Tluče ti srdce Představujete si, jak se kolem vás zavírají zdi. Pokud jste uprostřed záchvatu úzkosti (nebo paniky), můžete použít výběr nástrojů, které vám pomohou se s tím vyrovnat. Existuje několik užitečných strategií, které vám pomohou vyřešit útok a minimalizovat příznaky. Měli byste však promluvit se svým lékařem, který vám může pomoci najít léčbu, která je pro vás nejlepší, na základě vaší osobní anamnézy.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Opatření během útoku
Krok 1. Rozpoznejte příznaky
Existuje několik příznaků záchvatu úzkosti a každý člověk má jedinečný pocit, když k útoku dojde. Uprostřed panického záchvatu se vaše tělo přepne do režimu „bojuj nebo uteč“. Protože tuto reakci nelze dlouhodobě udržet, útok obvykle po několika minutách odezní. Někteří lidé však zažívají opakované útoky, které trvají hodiny. Nejčastějšími příznaky útoku jsou:
- Závodní srdce
- Pocit zrudnutí nebo horka
- Oslabující teror
- Prožívání bolestí na hrudi
- Potíže s dýcháním
- Zažijte „špendlíky a jehly“v prstech na rukou nebo nohou
- Myslet si, že zemřeš
- Pocit klaustrofobie
Krok 2. Zhluboka dýchejte
Jedním z běžných vedlejších účinků útoku je neschopnost popadnout dech. Zvládnutí hlubokého dýchání proto může být jednou z vašich nejsilnějších zbraní během útoku.
- Zkuste „box dýchat“. Počítejte do čtyř při nádechu, nahoře vydržte čtyři, při výdechu počítejte čtyři a dole vydržte čtyři.
- Pokuste se ovládat svůj dech položením jedné ruky na břicho a druhé na hrudník. Prudce vydechněte a nechte horní část těla spadnout do uvolněného stavu. Nyní pomalu vdechněte nosem 4 počty. Měli byste cítit, jak se ruka na břiše pohybuje směrem ven. Pozastavte a zadržte dech na 1 nebo 2 počty. Nyní postupně uvolňujte vzduch skrz ústa na 4 počty. Tento proces opakujte několik minut, než začne působit přirozená relaxační reakce.
Krok 3. Pokuste se najít klidné místo
Záchvaty paniky jsou často vyvolávány pocitem přemoci ve velké skupině lidí. Jděte do tiché místnosti nebo rohu, kde cítíte záda opřená o zeď a uzemňují vás. Posaďte se, pokud můžete, a napijte se vody.
Přestože vám může pomoci odejít ze svého okolí, chcete se co nejlépe pokusit obnovit své obvyklé aktivity co nejdříve. Záchvaty paniky, ke kterým dochází během jakékoli činnosti, můžete zastavit naučením se technik relaxace a uzemnění
Krok 4. Přeorientujte se na životní prostředí
Derealizace a/nebo depersonalizace zahrnuje pocit, jako byste byli odpojeni od okolního prostředí nebo od svého těla. Někteří lidé zažívají tyto pocity během záchvatů úzkosti.
- Uzemňovací techniky jsou účinným prostředkem pro derealizaci a depersonalizaci. Spojte se se svou realitou tím, že se uzemníte v tom, co je hmatatelné, a odvedete pozornost od paniky. Pokuste se uzavřít mysl před jedním smyslem najednou a cvičte hluboké, uklidňující dýchání.
- Postavte se a vnímejte, jak se vaše nohy dotýkají země. Soustřeďte se pouze na to, jaký je to pocit stát, jak se vaše nohy cítí v botách nebo na podlaze, pokud jste bosí. Poté si promněte prsty po zdi. Zamyslete se nad tím, jaký to je pocit. Všimněte si, jak se vám vlasy dotýkají ucha nebo jak se vaše oblečení cítí na těle. Nakonec poslouchejte zvuky kolem vás. Jaké zvuky slyšíte? Pokračujte v hlubokém dýchání, když se spojíte s různými pocity.
Krok 5. Zbavte se úzkosti vodou
Jakmile se váš dech uklidní, můžete se cítit dostatečně sebevědomě a jít se umýt do koupelny. Pokud je to možné, nechte vodu téct po tváři nebo ponořte obličej na několik sekund do umyvadla. Osvěžující pocit vás někdy může uklidnit.
Další strategií, jak odvrátit pozornost od úzkosti, je držet kostku ledu v dlani (pokud chcete, pokrytou papírovým ručníkem). Držte kostku tak dlouho, jak můžete; pak vyměňte ruce. Vaše pozornost se soustředí na nepohodlí studeného ledu a méně na vaše panické příznaky
Krok 6. Promluvte si s přítelem nebo někým, komu důvěřujete
Někdy vám mohou pomoci promluvit o vašich pocitech; někdy jen s někým, s kým si můžete promluvit, může udržet vaši pozornost soustředěnou a dostat vás přes panický záchvat.
Metoda 2 ze 3: Výzva pro vaše myšlení
Krok 1. Vyhněte se kritice
Mnoho lidí, kteří prožívají paniku, má tendenci se mlátit nebo kritizovat. Snažte se jít na sebe uprostřed útoku. Zlobit se nebo být naštvaný bez sebe kvůli tomu, že nejste dostatečně silní nebo podlehnete útoku, nepomůže.
- Nahraďte sebekritiku soucitem. Chovejte se k sobě něžně jako k příteli. Místo toho, abyste se soudili, že jste z toho nevypadli, obejměte se a vnitřně si řekněte, že si uděláte čas, který potřebujete na uklidnění a relaxaci.
- Pokud se proviníte tím, že jste na sebe tvrdí, popřemýšlejte o statistikách. Úzkostný záchvat vás neoslabí ani nezblázní. Více než 6 milionů lidí v Americe bojuje s panickou poruchou. A co víc, jste -li žena, máte dvakrát větší pravděpodobnost, že vás tento stav postihne.
- Místo toho, abyste měli negativní myšlenku typu: „Přál bych si, aby moje mysl nebyla taková,“řekněte si: „Dobře, tohle je můj nervový systém, teď už to začíná být trochu přehnané“. Koneckonců, vaše tělo je navrženo tak, aby aktivovalo váš nervový systém, abyste byli v bezpečí.
Krok 2. Připomeňte si, že jste už přežili
Běžnou myšlenkou během panického záchvatu je, že zemřete. Strach a hrůza drží váš zdravý rozum v zajetí a jediné, na co můžete myslet, je uniknout tomuto pocitu. Může být užitečné připomenout si, že jste útok už někdy zažili. Jste přeživší. Stačí jen dál kontrolovat dýchání a nakonec útok přejde.
Krok 3. Mluvte zpět do klidného stavu
Pozitivní self-talk je neuvěřitelně užitečná strategie pro překonání paniky během útoku. Kromě toho pravidelné používání této formy myšlení může také minimalizovat úroveň úzkosti, kterou po celý den cítíte. Řekněte si následující:
- "Jsem v naprostém bezpečí."
- "Nejsem v nebezpečí."
- "Ten pocit přejde."
- "Za minutu jsem klidnější."
Metoda 3 ze 3: Hledání profesionálního ošetření
Krok 1. Navštivte psychiatra pro léky na zmírnění záchvatů úzkosti
Lékaři obecně předepisují léky proti úzkosti a antidepresiva jednotlivcům, kteří trpí panickou poruchou. Tyto léky jsou extrémně silné, protože mnohé okamžitě snižují příznaky záchvatů úzkosti.
- Léky proti úzkosti, jako jsou benzodiazepiny a trankvilizéry, fungují tak, že snižují nadměrnou aktivitu v mozku. V závislosti na dávce mohou tyto léky poskytnout úlevu od úzkosti do třiceti minut až hodinu po požití. Přicházejí také s vedlejšími účinky, jako je deprese, ospalost, zhoršené myšlení a závratě.
- Bylo také zjištěno, že antidepresiva léčí příznaky úzkosti. Tyto léky jsou však často předepisovány k léčbě chronické úzkosti a nebudou nápomocné při akutních záchvatech úzkosti. Vzali byste je, abyste zabránili útokům, než abyste jim ulevili.
Krok 2. Promluvte si se svým lékařem o tom, jak používat léky
Pokud vám lékař předepsal léky, pečlivě dodržujte pokyny. Mnoho léků proti úzkosti má návykové vlastnosti; užívání více, než je předepsáno, může být nebezpečné. A pamatujte, nikdy nesdílejte své léky na předpis s jinými lidmi.
Krok 3. Účastněte se terapie
Většina lidí zjistí, že panická porucha je účinně léčena režimem léků a psychoterapie. Výzkumem podporované a dlouhodobé terapeutické řešení pro panickou poruchu a úzkost je kognitivní behaviorální terapie.
Kognitivní behaviorální terapie zahrnuje identifikaci zdrojů strachu, rozpoznávání chybných vzorců myšlení a rozvoj zdravých mechanismů zvládání životních stresorů. Pozitivní výsledky účasti na tomto přístupu můžete vidět přibližně po třech až čtyřech měsících, ne -li dříve
Krok 4. Vyhněte se stimulantům
Pokud jste náchylní k záchvatům paniky, uděláte dobře, když nebudete konzumovat kofeinové výrobky, jako je čaj, káva a dokonce i čokoláda. Pokud kouříte, možná budete chtít přestat, protože nikotin je také stimulant. Alkohol v malých dávkách může dokonce sloužit jako stimulant. Tyto chemikálie často zhoršují úzkost vzrušením vašeho centrálního nervového systému a generováním energie, která vytváří paniku.
Krok 5. Cvičte pravidelně
Když rozhýbete tělo, byť jen na 10minutovou procházku, zjistíte, že se vaše nálada výrazně zlepšila. Výzkum zjistil, že u některých lidí může aerobní cvičení zlepšit vaši náladu, snížit napětí a zlepšit spánek a sebevědomí. Data naznačují, že frekvence je důležitější než to, jak dlouho cvičíte, takže místo toho, abyste o víkendu chodili na maraton do posilovny, zkuste každý den pracovat v 15–20 minutové procházce.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Varování
- Někdo, kdo má záchvat úzkosti, se z toho nemůže jen tak „vymanit“. Příznaky panického záchvatu jsou mnohem horší než pouhé stresování. Minimalizace situace vám nepomůže ji překonat.
- Nesdílejte léky. Pokud přítel nebo blízký prožívá úzkost, musí navštívit lékaře, který má patřičné znalosti o tom, jaké léky jejich úzkost zmírní.
- Nejedná se o lékařskou pomoc a nemělo by se s ním tak zacházet. Váš lékař vytvoří plán, který je pro vás nejvhodnější.
