Každý, kdo trpí migrénou, ví, že má moc způsobit, že se vaše práce a život zastaví. Získejte zpět kontrolu a identifikujte a eliminujte spouštěče migrény v práci. Začněte tím, že si vedete podrobný deník o migréně a vytvoříte si seznam možných spouštěčů. Mezi běžné spouštěče migrény patří čokoláda, červené víno, MSG, zralá jídla, blikající světla, teplo, kofein, aspartam, půst, fyzická aktivita, sluneční světlo, cigaretový kouř, zápach nafty, změny počasí a hormony. Věnujte zvláštní pozornost faktorům na pracovišti, jako je osvětlení a teplota. V práci se o sebe dobře starejte tím, že budete chodit na čerstvý vzduch, správně jíst a sledovat své držení těla. Při řešení různých spouštěčů byste měli vidět, jak se váš pracovní život zlepšuje.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Péče o sebe
Krok 1. Minimalizujte stres
Snažte se pracovat s jasným plánem a cíli na každý den. Sdílejte svou pracovní zátěž s ostatními a diskutujte o úspěších a nezdarech. Využijte výhod flexibilních pracovních podmínek, kdykoli je to možné, jako jsou například pružné hodiny. Začleňte do svého pracovního dne relaxační rituál, jako je pětiminutové cvičení jógy v kanceláři.
- Dokonce i rychlá masáž krku může uvolnit část vašeho napětí. Stres je hlavní příčinou jak pravidelných bolestí hlavy, tak migrény.
- Obzvláště si dávejte pozor na úroveň stresu v obdobích, ve kterých je narušen váš pracovní plán, například o prázdninách.
Krok 2. Získejte správné množství spánku
Zaměřte se na alespoň osm hodin nerušeného spánku za noc. Upravte si čas na spaní, abyste měli dostatek spánku, než vstanete do práce. Pokud máte nedostatek spánku, můžete se dokonce pokusit rychle si zdřímnout během polední přestávky. Mějte však na paměti, že i zdřímnutí může u některých lidí vyvolat migrénu.
Krok 3. Zůstaňte hydratovaní
Pijte vodu po celý den. Zaměřte celkem 8 osmiuncových šálků. Snižte nebo eliminujte příjem kofeinu, protože může přispět k dehydrataci a rozvoji migrény. Použijte vodní výlety jako záminku, abyste si natáhli nohy a místo pobytu u stolu přešli k chladiči.
Krok 4. Jezte zdravá jídla v pravidelných intervalech
Jezte svačinu nebo plné jídlo každé 2-3 hodiny. Nikdy nevynechávejte jídla ani svačiny, protože to může snížit hladinu cukru v krvi a vyvolat migrénu. Vyhněte se svačinám s vysokým obsahem cukru ze stejného důvodu. Místo toho uložte zdravé ovoce a zeleninu do lednice v kanceláři.
Jakmile identifikujete jakékoli spouštěcí potraviny, udělejte vše, co je v jejich silách, abyste se jich vyhnuli. Například některé stárnuté sýry mohou u některých lidí způsobit rozvoj migrény. Vyřaďte ze svého jídelníčku podezřelá jídla a sledujte, zda se vaše zdraví nezlepší
Krok 5. Dělejte pravidelné přestávky
Vyjděte ven a každých pár hodin se nadýchejte čerstvého vzduchu, i když jen na pár minut. Projděte se po kanceláři a promluvte si se svými spolupracovníky. Přečtěte si papírový časopis, abyste odtrhli oči od obrazovky počítače. Zavřete oči a na několik minut se opřete o židli.
Bylo prokázáno, že ovzduší kancelářské budovy může obsahovat řadu toxinů, které mohou poškodit vaše zdraví. Čerstvý vzduch může tyto zdravotní problémy omezit
Metoda 2 ze 3: Provádění změn prostředí
Krok 1. Upravte osvětlení
Požádejte o ztlumení nebo úplné vypnutí stropních zářivek ve vaší části kanceláře. Vyměňte tato světla za žárovky a přirozené světlo. Pokud to není možné, můžete dokonce na některém pracovním prostoru zakrýt, abyste zablokovali světla. Pokud horní osvětlení bliká, požádejte o opravu nebo výměnu.
- Pokud nastavení osvětlení není možné, navštivte očního lékaře a prodiskutujte pořízení růžových brýlí, abyste minimalizovali namáhání očí.
- Pokud vás z obrazovky počítače bolí oči, připojte k monitoru obrazovku s odlesky. Na horní část monitoru můžete také připevnit kapuci, aby neodrážela okolní světla.
Krok 2. Udržujte teplotu na mírném nastavení
Pokud je v místnosti příliš horko a vy se přehřejete, může to vyvolat migrénu. Totéž platí pro extrémně nízké teploty. V případě potřeby investujte do chladicího ventilátoru nebo ohřívače prostoru pro vaši kancelář. Zkuste také udržovat termostat na konstantní teplotě, protože kolísání může také způsobit problémy.
Neexistuje žádná „magická“teplota, takže sledujte, na co vaše tělo reaguje nejlépe
Krok 3. Udržujte hluk na minimu
Pokud máte hlasitý pracovní prostor, investujte do hlukového stroje. Možná si koupíte pár vysoce kvalitních sluchátek. Vytvořte si v počítači uklidňující seznam skladeb, který budete hrát, až bude pracovních zvuků příliš. Uvědomte si, že migrény mohou vyvolat i určité výšky, například pípnutí.
Pokud jste například v kanceláři a neustále vyzvánějí telefony, promluvte si se svými spolupracovníky o implementaci období bez vyzvánění, kdy stačí k identifikaci příchozích hovorů použít světla telefonu
Krok 4. Držte se dál od silných pachů
Vyhněte se nošení těžkých parfémů, vody po holení nebo jiných osobních produktů, protože by se mohly ve vašem pracovním prostoru zdržovat přes den. Snažte se vyhýbat pracovním prostorům se silným zápachem, jako jsou například odpočinkové místnosti. Vyhněte se čištění skříní, protože výrobky v nich mohou způsobit bolesti hlavy.
- Problémem může být zejména zápach z tiskárny a kopírky. Pokud máte podezření, že by to mohlo být spouštěčem, možná budete muset požádat spolupracovníka nebo asistenta, aby vám vytvořil kopie.
- Bzučení světel a bzučení kancelářského vybavení mohou také vyvolat migrénu. Zářivková světla jsou pro některé spouštěčem.
Krok 5. Udržujte dobré držení těla
Věnujte pozornost tomu, jak sedíte na židli. Držte záda rovná a ramena stažená dozadu. Postavte se a každých 30 minut se protáhněte. Pokud je to možné, opřete si nohy o stůl, abyste obrátili tok krve směrem dolů. Umístěte počítač tak, abyste nepohodlně neohýbali krk.
- Umístěte na počítač nebo telefon budík, který vás upozorní, když se potřebujete postavit a protáhnout.
- U židle mějte polštář, který použijete za zády, pomůže vám s držením těla, a podle potřeby často měníte pozice na židli.
Metoda 3 ze 3: Určení spouště
Krok 1. Veďte si deník o migréně
Po dobu nejméně jednoho měsíce si zapisujte všechny podrobnosti o svých záchvatech migrény. Poznamenejte si, kdy začínají, jak dlouho trvají a další fyzické příznaky. Nejdůležitější je vytvořit seznam podrobností, které popisují, co jste dělali a cítili, když jste si poprvé všimli příznaků.
- Můžete také zahrnout podrobnosti o všech aktivitách, které jste podstoupili současně s záchvatem migrény. Užili jste například ibuprofen dvě hodiny předem?
- Zvažte stažení aplikace pro migrénu do telefonu. Tyto aplikace vám umožňují zaznamenat všechny podrobnosti o každém incidentu s migrénou. Některé aplikace dokonce projdou vašimi daty a vyhledají spouštěcí vzory.
Krok 2. Podívejte se na vzorce migrény
Přečtěte si poznámky a věnujte zvláštní pozornost popisům „před“. Pokuste se časem najít podobnosti, které směřují k určitým okolnostem, které působí jako spouštěč. Tato spojení můžete najít jak v akcích, tak v emocích. Sestavte tyto vzory do seznamu možných spouštěčů, které pak prozkoumáte a řešíte jednotlivě.
- Můžete si například všimnout, že jste před každým útokem vždy bez spánku, nebo je vaše úroveň stresu v práci obzvlášť vysoká.
- Některým migrénám předchází varování před rukou, které může zahrnovat záblesky světla, slepá místa a brnění na jedné straně obličeje nebo v pažích nebo nohou.
- Mnoho migrén je jednostranných a zahrnuje bodavý nebo pulzující pocit v oku nebo na jedné straně hlavy.
Krok 3. Zaměřte jednotlivé spouště
Jednoduše nemůžete ovládat všechny možné spouště najednou, zkuste se tedy soustředit na pár, nebo dokonce jeden, ze svého seznamu. Udělejte vše pro to, abyste tento spouštěč ze svého života odstranili. Poznamenejte si své úsilí do diáře. Podívejte se, jestli se vaše migrény během tohoto zkušebního období snižují. Pokud ano, pak jste možná na dobré cestě. Pokud ne, může to být stále spouštěč, ale musíte vyzkoušet i další možnosti.
- Pokud je například konzumace alkoholu na vašem seznamu možných spouštěčů, pokračujte a na několik týdnů přestaňte pít. Podívejte se, jestli si všimnete jakýchkoli změn ve frekvenci a závažnosti vašich migrén.
- Uvědomte si, že je docela možné, že k vašim migrénám přispívá řada spouštěčů. Chcete -li zobrazit skutečné výsledky, bude možná nutné pokračovat v testování, dokud neidentifikujete více než jeden.
Krok 4. Nastavte realistická očekávání
Je nepravděpodobné, že budete schopni své migrény zcela eliminovat. Místo toho se snažte je spravovat tak, aby nezasahovaly do kvality vašeho pracovního a domácího života. Pokud je vaším cílem redukce, pak můžete také oslavit každou identifikaci spouště a vyhýbání se jí. Udržování pozitivního přístupu je důležité, protože stres a deprese mohou vést k ještě větší migréně.
Krok 5. Promluvte si se svým lékařem
Pokud vás znepokojuje, jak migrény ovlivňují vaši práci, domluvte si schůzku se svým primárním lékařem nebo specialistou na migrénu, abyste si promluvili o svých možnostech. Nebudou moci otestovat vaše tvrzení, protože žádný test na migrénu neexistuje. Mohou však zajistit, aby vaše migrény nepocházely z jiných fyzických podmínek, jako je nemoc.
Tipy
- Ujistěte se, že užíváte jakékoli léky přesně podle pokynů svého lékaře. Dodržování podrobného plánu léků může někdy snížit výskyt migrény v práci.
- Než se obrátíte na svého zaměstnavatele s informacemi o vašich migrénách, obraťte se na službu na podporu migrény. Mohou vám poskytnout užitečné pokyny týkající se vašich práv v práci. Najděte si agenturu zadáním „advokacie migrény“do vyhledávače.
