Silné a pružné boky zlepšují rovnováhu, hbitost a kondici. To vám umožní sportovat a účastnit se aktivit, které vás baví, a také pomáhá předcházet pádům. Pády jsou hlavní příčinou poranění kyčle, zejména u starších lidí; pád může mít za následek zlomeninu kyčle nebo zlomeninu nebo další zranění. Kromě prevence pádů může zlepšení síly a rovnováhy kyčle pomoci zvládat artritickou bolest. Pokud máte zájem zvýšit flexibilitu a sílu kyčle, existují úseky a cvičení, které mohou pomoci.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Zahřívání těla
Krok 1. Nejprve proveďte lehké cvičení
Před jakýmkoli cíleným cvičením kyčlí se musíte ujistit, že je vaše tělo zahřáté. Díky tomu bude cirkulace krve lépe cirkulovat, aby se zásobily svaly a promazaly klouby.
- To nemusí být komplikované zahřátí. Věnujte asi 10 minut rychlé chůzi, použití eliptického stroje, jízdě na kole (běžném nebo stacionárním) nebo krátkému běhání.
- Pokud máte problémy s pohyblivostí nebo potřebujete méně intenzivní rozcvičku, zkuste pochodovat na místě po dobu pěti až deseti minut, poté si několikkrát sedněte a vstaňte, abyste zahřáli boky. Chcete -li si sednout a postavit se, postavte se před židli a nakloňte se dopředu, držte záda rovně, ohýbejte se v bocích a kolenou, když se začnete spouštět do židle. Než si sednete úplně dolů, zastavte se a poté se narovnejte do vzpřímené, stojící polohy.
Krok 2. Naslouchejte svému tělu
Při cvičení a protahování poslouchejte své tělo. Pokud vám cvičení způsobuje fyzickou bolest, okamžitě s ním přestaňte. Pokud vám při protažení připadá nepohodlí nebo si myslíte, že vaše svaly jsou příliš natažené, snižte intenzitu nebo délku protažení.
Chcete se ujistit, že se nezraníte. Cvičení mají posílit vaše boky a protahování má zvýšit vaši flexibilitu a prodloužit svaly
Krok 3. V případě potřeby použijte pomoc
Pokud nejste na nohou extrémně stabilní, můžete při provádění některých z těchto cviků a protahování použít stabilitu nebo židli. To vám pomůže zůstat vzpřímeně při cvičení bez hrozby ztráty rovnováhy.
Jen si pamatujte, kde je židle, abyste si neublížili nárazem do ní
Metoda 2 ze 4: Práce na cvičeních kyčelní mobility
Krok 1. Provádějte švihy dopředu
Cvičení pro pohyblivost kyčlí se zaměřují na to, aby klouby a svaly vašich boků zůstaly silné, aktivní, mobilní a pružné. Skvělým cvičením pohyblivosti kyčle je houpání nohou dopředu. Pro začátek se postavte co nejpříměji. Postavte se vedle židle nebo jiného stabilního povrchu a udržujte rovnováhu. Zvedněte jednu nohu z podlahy a držte nohu pokrčenou a nohu rovnou. Pomalu zvedněte celou nohu dopředu tak daleko, jak můžete, a pak co nejvíce dozadu. Opakujte tuto akci 10krát.
- Vyměňte nohy a proveďte 10 opakování na opačné noze.
- Houpání nohou může způsobit zranění dolní části zad. Po zvednutí nohy dopředu lze provést houpavé pohyby a dozadu se dá provádět bez bolesti. Nejprve omezte rozsah pohybu a teprve postupně, v průběhu několika týdnů, zvyšte rozsah pohybu a rychlost pohybu.
- Pokud se vaše noha při švihu dotýká podlahy, zkuste se postavit na knihu nebo stoličku druhou nohou, abyste byli výše.
Krok 2. Proveďte prodloužení kyčle ve stoje
Postavte se rovně za židli, pult nebo jiný stabilní povrch, kterého se můžete během tohoto cvičení držet, což posílí vaše hamstringy a kyčelní flexory. Prodlužte pravou nohu za sebou, nohu držte rovně. Nehoupejte se nohou ani nekřivte záda, protože to může způsobit zranění zad. Vydržte několik sekund a poté vraťte nohu zpět do výchozí polohy. Toto cvičení proveďte 10krát s každou nohou.
Nakreslete svaly břicha a ujistěte se, že dýcháte. To pomůže chránit vaši páteř
Krok 3. Zkuste boční výtah
Dalším cvičením, které pomůže vašim bokům, je zvedání do stran. Chcete -li začít, postavte se zády a držte co nejrovnější a držte se židle nebo jiného stabilního povrchu. Zvedněte jednu nohu do strany, udržujte nohu co nejrovnější a chodidlo pokrčte. Poté spusťte nohu. Opakujte 10krát.
Vyměňte nohy a opakujte celý cvik na druhé straně. Opakujte to 10krát na této straně
Krok 4. Proveďte kruhy nohou
Kruhy nohou pomáhají kruhové pohyblivosti a síle vašeho boku. Začněte se postavit co nejrovněji a držte se židle nebo jiného stabilního povrchu. Zvedněte nohu ze země a ohněte nohu nahoru. Dále zvedněte nohu nahoru, zvedejte ji a kolem ní, takže s nohou uděláte malé kruhy. Představte si svoji nohu jako štětec a pata je špičkou štětce a namalujte kruh. Proveďte pět až osm kruhů ve směru hodinových ručiček, poté dalších pět až osm proti směru hodinových ručiček.
- Opakujte celý cyklus s druhou nohou.
- Budete moci provádět více opakování a nastavovat, čím budete silnější. Začněte s jednou sadou pěti pro každou nohu, postupně zvyšujte počet, jak budete silnější.
- Můžete také udělat variantu, kdy místo vpředu zvednete nohu do strany a budete postupovat podle stejné rutiny na boku.
Krok 5. Vytvořte kombinaci
Jakmile vám bude vyhovovat každé z těchto cvičení na posílení pohyblivosti kyčle, můžete je všechny spojit do rutiny. Proveďte jedno opakování každého cvičení na každé straně zády k sobě. Jakmile projdete celým okruhem, můžete udělat další.
- Proveďte tyto sady čtyřikrát po celou dobu.
- Nechte si odpočinout 24 až 72 hodin, což vašim svalům poskytne čas na růst a odpočinek.
Metoda 3 ze 4: Provádění cvičení na posílení kyčle
Krok 1. Proveďte výpady
Výpady jsou skvělý cvik na posílení boků. Postavte se nohama na šířku ramen a rukama v bok. Vykročte před sebe v mimořádně dlouhém kroku. Udržujte své boky a ramena ve svislé poloze, dokud se spustíte dolů, jak je to jen možné. Pokud jste schopni, snižte, dokud koleny neuděláte pravý úhel. Zatlačte na patu přední nohy a vraťte nohy do polohy vedle sebe. Opakujte s druhou nohou.
- V každé sadě byste měli absolvovat osm až 12 opakování na každé straně. Proveďte dvě až tři sady.
- Ujistěte se, že nenecháte kolena přejít přes prsty, když klesáte dolů.
- Pokud nemůžete klesnout natolik, abyste vytvořili pravý úhel, stačí spustit co nejvíce dolů.
Krok 2. Dělejte boční dřepy
Jakýkoli typ dřepu pomůže posílit svaly v dolní části těla. Začněte nohama od sebe na šířku ramen. Vykročte do strany a pokrčte koleno, když se vaše noha dotkne země, dřepněte si a natáhněte nehybnou nohu rovně. Zatlačte se zpět nahoru a vraťte nohu do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně.
- U sady proveďte osm až 12 opakování na stranu. Proveďte dvě až tři sady, nebo pracujte až na tři sady, pokud právě začínáte.
- Nevstupujte příliš daleko. Nechcete přijít o rovnováhu.
Krok 3. Proveďte cvičení únosu kyčle
Tato cvičení pomáhají posílit svaly hýždí a stehen, což jsou ty, které pohybují vaše boky od těla. Začněte tím, že si lehnete na bok a pokrčíte nohu položenou na zemi v koleni. Zvedněte horní nohu ze spodní, držte ji rovně a zvedněte ji asi do úhlu 45 stupňů. Držte tuto pózu po dobu pěti až 10 sekund, poté nohu pomalu spusťte. Opakujte čtyřikrát až desetkrát.
- Opakujte na druhé straně.
- Zpočátku možná budete moci nohu zvednout jen trochu. Pracujte až do úhlu 45 stupňů, pokud tam ještě nejste.
- Jakmile zesílíte, můžete přidávat závaží pomocí jedné libry kotníkových závaží a přidávat po jedné libře.
Krok 4. Proveďte cvičení addukce kyčle
Cvičení addukce kyčle pomáhá posílit vaše vnitřní stehenní svaly, které pomáhají pohybovat boky dovnitř. Neprovádějte tato cvičení, pokud máte osteoporózu, osteopenii nebo osteoartrózu, nebo pokud vám byla vyměněna kyčel nebo koleno, nebo pokud jste starší osoba s artritickými koleny nebo problémy s kolenem. Začněte ležet na boku. Překročte horní nohu přes nohu na podlaze, pokrčte nohu v koleni a položte nohu na podlahu v pohodlném úhlu. Zvedněte nohu na podlahu asi šest až osm palců nad zemí. Držte nohu vzhůru pět až 10 sekund, poté nohu pomalu spusťte. Opakujte čtyřikrát na této straně.
- Otočte se a přemístěte se. Opakujte na druhé straně.
- Při tomto cvičení používejte jednu ruku nebo polštář, aby vám hlava nespadla, a druhou položte na podlahu, abyste byli stabilní.
- Jak budete silnější, můžete přidat kotníkové závaží, abyste zvýšili svoji sílu, a přidávat kila najednou.
Krok 5. Vyzkoušejte cvičení na prodloužení kyčle
Cviky na prodloužení kyčle pomáhají svalům hýždí, které celkově posilují vaše boky. Pro začátek si lehněte na břicho a pokrčte jedno koleno. Zvedněte ohnuté koleno ze země, přímo ke stropu - spodní část chodidla by měla směřovat ke stropu. Držte to pět až 10 sekund, pak nohu pomalu snižte. Tento pohyb opakujte čtyřikrát.
- Vyměňte nohy a proveďte cvičení pětkrát.
- Jak budete silnější, můžete přidat závaží, abyste více posílili svaly, a přidejte kila po kilech najednou.
Krok 6. Proveďte vnitřní cvičení rotace kyčle
Cvičení vnitřní rotace kyčle posílí vaše mediální hamstringy v zadní části stehen, což posílí tuto oblast vašich boků. Chcete -li začít, lehněte si na bok na pohovku, lavici fyzioterapie nebo na okraj postele čelem k okraji. Mezi stehna si dejte tenký polštář nebo tlusté polstrování a kvůli stabilitě položte spodní část paže před tělo. Pokrčte horní nohu a přeložte ji přes druhou tak, že spustíte nohu z okraje pohovky, lavice nebo postele. Poté otočte bokem od okraje a zvedněte visící nohu tak vysoko, jak můžete. Držte nohu vzhůru pět až 10 sekund a poté nohu pomalu sklopte.
- Tento pohyb nahoru a dolů opakujte čtyřikrát. Otočte se a opakujte na druhé straně.
- K podpoře můžete také použít polštář pod hlavu.
- Můžete se pokusit přidat nějakou váhu na kotníky, jak budete silnější, přidávat to po jedné libře najednou.
- Toto cvičení nemusí být vhodné pro seniory a/nebo může vyžadovat pomoc fyzioterapeuta. Pokud jste měli náhradu kyčelního nebo kolenního kloubu, osteoporózu, osteopenii nebo osteoartrózu, nebo pokud vám toto cvičení není příjemné, promluvte si před pokusem s fyzickým terapeutem.
Krok 7. Vyzkoušejte externí rotační cvičení kyčle
Externí cvičení rotace kyčle pomáhá svalům, které spojují vaše boky a hýždě. Chcete -li začít, lehněte si na bok na pohovku, lavici fyzioterapie nebo na okraj postele čelem k okraji. Posuňte spodní nohu dopředu, ohněte koleno a nechte nohu viset mimo okraj. Horní nohu držte rovně. Zvedněte spodní nohu co nejvýše, což bude boky otáčet směrem od okraje. Držte nohu vzhůru pět až 10 sekund, poté ji pomalu spusťte dolů. Opakujte na této straně čtyřikrát.
- Otočte se a opakujte také na druhé straně.
- Ujistěte se, že nekroutíte tělem, abyste dostali nohu z boku postele. Jen skákejte co nejblíže okraji, abyste nemuseli kroutit tělem.
- Pokud chcete, aby vám hlava nespadla na lavičku, můžete použít pod hlavu polštář.
- Když zesílíte, můžete svému kotníku přidat váhu. Nakonec můžete začít přidávat závaží a přidávat po jedné libře.
- Toto cvičení nemusí být vhodné pro seniory nebo může vyžadovat pomoc fyzioterapeuta. Pokud jste měli náhradu kyčelního nebo kolenního kloubu, osteoporózu, osteopenii nebo osteoartrózu, nebo pokud vám toto cvičení není příjemné, promluvte si před pokusem s fyzickým terapeutem.
Metoda 4 ze 4: Provádění cvičení protahování kyčle
Krok 1. Protáhněte se ve správný čas a vydržte po správnou dobu
Ačkoli vás možná naučili, že byste se měli před cvičením protáhnout, protahování by se ve skutečnosti mělo provádět na konci cvičení, když jsou svaly teplé. Když provádíte jakýkoli úsek, abyste zlepšili flexibilitu kyčle, měli byste držet úsek asi 30 sekund na každé straně. To dává vašim svalům čas, aby využily výhody protažení, ale neudrží vaše tělo v pozici dostatečně dlouho, aby utrpělo zranění.
- Pokud se v jedné oblasti cítíte obzvláště napjatí, opakujte protahování dalších 30 sekund, abyste tyto svaly uvolnili.
- Při protahování neodskakujte. Pokud cítíte bolest, saháte příliš daleko.
Krok 2. Protáhněte iliotibiální pás (ITB)
Protahování ITB pomáhá protáhnout svaly na vnější straně stehna a kyčle. Pro začátek se postavte ke zdi a jedním ramenem směřujte ke zdi. Vezměte nohu nejblíže ke zdi a překřižte ji za druhou nohu, čímž ji odsunete od zdi. Zatlačte kyčle ke zdi, zatáhněte za paži nad hlavou, abyste dosáhli rovnováhy, a tlačte horní část těla od zdi. Vydržte 30 sekund.
- Během 30 sekund se můžete pokusit trochu protáhnout kyčle tím, že natáhnete ruku dále.
- Poté se otočte a opakujte na druhé straně. Jeden úsek na každé straně by měl stačit, ale pokud jste opravdu ztuhlí, možná budete chtít úsek zopakovat.
- Pokud jste nestálí, postavte se poblíž něčeho, čeho se můžete držet.
Krok 3. Vyzkoušejte úsek piriformis
Sval piriformis prochází hýžděmi až k kyčli. Pro začátek si sedněte na zem s nohama rovně před sebou. Pokrčte jedno koleno a překřižte ho přes druhou nohu kolem lýtka nebo kolena. Položte paži naproti ohnuté noze přes koleno, přetočte horní část těla směrem k vnějšímu boku ohnuté nohy a druhou paži položte za sebe jako oporu. Otočte se natolik, abyste se na 30 sekund podívali přes rameno.
- Protahování můžete zvýšit větším tlakem na ohnuté koleno paží.
- V tomto úseku nezvedejte hýždě z podlahy.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Obraťte polohu těla a opakujte na druhé straně.
Krok 4. Protáhněte nohu k hrudníku
Tento úsek pomůže uvolnit svaly kolem boků a hýždí. Pro začátek si lehněte na podlahu s oběma nohama nataženýma přímo před sebe. Pokrčte jedno koleno a přitáhněte si ho k hrudi, obepněte si ruce kolem holeně. Držte koleno na hrudi po dobu 30 sekund. Přepněte nohy a opakujte na druhé straně. Nakonec přitáhněte obě kolena k hrudníku a vydržte 30 sekund.
Krok 5. Proveďte protažení hamstringů
Toto cvičení pomáhá uvolnit a posílit vaše hamstringy a boky. Pro začátek si lehněte na podlahu s pokrčenými oběma koleny. Narovnejte jednu nohu a zvedněte ji tak vysoko, jak můžete, a přitom ji držte nataženou, oběma rukama ji uchopte pod kolenem na zadní straně stehna. Vytáhněte nohu nahoru k horní části těla. Vydržte 30 sekund. Přepněte nohy a opakujte na druhé straně.
- Pokud jste dostatečně napjatí, můžete narovnat nohu stále na zemi.
- Pokud nejste dostatečně napjatí, abyste se udrželi na noze, držte nohu dlouhým ručníkem nebo jiným kouskem látky obtočeným kolem zadní části stehna.
- Jak postupujete, můžete tento úsek podržet 45 až 60 sekund.
Tipy
- Vždy se zeptejte svého lékaře, zda jste dostatečně zdraví na zahájení nového cvičebního režimu.
- Při cvičení se ujistěte, že pijete hodně vody.
- Jezte každý den dostatek bílkovin, abyste při cvičení podpořili svaly.
