléb, těstoviny a rýži.
Krok 4. Dejte si více nízkotučných mléčných výrobků
Mléko, jogurt a vejce jsou dobrým přírodním zdrojem hořčíku.
Zkuste si dát obyčejný jogurt, nebo si vmíchejte ovoce sami. Ochucený jogurt může mít velmi vysoký obsah cukru
Krok 5. Svačina na semenech a ořeších pro extra podporu
Mandle, kešu a dýňová semínka mají obzvláště vysoký obsah hořčíku. Jsou skvělou svačinou během dne, nebo je můžete přimíchat do jídel.
Pouhá unce dýňových jader obsahuje 168 mg hořčíku, což z něj činí nejvyšší přírodní zdroj hořčíku
Krok 6. Zahrňte do své stravy více obohacených produktů
Některé obiloviny, pečivo a ovesné vločky jsou obohaceny o další minerály, jako je hořčík. Pokud máte nedostatek, přidání těchto produktů do vaší stravy vám může pomoci.
Krok 7. Vezměte si se souhlasem svého lékaře doplněk stravy obsahující hořčík
Kromě vaší pravidelné stravy může denní doplněk hořčíku pomoci vaší depresi. Ujistěte se, že požádáte svého lékaře, než začnete užívat jakékoli doplňky stravy, abyste se ujistili, že jsou pro vás to pravé, a poté dodržujte všechny pokyny pro dávkování, abyste si nevzali příliš mnoho.
- Doplňky hořčíku obecně poskytují 300–500 mg na dávku. K léčbě deprese lékaři obvykle používají vyšší dávku.
- Častým vedlejším účinkem užívání velkého množství hořčíku je průjem. To by mělo projít, když si vaše tělo zvykne na vyšší dávku.
Metoda 2 ze 2: Maximalizace absorpce hořčíku
Je možné, že přijímáte dostatek hořčíku, ale vaše tělo ho neabsorbuje tolik, kolik by mohlo. To by také mohlo přispět k nedostatkům. Můžete udělat několik kroků ke zlepšení absorpce hořčíku v těle, abyste ze své stravy a doplňků dostali maximum. Tyto kroky nevyléčí vaši depresi samy, ale mohou podpořit dietu s vysokým obsahem hořčíku a pomoci jí správně fungovat.
Krok 1. Jezte prebiotické potraviny, abyste zvýšili vstřebávání
Prebiotika, která poskytují potravu zdravým bakteriím ve střevě, podporují vstřebávání hořčíku. Dobrým prebiotickým zdrojem je oves, chřest, pórek, česnek, banány, cibule, jablka a lněné semínko.
Mohli byste také užívat prebiotické doplňky, ale lékaři doporučují, abyste nejprve ze své pravidelné stravy získali co nejvíce
Krok 2. Získejte 25-30 gramů vlákniny každý den
Vláknina je sice důležitou živinou, ale příliš mnoho jí může bránit vstřebávání hořčíku. Udržujte svůj denní příjem na doporučených 25-30 gramech, abyste mohli absorbovat veškerý hořčík, který přijmete.
Pokud si nejste jisti, kolik vlákniny některé potraviny obsahují, můžete se podívat online nebo ji změřit pomocí aplikace pro zdraví
Krok 3. Pijte alkohol s mírou
Těžké pití může vašemu tělu zabránit ve správném vstřebávání mnoha živin, včetně hořčíku. Pití omezte na průměrně 1–2 nápoje denně.
Pokud máte problémy s omezením pití, měli byste si o pomoc promluvit s profesionálním poradcem pro závislosti
Krok 4. Omezte příjem kofeinu, pokud máte nedostatek hořčíku
Existují určité důkazy, že nadměrný příjem kofeinu by mohl snížit schopnost vašeho těla absorbovat hořčík. Pokud máte nedostatek hořčíku, omezte se na 2–4 kofeinové nápoje denně.
Krok 5. Snižte stres, aby vaše tělo správně absorbovalo živiny
Stres může také zabránit tomu, aby vaše tělo správně absorbovalo živiny. Udělejte vše pro to, abyste zvládli úroveň stresu, abyste zlepšili vstřebávání živin.
- Vyzkoušejte relaxační cvičení, jako je meditace, hluboké dýchání a jóga, abyste zvládli svůj stres.
- Snížení stresu bude také prospěšné pro vaši depresi.
Lékařské stáže
Existuje rozhodně pádný důkaz, že hořčík může pomoci léčit mírné až středně závažné případy deprese. Vědci však stále potřebují provést více studií, aby zjistili, jak efektivní je. Není na škodu zvýšit příjem hořčíku, takže si to můžete vyzkoušet sami a uvidíte, jestli zaznamenáte zlepšení. Než začnete užívat jakékoli doplňky hořčíku, zeptejte se svého lékaře. Pamatujte také, že užívání hořčíku by nemělo být náhradou za vaši běžnou léčbu deprese. Pokračujte ve svých terapeutických sezeních a dodržujte rady svého lékaře, abyste se ujistili, že získáte nejúčinnější možnou léčbu.
