Nízkosacharidové diety jsou populární už roky - a to z dobrého důvodu. Mnoho studií ukázalo, že můžete snížit váhu rychleji, pokud budete dodržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů. Mnoho různých diet a dietních programů naznačuje různé úrovně sacharidů během dne a při každém jídle. Někteří výslovně říkají, že byste měli jíst málo nebo žádné sacharidy večer (nebo při večeři), protože váš metabolismus se večer zpomaluje kvůli snížené fyzické aktivitě, když spíte, ale ve skutečnosti je důležitější věnovat pozornost celkové spotřebě sacharidy, než když je sníte. Pokud se snažíte udržovat nízkosacharidový příjem po celý den, existují snadné způsoby, jak sladit večeři s nízkotučným dietním plánem.
Kroky
Část 1 ze 3: Snížení příjmu sacharidů při večeři
Krok 1. Omezte příjem zrn
Jedním z největších zdrojů uhlohydrátů ve westernizované stravě jsou zrna. Položky jako chléb nebo těstoviny jsou nejen běžnou volbou potravin, ale jsou také některými z potravin, které obsahují nejvyšší množství sacharidů, a tato jídla se často konzumují ve velkých porcích.
- Pokud chcete, aby vaše večeře měla nižší obsah sacharidů, vyřaďte z tohoto jídla skupinu obilných potravin (jen se ujistěte, že během dne a během oběda dostáváte dostatek porcí). Je to snadný způsob, jak snížit sacharidy a kalorie. Omezte položky jako: chléb, rýže, quinoa, ovesné vločky, těstoviny, tortilly/zábaly, rohlíky nebo housky a kuskus.
- Pokud se rozhodnete mít zrno, udržujte nízký celkový příjem sacharidů měřením vhodné velikosti porce. Na porci odměřte 1/2 šálku nebo 2 oz zrna a omezte se pouze na jednu porci.
- Také jděte na 100% celých zrn přes rafinovaná zrna. Tyto položky mají mnohem více vlákniny a dalších prospěšných živin, jako jsou vitamíny B. Pokud si tedy chcete dát zrníčko k večeři, je moudré zvolit celozrnné, minimálně zpracované položky.
Krok 2. Dávejte pozor na škrobové bílkoviny a zeleninu
Dalším velmi častým zdrojem sacharidů je škrobová zelenina a škrobové formy bílkovin. Tyto potraviny jsou opět oblíbené ve westernizovaných dietách a tvoří velkou část našeho příjmu sacharidů.
- Škrobová zelenina zahrnuje potraviny jako: hrášek, kukuřice, brambory, sladké brambory a zimní tykve. Mezi škrobové zdroje bílkovin patří fazole a čočka.
- Tyto potraviny mají vysoký obsah sacharidů, ale nabízejí širokou škálu prospěšných a zdravých živin, jako je vláknina, bílkoviny a mnoho minerálů, jako je vápník, železo a vitamíny B. Úplné vyloučení těchto potravin z vaší stravy se nedoporučuje, protože můžete mít řadu dočasných zdravotních účinků, jako je bolest hlavy, slabost, únava a zácpa. Pokud je však omezujete nebo se jim vyhýbáte pouze při večeři, je to vhodné.
- Pokud se rozhodnete zahrnout příležitostné podávání těchto jídel do večeře, ujistěte se, že jste změřili vhodnou velikost porce. Odměřte 1 šálek škrobové zeleniny nebo 1/2 šálku škrobových zdrojů bílkovin.
- Chcete -li snížit sacharidy ještě více, jděte pouze na 1/2 šálku škrobové zeleniny. Stále si budete moci vychutnat chuť a chuť, ale minimalizovat příjem sacharidů.
Krok 3. Vyberte si mléčné výrobky s nižším obsahem sacharidů
Mléčná skupina je překvapivě dalším zdrojem sacharidů. Cukr v mléce (laktóza) je hlavním zdrojem sacharidů v těchto potravinách bohatých na vápník.
- Uvědomte si, že potraviny v této skupině mohou mít vysoký obsah tuku; proto by měly být použity odrůdy se sníženým nebo nízkým obsahem tuku, jako je odstředěné nebo 2% mléko. Odrůdy se sníženým obsahem tuku mají stejné množství bílkovin, vápníku a riboflavinu jako jejich plnotučné ekvivalenty, ale s nižším obsahem tuku a kalorií.
- Přestože mléčné výrobky obsahují uhlohydráty, potraviny bohaté na uhlohydráty jsou mléko, jogurt a tvaroh. Je třeba poznamenat, že celkový obsah uhlohydrátů v mléčných výrobcích je výrazně nižší než u obilovin, škrobové zeleniny nebo ovoce.
- Pevné sýry (jako čedar nebo mozzarella) mají velmi minimální množství sacharidů a mohou být zahrnuty do nízkosacharidového jídla, aniž by se výrazně zvýšil celkový příjem sacharidů. Nezapomeňte, že tyto také obsahují velké množství tuku a kalorií, takže jděte na verze s nízkým obsahem tuku.
- Pokud si dáváte k večeři něco jako jogurt, odměřte si správnou velikost porce. Na porci odměřte 1 šálek nebo asi 8 oz mléčných potravin.
- Stejně jako škrobová zelenina a bílkoviny nabízejí mléčné výrobky řadu skvělých zdravotních výhod, jako je skvělý zdroj bílkovin, vápníku, vitaminu D, hořčíku a draslíku. Omezte tyto položky na večeři pouze pokud je to možné a zahrňte porci nebo dvě dříve během dne.
Krok 4. Omezte konzumaci ovoce na večeři
Ovoce je poslední skupina potravin, která také obsahuje značné množství sacharidů. Sledujte, kolik jíte po večerech, abyste se ujistili, že vaše večeře obsahují méně sacharidů.
- Ovoce obsahuje kromě výživné vlákniny také přírodní cukr zvaný fruktóza. Oba se započítávají do celkového příjmu sacharidů.
- Při večeři omezte příjem ovoce. Pokud budete mít porci, odměřte 1/2 šálku porce na porci. Kromě toho můžete chtít držet ovoce, které má přirozeně nižší obsah cukru a sacharidů, jako jsou: jahody, borůvky, brusinky, ostružiny nebo maliny.
- Ovoce, podobně jako mléčné výrobky nebo škrobová zelenina, obsahuje velké množství živin a antioxidantů, které jsou spojeny s pozitivním zdravotním přínosem. Ovoce má hodně vlákniny, vitamínu C, draslíku a kyseliny listové. Nedoporučuje se úplně vyhýbat ovoci; pokud však máte během dne celkem pět porcí ovoce a zeleniny, můžete se jim při večeři bezpečně vyhnout.
Krok 5. Vyhněte se zpracovaným zrnům a rafinovaným cukrům
Abyste minimalizovali příjem sacharidů při večeři a večer, vyhněte se zpracovaným zrnům a rafinovaným cukrům. Tyto potraviny mají nejen vyšší obsah sacharidů, ale nabízejí jen velmi málo nutričních výhod.
- Rafinované uhlohydráty zahrnují zpracovaná zrna a rafinované cukry. Jsou vysoce zpracovány a všechny prospěšné živiny jsou během zpracování odstraněny nebo odstraněny. Zůstává jim vysoký počet sacharidů a vyšší počet kalorií.
- Mezi položky, které jsou rafinovanými uhlohydráty, patří: bílý chléb, bílá rýže, hladké těstoviny, sušenky, krekry, cukrovinky, koláče/koláče, snídaňové pečivo, bagely, sladké cereálie, preclíky a obyčejné bílé tortilly nebo anglické muffiny.
- Patří sem také slazené nápoje a alkohol. Přeskočte pivo nebo míchaný koktejl a vzdejte se sladkých čajů, slazených káv, ovocných šťáv a limonád.
- Protože tato jídla nabízejí jen málo nebo žádnou hodnotnou výživu, vyhýbejte se jim co nejvíce během dne a během večeře.
Krok 6. Udělejte z většiny večeří libové bílkoviny a neškrobovou zeleninu
Pokud omezujete nebo omezujete sacharidy na večeři, omezíte se na několik vybraných skupin potravin. Vyberte si výživná jídla, aby se vaše večeře počítala.
- Pro jídlo s nejnižším obsahem sacharidů udělejte z poloviny večeře libové bílkoviny a z poloviny večeři zeleninu bez škrobu. Obě tyto skupiny potravin mají přirozeně velmi nízký obsah sacharidů (kromě tuků a kalorií) a automaticky udrží večeře s nízkým obsahem sacharidů.
- Můžete například mít: grilovaného lososa na špenátovém salátu, grilované kuřecí maso a brokolici bez rýže, nebo biftek s dušeným chřestem.
- Pokud však chcete zahrnout nějaké zdravější a na živiny bohaté zdroje sacharidů, můžete si dát jídla jako: špenátový salát s grilovaným kuřecím masem a 1/4 šálku borůvek a malin nebo kousek pečené ryby s 1/2 šálkem rozmačkané kaše sladké brambory nebo 1 šálek studené čočky a zeleninový salát.
Krok 7. Proveďte výživné výměny
Vyjmutí všech sacharidů z večeře může být obtížné; pokud však pro tyto sacharidy uděláte nějaké výživné výměny, můžete mít pocit, že vám chybí o něco méně.
- Zkuste použít květák. Tato brukvovitá zelenina může nahradit celou řadu sacharidů. Můžete jej nastrouhat na „rýži“nebo „kuskus“, můžete ho rozmačkat na rozmačkané „brambory“a dokonce můžete péct do „kůrky pizzy“.
- Můžete také zkusit použít spiralizovanou cuketu nebo žlutou dýni. Spiralizátor nakrájí tuto nízkosacharidovou zeleninu na nudle podobné špagetám, které mohou nahradit běžné těstoviny.
- Místo chleba jděte na salátové zábaly. Můžete použít římský salát, šálky máslového salátu nebo dokonce listy kelu nebo švýcarské mangoldu. Zabalte si sendvičové náplně do nízkokalorického a nízkosacharidového zábalu.
- Pokud hledáte dezert s nižším obsahem sacharidů, zkuste obyčejný jogurt se skořicí a bobulemi, čokoládový pudink vyrobený z avokáda nebo domácí šálky arašídového másla s použitím hořké čokolády a arašídového másla bez cukru.
Část 2 ze 3: Moderování příjmu uhlohydrátů u jiných jídel
Krok 1. Vyberte si středně nízkosacharidovou snídani
Vaše ranní jídlo může být velkým zdrojem sacharidů ve vaší stravě. Mnoho běžných snídaní obsahuje více sacharidů, což může ztížit dodržování nízkosacharidové diety.
- Běžné snídaně, jako jsou vafle, cereálie nebo dokonce granola, jsou plné sacharidů. Je pravda, že nejsou nutně považovány za „nezdravé“, ale nemusí se hodit do vašeho dietního plánu s nízkým obsahem sacharidů.
- Omezte snídaňová jídla, která mají obvykle vyšší obsah sacharidů, ve prospěch položek bohatých na bílkoviny. Dávejte pozor na jídla jako: vafle/palačinky, cereálie, granola/granola tyčinky, toast, zábaly/tortilly, vdolky, bagely, anglické muffiny a pečivo.
- Místo toho začněte den bílkovinami. Díky tomu budete během dne spokojenější a můžete zabránit zbytečnému snackingu.
- Vyberte si snídani jako: dvě natvrdo uvařená vejce, omeletu s nízkotučným sýrem a restovaným špenátem, obyčejný řecký jogurt s ořechy nebo dva delikátní maso a sýr.
Krok 2. U oběda mějte pod kontrolou sacharidy
Ať už je to sendvič, zábal nebo zbytky těstovin, oběd může být během dne také velkým zdrojem sacharidů. Udržujte tyto potraviny s vysokým obsahem sacharidů na uzdě, abyste se mohli držet své nízkosacharidové diety.
- Pokud obvykle jdete na oběd na sendvič nebo zábal, zkuste tyto možnosti vyměnit za nižší sacharidy. Můžete zkusit: salátové zábaly, rohlíky z masa a sýrů nebo dokonce použít jako zábal mořské řasy.
- Pokud si přinesete zbytky z domova, vynechejte škrobovou zeleninu a obilí a místo toho se držte chudých bílkovin a neškrobové zeleniny.
- Mezi další možnosti snadného oběda patří saláty nebo polévky nabité zeleninou a bílkovinami.
Krok 3. Dávejte pozor na výběr občerstvení
Pokračujte v udržování nižšího celkového příjmu uhlohydrátů inteligentním a výživným výběrem svačiny.
- Může být snadné chytit pytel preclíků nebo sušenek z automatu; tyto potraviny však mají vyšší obsah sacharidů (a někdy i vyšší obsah kalorií a nízký obsah jakékoli prospěšné výživy) a mohly by způsobit odpolední útlum.
- Přeskočte lehká jídla, jako jsou: krekry/sušenky z arašídového másla, praclíky, hranolky, tyčinky müsli, cukrovinky nebo ovoce.
- Odpoledne si udělejte místo s občerstvením nabitým bílkovinami a vlákny. Jděte na 1/4 šálku ořechů, sýrovou tyčinku, natvrdo uvařené vejce, 3 oz hovězího trhaného nebo arašídového másla bez cukru na řapíkatém celeru.
Krok 4. Omezte nápoje sacharidy
Mimo zjevně slazené nápoje existují nápoje, které obsahují uhlohydráty, které byste měli omezit nebo vynechat, pokud máte zájem dodržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů.
- Nápoje jako mléko, kokosová voda, elektrolytické nápoje nebo dokonce 100% ovocná šťáva obsahují cukr a obsahují více sacharidů.
- Místo plnění těchto druhů nápojů se držte nápojů přirozeně bez cukru a bez kofeinu. Ty jsou pro vaše tělo nejvíce hydratační a výživné. Zkuste: vodu, perlivou vodu, ochucenou vodu, kávu bez kofeinu a čaj.
- Zaměřte se na nejméně osm 8 oz sklenic (1,9 l) tekutin denně nebo dokonce až 13 sklenic (3 l) denně. Toto je typické doporučené množství, které vám zajistí dostatečnou hydrataci během dne.
Část 3 ze 3: Udržování nutričně vyvážené stravy
Krok 1. Zvažte rozhovor s registrovaným dietetikem
Pokud máte z jakéhokoli důvodu zájem o dietu s nízkým obsahem sacharidů, zvažte rozhovor s registrovaným dietetikem. Budou schopni pomoci navrhnout dietu, která vám pomůže dosáhnout vašich cílů.
- Registrovaný dietolog je odborník na výživu. Budou vás moci naučit o správné výživě, poskytnout vám pokyny při dodržování nízkosacharidové diety a pomoci vám navrhnout večeře s nízkým obsahem sacharidů.
- Promluvte si se svým dietologem o svých dlouhodobých cílech nebo o důvodech, proč se řídíte dietou s nízkým obsahem sacharidů. Pokud je vaším cílem zhubnout, budou vám moci pomoci dosáhnout vašeho váhového cíle. Nebo je možná vaším cílem zlepšit hladinu cukru v krvi - také vám pomohou vybrat správný způsob stravování.
- Váš dietetik bude také skvělým zdrojem odpovědnosti za jakýkoli cíl. Zvažte pravidelné setkání se svým dietologem - třeba jednou za měsíc.
Krok 2. Zaměřte se na pestrou stravu
Ačkoli se v určitých částech dne můžete vyhýbat nebo omezovat určité sacharidy, je stále důležité zaměřit se na vyváženou a pestrou stravu každý den.
- Vyvážená strava je taková, která většinu dní obsahuje potraviny z každé skupiny potravin. To znamená výběr výživných potravin ze skupin bílkovin, mléčných výrobků, zeleniny, ovoce a obilí.
- I když omezujete určité zdroje sacharidů, stále můžete mít vyváženou stravu tím, že zahrnete všechny ostatní skupiny potravin.
- Také pestrou stravu. To znamená, že si z každé skupiny potravin vyberete velké množství potravin. Jako zdroje bílkovin si dejte nejen kuře nebo řízek. Pro širokou škálu jděte na jinou drůbež (jako krůta), vepřové maso, vejce nebo mléčné výrobky. Čím více odrůd máte, tím více živin budete konzumovat.
Krok 3. Vyberte si štíhlejší zdroje bílkovin
Mnoho vašich jídel nebo svačin bude založeno na bílkovinách nebo se na ně zaměří, pokud dodržujete dietu s nízkým obsahem sacharidů. Bílkoviny mají přirozeně nízký nebo žádný obsah sacharidů, takže je snadné se na ně spolehnout.
- Tučné kusy masa a zpracovaného masa nejsou zdravým ani výživným zdrojem bílkovin. Obsahují více nezdravých tuků (jako nasycené tuky), kalorií a mnoho konzervačních látek (jako dusičnany). Omezte nebo vyhněte se těmto jídlům.
- Místo toho se zaměřte na chudé zdroje bílkovin nebo ty, které obsahují zdravé tuky pro srdce. Zkuste: drůbež, vejce, libové vepřové maso, libové hovězí maso, tofu nebo mořské plody. Tyto potraviny mají přirozeně nižší obsah kalorií a jsou považovány za výživnější volbu.
- Nezapomeňte změřit zdroje bílkovin. Jedna porce je 3-4 oz, nebo kus o velikosti balíčku karet.
Krok 4. Udělejte z poloviny talíře ovoce nebo zeleninu
Ovoce a zelenina jsou velmi důležitým zdrojem mnoha živin ve vaší stravě. Nejvyváženější, nejpestřejší a nejživější strava je taková, která zahrnuje dostatečné množství obou těchto skupin potravin.
- Mnoho zdravotníků doporučuje připravit polovinu jídla nebo talíř na ovoce nebo zeleninu. Důvodem je to, že tyto potraviny mají přirozeně nižší obsah kalorií a vyšší obsah vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů.
- Přestože ovoce obsahuje sacharidy, je to tak výživné jídlo, nedoporučuje se jim úplně vyhýbat. Dejte si jen malou porci a vyberte si ty položky s nízkým obsahem cukru.
- Jakákoli neškrobová zelenina je skvělou volbou. Měňte své možnosti po celý den, abyste maximalizovali počet živin, které konzumujete. Dobrou zásadou je při každém jídle zvolit jinou barvu neškrobové zeleniny.
Tipy
- Po dietě s nižším obsahem sacharidů může dojít k některým vedlejším účinkům, jako jsou bolesti hlavy nebo zácpa. Nezapomeňte sledovat tyto příznaky a promluvte si se svým lékařem, pokud se stanou obtěžujícími.
- Všimněte si, že počáteční ztráta hmotnosti na dietě s nízkým obsahem sacharidů může být způsobena ztrátou hmotnosti vody, což může být způsobeno vysokým obsahem bílkovin.
- Pamatujte, že také způsob přípravy jídla má svůj vliv. Například kalorie mohou být přidány do brambor jejich smažením, aby se vytvořily chipsy; tuk lze přidat do chleba pomocí pomazánky s vysokým obsahem tuku, jako je máslo; a tak dále.
