Prázdniny mohou být stresující, pokud se snažíte udržet si zdravou váhu. Mnoho lidí má pocit, že přibývání na váze kolem prázdnin je nevyhnutelné, ale není tomu tak. S jistou sebekontrolou a změnami životního stylu můžete v této prázdninové sezóně udržet přebytečná kila pryč. Zaměřte se na omezení příjmu nezdravých jídel na prázdninových večírcích. Při přípravě svátečních jídel si doma udělejte zdravé rozhodnutí. Držte krok s rutinou cvičení o prázdninách a podnikněte kroky ke zvládnutí stresu souvisejícího s dovolenou, který může vést k emocionálnímu stravování.
Kroky
Část 1 ze 3: Navigace ve svátcích
Krok 1. Před večírky jezte zdravá jídla
Nikdy se nezúčastněte prázdninového večírku hladoví. To nevyhnutelně povede k přejídání. Chcete, aby většina vašich kalorií pocházela z dobrých, zdravých potravin, a ne z nezdravého občerstvení, které pravděpodobně najdete na večírku.
- Mnoho lidí má pocit, že má smysl vynechávat jídla nebo jíst velmi málo v den večírku. Lidé tak mají pocit, že si mohou více dopřát, protože ušetřili kalorie; pokud však máte hlad, pravděpodobně se během večírku nabitého kaloriemi vydáte na nezdravé občerstvení.
- Místo toho udělejte ze zdravého stravování prioritu před párty. Tímto způsobem, když jste přítomni, je nepravděpodobné, že byste se vrhli na cookies a čipy. Před večírkem si dejte tři zdravá jídla.
Krok 2. Připravte si talíř převážně z ovoce a zeleniny
Dávejte pozor na proporce talíře. Váš talíř by měl být většinou naplněn zdravými potravinami. Nezdravé potraviny by měly být konzumovány pouze s mírou.
- Naplňte asi polovinu talíře ovocem a zeleninou. Čtvrtina vašeho talíře by měla obsahovat sacharidy. Naplňte poslední čtvrtinu potravinami bohatými na bílkoviny, protože vám pomohou cítit se déle sytí.
- Konzumujte tyto zdravé potraviny jako první, než si dopřejete sváteční občerstvení. Pokud se vaše tělo cítí plné a spokojené zdravými odpustky, je méně pravděpodobné, že přejedete nezdravé jídlo.
Krok 3. Buďte opatrní při procházení dezertního stolu
Pečení je pro mnohé zábavná prázdninová tradice, takže možná zjistíte, že bufetové stoly jsou plné chutných dezertů. Je nerealistické očekávat, že se dezertů úplně zřeknete, ale při dopřávání si vybírejte moudře.
- Omezte velikost porcí. Jděte na půl kousku dortu nebo ochutnejte sušenky a jiné dobroty ve velikosti vzorku. Pamatujte, že po druhém soustu už jídlo opravdu neochutnáváte - jen hromádíte kalorie.
- Podívejte se, jestli u dezertního stolu nejsou nějaké lehčí možnosti. Lehké koláče, jako dort s andělem, ovocný koláč a piškot, mají méně kalorií a cukru než jiné možnosti.
- Mezi kousky dezertu popíjejte vodu nebo nízkokalorický nápoj. Tímto způsobem se budete rychleji cítit plní a bude méně pravděpodobné, že byste se přejedli.
Krok 4. Držte se dál od tekutých kalorií
Na večírku mohou být přítomny sváteční nápoje. Na večírcích se často podávají alkoholické nápoje a na výběr mohou být také vaječný likér a horká čokoláda. Mnoho lidí nemyslí na tekuté kalorie, ale může se rychle sčítat, což může vést k nárůstu hmotnosti. Uvědomte si, kolik pijete, a zkuste si procvičit základní sebeovládání.
- Stanovte si pro alkohol limity. Snažte se vypít pouze 1 až 2 porce alkoholu každý 1 den o prázdninách. Jděte na lehké alkoholy, jako je lehké pivo a víno, na věci jako špičatý vaječný likér nebo míchané nápoje.
- Zjistěte, zda existují nějaké nízkokalorické nebo nekalorické možnosti. Zkuste si místo kalorických nápojů dát šálek kávy, čaj nebo perlivou vodu.
Krok 5. Spravujte svůj příjem omáček a dresinků
Kalorií můžete snadno omezit omezením příjmu dresinků a omáček. Při výrobě talíře se vyhněte věcem, jako jsou kapky masa, omáčky a další vysoce kalorické omáčky. Když narazíte na salátový bar, jděte na lehký vinaigrette přes krémovější dresink.
Pokud jsou lahve na salátové dresinky na stole, naskenujte štítky. Obvazy zakoupené v obchodě jsou někdy nabité přidaným tukem a cukrem
Krok 6. Upřednostněte socializaci před jídlem a pitím
Pamatujte si, že svátky jsou časem, kdy se můžete setkat s přáteli a členy rodiny. Zkuste se primárně soustředit na socializaci nad jídlem a pitím. Pokud budete po celou dobu večírku zapojeni do konverzace, může vás to odvést od přehánění s jídlem.
Zkuste si na večírek naplánovat společenské aktivity, jako jsou deskové hry. Tímto způsobem budete v kontaktu s lidmi a nemusí vás lákat jít do baru nebo bufetu
Část 2 ze 3: Zdravá volba
Krok 1. Omezte olej v receptech na dovolenou
Mnoho prázdninových receptů vyžaduje olej, který může do receptu přidat spoustu kalorií. Ve většině receptů můžete smíchat neslazenou jablečnou omáčku s olejem, abyste omezili potřebu oleje. Pokud například recept vyžaduje šálek rostlinného oleje, použijte půl šálku oleje a půl šálku jablečné omáčky.
Do koláčů a chleba potřebujete 2 lžíce tuku na každý šálek mouky. Pamatujte na to při změně receptů na omezení oleje
Krok 2. Rozhodněte se pro celozrnnou mouku před bílou moukou
Pokud recept vyžaduje bílou mouku, můžete obvykle nahradit celozrnnou mouku. Většina dietních pokynů doporučuje, aby polovina vašich denních zrn byla celozrnná, takže vyhýbání se bílé mouce vám může pomoci zůstat zdravý během prázdnin.
Pamatujte však, že tato změna vám neušetří kalorie. Přidává pouze živiny a vlákninu, obojí vás dokáže zasytit. Celozrnné sváteční dobroty byste přesto měli konzumovat s mírou
Krok 3. Uvědomte si kalorie v malých chutích jídla
Lidé mnohdy přes svátky nesledují malá sousta a chutě jídla, které jedí po celý den. Tyto malé chutě mohou ve skutečnosti přidat do konce dne spoustu kalorií navíc.
- Řekněme například, že se část cookie při pečení odlomí. Jíte to a přidáte 30 kalorií do svého denního příjmu. Máte kousek čokolády, který si spolupracovník přinesl do práce, a přidá 80 kalorií. Pokud budete pokračovat v přijímání malých chutí po celý den, může se to rychle sčítat. Můžete přidat až 600 kalorií do svého denního příjmu prostřednictvím malých odpustků po celý den.
- Uvědomte si své malé chutě a pokuste se přiblížit kalorie ve vaší hlavě. Pokud si uvědomujete, kolik jíte, je méně pravděpodobné, že budete pokračovat v dopřávání po celý den. Buďte si vědomi drobných chutí a omezte množství občerstvení po celý den.
Krok 4. Omezte pokušení
Někdy vám jednoduše vyhýbání se pokušení může pomoci vyhnout se přehnané náklonnosti. Najděte způsoby, jak omezit své působení na občerstvení a pamlsky po celý den.
- Uchovávejte sváteční dobroty doma na vysoké polici místo snadno přístupné části spíže. Někdy, když je něco z dohledu, je to také z mysli.
- Vyhněte se skladování občerstvení na stole nebo v kanceláři. Místo toho mějte svačiny v odpočívárně, abyste si v práci nedopřáli bezduché občerstvení.
Krok 5. Získejte 7 porcí ovoce a zeleniny každý den
Jen proto, že jsou prázdniny, neznamená to, že byste měli ignorovat výživu. Musíte se soustředit na to, abyste zůstali zdraví a po celý den se zasytili ovocem a zeleninou s vysokým obsahem vlákniny.
- Vždy se ujistěte, že většinu denních jídel tvoří ovoce a zelenina. Na oběd si dejte místo sendviče salát. K večeři si dejte stranu dušené zeleniny.
- Spočítejte si porce. Pokud budete jíst 7 porcí ovoce a zeleniny každý den, můžete se cítit plní. Tímto způsobem je méně pravděpodobné, že půjdete na prázdné kalorie.
Část 3 ze 3: Udržování zdravého životního stylu
Krok 1. Proveďte malé změny ve své rutině, abyste spálili další kalorie
I drobné změny se mohou sčítat. Abyste zabránili přibývání na váze, musíte denně nekonzumovat více kalorií, než spálíte.
- Když běžíte pochůzky nebo chodíte do práce, zaparkujte v zadní části pozemku. Do obchodu budete muset jít pěšky. A co je lepší, zvažte místo řízení chůzi nebo jízdu na kole.
- Jděte po schodech, kdykoli můžete. Vyhněte se eskalátorům a výtahem.
- Až se v televizi objeví váš oblíbený prázdninový film, zkuste místo sezení na gauči běhat na běžícím pásu.
Krok 2. Zvládněte stres z dovolené
Stres může být hlavní příčinou emočního přejídání, proto pracujte na zvládnutí stresu během prázdnin. Zdravé zvládání stresu je zásadní pro prevenci přírůstku hmotnosti.
- Oslovte ostatní, když se cítíte ve stresu. Účastněte se akcí, jako je dobrovolnictví, které vás dostanou z domu a v kontaktu s jinými lidmi.
- Rozpočet na prázdniny. Je snadné cítit se ve stresu nebo vině, pokud utratíte příliš mnoho, takže buďte opatrní, pokud jde o správu finančních prostředků.
- Plánujte dopředu, abyste se necítili zahlceni. Nastavte datum, do kterého chcete dokončit sváteční nákupy. Vyhraďte si konkrétní dny na činnosti, jako je balení, zdobení, pečení atd.
Krok 3. Držte se cvičebního plánu
Chcete mít jistotu, že budete cvičit, a to i během prázdnin. Pokud chodíte pravidelně do posilovny, nenechte svou účast sklouznout jen proto, že jste zaneprázdněni svátky. Cvičení vám může pomoci udržet si pravidelnou váhu i přes prázdniny.
- Můžete se pokusit mírně zvýšit svůj cvičební plán, abyste kompenzovali přebytečné kalorie spotřebované o prázdninách. Cvičte pětkrát týdně místo tří. Místo 30 minut běžte na běžícím pásu.
- Najděte způsoby, jak si cvičení zpříjemnit. Zkuste při cvičení například poslouchat hudbu nebo knihu na kazetě.
- Pokud jste po dobu šesti měsíců pravidelně necvičili, měli byste si před zahájením tréninku promluvit se svým lékařem.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Zkuste pít více vody. Zůstat velmi dobře hydratovaný (2 litry nebo 67 uncí nebo více) může skutečně pomoci omezit chuť k jídlu a dokonce vám pomůže jíst méně nebo zhubnout. Na večírcích držte v ruce sklenici vody a popíjejte sklenku vína nebo koktejl. Dopíjejte pravidelně a myslete na to, jak dobře se o sebe staráte pokaždé, když si dáte doušek.
- Pokud je pečení jednou z vašich oblíbených prázdninových aktivit, zkuste použít recepty z nízkokalorické kuchařky a vyhněte se pokušení vše při pečení ochutnat. Rozdejte své pečivo jako dárky a vezměte si jakékoli sváteční cukroví do práce nebo na jinou párty.
- Přijměte sebe. Užijte si prázdniny, aniž byste se příliš starali o hubnutí.
