Ačkoli cvičení může být poslední věcí, kterou byste měli dělat, když máte chronickou bolest zad, ve skutečnosti může pomoci udržet vaše záda zdravá a zmírnit bolest snížením otoků a ztuhlosti, zlepšením výměny tekutin a posílením zad a podporou svalů. Před cvičením je však důležité vyhledat odborná lékařská stanoviska, která by změřila vaši schopnost a bolest. Hledání pomoci zdravotnických a fitness profesionálů, jako je fyzioterapeut, vám poskytne pohled na bolest zad a poskytne vám podporu, zdroje a úpravy, které vám umožní cvičit nejlépe, jak umíte. Existují cvičení a úseky, které lze provádět bez ohledu na to, jaké máte schopnosti nebo bolesti zad.
Kroky
Část 1 ze 3: Konzultace odborníků ve zdravotnictví a fitness
Krok 1. Poraďte se se svým lékařem nebo praktickým lékařem
Bolest zad může mít mnoho různých zdrojů, od malých svalových kmenů až po onemocnění kostí. Promluvte si se svým lékařem o typu, pravidelnosti a závažnosti bolestí zad, se kterými se setkáváte. Přestože vám váš lékař bude schopen poskytnout obecné informace o léčbě bolesti, možná budete muset poradit se specialistou na záda, pokud máte poruchu nebo vážné zranění.
Požádejte svého lékaře o doporučení, například „Co mohu dělat každý den, abych minimalizoval bolesti zad?“, „Měl bych vyhledat odborníka na záda?“Nebo „Měl bych cvičit sám nebo bych měl vyhledat další pomoc?”
Krok 2. Poraďte se s odborníkem
Vyhledejte odborníka na záda, osteopata nebo fyzioterapeuta, který vám poskytne vhodnější a specifičtější léčbu bolesti zad. Existuje mnoho specialistů na záda, od chirurgů po chiropraktiky, kteří vám mohou pomoci poskytnout vám potřebnou pomoc a podporu. Hledání specialisty na záda vám poskytne praktickou podporu, informační zdroje a cvičební plány přizpůsobené vašim bolestem a schopnostem.
- Zeptejte se svých specializovaných otázek jako „Jaká cvičení doporučujete pro můj stav zad?“, „Jaké úseky nebo cvičení mohu dělat doma?“Nebo „
- Hledání specialisty začíná u lékaře primární péče. Bolesti zad jsou tak běžné, že většina rodinných lékařů bude mít zkušenosti s poskytováním příslušných doporučení pro specialisty a s léčbou.
Krok 3. Najděte si osobního trenéra
Osobní trenéři často dobře rozumí cvičebním rutinám. Většina trenérů bude schopna poskytnout praktickou podporu při cvičení a vyhledat rady osobního trenéra ve vaší posilovně, abyste lépe porozuměli druhům cvičení, která vám pomohou podpořit záda.
- Zajděte do místní posilovny a požádejte o rozhovor s trenérem. Zeptejte se trenéra na cvičení, která doporučují pro vaši schopnost, jakým strojům nebo cvikům byste se měli vyhýbat a jak lépe zlepšit formu, abyste snížili šance na zranění.
- Zeptejte se na otázky typu: „Máte ve svém týmu trenéra, který má zkušenosti s poskytováním pomoci při bolestech zad“, „Jaká cvičení byste doporučil na úlevu od bolestí zad?“Nebo „Jaká aerobní nebo silová cvičení bych mohl ještě zvládnout? s bolestmi zad?"
- Pokud si nemůžete dovolit osobního trenéra, možná budete chtít vyhledat konzultaci fyzioterapie. Existuje mnoho různých typů fyzických terapeutů s různými způsoby léčby. Můžete se například zeptat svého fyzioterapeuta na nevážený trénink.
Část 2 ze 3: Vyhnutí se zranění
Krok 1. Protahujte se každý den a před cvičením
Protahování každý den, ať už plánujete cvičit nebo ne, vám pomůže uvolnit záda od napětí, zvýší průtok krve a pomůže vám získat mobilitu. Existuje celá řada zádových úseků s nízkým dopadem, které uvolňují záda a co nejvíce snižují bolest.
- Vyzkoušejte podporované úseky hamstringů, jako jsou zákruty, kolenní pásy a zkřížené nohy.
- Zeptejte se svého lékaře, osobního trenéra nebo specialisty na protahování, které můžete provádět doma, abyste zlepšili rutinu cvičení a snížili bolest.
- Cvičení mysli a těla, jako je pilates a jóga, je také dobré pro záda a protahování.
Krok 2. Vyhněte se zvedání těžkých břemen
Přestože cvičení je zásadní pro zdraví zad, nezapomeňte začít v malém a postupně se propracovávat nahoru. Většina cvičení a výtahů určených k získání tělesné hmotnosti často zvyšuje šance na zhoršení bolesti zad nebo zranění. Určitě se vyhněte jakémukoli cvičení nebo váze, která vyžaduje, abyste drželi volnou váhu před tělem, opakovaně se ohýbali v pase nebo navozovali bolest.
- Poraďte se s trenérem nebo fyzickým terapeutem, abyste zjistili, jaká počáteční hmotnost nejlépe podpoří zdraví zad.
- Pamatujte, že zdraví vašich zad je nejdůležitější. Na závaží, která jste kdysi snadno zvedali, bude nyní třeba zapracovat zpět.
Krok 3. Zahrňte cvičení na posilování zad tělesné hmotnosti
Cvičení s vlastní vahou jsou jednoduchá cvičení, která vyžadují, abyste použili váhu svého těla k budování síly. Cvičení s vlastní vahou vám umožní posílit svalové skupiny, které byste při bolestech zad možná nemohli cvičit. Pokuste se začlenit tělesná cvičení do své rutiny, abyste posílili záda, aniž byste riskovali zranění nebo další poškození.
Vyzkoušejte cvičení na posílení zad, jako jsou prkna, nůžkové kopy nebo kliky v kolenou
Část 3 ze 3: Hledání řešení s nízkým dopadem
Krok 1. Začněte plavat
Plavání je skvělé aerobní cvičení s nízkým dopadem, které zapojí téměř každý sval ve vašem těle. Zkuste delší dobu plavat pomalým a konzistentním tempem, abyste zvýšili svoji sílu, pohyblivost a celkové zdraví. Pokud zjistíte, že ještě nemáte kompletní rozsah, zkuste použít modifikující tahy, jako je prsa nebo zpětný zdvih.
- Vyzkoušejte si plavání v bazénu v posilovně.
- Pokud žijete v blízkosti velké vodní plochy, zkuste si zaplavat, pokud vám to počasí dovolí.
- Plavte tak dlouho, jak byste normálně dělali jiná aerobní cvičení. Dobré místo pro začátek je asi 20 minut a odtud se vybuduje.
- Další nápad, pokud nejste dobrý plavec, je projít se uličkami bazénu. Možná budete chtít získat aqua boty a na kotníky si dát závaží, aby to bylo náročnější. Měli byste se o to pokusit 40 minut čtyřikrát týdně.
Krok 2. Zkuste vodní běh nebo vodní aerobik
Vodní běh a vodní aerobik jsou dvě cvičení, která mohou podpořit kardiovaskulární zdraví a poskytnout úlevu od bolesti. Vztlak, který poskytuje voda, vám umožní mít větší rozsah pohybu a zároveň uvolní napětí v disku, svalech, šlachách a vazech. Vodní aerobik a jogging často přicházejí s pěnovými činkami a pásy, které mohou poskytnout další podporu a zvýšit odpor.
- Zápis do kurzu vodní aerobiku je dalším způsobem, jak se seznámit s technikami vodní aerobiku ve strukturovaném prostředí. Mnoho lekcí vodní aerobiku je uvedeno online podle umístění.
- Vyzkoušejte aerobní cvičení, jako je běhání na místě, běhání v bazénu nebo cvičení na jedné noze v rovnováze.
- Nezapomeňte kombinovat intenzivní dávky cvičení s mírnějšími odpočinkami, jako je jedna až pět minut tekoucí vody s méně intenzivními obdobími chůze.
Krok 3. Místo volných závaží používejte posilovací stroje
Volné váhy často vyžadují pevnost vazů a šlach, které jsou obecně příčinou bolestí zad. Stroje se sedící nebo kontrolovanou hmotností vám poskytnou tuto podporu, aniž by byla ohrožena vaše forma nebo pohodlí.
Zkuste místo dřepů použít stroj na zkadeření nohou nebo sedací létající stroj místo použití volných závaží na lavičce. Zkuste a proveďte čtyři až pět cvičení celého těla
Krok 4. Použijte ležaté kolo
Vzpřímená cvičení, jako je běh, běh a jízda na kole, mohou často způsobit nežádoucí napětí a stres na zádech, zvláště pokud vás bolí záda. Zkuste pomocí ležecího kola uvolnit napětí v zádech a pohodlně cvičit aerobik. Většina tělocvičen a specialistů na záda bude mít stacionární ležící stroj na kola, pokud nemáte zájem nebo si jej nemůžete koupit.
Zkuste začít s mírným časem na ležatém kole, například 30 minut, a začněte přidávat více času, jak si budujete sílu. Podle doporučení prezidenta chcete 30 minut cvičení střední intenzity, jako je plavání nebo jízda na kole, pětkrát týdně, celkem 150 minut týdně
Tipy
- Znáte své limity. Pokud zjistíte, že se vaše bolest zvyšuje, zeptejte se svého lékaře, trenéra nebo specialisty, jaké úpravy nebo protahování lze provést ke snížení bolesti.
- Nezapomeňte začít v malém. Spěch do cvičení s bolestí zad může způsobit další bolest a zranění.
- Cvičení přes den vám může usnadnit noční spánek, pokud vás bolí záda.
- Protahování může také pomoci zmírnit bolesti zad. Cobra póza a dětská póza jsou dobré jógové úseky, které můžete vyzkoušet.
