Cvičení na dotek a hop je kardio cvičení s tělesnou hmotností, které se zaměřuje na svaly nohou, břišní svaly a hýždě. Je to dobré pro hubnutí, vytrvalostní trénink, rovnováhu a agilitu. Provádění tohoto cvičení může pomoci posílit vaše tělo a dokonce zlepšit váš běh. Lze to provést kdykoli, pokud máte pohodlné oblečení a podpůrnou obuv.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Provádění cvičení
Krok 1. Umístěte váhu na pravou nohu
Začněte stát rovně s nohama na šířku ramen. Lehce pokrčte pravou nohu a opřete o ni svou váhu. Levá noha by měla být uvolněná a připravená zvednout se z podlahy.
Po celou dobu cvičení se snažte udržet páteř v neutrální poloze
Krok 2. Při zvedání levé nohy se ohněte dopředu
Ohněte se v bocích, jádro držte napnuté a hrudník vzhůru, aby byla záda rovná. Nechcete, aby se vám hrudník potopil a záda se zakulacovala. Současně při zvedání levé nohy za sebou balancujte na pravé noze. Prodlužte to přímo za sebou. Vaše noha a záda by měla být rovná a rovnoběžná s podlahou.
Krok 3. Dotkněte se podlahy
Levou rukou se dotkněte podlahy. Udržujte své jádro pevně, abyste udrželi rovnováhu. Ujistěte se, že vaše noha zůstává natažená za vámi. Udržujte záda rovná a nenechte je zakulacovat.
Pokud jste začátečník, možná nebudete moci zvednout nohu příliš vysoko. To je v pořádku, pokračujte v práci a zvedněte nohu výše, jak se zlepšujete
Krok 4. Vyskočte a zvedněte levé koleno nahoru
Z jednonohé polohy vydechněte a protlačte patu, abyste se rychle narovnali a vyskočili současně. Při tom zvedněte levé koleno nahoru. Pohyb by měl být plynulý a probíhat téměř současně.
Pokuste se dostat koleno co nejvýše. Jak budete na tomto cviku pracovat, zvýší se vaše pohyblivost, abyste mohli zvednout koleno výše
Krok 5. Přistupte na pravou nohu
Po vyskočení přistát na pravé noze s mírně pokrčeným kolenem. Levé koleno stáhněte dolů tak, aby obě chodidla byly pevně položeny na zemi. To by měla být vaše výchozí pozice.
Krok 6. Opakujte s druhou nohou
Chcete -li dokončit cvičení, musíte provést cvičení s druhou nohou. To znamená, že svou váhu položíte na levou nohu a zvednete pravou nohu. Když skočíte, zvedne se vám pravé koleno.
Metoda 2 ze 2: Řešení dalších problémů
Krok 1. Určete nejlepší způsob seskupení sad
Toto cvičení můžete provádět dvěma způsoby. Po jednom opakování můžete provádět sady, kde se střídáte tam a zpět mezi každou nohou. Můžete také provádět série, kde opakujete pouze levou nohu, a poté po dokončení sady můžete provést sestavu s pravou nohou.
Krok 2. Dělejte mrtvý tah na jedné noze
Cvičení mrtvého tahu na jedné noze vám může pomoci zlepšit rovnováhu a flexibilitu. Začněte na jedné noze, koleno mírně pokrčené. Při zvednutí druhé nohy za sebe se předkloňte v kyčli. Při zvedání nohy snižte břicho a obě držte rovně. Zastavte, když je vaše tělo rovnoběžné s podlahou.
- Kontrolovaně spusťte nohu zpět na podlahu a zvedněte trup.
- Opakujte s druhou nohou.
Krok 3. Cvičte s vysokými koleny
Vysoká kolena vám pomohou získat poslední polovinu cviku na dotek a hop. Skok a zdvih kolena je podobný vysokému kolenu. Chcete-li provést vysoké koleno, postavte se nohama na šířku ramen. Zvedněte pravé koleno, dokud nebude v úrovni pasu a stehno nebude rovnoběžné s podlahou. Sklopte nohu na podlahu a opakujte s levou nohou.
- Čím výše zvednete koleno, aby bylo stehno rovnoběžné s podlahou, tím lépe. Pokud tam ještě nejste, cvičte a pracujte na své flexibilitě.
- Chcete -li zvýšit intenzitu, skočte a střídavě zvedejte každou nohu.
