Kliky jsou skvělým cvičením pro práci nadloktí, abs, ramen a hrudníku. Vhození medicinbalu do mixu může zvýšit intenzitu cvičení a poskytnout něco nového pro vaši rutinu cvičení. Pokud jste dělali kliky bez medicinbalu, už víte většinu toho, co potřebujete k provedení pushupu s medicinbalem. Pomocí paží jednoduše zatlačte nahoru a ze země jednou rukou (nebo oběma) na míči. Stejně jako běžné kliky existuje mnoho variací na kliky medicinbalu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Provedení kliku míče na střídavou paži
Krok 1. Dostaňte se do klikové polohy
Poloha pushup vyžaduje, abyste dlaně opírali o šířku ramen od sebe a v souladu s krkem. Položte nohy k sobě a pokrčte prsty na nohou tak, aby vás tlačily dopředu. Udržujte záda a nohy tuhé a rovné. Zatlačte z podlahy tak, aby vaše paže byly dokonale kolmé k zemi.
Nejlepší je dělat kliky na podložce v tělocvičně nebo na koberci
Krok 2. Položte 1 ruku na medicinbal
Můžete použít levou nebo pravou ruku, protože při cvičení budete střídat ruku, kterou máte na míči. Míč by měl být umístěn na vnější straně nebo těsně pod ramenem jakékoli ruky, kterou se rozhodnete umístit na míč.
- Pokud například položíte pravou ruku na míč, míč by měl být umístěn napravo od vašeho pravého ramene. Pokud položíte levou ruku na míč, měla by být umístěna nalevo od levého ramene.
- Paže odpovídající ruce, kterou máte na míči, bude procvičována větším rozsahem pohybu než vaše druhá paže.
Krok 3. Zatlačte nahoru a na míč
Rameno, které se nedotýká míče, by mělo mít úhel asi 90˚. Zvedněte ruku této paže nahoru a přes tělo, abyste spočívali na míči. Pohybujte se pomalu, abyste zajistili, že se koule najednou nerozjede. Pravděpodobně budete muset upravit polohu ruky, která je již na míči, abyste uvolnili místo pro druhou ruku.
- Když přenášíte ruku, která není na míči, nahoru a přes tělo, posuňte polohu ruky, která je na míči, tak, aby spočívala jen na straně středu.
- Když jsou obě ruce na míči, vaše palce by měly být na nejvyšším místě a prsty by měly být roztaženy po stranách míče.
Krok 4. Druhou ruku stáhněte dolů
Nyní, když se opřete oběma rukama o medicinbal, musíte přesunout opačnou ruku (tu, která na začátku byla na míči) dolů na podložku, zatímco druhou rukou budete mít míč v rovnováze. Předpokládejme například, že jste začali s pravou rukou na míči, přesunuli jste levou ruku na míč a nyní se opřete o míč s oběma pažemi nataženými. Váš další krok je opatrně sundat pravou ruku z míče a posunout levou ruku do horního středu míče, abyste udrželi rovnováhu.
Krok 5. Spusťte se dolů a opakujte
Použijeme -li předchozí příklad - přesunutí levé ruky na míč, poté přesunutí pravé ruky mimo míč - položte pravou ruku přibližně na šířku ramen od míče. Vaše pozice by měla odrážet polohu, ve které jste byli, když jste měli levou ruku na podložce a pravou ruku na míči.
- Jemně se spusťte dolů, aby se vaše pravá paže ohnula asi v úhlu 90˚.
- Opakujte pro tolik opakování, kolik chcete.
Metoda 2 ze 3: Vyzkoušení jednoduchých variací
Krok 1. Vyzkoušejte kliku medicinbalem zvednutou na nohy
Pushup tohoto typu posílí vaši horní část těla. Položte nohy na lavičku. Místo toho, abyste chodidla drželi na zemi, zavěste je na nízkou (asi 12–15 “vysokou) lavičku. Proveďte kliku s medicinbalem jako obvykle. Díky tomu budou vaše paže pracovat tvrději a zvýší se intenzita cvičení.
Při tomto cvičení se ujistěte, že jsou vaše ramena zarovnána přímo nad zápěstí
Krok 2. Vyzkoušejte kliku obouručního medicinbalu
Jedná se o jednoduchou variantu posunu medicinbalem se střídavou paží. Chcete -li provést tuto variantu, jednoduše položte obě ruce na medicinbal stejným způsobem, jako když provádíte pushup na střídavý medicinbal. Místo přecházení z jedné ruky do druhé mějte obě ruce na stranách míče. Spusťte se směrem k míči, dokud se ho hrudník nedotkne, zastavte se a poté se tlačte zpět nahoru.
Alternativní verzí této kliky je klika na blízko. Postup je stejný jako výše, kromě toho, že položíte ruce na horní střed koule. Levý palec a pravý palec by se měly dotýkat, stejně jako váš pravý ukazováček a levý ukazováček
Krok 3. Vyzkoušejte kliku na 2 míče
Tato technika vyžaduje, abyste pod každou ruku položili 1 medicinbal. Je to v podstatě pravidelná klika s medicinbalem pod každou rukou. Umístěte medicinbaly přibližně na šířku ramen. Nohy mějte rovné a prsty pokrčené. Vaše záda, krk a nohy by měly tvořit jednu přímku. Vytlačte se nahoru z medicinbalů a snižte se, dokud nebude vaše hruď pod horní částí míčků.
Krok 4. Zvyšte počet opakování
I když můžete začít dělat 10 až 12 kliky každý den, jak získáte sílu, měli byste se vyzvat tím, že budete dělat více kliků. Po týdnu 10 až 12 kliků denně zkuste udělat 12 až 14 kliků denně. Týden poté vylepšete až 14 až 16 kliků atd.
- Počet kliků, které jsou pro vás to pravé, závisí na vašem věku, pohlaví a osobní síle. Ženy obecně nebudou moci dělat tolik kliků jako muži a starší dospělí (nad 30 let) budou méně schopní dělat kliky než mladší lidé.
- Experimentujte s režimem pushup, abyste našli správný počet sérií a opakování.
Krok 5. Pokud jste začátečník, zkuste kliku s ohnutým kolenem
Aby bylo toto cvičení méně náročné, proveďte kliku jakéhokoli druhu pomocí medicinbalu, ale kolena držte na zemi. Při tlačení nahoru a dolů držte trup a krk v jedné linii. Dávejte pozor, abyste si neprohýbali záda, pokud se rozhodnete udělat kliku tímto způsobem.
- Tato variace vám nepomůže budovat sílu tak rychle jako standardní kliky, ale může vám pomoci zvyknout si na klikovou akci.
- Hledejte jiné způsoby, jak při posilování zvýšit sílu horní části těla. Zkuste například zvedat činky nebo provádět přítahy.
Metoda 3 ze 3: Experimentování s pokročilými variacemi
Krok 1. Vyzkoušejte kliku medicinbalem s jednou paží
Jednoruční kliky na medicinbal vyžadují trochu jiný přístup než tradiční kliky. Místo toho, abyste dali nohy přímo za sebe, roztáhněte je do širokého „V“, abyste zvýšili rovnováhu. Položte 1 ruku na horní střed medicinbalu a druhou ruku dejte za sebe, na záda. Snižte se, dokud nebude váš hrudník rovnoběžný s horní částí míče. Zatlačte zpět nahoru a dávejte pozor, abyste udrželi rovnováhu na míči.
- Opakujte tolik opakování, kolik chcete, poté přepněte paže a proveďte stejný počet kliků s opačnou paží.
- Toto cvičení je vynikající pro budování tricepsu.
Krok 2. Vyzkoušejte kliku na medicinbal s jednou nohou
Jak název napovídá, tento typ kliky vyžaduje, abyste při provádění kliku medicinbalu zvedli 1 nohu nahoru. Proveďte jakýkoli druh stlačení medicinbalu, jako obvykle, ale zvedněte zadní nohu ze země za sebou. Mohli byste držet nohu rovně nebo se ohnout v koleni a přitáhnout nohu k zádům. Ať už si vyberete cokoli, držte se 1 stopu nad zemí.
Pokud hledáte vážné potíže, vyzkoušejte jednonohou kliku s medicinbalem
Krok 3. Zkuste T-pushup
Alternativní verzí oboustranného pushupu medicinbalu je T-pushup. V této verzi začínáte s nohama blíže u sebe, jako byste to dělali v běžné klikové poloze. Položte obě ruce na medicinbal s palci uprostřed nahoře. Odrazte se, a jakmile jste v horní části kliky, otočte tělo směrem doleva nebo doprava a zvedněte odpovídající ruku přímo nahoru a od sebe. Druhou ruku mějte na medicinbalu.
- Pokud jste se například chtěli otočit doprava, pomalu přesuňte váhu na levou ruku, tělo otočte doprava a balancujte na levém kotníku. Udržujte nohy a tělo v přímé linii.
- Zatlačte pravou ruku přímo nahoru. Držte pozici po dobu 3 až 5 sekund, poté vraťte zvednutou ruku k míči a obnovte výchozí pozici.
- Dávejte pozor, aby vaše neroztažená ruka byla v horní části míče vyvážená.
- Opakujte na opačné straně.
Tipy
- Pokud byste chtěli zlepšit stabilitu míče, srolovat ručník podélně a omotat ho kolem základny míče. Zabráníte tak přílišnému otáčení míče a pomůže vám zvyknout si na něj jako na oporu.
- Výhodou těchto cviků je zvýšená síla a flexibilita paží, prsních svalů, abs a ramen.
Varování
- Pokud je tento cvik prováděn nesprávně, může dojít k možnému poranění dolní části zad.
- Netlačte na sebe tak silně, abyste se poranili. Dávejte pozor na signály bolesti vašeho těla.
