Některé kariéry jsou fyzicky náročné a jiné, které si na vás vybírají více emocí. Vzhledem k účinkům, které emoční stres může mít na vaši mysl a tělo, může být emocionální vyhoření v práci znepokojující. Existují způsoby, jak můžete chránit své emoční a duševní zdraví a vyhnout se emočnímu vyhoření v práci. Můžete být proaktivní tím, že zvládnete své pracovní pocity a rozpoznáte známky vyhoření. Můžete také cvičit strategie snižování stresu a snažit se vyvážit svou práci a život.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Správa emocí souvisejících s prací
Krok 1. Věnujte pozornost své náladě
Sledování vaší nálady ze dne na den vám může pomoci zjistit, zda je problém. Zkuste si zaznamenat svou náladu, abyste identifikovali změny. Můžete si všimnout dramatických nebo jemných změn nálady. Můžete si například všimnout, že se jednoho dne cítíte nemotivovaní nebo že se cítíte beznadějně. Sledujte tyto typy změn nálad a promluvte si o tom s někým, komu důvěřujete.
Pokud vám změny nálady začnou zasahovat do schopnosti vykonávat svou práci nebo se cítíte přemoženi svými emocemi, vyhledejte co nejdříve pomoc terapeuta
Krok 2. Zůstaňte objektivní ohledně práce
Může se stát, že se emocionálně zapojíte do situací v práci, i když to nechcete. Možná máte práci, která vyžaduje, abyste se úzce zapojili do života ostatních. Nebo můžete pracovat v emočně nabitém prostředí s nestálými spolupracovníky. Emocionálnímu vyhoření se můžete vyhnout, pokud uděláte krok zpět a zůstanete objektivní, než abyste nechali emoce převzít.
- Připomeňte si, že musíte udržovat určitý emocionální a mentální prostor mezi svým profesionálním a osobním životem. Pokud například pracujete v sociálních službách, možná si budete muset říci: „Svou prací dělám něco, abych této osobě pomohl. Ale nemůžu si to vzít s sebou domů."
- Snažte se vyhnout tomu, abyste se nechali nachytat a emocionálně se zapojit do dramatu na pracovišti. Pokud se například kancelářský „horký pár“právě rozešel, vyhněte se práci, jako by právě skončil váš vlastní vztah.
Krok 3. Promluvte si s někým, komu důvěřujete
Uvolnění emocí svěřením se někomu blízkému vám může hodně pomoci zvládnout pocity, které vznikají kvůli práci. Když někoho budete poslouchat, když budete mluvit o svých pocitech, pomůže vám to vyhnout se emočnímu vyhoření v práci. Mohou také nabídnout nový pohled na frustrující situace a strategie pro zvládání pracovního stresu.
- Můžete svému bratrovi například říci: „Práce je v poslední době opravdu šílená! Můžu s tebou o tom mluvit?"
- Pokud máte profesního nebo profesionálního mentora, bylo by zcela vhodné, abyste si s ním promluvili o svých emocích souvisejících s prací a také o strategiích, jak se vyhnout emočnímu vyhoření.
- Nebo například pokud máte se svým nadřízeným dobrý vztah, můžete se ho zeptat: „Mohli bychom si promluvit o některých způsobech, jak zvládat emoce a vyhnout se vyhoření v této oblasti práce?“
Krok 4. Nastavte realistické hranice, abyste udrželi rovnováhu mezi pracovním a soukromým životem
Je důležité udržovat zdravé hranice, aby byl váš pracovní a osobní život oddělen. Zkuste nastavit nějaké hranice, které vycházejí z toho, čeho si ceníte a co chcete ve svém životě zachovat. K tomu budete muset prozkoumat své hodnoty a určit, co je pro vás nejdůležitější. Poté budete muset svým spolupracovníkům a šéfovi tyto limity vyjasnit.
Pokud si například ceníte trávení víkendů se svými přáteli a/nebo rodinou, pak byste mohli stanovit pravidlo, že nebudete víkendy pracovat, a dát svému šéfovi a spolupracovníkům vědět, že o víkendu nejste k dispozici
Krok 5. Zvažte profesionální podporu
Někdy, buď kvůli povaze vaší práce nebo kvůli okolnostem, se v práci objeví situace, které mohou být emocionálně náročné. Můžete být například zdravotní sestra, která pravidelně vidí vážná traumata, nebo můžete pracovat v organizaci, která prochází zásadní restrukturalizací. V těchto případech vám může poradce, terapeut nebo podobný profesionál pomoci vyrovnat se a vyhnout se emočnímu vyhoření.
- Informace o přijímání podpory a služeb prostřednictvím zaměstnavatele vám poskytne vaše oddělení lidských zdrojů. Některé profese mají vyhrazené horké linky a další zdroje zřízené na pomoc zaměstnancům.
- Můžete také mluvit se svým pravidelným poskytovatelem zdravotní péče o získání profesionální podpory. Můžete říci: „Rád bych si s někým promluvil o svých pocitech z mé práce. Je někdo, koho doporučujete?”
- Ujistěte se, že nahlásíte jakékoli nevhodné chování vůči vám nebo jiným lidem na vašem pracovišti. Sexuální obtěžování, šikana, kyberšikana nebo nátlak vašich kolegů může přispět ke stresu na pracovišti a vyhoření. Hned si s někým o problému promluvte.
Metoda 2 ze 3: Procvičování technik snižování stresu
Krok 1. Udělejte si přestávku
Někdy je nejlepším způsobem, jak zvládat stres, dopřát si čas na to, co vás stresuje. Udělání oddechového času vám dává možnost uklidnit se, načerpat energii a přistupovat ke své práci s obnovenou perspektivou.
- To může znamenat, že si během dne uděláte pětiminutovou procházku, abyste si vyčistili mysl a zlepšili náladu.
- Může to znamenat využití prázdnin nebo dní duševního zdraví.
Krok 2. Meditujte pravidelně
Když máte emocionálně stresující práci, je to jeden ze způsobů, jak se můžete vyhnout emočnímu vyhoření. Je to skvělý způsob, jak vyčistit mysl, uvolnit napětí a snížit stres. Je to také něco, co můžete dělat pár minut o přestávce v práci nebo delší dobu doma.
- Udělejte si co největší pohodlí. Pokud můžete, lehněte si nebo si sedněte někam do ticha, kde nebudete rušeni ani vyrušováni.
- Zhluboka se nadechněte a zkuste si vyčistit mysl. Soustřeďte se na dýchání a relaxaci těla.
- Věnujte pozornost emocím, které cítíte. Můžete si například myslet: „Cítím teď úzkost a moje tělo je napjaté.“
- Pokud začnete přemýšlet o práci, jemně otočte svou mysl zpět ke svému dechu, tělu a emocím.
Krok 3. Použijte hluboké dýchání
Jedná se o jednu techniku snižování stresu, kterou můžete použít v daném okamžiku a jako dlouhodobou strategii zvládání stresu. Je to účinný způsob, jak se vyhnout emočnímu vyhoření, protože může snížit srdeční frekvenci, uvolnit napětí ve vašem těle a pomoci vám jasněji přemýšlet.
- Nadechněte se nosem pomalu a zhluboka. Zadržte dech v žaludku na několik okamžiků a poté jej pomalu pusťte ven.
- Vyzkoušejte různé druhy technik hlubokého dýchání. Můžete například chtít při dýchání vizualizovat uklidňující barvy nebo klidnou scénu.
Krok 4. Veďte si deník
Pokud ještě nepisujete deník nebo do něj nezahrnujete problémy související s prací, možná byste to měli zvážit. Deníky jsou dobrým způsobem, jak zvládat stres a emoce související s vaší prací. Poskytuje vám bezpečný prostor k uvolnění a prozkoumání vašich pocitů. Je to také dobrý způsob, jak zdokumentovat jakékoli situace v práci, které ve vás vyvolávají obavy.
- Pište o věcech, které se dějí v práci, jak na vás působí a jaký z nich máte pocit.
- Vytvořte si seznam strategií, které vám pomohly zvládat pracovní stres. Přidejte k tomu a často na to odkazujte.
Krok 5. Udělejte něco aktivního
Fyzická aktivita vám může pomoci vyhnout se emočnímu vyhoření z několika důvodů. Podporuje váš imunitní systém a celkové fyzické zdraví, což vám usnadní snášení pracovního stresu. Je to také dobrý způsob, jak uvolnit přebytečnou energii a napětí. Nemusíte se snažit, abyste každý den zvládli dvouhodinové cvičení, ale může vám prospět být aktivní alespoň několik minut každý den.
- Můžete vyzkoušet aktivity jako jóga, tai chi, plavání nebo pěší turistiku, pokud byste chtěli nějaký čas přemýšlet o svých emocích.
- Aktivity jako týmové sporty, bojová umění nebo vzpírání jsou skvělý způsob, jak uvolnit napětí a nabít energií.
- I když stojíte vedle stolu a děláte několik úseků, může vám pomoci zvládat stres.
Metoda 3 ze 3: Rozpoznávání známek vyhoření
Krok 1. Procvičte si všímavost
Toto je praxe plné přítomnosti v každém okamžiku a uvědomování si svých smyslů, myšlenek a pocitů. Když budete všímaví, bude pro vás snazší včas rozpoznat známky emočního vyhoření a podniknout kroky, jak se tomu vyhnout.
- Buďte plně přítomní tím, že budete dělat jen jednu věc najednou. Vyhněte se multitaskingu. Například nepracujte, když obědváte. Soustřeďte se na jídlo.
- Přihlaste se po celý den a zhodnoťte, jak se cítíte a co si myslíte. Můžete si položit otázku: „Jak se v této situaci cítím? Co si o tom myslím?"
Krok 2. Dávejte si pozor na hněv a podrážděnost
Existují náznaky, že vám vaše tělo může dávat vědět, že prožíváte velký stres a můžete být na pokraji vyhoření. Jedním z těchto příznaků je zvýšení podrážděnosti. Pokud si všimnete, že jste frustrovaní nebo naštvaní snadněji nebo častěji než obvykle, měli byste uznat, že to může být emocionální vyhoření.
- Věnujte například pozornost tomu, zda se bezdůvodně vrháte na spolupracovníky, rodinu nebo přátele.
- Nebo si například všimněte, že jste během týdne výstřední, ale ve dnech volna jste uvolněnější.
Krok 3. Uvědomte si pocit únavy
Je normální cítit se po produktivním pracovním dni trochu unavený. Ale jedním znakem emočního vyhoření a vysokého stresu je pocit extra únavy nebo únavy, když víte, že jste si dostatečně odpočinuli. Uvědomte si svou energetickou hladinu a vezměte na vědomí, pokud se zdá, že klesá bez důvodu.
- Cítíte se například ospalí uprostřed dne, přestože jste předtím spali osm hodin?
- Nebo se například cítíte, jako byste na konci dne neměli energii jít do práce nebo úplně vyčerpaní?
Krok 4. Dávejte si pozor na pocit oddělení a izolace
Ačkoli někteří lidé prostě nejsou tak společenští jako ostatní, jedním z ukazatelů emočního vyhoření je pocit, že nejste propojeni s lidmi kolem vás. Věnujte pozornost známkám toho, že se vyhýbáte běžným činnostem nebo že se cítíte odloučeni od lidí, se kterými máte obvykle blízko.
- Vezměte si například myšlenky typu: „Nikdo nechápe, jaké to je“nebo „Jsem na to úplně sám“.
- Nebo například pokud máte pocit, že se nemůžete spojit s žádným ze svých spolupracovníků, takže se vyhnete setkání s firmou, může to být známka pocitu izolace.
Krok 5. Věnujte pozornost snížené produktivitě
Pravděpodobně jste zažili období, kdy jste nestihli tolik práce, kolik byste chtěli. Možná máte jiné povinnosti nebo zvláštní okolnosti, které narušují váš pracovní postup. Pokud si ale všimnete, že už neděláte tolik práce, jak jste zvyklí nebo potřebujete, může to být známkou toho, že se blížíte k emočnímu vyhoření.
