Cukrovka je chronický stav, který ovlivňuje způsob, jakým vaše tělo zpracovává cukr nebo glukózu. Mnoho rizikových faktorů vás vystavuje vyššímu riziku vzniku tohoto stavu, zejména nadváhy, nedodržování nezdravé stravy, kouření a zřídka cvičení. Zatímco lékaři někdy léčí stav léky a inzulínovými injekcemi, většina možností léčby je založena na životním stylu. Váš lékař pravděpodobně navrhne zvládnout váš stav pomocí zdravé výživy, cvičení a změn životního stylu, aby se zlepšilo vaše celkové zdraví. Pokud vám byl diagnostikován tento stav nebo se mu chcete zcela vyhnout, může být včasné provedení těchto změn velkou pomocí.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Dodržování správné diety
Primární léčbou pro prevenci nebo zvládání diabetu je dodržování zdravé výživy. Strava s vysokým obsahem nasycených tuků, soli a cukru vás vystavuje mnohem vyššímu riziku vzniku cukrovky. Pokud vám byl diagnostikován tento stav nebo se mu chcete úplně vyhnout, začněte dietou. Vystřihněte co nejvíce zpracovaných, tučných a sladkých potravin. Nahraďte je čerstvým ovocem, zeleninou a libovými bílkovinami. Pokud potřebujete pomoci s přepracováním vaší stravy, licencovaný dietolog vám může poskytnout veškeré potřebné pokyny.
Krok 1. Dodržujte pravidelný jídelníček a nevynechávejte jídla
Vynechávání jídla snižuje hladinu cukru v krvi, což může být škodlivé pro lidi s cukrovkou. Dodržujte konzistentní jídelníček, aby hladina cukru v krvi zůstala stabilní.
Hlavně nevynechávejte snídani. Pokud hodně pracujete a jste stále na cestách, zkuste si zabalit nějaké občerstvení, které můžete jíst po celý den
Krok 2. Jezte alespoň 5 porcí ovoce a neškrobové zeleniny každý den
Pro prevenci a léčbu diabetu je nejlepší převážně rostlinná strava. Zahrňte alespoň 1 porci buď do svých pravidelných jídel a svačinu na nich také po celý den.
- Škrobová zelenina obsahuje dýni, kukuřici, hrášek a brambory. Ty mají vyšší glykemický index a nejsou dobré pro lidi s diabetem.
- CDC doporučuje naplnit polovinu talíře ovocem a zeleninou, abyste se ujistili, že máte dost.
Krok 3. Získejte své bílkoviny z chudých zdrojů
Drůbež, ryby, fazole, ořechy a čočka poskytují bílkoviny bez velkého množství nasycených tuků. Upřednostněte tyto zdroje bílkovin před červeným masem a zpracovanými potravinami.
Pokud jíte drůbež nebo ryby, odstraňte kůži, abyste odstranili nasycené tuky
Krok 4. Zahrňte celozrnné produkty pro komplexní sacharidy
Složité sacharidy mají nižší glykemický index a nezpůsobí prudký nárůst hladiny cukru v krvi. Nahraďte místo toho všechny výrobky z bílé a obohacené mouky celozrnnými a obilnými druhy.
Obecně jsou hnědé výrobky lepší než bílé. Hnědá rýže a chléb nemají obohacené mouky, zatímco bílé odrůdy ano
Krok 5. Konzumujte 25-30 gramů vlákniny každý den
Dieta s vysokým obsahem vlákniny může zabránit vzniku cukrovky. Přidejte dostatek ovoce, listové zeleniny a celozrnných produktů, abyste každý den získali doporučené množství vlákniny.
Můžete také užívat doplňky s vlákninou, abyste do svého jídelníčku přidali více vlákniny, ale lékaři doporučují, abyste z jídla nejdříve získali co nejvíce
Krok 6. Odstraňte ze stravy tolik přidaného cukru, kolik můžete
Vystřihněte slazené dezerty, sodu a další produkty se spoustou přidaného cukru. Zvykněte si kontrolovat nutriční štítky u všeho, co kupujete, protože některá jídla obsahují mnohem více cukru, než si uvědomujete.
- Obecně by dospělí měli omezit příjem cukru na 25–35 gramů denně. Pokud jste diabetik nebo prediabetik, měli byste být hluboko pod touto hranicí.
- Přidané cukry se liší od přírodních cukrů, jako jsou ty v ovoci. Přidané cukry musíte omezit.
- Vyvarujte se také potravinám s vysokým obsahem rafinovaných mouk a nasycených tuků.
Krok 7. Omezte příjem soli na 2 300 mg denně
Sůl stahuje vaše cévy a zvyšuje váš krevní tlak. To by vás mohlo připravit o srdeční choroby a cukrovku, takže byste neměli konzumovat více než 2 300 mg soli denně.
American Heart Association nedávno snížila doporučení pro sodík na 1 500 mg denně pro osoby s rizikem cukrovky a srdečních chorob. Pokud máte prediabetiku nebo nadváhu, bylo by pro vás lepší dodržovat tyto zásady
Metoda 2 ze 4: Získejte více cvičení
Kromě kontroly vaší stravy je pravidelným cvičením další primární léčba prevence nebo zvládání cukrovky. Sedavý způsob života zvyšuje váš krevní tlak, snižuje váš krevní oběh a celkově vás činí náchylnějšími k rozvoji cukrovky. Snažte se žít tak aktivně, jak jen můžete, a cvičte každý den. To vám může pomoci zvládnout váš stav nebo se cukrovce úplně vyhnout.
Krok 1. Cvičte 30-60 minut většinu dní v týdnu
Fyzická aktivita je nesmírně důležitá pro prevenci i léčbu diabetu. Získejte 30 až 60 minut mírného cvičení alespoň 5 dní v týdnu nebo 15-30 minut intenzivního cvičení. Pravidelné cvičení může vašemu tělu pomoci snadněji regulovat hladinu cukru v krvi.
Sportování se také počítá, takže připojení k místnímu týmu nebo klubu by mohlo být skvělým způsobem, jak více cvičit
Krok 2. Provádějte aerobní cvičení ke zlepšení kardiovaskulárního zdraví
Aerobní cvičení je dobré pro spalování kalorií a snížení krevního tlaku. Chůze, běh, jízda na kole, plavání a kickbox jsou skvělá aerobní cvičení. Vytvořte si na těchto cvičeních rutinu cvičení.
Začněte vždy pomalu, pokud nejste zvyklí cvičit. První den se nepokoušejte běžet na dlouhou vzdálenost, jinak byste si mohli ublížit
Krok 3. Vybudujte si svaly, abyste při odpočinku spálili více kalorií
Nezanedbávejte silový a silový trénink. Lidé s vyšším obsahem svalů spalují více kalorií, takže budování svalové hmoty vám pomůže zhubnout.
Začněte s lehkými váhami a při prvním zvedání závaží se zaměřte na správnou formu. Pokud zvednete příliš velkou váhu, můžete se zranit
Krok 4. Přidejte do svého dne další druhy fyzické aktivity
Existují všechny druhy způsobů, jak během dne získat další cvičení. Zkuste místo výtahu jít po schodech nebo místo řízení chodit. Ty vám poskytnou ještě více cvičení.
Metoda 3 ze 4: Efektivní změny životního stylu
Váš lékař může kromě diety a cvičení doporučit také několik životních stylů. Stres, nadměrné pití, nadváha a kouření mohou výrazně zvýšit váš rizikový faktor pro cukrovku. Provedení několika dalších změn životního stylu by mohlo dramaticky zlepšit kvalitu vašeho zdraví, i když vám již byla diagnostikována cukrovka.
Krok 1. Udržujte si zdravou tělesnou hmotnost
Nadváha vás vystavuje vyššímu riziku cukrovky. Promluvte si se svým lékařem, abyste zjistili, jaká by pro vás byla zdravá váha, a udělejte vše pro to, abyste toho dosáhli a udrželi si ji.
- Dosažení a udržení zdravé hmotnosti je zásadním krokem v prevenci a někdy dokonce zvrácení diabetu.
- Dodržování zdravé výživy a pravidelné cvičení k léčbě cukrovky vám také pomůže zhubnout. Držte se toho rozvrhu
Krok 2. Snižte stres, abyste zlepšili své celkové zdraví
Stres vás připravuje na kardiovaskulární problémy a může zhoršit cukrovku. Udělejte vše pro to, abyste zvládli svůj stres a úzkost ve prospěch celkového zdraví.
Relaxační cvičení, jako je meditace, jóga nebo hluboké dýchání, mohou snížit hladinu stresu
Krok 3. Snažte se každou noc spát 7-8 hodin
Spánek umožní vašemu tělu opravit se a může pomoci snížit váš rizikový faktor pro cukrovku. Udělejte vše pro to, abyste se každou noc pořádně vyspali.
Zkuste si před spaním odpočinout a věnovat se relaxačním aktivitám. Místo hraní na počítači nebo telefonu si místo toho čtěte
Krok 4. Pijte alkohol s mírou
Alkohol může zvýšit váš rizikový faktor pro diabetes nebo zhoršit stav. Držte se v průměru 1-2 nápojů denně, abyste předešli problémům.
Krok 5. Přestaňte kouřit nebo vůbec nezačněte
Kouření celkově škodí vašemu zdraví a výrazně zvyšuje váš rizikový faktor pro cukrovku. Pokud kouříte, je nejlepší přestat co nejdříve. Pokud nekouříte, vyhněte se úplnému zahájení, abyste předešli dlouhodobým problémům.
Metoda 4 ze 4: Neověřená bylinná ošetření
Hlavní léčbou diabetu je dieta a cvičení, v případě potřeby spárované s léky. Možná však budete chtít vyzkoušet i jiné, přirozené techniky řízení. Existuje několik bylinných léčebných postupů, které jsou potenciálně účinné při snižování krevního cukru a krevního tlaku, což by mohlo snížit váš rizikový faktor pro cukrovku. Tyto léčby však nejsou dobře prozkoumány a výsledky jsou smíšené. Pokud chcete, můžete je vyzkoušet, pokud se nejprve obrátíte na svého lékaře. Byliny mohou někdy interagovat s léky, takže je velmi důležité zeptat se svého lékaře, zda je léčba bylinami bezpečná.
Krok 1. Jezte hořký meloun, abyste snížili hladinu cukru v krvi
Tato tykev může mít vlastnosti snižující hladinu glukózy a mohla by vám pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi, pokud ji budete jíst pravidelně.
Krok 2. Použijte ženšen ke snížení krevního tlaku a hladiny glukózy
Jedná se o běžnou nezápadní léčbu diabetu a vysokého krevního tlaku. Výsledky jsou smíšené, ale pravidelná konzumace ženšenu by mohla zlepšit váš stav.
Krok 3. Vyzkoušejte extrakt z listů gingko, abyste zlepšili oběh
Cukrovka může narušit váš krevní oběh, zejména na chodidlech, což může mít negativní dopad na zdraví. Extrakt z gingka může pomoci zlepšit oběh a zabránit komplikacím diabetu.
Krok 4. Snižte svůj krevní tlak česnekem
Studie naznačují, že čerstvý česnek pomáhá snižovat váš krevní tlak. To by mohlo zabránit vzniku diabetu a zlepšit vaše zdraví, pokud již máte tento stav.
Krok 5. Ovládejte hladinu cukru v krvi pomocí aloe vera
Doplňky aloe se používají v některých asijských zemích k léčbě diabetu, protože jsou potenciálně účinné při snižování hladiny glukózy v krvi.
Krok 6. Promluvte si se svým lékařem o doplňku berberinu
Doplněk berberin je tradičně znám jako stabilizátor krevního cukru. Poraďte se však se svým lékařem o možných vedlejších účincích nebo interakcích s jakýmikoli jinými léky, které užíváte, než přidáte tento doplněk do vaší stravy.
Lékařské stáže
Cukrovka je rozhodně stav, který můžete léčit nebo mu přirozeně předcházet. Ve skutečnosti je většina možností správy založená na životním stylu, což znamená, že jsou zcela přirozené. Upravením stravy, pravidelným cvičením a zdravějším životním stylem můžete tomuto stavu předcházet nebo jej léčit a zlepšit své celkové zdraví. Nejde o snadné změny, zvláště pokud nejste zvyklí jíst zdravě nebo cvičit. Změny však rozhodně stojí za to. Zůstaňte v kontaktu se svým lékařem a dejte mu vědět, jak se cítíte. Pokud samotné změny životního stylu nefungují, může váš lékař vyzkoušet nějaké léky ke zvládnutí vašeho stavu.
