Vodní cvičení je zábavný způsob, jak posílit vaše kardiovaskulární zdraví a sílu. Je to také skvělý způsob, jak pracovat na flexibilitě. Vztlak a odpor vody, který je dvanáctkrát větší než vzduch, vám umožní cvičit v prostředí bez nárazu. Vodní cvičení několik dní v týdnu může být vynikající formou cvičení pro jednotlivce, kteří mají bolesti zad, artritidu, cukrovku, obezitu a poranění dolní části těla. Můžete cvičit ve vodě plaváním nebo cvičením vodotěsných aktivit.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Plavání kol
Krok 1. Shromážděte plavecké vybavení
Podívejte se kolem svého domova na jakékoli plavecké vybavení, které můžete mít. Vyzkoušejte si plavky a ujistěte se, že vám pohodlně padnou a umožní vám snadný pohyb po vodě, aniž byste sklouzli. Podívejte se, jestli máte další položky, jako jsou ucpávky do uší nebo brýle, aby vám plavání bylo pohodlnější. Pokud chcete, použijte nebo si je kupte na plavání. Některé doplňky, které je třeba zvážit, zahrnují:
- Ochranné brýle
- Plavecká čepice
- Špunty do uší
- Zátka do nosu
- Vodní boty
Krok 2. Vezměte si lekce plavání
Nechte si odborníkem zopakovat, jak provádět různé tahy. Pokud nevíte, jak plavat, nebo se ve vodě cítíte nepříjemně, absolvujte kurz plavání s instruktorem. Absolvování soukromé nebo třídní lekce plavání vám zajistí správnou formu plavání a získáte optimální kardio a silové výsledky.
Hledejte kurzy v místním rekreačním středisku, bazénu nebo klubu zdraví. Požádejte svého instruktora plavání, aby naučil několik různých tahů pomocí správných technik
Krok 3. Tempo sebe
Vybudujte si svou plaveckou kondici tím, že začnete s 15–30 minutami plavání 3 až 5 dní v týdnu rychlostí pro vás lehkou až středně těžkou. Postupně zvyšujte svůj celkový čas a rychlost úderů, jak budete silnější a budete mít lepší vytrvalost. Pokud si dáte čas na vybudování vodní kondice, můžete minimalizovat riziko zranění nebo přehánění.
Krok 4. Zahřejte své tělo
Provádějte lehké pohyby, jako jsou kruhy paží, zápěstí a kotníků, zvedání nohou, zvedání lýtek a kopání osla, a to buď předtím, nebo poté, co jste sklouzli do vody. Poté se zahřejte pomalým plaváním ještě asi 10 minut. Zahřívání dává vašemu tělu šanci zvyknout si na pohyb a může minimalizovat riziko zranění. Mezi různé příklady, jak zamíchat rozcvičku, patří:
- 4 kola plavání, 2 kola kopání, 1 kolo tahání, 1 kolo plavání. Budete potřebovat kickboard pro kopání kol (tj. Pouze pomocí spodní části těla) a „tažnou bóji“pro tahání kol (tj. Pouze pomocí horní části těla).
- 20 okruhové plavání nebo libovolná vzdálenost podle vašeho výběru
- 10-15 minut čehokoli, na co máte v bazénu chuť
Krok 5. Zahrňte jeden rychlostní trénink týdně
Po zahřátí spusťte hlavní sestavu, která opravdu procvičí váš kardiovaskulární systém a svaly. Jednou týdně zahrňte sady rychlosti a cvičení. V rámci svého rychlostního tréninku vyzkoušejte některý z následujících:
- Plavte 4 kola, odpočiňte si a poté opakujte ještě 3krát
- Plavte 1 kolo s maximálním úsilím, odpočívejte 30 sekund a opakujte ještě 9krát
- Plavte 8 kol se snižující se rychlostí zdvihu, plavte 4 kola lehkým tempem a opakujte ještě jednou
Krok 6. Každý týden proveďte jedno cvičení na dálku
Zaměřte jedno ze svých plaveckých tréninků na budování vytrvalosti. To může pomoci rozvíjet vaše svaly a kardiovaskulární systém. Může to také zlepšit vaši rychlost. Zvažte některou z následujících sad vytrvalosti nebo si ji vytvořte sami:
- Plavte 4 kola mírným tempem, odpočiňte si 20 sekund a opakujte ještě 3krát
- Plavte 6 kol mírným tempem se zaměřením na správnou techniku, odpočívejte 2 minuty a opakujte ještě jednou
- Plavte 10 kol lehkým až mírným tempem, odpočívejte 2 minuty a opakujte ještě třikrát
Krok 7. Zapracujte na technice a síle pomocí vrtaček
Věnujte jeden další den rozvoji své techniky a síly. Plavte s rekvizitami, jako jsou vytahovací bóje nebo kickboardy. Cvičení pomáhají rozvíjet vaši techniku tahu a budovat svaly. Mohou dokonce zlepšit vaši rychlost a vytrvalost. Vyzkoušejte následující technická cvičení:
- Použijte vytahovací bójku na 4 kola, jednu minutu odpočívejte a opakujte ještě jednou
- Plavejte 4 kola jednou rukou a poté opakujte na druhé paži
- Plavejte 4 kola s dechem na jedné straně těla, odpočívejte, plaťte 4 kola s dechem na druhé straně, odpočívejte a poté plaťte 4 kola se střídavými dechy na každé straně těla
Krok 8. Měňte tahy
Zamíchejte svá cvičení různými tahy pro každé kolo nebo každých několik kol. Začlenění těchto různých pohybů těla procvičuje různé svalové skupiny, zvyšuje vaši vytrvalost a pomáhá vám lépe cítit vodu. Během rozcvičky, hlavní sestavy a ochlazení použijte některý z následujících tahů:
- Znak
- Prsa
- Volný styl
- Motýl
- Boční zdvih
Krok 9. Budujte sílu a techniku pomocí tréninkových pomůcek
Vyzkoušejte různé gadgety, které má váš místní fond k dispozici komukoli, abyste si vylepšili trénink. Používání tréninkových pomůcek, jako jsou tažné bóje nebo ploutve, může budovat cílenou sílu a zlepšovat techniku zdvihu. Mezi různé typy tréninkových pomůcek, které můžete při plavání používat, patří:
- Kickboards
- Ploutve
- Táhněte bóje
- Odporové rukavice
- Ruční pádla
Krok 10. Ochlaďte své tělo
Plavte několik minut nebo po dokončení hlavní sady. Ochlazení a postupné zpomalení srdeční frekvence může pomoci zabránit hromadění krve v jakékoli části těla. To může pomoci zlepšit pocit vašich svalů po cvičení. Nezapomeňte odjet tolik kol, kolik jste schopni začít, přidávejte další, jak budete silnější.
Metoda 2 ze 2: Provádění činností odolných proti vodě
Krok 1. Připojte se do třídy vodní zdatnosti
Zeptejte se místního bazénu, rekreačního střediska nebo tělocvičny, zda nabízejí skupinové kurzy vodní fitness. Vyzkoušejte různé typy tříd, které využívají odolnost proti vodě k budování vaší síly a vytrvalosti. Účast s ostatními lidmi na lekcích vodní kondice může cvičení ve vodě udělat zábavnějším a motivovat vás. Některé z lekcí vodní fitness, ke kterým se můžete připojit, zahrnují:
- Vodní aerobik
- Aqua zumba
- Aqua barre
- Aqua jóga
Krok 2. Procházka vodou
Kupte si nebo si vypůjčte flotační pás, který vám umožní udržet hlavu nad vodou. Nasaďte si opasek a jemně vklouzněte do obou konců bazénu. Hlubší voda má menší dopad na vaše klouby a svaly a také umožňuje větší rozsah pohybu. Postavte se rovně se zvednutými rameny a hrudníkem a poté vykročte dopředu o tolik kroků, kolik chcete. Udržujte své břišní a jádrové svaly zapojené, abyste si udrželi stabilitu.
- Promíchejte svou chůzi s některým z následujících typů kroků: pochodové kroky, klouzání do stran nebo chůze vzad.
- Pro posílení paží přidejte vážené vodní rukavice nebo rukavice s plovací blánou.
Krok 3. Jděte si zaběhat
Popruh na flotačním pásu nebo držte vodní závaží nebo nudle v bazénu, abyste se udrželi nad vodou. Nakloňte se mírně dopředu, horní část těla je rovná a hrudník zvednutý. Poté zvedněte jedno koleno do 90stupňového úhlu a stejnou nohou jej zatlačte dolů vodou. Vypočítejte si trénink včas, ne v mílích. Zaměřte se na 20-30 minut při prvním spuštění a postupně zvyšujte svůj čas, až budete fit.
Krok 4. Běhejte vodou
Skočte do vody hluboké od hrudníku k rameni. Uvolněte chodidla zespodu a nakopněte je pohybem šlehače. Zároveň si vezměte ruce do dlaní a veďte je tam a zpět ve vodě. Proveďte to co nejrychleji po dobu 30-60 sekund a poté 30 sekund odpočívejte. Cvičení opakujte tolikrát, kolikrát chcete.
- Držte lehké váhy při šlapání vody pro zvýšení síly a spalování kalorií.
- Šlapejte vodu pomalejším tempem delší dobu, abyste si vybudovali vytrvalost.
Krok 5. Pádlo na plavidle
Abyste mohli využívat výhody vodního cvičení, nemusíte být vždy ve vodě. Místo toho používejte různé druhy plavidel, která musíte ovládat a řídit pádly. To může posílit vytrvalost, ale také posílit vaše břišní svaly, jádro, záda a paže. Pro cvičení a zábavu vyzkoušejte následující činnosti při pádlování:
- Jízda na kajaku
- Kanoistika
- Paddleboarding ve stoje
Krok 6. Jezděte na vodní hladině
Podobně jako vodní sporty s pádlováním vám i jiné aktivity umožňují cvičit ve vodě, aniž byste se do ní dostali. Použijte vodní hladinu, která vám pomůže trochu si zacvičit a posílit celé tělo a také vytrvalost. Mezi sporty, které vám umožní cvičit nebo jezdit po vodní hladině, patří:
- Surfování
- Vodní lyžování
- Wakeboarding
Tipy
- Přizpůsobte si, kolik kol ve svých sadách ujedete, svým schopnostem. Pamatujte, že 1 kolo odpovídá délce standardního bazénu 25 yardů (22,9 m) nebo metrů.
- Pokud provádíte vodní fitness aktivity ve venkovním bazénu nebo ve vodě, noste vodotěsný opalovací krém.
- Mějte na paměti, že většina veřejných bazénů vyžaduje, abyste se před vstupem do vody osprchovali. Také je nejlepší po plavání důkladně opláchnout - smývá se tím chlor a mělo by to zabránit podráždění pokožky a prodloužit životnost vašeho plaveckého vybavení.
- Udělejte si vodní tréninky zábavnější tím, že pozvete přátele, aby se k vám přidali.
Varování
- Před cvičením ve vodě si promluvte se svým lékařem. Mohou vám dát vědět, zda jste dostatečně zdraví pro vodní kondici. Lékař vám může poradit s plaveckými tahy, kterým byste se měli vyhnout, nebo s vybavením, které by mohlo být užitečné.
- Uvědomte si, že kvalita techniky tahu se může trochu snížit, pokud vás unaví. Vzdálenost nebo rychlostní kola, na které soustředíte svou pozornost na techniku, mohou vašim pažím a nohám připomenout, co by měly dělat.
