Spánek je důležitou součástí šťastného a zdravého života, ale pro mnoho lidí může být kvalitní spánek nepolapitelný, což ovlivňuje jejich náladu a schopnost fungovat. Pokud je pro vás obtížné usnout a usnout, může být klíčem ke klidnému spánku stanovení důsledné noční rutiny a zvládání faktorů, které mohou váš spánek narušit.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Stanovení noční rutiny
Krok 1. Vytvořte pohodlný prostor v ložnici
Pokud vaše ložnice není pohodlná, pravděpodobně nebudete chtít nebo nebudete moci spát. Udržování příjemného prostředí vám pomůže rychle usnout a dobře se vyspat.
- Odstraňte z místnosti počítače, televizi a veškerou práci. To by vás mohlo stimulovat a stresovat.
- Zbavte se všeho, co vyzařuje výrazné světlo nebo hluk.
- Snadněji usnete, pokud máte pohodlnou matraci, polštáře a ložní prádlo. Ujistěte se, že vaše matrace není příliš stará a že vaše prostěradla jsou čistá a ne příliš pevně zasunutá do postele.
Krok 2. Mějte pevný čas na spaní
Většinu dní, včetně víkendů, byste měli mít stejnou večerku. To pomáhá regulovat vaše cirkadiánní rytmy neboli tělesné hodiny a může to usnadnit pád a usnutí.
- Vypočítejte si přiměřenou dobu spánku na základě faktorů, jako je cvičení a dieta. Vaše tělo obvykle potřebuje dvě až tři hodiny, aby se po těžkých nebo energických aktivitách přepnulo do režimu spánku.
- Nejlepší způsob, jak regulovat své cirkadiánní rytmy, je spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu.
- Držte se tohoto plánu co nejvíce a v případě potřeby jej upravte.
Krok 3. Přepněte do režimu spánku
Po dlouhém dni aktivit vaše tělo potřebuje nějaký čas na uklidnění. Pokud si odpočinete alespoň hodinu před pevným spánkem, pomůže vám to relaxovat a usnout.
- Nepoužívejte elektroniku ani zařízení alespoň hodinu před spaním. Jejich světlo, obrázky a obsah mohou stimulovat váš mozek, takže je těžké usnout.
- Zhasněte světla kolem domu. Světlo vám brání plně se uvolnit a v temnější místnosti můžete být ospalí a signalizovat svému mozku a tělu, že je čas spát.
Krok 4. Dodržujte uklidňující rituál před spaním
Konečným prvkem vašeho večerního ukončení by mělo být dodržování rituálu těsně před spaním. Můžete dělat jakékoli činnosti, které vám pomohou relaxovat a připravit vás na to, abyste se dostali do postele.
- Rutina před spaním podporuje relaxaci a může vám pomoci rychleji usnout. Může také snížit úzkost, která může způsobit nespavost.
- Vyberte si formu zábavy, kterou můžete dělat při tlumeném světle a nebude vás stimulovat. Například si přečtěte knihu nebo časopis nebo jemně pohlaďte svého mazlíčka.
- Teplá koupel může být relaxační a podporovat ospalost.
Krok 5. Masírujte se éterickými oleji
Ačkoli neexistují žádné vědecké důkazy podporující používání éterických olejů na podporu spánku, někteří lidé tvrdí, že mohou být prospěšné. Vmasírování esenciálních olejů na místa, jako jsou nohy a spánky, může vašemu spánku pomoci.
- Nejlepší oleje na podporu spánku jsou heřmánek, levandule, majoránka, vetiver a kozlík lékařský.
- Zředte silici nosným olejem, abyste minimalizovali riziko popálení pokožky. Příklady různých nosných olejů jsou: olej ze sladkých mandlí, olej z meruňkových jader, avokádový olej, olivový olej a sezamový olej.
- Spánek mnoha esenciálních olejů můžete získat ve formě čaje. Většina společností prodává čaje, jako je heřmánek, levandule a kozlík lékařský.
Krok 6. Vezměte si pomoc při spánku
Pokud jste ospalí a nemůžete usnout, vezměte si přírodní prostředek na spaní, jako je melatonin nebo jiný volně prodejný prostředek na spaní. To vás může rychle usnout a pomůže vám zůstat spát přes noc. To by však mělo být dočasné řešení. Je stále důležité zjistit příčinu vašeho problému se spánkem a léčit ho přímo.
- Existují určité klinické důkazy, že užívání hormonu melatoninu může pomoci regulovat cyklus spánku a bdění a mírně zkrátit dobu potřebnou k usnutí. Melatonin může způsobit mírné vedlejší účinky, jako je bolest hlavy a denní ospalost.
- Ačkoli existuje jen málo klinických důkazů, které by to podporovaly, doplňky z kozlíku lékařského vám mohou pomoci usnout a usnout. Další výhodou je, že Valerian nezpůsobuje žádné vedlejší účinky.
Krok 7. Přejděte na toaletu
Používání koupelny před spaním vám může pomoci usnout tím, že zajistíte, aby byl váš močový měchýř a střeva prázdná. To dále může pomoci minimalizovat riziko, že se probudíte uprostřed noci, protože potřebujete použít koupelnu.
- Hodinu před spaním se ujistěte, že nepijete příliš mnoho.
- Nenuťte se do koupelny, pokud ji nepotřebujete.
Krok 8. Použijte relaxaci celého těla
Běh relaxačním drilem může uvolnit celé vaše tělo. Na druhé straně vám to může pomoci usnout a usnout tím, že uvedete své tělo do stavu skutečné relaxace.
Napněte každou ze svých svalových skupin na pět sekund, počínaje chodidly a konče hlavou. Po pěti sekundách uvolněte každou skupinu a v případě potřeby se zhluboka nadechněte
Krok 9. Vlez do postele, ať se děje cokoli
I když nejste unavení, každou noc si lehněte do postele ve stejnou dobu. Posunutí do pohodlné postele vám pomůže relaxovat a usnout a také pomůže udržet váš cirkadiánní rytmus.
Pokud nemůžete usnout do 20 minut, na několik minut vstaňte a udělejte něco relaxačního, jako je poslech hudby nebo čtení v tlumeném světle. Zkuste se po 20 minutách vrátit spát a opakujte tento vzorec, dokud nebudete schopni spadnout
Metoda 2 ze 2: Optimalizace spánku
Krok 1. Zablokujte světlo
Stejně jako světlo může stimulovat váš mozek a ztěžovat usínání, může také ztěžovat spánek po celou noc. Zablokujte všechny zdroje světla, které mohou způsobovat vaši nespavost.
- Zavřete všechny žaluzie, rolety nebo závěsy ve své ložnici.
- Nosit masku na spaní nebo si na oči nasadit jinou pomůcku, například povlak na polštář, může bránit světlu.
- Vypněte veškerou elektroniku nebo zařízení, aby nevyzařovaly žádné světlo, které vás může probudit.
Krok 2. Tlumit zvuky
Rušivé zvuky vám mohou nejen zabránit usnout, ale také způsobit nespavost. Tlumte všechny zvuky, které by mohly narušit váš spánek.
- Vypněte zvukové a vibrační funkce elektroniky a zařízení.
- Noste špunty do uší, abyste blokovali hluk.
- Poslechněte si bílý šum. Okolní zvuky prvků, jako je ventilátor nebo reproduktor, který hraje zvuky oceánu, vás mohou usnout a tlumit rušivé zvuky.
- Umístěte do místnosti koberce, abyste tlumili hluk.
Krok 3. Cvičte brzy
Cvičení zvyšuje vaši tělesnou teplotu a krevní tlak a trvá, než se vaše tělo z toho dostane dolů. Začněte cvičit brzy ráno, což má dvojí přínos, protože vám to pomůže usnout a usnout.
- Cvičte alespoň tři hodiny, než začnete s odpočíváním. To pomůže vaší teplotě a hladině kortizolu vrátit se do normálu.
- Další výhoda při ranním cvičení: metabolismus vašeho těla běží celý den o něco výše, takže během dne spálíte více kalorií, než byste normálně měli.
Krok 4. Omezte kofein a alkohol
Kofein a alkohol jsou dvě hlavní příčiny nespavosti. Omezte příjem obou a konzumujte je jen dobře, než začnete odpočívat a jít spát.
- Po poledni už nepijte kofeinové nápoje.
- Minimálně čtyři hodiny před spaním se omezte na maximálně jeden alkoholický nápoj.
Krok 5. Jezte časné a lehké večerní jídlo
Dokončete večeři několik hodin před spaním. Těžká, pozdní a kořeněná jídla mohou způsobit zažívací potíže a nespavost.
- Jezte alespoň tři hodiny před spaním.
- Vyvarujte se těžkých nebo velmi kořeněných jídel, která mohou způsobit zažívací potíže, které vedou k častým výletům do koupelny.
- Pokud máte hlad před spaním, dejte si lehké občerstvení, například jogurt nebo sýr.
Krok 6. Vyhněte se dřímání
Mnoho lidí si během dne zdřímne a dobije se. Přestože zdřímnutí může být skvělé, může také způsobit nespavost. Pokud máte potíže se spánkem, omezte nebo přestaňte spát během dne.
