Je to pocit, který jsme všichni zažili: Uděláte nebo řeknete něco špatně a všechny oči se upírají na vás. Jste si jisti, že vás každý soudí a přemýšlí o vaší chybě. Tvá tvář se začíná červenat, srdce se rozbuší a přeješ si, abys byl kdekoli jinde. Tyto pocity rozpaků jsou univerzální lidskou zkušeností, ale přestože jsou běžné, rozhodně nejsou příjemné. Naštěstí můžete podniknout kroky k posílení sebevědomí, vyhnout se trapným situacím a v tuto chvíli se vyrovnat s rozpaky.
Kroky
Část 1 ze 3: Budování sebevědomí
Krok 1. Zaměřte se na své přednosti
Toto je první krok k budování sebevědomí. Protože rozpaky jsou spojeny s pocitem nedostatečnosti, připomenutí si svých pozitivních vlastností vám může pomoci cítit se méně trapně v sociálních situacích.
- V čem jsi dobrý? Jaké jsou vaše nejlepší atributy? Udělat seznam. Vyžádejte si informace od svých nejbližších přátel a rodinných příslušníků. Nezapomeňte uvést osobnostní rysy, dovednosti a nadání, fyzické rysy, sociální nebo mezilidské dovednosti a cokoli dalšího, na co si vzpomenete. Přečtěte si seznam každé ráno a přidejte ho!
- Buďte k sobě laskaví a procvičujte si pozitivní řeč. Když se ráno podíváte do zrcadla, usmějte se na sebe a řekněte: „Dnes si zasloužíš být šťastný!“Můžete si také vybrat fyzickou vlastnost, kterou na sobě máte rádi, a dávat si komplimenty. Zkuste: „Dobré ráno, krásko! Máte nejlepší úsměv!“
Krok 2. Zjistěte své výzvy a poté si stanovte cíle
Identifikujte výzvy, které by ve vás mohly vyvolat pocit nejistoty nebo nedostatečnosti. Pokuste se na těchto výzvách zapracovat a stanovte si měřitelné, dosažitelné cíle, abyste se v těchto oblastech co nejvíce zlepšili.
- Pokud se například snadno ztrapníte řečmi, protože se nepovažujete za silné mezilidské schopnosti, můžete nejprve zapracovat na svých mezilidských dovednostech a poté si stanovit cíl, kterým se v této oblasti budete vyzývat.
- Rozvoj interpersonálních dovedností začíná tím, že si uvědomíte zprávy, které posíláte, a poté procvičíte odesílání různých. Můžete se spojit s přítelem (nejlépe s někým, kdo má skvělé sociální dovednosti) a provést nějaké hraní rolí, abyste své dovednosti vylepšili. Nezapomeňte se podívat na Rozvoj interpersonálních dovedností, abyste se dozvěděli více o rozvoji interpersonálních dovedností.
- Stanovte si malý cíl zahájit konverzaci s jedním kolegou každý týden. Postupně můžete počet konverzací zvyšovat, dokud nebudete každý den až jeden.
- Podívejte se na Gain Confidence, kde najdete další tipy, jak rozvíjet své sebevědomí.
Krok 3. Udržujte vztahy, které vás budují
Nedostatek sebevědomí lze někdy vysledovat u přátel nebo rodinných příslušníků, kteří vám nadávají nebo se příliš soustředí na povrchní věci, jako je mít nejlepší oblečení nebo nejstylovější make-up. Rozpoznejte, zda vás vaši blízcí přátelé a rodina vybudují nebo zbourají, a nebojte se najít nové přátele, pokud vám ta vaše působí bolest.
- Dobří přátelé s vámi slaví, když uspějete, a vyzývají vás, abyste zkoušeli nové věci.
- Poté, co strávíte čas s přítelem, zeptejte se sami sebe, jak se cítíte: Cítíte se obnoveni a svěží, připraveni vzít si další den? Nebo se cítíte vyčerpaní a vyčerpaní, jako byste museli postavit přední část? Váš emoční stav poté, co jste s někým strávili čas, vám může hodně říci o vlivu této osoby na vaše sebevědomí a celkovou emoční pohodu.
Krok 4. Pochopte, že se každý cítí trapně
Rozpaky nastávají nejčastěji, když máme pocit, že se na nás lidé dívají a soudí nás jako neadekvátní. Může se to stát náhle (například když zakopnete na veřejnosti) nebo se to může hromadit (když připravujete veřejný projev), ale vždy to má své kořeny v našem strachu z nedostatečnosti a pocitu nejistoty. Jednoduše si uvědomit, že každý prožívá rozpaky, je jedním z nejdůležitějších kroků, které vám pomohou překonat jej sami.
- Většina lidí celý život zápasí s pocity nedostatečnosti a rozpaky v sociálních situacích jsou velmi častým způsobem, jak se to projevuje. Zkuste se podívat na celebrity novýma očima: Jim Carey, Kim Cattrall a William Shatner se všichni potýkali s ochromujícím trémou, která téměř vykolejila jejich kariéru. Ale všichni prošli velmi úspěšnou kariérou.
- Pocity nedostatečnosti jsou často vysledovány až do dětství. Pokud jste například cítili, že musíte bojovat o souhlas nebo pozornost svých rodičů, pokud to, co jste udělali, nebylo nikdy dost dobré na to, abyste získali jejich pozornost, nebo pokud jste byli šikanováni svými vrstevníky, mohli byste i v dospělosti bojovat s pocity nedostatečnosti. V některých případech můžete mít prospěch z léčby dětských problémů, které dnes přispívají k vašim pocitům rozpaků.
Část 2 ze 3: Řešení trapných situací
Krok 1. Rozpoznejte spouštěcí pocity rozpaků
Jaké typy situací jsou pro vás nejtrapnější? Jste nejvíce v rozpacích, když máte pocit, že vás cizí lidé soudí, například když musíte promluvit k velkému publiku? Nebo se cítíte nejtrapněji, když vás vaši blízcí vidí dělat něco trapného, jako když vám jídlo ulpělo v zubech nebo toaletní papír na nohou?
- Někteří lidé mají tendenci prožívat největší rozpaky, když je lidé, které znají, vidí, že dělají něco špatně. Tento pocit úzce souvisí se studem.
- Mezi další spouštěče patří další lidé, kteří říkají nebo dělají věci, které se zdají být nevhodné (například mluví o sexu nebo tělesných funkcích kolem vás).
- Jindy rozpaky pocházejí z obecných pocitů nedostatečnosti. To se může projevovat jako strach ze setkání s novými lidmi, rozpaky ohledně vašeho vzhledu nebo strach promluvit ve třídě.
Krok 2. Uvědomte si, že je v pořádku být v rozpacích
Každý člověk zažívá rozpaky; je to součást lidské bytosti! Stejně jako dělat chyby a učit se z nich, i trapné situace vás mohou hodně naučit o tom, kdo jste jako člověk a čeho si vážíte. Může vás také naučit o oblastech, kde chcete jako člověk růst.
- Snadné ztrapnění je osobnostní rys, součást toho, co vás dělá tím, kým jste. Lidé, kteří jsou snadno v rozpacích, mají také tendenci hluboce cítit jiné emoce, což z nich činí skvělé empatizéry a skvělé přátele. Být hrdý na to, kdo jste!
- Zeptejte se svých přátel na trapné věci, které se jim staly. To vás ujistí, že každý prožívá trapné chvíle!
Krok 3. Zapomeňte na minulé chyby
Je snadné se pozastavit nad trapnými věcmi, které se vám staly, a představit si, že ostatní lidé na ty věci myslí, když vás vidí. Pravdou je, že většina lidí má dost svých nejistot na přemýšlení, aniž by si dělala starosti se svými problémy!
- Občas je v pořádku znovu prožít minulé rozpaky, i když jen uvést současné trapné situace na pravou míru. Nakonec jste prožili každou minulou trapnou věc, kterou jste kdy udělali, tak proč by tato měla být jiná?
- Jinak buďte na sebe laskaví a dovolte si zapomenout a jít dál. Co byste řekli dobrému příteli, který byl ve vaší kůži? Nezapomeňte být svým přítelem.
Krok 4. Vyhněte se situacím, o kterých víte, že budou trapné
Někdy vám rozpoznání typu rozpaků, ke kterému jste nejvíce náchylní, může pomoci vyhnout se situacím, ve kterých pravděpodobně narazíte na spoušť.
Pokud musíte promluvit a spouštěčem je veřejné mluvení, zkuste použít prezentaci Powerpoint nebo jinou vizuální pomůcku. To pomáhá tím, že lidi jemně odvedete od toho, aby na vás při rozhovoru zírali. Cvičte také, dokud nebudete dokonale obeznámeni se vším svým materiálem; díky tomu si budete jistější, že znáte své věci
Krok 5. Požádejte své přátele o podporu
Pokud věříte své rodině a přátelům, že nebudou využívat vaší nejistoty tím, že vás záměrně ztrapní, můžete je získat, aby vám pomohl vyhnout se trapným situacím. Dejte svým přátelům vědět, jaké problémy jsou pro vás nejtrapnější, a požádejte je, aby vám pomohli se jim vyhnout.
- Pokud vaši přátelé mají tendenci poukazovat na to, že se vám tvář červená, požádejte je, aby přestali. Studie ukazují, že když prostě někomu řeknete, že má rudou tvář, jeho tvář se zčervená!
- Požádejte lidi, kterým důvěřujete, aby vás přestali škádlit o citlivých tématech. Pro některé lidi je nejtrapnější, když jsou škádlení kvůli nejistotě (jako fyzický atribut nebo někdo, do koho jsou zamilovaní). Pokud o vás někdo opravdu stojí a zjistí, že vám tento problém vadí, přestane vás škádlit. Pokud nepřestanou, možná je čas najít si nové přátele.
Část 3 ze 3: Použití strategií zvládání
Krok 1. Ovládejte své fyziologické reakce
Tělo zaregistruje rozpaky jako strach a zahájí strachovou reakci skládající se z příznaků, jako je bušení srdce, zpocené dlaně, zrudlé tváře a koktavý hlas. S praxí se můžete naučit ovládat tyto fyziologické reakce soustředěním pozornosti a uklidněním mysli pomocí technik podobných těm, které se používají k uklidnění záchvatů paniky.
- Zaměřte svou pozornost na něco v místnosti, které není ohrožující, jako jsou hodiny, plakát nebo dokonce prasklina na zdi. Zamyslete se nad detaily té věci a poté začněte cvičit techniky hlubokého dýchání.
- Pomalu a zhluboka dýchejte a při každém nádechu a výdechu počítejte do tří. Soustřeďte se na pocity vzduchu, který naplňuje váš hrudník a opouští vaše tělo. Představte si, že vám ve dechu odchází stres a úzkost.
- Pokud je trapná situace něco naplánovaného (například řeč nebo setkání s rodiči vašeho významného druhého), zkuste udělat něco relaxačního těsně před tím, než to začne. Mnoho jevištních umělců má rituály před show, které jim pomáhají soustředit se a zbavit se trémy na poslední chvíli. Brian Wilson z Beach Boys například dostane masáž a před každou show se pomodlí.
Krok 2. Uznejte rozpaky
Pokud uděláte něco neočekávaného a trapného, například když si vylijete drink na stůl v konferenční místnosti nebo zavoláte svému šéfovi nesprávným jménem, uznání situace pomůže zlepšit náladu.
- Zkuste vysvětlit, proč k situaci došlo. Řekněte například: „Je mi líto, že jsem vás nazval špatným jménem! Je to proto, že tento týden jsem měl na mysli to a to.“
- Můžete také zkusit požádat o pomoc. Pokud něco rozlijete nebo zakopnete o zem, požádejte diváka, aby vám pomohl. Místo toho, aby se vysmáli vaší chybě, byli investováni do řešení problému.
Krok 3. Smějte se
Pokud během schůzky nebo ve třídě uděláte něco trapného, je pravděpodobné, že se někdo v místnosti bude chichotat. Smát se v nepříjemných situacích je přirozenou reakcí člověka a neznamená to, že si o vás daný člověk méně myslí. Smích ukazuje, že máte dobrý smysl pro humor a neberte se příliš vážně.
Studie ukazují, že použití humoru k vyrovnání trapných situací je nejefektivnějším řešením, naučte se tedy smát sami sobě. Můžete si udělat srandu, pokud jste rychlí na nohy (například když si během schůzky rozlijete kávu na reportáž, možná řeknete: „Doufám, že tam nebylo nic důležitého!“), Ale pokud ne, jen se usmějte a řekněte: „No, to bylo trapné!“
Krok 4. Rozpoznejte, jestli je to víc než rozpaky
Někdy může být sklon k rozpakům rysem perfekcionistické osobnosti. Ale zřídkakdy mohou zdrcující pocity rozpaků signalizovat sociální úzkostnou poruchu.
- Pokud váš strach z toho, že se stanete v rozpacích nebo souzeni ostatními, narušuje každodenní činnosti nebo vám ztěžuje společenský život, můžete mít poruchu zvanou sociální fobie (někdy známá jako sociální úzkostná porucha). Zatímco většina lidí zažívá rozpaky, pokud musí přednést veřejný projev nebo zakopnout před davem, lidé se sociální fobií mohou být v rozpacích kvůli jednoduchým každodenním věcem, jako je objednávání v restauraci nebo jídlo na veřejnosti. Příznaky sociální fobie se obvykle objevují kolem puberty.
- Existuje několik možností léčby lidí trpících sociální fobií, včetně psychoterapie nebo léků. Promluvte si se svým lékařem a požádejte o doporučení terapeuta nebo psychologa.
Tipy
- Ztrapnění není v životě to nejhorší a kromě toho se každý někdy ztrapní.
- Pohled zpět do trapných časů je někdy dobrá věc, protože se můžete poučit z chyb, kterých jste se dopustili.
