Provádění jakéhokoli druhu fyzické aktivity, včetně cvičení, může způsobit bolest svalů se zpožděným nástupem (DOMS). Většina záchvatů bolesti by měla trvat pouze 24–72 hodin, ale existují způsoby, jak se DOMS téměř úplně vyhnout. Posilte své svalové zdraví předem tím, že budete jíst zdravou stravu plnou potravin bohatých na antioxidanty. Když provádíte fyzický úkol, udělejte si čas a dávejte pozor na držení těla. Po dokončení úkolu si dejte uklidňující sprchu a uvolněte všechny bolavé svaly pěnovým válečkem.
Kroky
Část 1 ze 3: Vyhnutí se bolesti svalů před cvičením
Krok 1. Změňte rutinu cvičení
Pokud budete provádět stejnou akci den za dnem, vaše svaly budou místo posilování unavené a příliš unavené. Spojte své fyzické aktivity s kardio cvičením a posilováním. Udělejte si lekci jógy, cvičte ve vodě nebo si naplánujte rychlou jízdu na kole.
Vytvoření plánu cvičení vám pomůže splnit vaše zdravotní cíle a zároveň zpestřit. Například v pondělí můžete pravidelně chodit na lekce jógy, zatímco v pátek je to jízda na kole
Krok 2. Jezte 20 až 30 gramů bílkovin každé 3 hodiny
Naplánujte si jídlo kolem zdravých bílkovin, jako je kuře, ryby, luštěniny, sója, mléko a vejce. Mezi jídly jezte náplně, jako jsou mandle nebo řecký jogurt. Protein pomáhá budovat svalovou tkáň.
- Pokud v současné době ve své stravě takové množství bílkovin nemáte, není nutné na tyto úrovně okamžitě skočit. Místo toho postupně přidávejte do jídel více bílkovin a sledujte, jak vaše tělo reaguje.
- Můžete také vypít některé ze svých bílkovin zdravým koktejlem z řeckého jogurtu, mléka a syrovátkového prášku. Pokud je to nutné, použijte náhražku mléka, jako je mandlové nebo sójové mléko.
Část 2 ze 3: Minimalizace DOMS
Krok 1. Zahřejte a vychladněte po dobu 5-10 minut
Před a po cvičení proveďte pomalejší verzi. Před spuštěním kráčejte svižným tempem. Pokud posilujete sílu, použijte jako zahřátí a ochlazení mírnou formu kardia. Můžete skočit přes švihadlo nebo použít eliptický trenažér, aby se uvolnila krev a tekla krev.
Zahřátí doslova pomáhá zahřát vaše svaly v přípravě. Po ochlazení se vaše tělesná teplota vrátí na klidové úrovně
Krok 2. Při fyzické námaze zkontrolujte polohu těla
Použití špatného umístění těla při pohybu může přispět k bolestivosti, jakmile skončíte. Pokud jedete na kole, mějte hrudník zvednutý a ramena dozadu. Pokud běháte, ujistěte se, že nehrbíte krk. Pokud vzpíráte, je dobré nechat si zabrat jádro.
- Způsob držení těla se bude lišit v závislosti na sportu nebo činnosti, kterou provádíte.
- Nechte trenéra nebo osobního trenéra zkontrolovat vaši formu a techniku, abyste se ujistili, že se pohybujete správným směrem.
Krok 3. Zastavte se, než bude vaše tělo fyzicky přetížené nebo vás bude bolet
Pokud provádíte fyzickou aktivitu a začínáte cítit bolest, pak je načase si dát na den přestávku nebo se úplně zastavit. Je také důležité budovat jakýkoli tréninkový režim pomalu, abyste se vyhnuli přetížení těla na začátku. Signály opotřebovaného svalového systému mohou zahrnovat ostré bolesti, křeče nebo dokonce ztrátu svalové síly.
Pokud například po úrazu začínáte znovu cvičit, nevracejte se ke své předchozí intenzitě nebo času. Místo toho se postupem času stavte zpět na tuto úroveň
Část 3 ze 3: Snížení bolesti svalů po cvičení
Krok 1. Pijte 8 sklenic vody každý den
Zůstaňte hydratovaní po celý den, abyste pomohli vypláchnout kyselinu mléčnou z vašeho těla. Dehydratace může také zvýšit bolestivost vašich svalů a způsobit vám větší bolest.
- Nalijte do vody citron, abyste omezili hromadění mléka.
- Vyvarujte se pití všeho, co je sladké nebo kofeinové.
Krok 2. Jíst svačinku ze syrovátkové bílkoviny 30-60 minut po námaze
Někteří trenéři doporučují sníst 20 gramů bílkovin 30–60 minut po tréninku. Ponořte se do šálku řeckého jogurtu a vmíchejte syrovátkové bílkoviny. Nebo vypijte koktejl z chia semínek, lněného semínka a ovsa.
Aminokyselina leucin obsažená ve syrovátkových bílkovinách pomáhá vašim svalům přeměnit bílkoviny na palivo
Krok 3. Denně přijměte alespoň 1 600 mg draslíku
Draslík může pomoci snížit bolest svalů a křeče. Draslík můžete ze stravy získat konzumací ovoce nebo zeleniny, jako jsou banány nebo kiwi. Nebo si můžete promluvit se svým lékařem o užívání denního doplňku nebo multivitaminu.
Zimní dýně a brambory jsou další dobré potravinové zdroje draslíku
Krok 4. Naneste pěnový váleček na bolavé svaly po dobu 5-10 minut
Pěnový váleček je přesně to, co zní, malý kousek pěny ve tvaru trubice. Posaďte se na cvičební podložku na podlahu a položte váleček na 1 stranu bolavých svalů. Jemným tlakem přetáhněte pěnu přes svaly. Opakujte tento valivý pohyb, dokud neucítíte, že se vaše svaly začínají uvolňovat.
- V některých případech můžete skutečně použít svoji tělesnou hmotnost k vyvinutí tlaku. Pokud vás například bolí zadní stehna, položte váleček na podložku. Poté se posaďte na podložku se stehnem přímo na vrch válečku. Položte ruce na podložku a houpavými pohyby na válečku jimi hýbejte stehnem.
- Pěnové válečky jsou k dispozici online nebo ve většině fitness obchodů. Pokud ho ale nemáte, můžete si přes svaly přetáhnout tenisový míček.
Krok 5. Namočte do vany s epsomskou solí
Nalijte 1 až 2 šálky (180 až 360 gramů) soli do plné vany. 30minutová solná koupel může pomoci snížit zánět a vypláchnout toxiny z vašeho těla.
Nakupte sůl Epsom v místní lékárně
Krok 6. Užívejte volně prodejné léky proti bolesti
Protizánětlivé léky, jako je ibuprofen, mohou snížit váš pocit bolesti, ale nevyřeší základní problém. Pokud užíváte léky, použijte pouze doporučené dávkování. Pokud se pravidelně setkáváte se bolestmi svalů, obraťte se na svého lékaře o radu.
Tipy
- Proveďte kardio trénink s nízkou až střední intenzitou, aby se vaše tělo dostalo do krevního oběhu jemnějším způsobem než při vysoce intenzivním cvičení. To pomáhá vypláchnout vaše svalové tkáně.
- Každých 10 minut střídejte studený a horký balíček, aby se zlepšil oběh.
Varování
- Pokud trpíte silnou nebo konzistentní bolestí svalů, zvažte spolupráci s fyzickým terapeutem. Požádejte svého lékaře o doporučení.
- Pokud máte bolest nebo nepohodlí trvající déle než 72 hodin, může to znamenat poranění pojivové tkáně. Poraďte se svým lékařem, abyste zjistili příčinu.