Bipolární porucha (BPD) je stav duševního zdraví, který způsobuje extrémní výkyvy nálad mezi depresivními nízkými body a manickými vrcholovými body. Může to být velmi rušivý stav, takže s ním budete přirozeně chtít zacházet jakkoli můžete. Terapie a léky jsou hlavními možnostmi léčby, ale léky mohou mít vedlejší účinky a možná budete chtít přirozenější léčebný režim. Přírodní léčba bohužel není příliš úspěšná při léčbě BPD sama o sobě, takže byste se měli držet předepsaného léčebného plánu. Některé změny životního stylu a stravy by však rozhodně mohly doplnit vaši pravidelnou léčbu a pomoci vám zotavit se. Žádný z těchto prostředků nenahrazuje odborné poradenství a léky. Tyto rutiny životního stylu mohou spíše spolupracovat s léčbou odborníkem na duševní zdraví.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Volby zdravého životního stylu
Několik změn životního stylu vám rozhodně může pomoci cítit se lépe, i když se vás nezbaví BPD. Váš terapeut pravděpodobně doporučí několik z těchto denních změn, aby doplnil vaši léčbu. I když samy nevyléčí vaši bipolární poruchu, mohou zlepšit vaši náladu a snížit tak výkyvy nálad. Ve spojení s terapií a léky mohou tyto metody znamenat velké zlepšení celkového duševního zdraví.
Krok 1. Dodržujte pravidelný rozvrh a rutinu
Lidé s bipolární poruchou mají tendenci dobře reagovat na plány a mohou se cítit zdrceni, pokud se stanou neočekávané věci. Může vám prospět sestavení a dodržování plánu, včetně toho, když budete jíst, cvičit, pracovat a jít spát.
- Existuje mnoho aplikací pro kalendář nebo připomenutí, které můžete použít. Zkuste s několika experimentovat a zjistit, které vám vyhovují.
- Užitečné je také použití papírového kalendáře a jeho ponechání na místě, které vždy uvidíte.
Krok 2. Cvičte pravidelně, abyste si udrželi dobrou náladu
Cvičení nejen udržuje vaše tělo zdravé, ale také uvolňuje endorfiny, které mohou zvýšit vaši náladu v depresivních obdobích. Pro dosažení nejlepších výsledků se snažte cvičit alespoň 30 minut 5-7 dní v týdnu.
Nejlepší jsou aerobní cvičení, jako je běh nebo chůze. Poté, co získáte dobrou základní úroveň aerobní aktivity, můžete do svého rozvrhu začlenit také nějaký silový trénink
Krok 3. Spěte 7-8 hodin každou noc
Nedostatek spánku může narušit vaši náladu nebo dokonce vyvolat depresivní epizodu. Udělejte vše pro to, abyste udrželi pravidelný plán spánku, a to i o víkendech, a dopřejte si 7-8 hodin spánku každou noc.
- Pokud máte problémy s nespavostí, zkuste si před relaxací hodinu odpočinout, například si číst nebo poslouchat klidnou hudbu.
- Spánek bude pravděpodobně obtížnější, pokud jste v maniakálním období. Zkuste si vzít doplněk melatoninu, který vám pomůže usnout.
Krok 4. Získejte více slunečního světla během depresivních epizod
Sluneční světlo má pozitivní vliv na vaši náladu. Pokud jste v depresivní epizodě, zkuste strávit více času venku a dostat co nejvíce slunečního světla.
Pokud musíte trávit hodně času uvnitř nebo žít v zataženém prostředí, může mít pobyt v jasném světle podobný účinek
Krok 5. Snižte stres, aby byla vaše nálada stabilní
Stres může vyvolat manické i depresivní pocity. Snažte se kontrolovat a snižovat hladinu stresu, abyste se vyhnuli dramatickým změnám nálady.
Relaxační cvičení, jako je meditace, jóga a hluboké dýchání, jsou dobrými aktivitami snižujícími stres
Krok 6. Vyhněte se alkoholu a lékům bez předpisu
Jakékoli látky měnící mysl mohou vyvolat manickou nebo depresivní epizodu. Nejlepší je úplně je ze svého života vystřihnout.
Pokud jste se samoléčili drogami nebo alkoholem, možná budete muset kontaktovat odborníka na závislosti, abyste přestali
Krok 7. Zaznamenejte si svůj denní stav do tabulky nálad
Sledování nálad je velmi důležitou součástí léčby. Uložte si deník a pokud si během několika dní všimnete dramatických výkyvů nálady, pravděpodobně vstupujete do manické nebo depresivní epizody. V takovém případě byste měli kontaktovat svého terapeuta.
Metoda 2 ze 4: Pozitivní dietní změny
Kromě změn životního stylu by s vaším BPD mohla pomoci i některá dietní vylepšení. Zdravá a vyvážená strava může zlepšit vaši náladu a celkové zdraví, což je velmi dobré pro vaši duševní pohodu. Stejně jako u nápravných opatření v oblasti životního stylu nebudou tyto dietní změny léčit váš BPD samy. V kombinaci s odborným poradenstvím jsou však důležitou součástí vašeho léčebného režimu.
Krok 1. Cvičte zdravou a vyváženou stravu
Strava bohatá na čerstvé ovoce, zeleninu a libové bílkoviny má pozitivní vliv na vaši náladu. Pokuste se začlenit do svého jídelníčku co nejvíce těchto potravin a omezte zpracovaná, sladká nebo tučná jídla, abyste si udrželi zdraví.
Kromě zlepšení duševního zdraví je dodržování zdravé výživy dobré i pro vaše celkové zdraví. Zůstat zdravý je skvělá podpora nálady
Krok 2. Jezte svá jídla podle konzistentního plánu, vyhněte se srážkám cukru
Rozložení jídel příliš daleko nebo jejich úplné vynechání způsobí kolaps cukru v krvi. To může vyvolat depresi, takže vždy jezte pravidelně a pravidelně a vyhýbejte se vynechávání jídel.
Může být užitečné mít několik menších jídel po celý den než 3 velká. Díky tomu může být váš krevní cukr konzistentnější
Krok 3. Zvyšte příjem omega-3
Existují určité důkazy, že omega-3 mastné kyseliny mohou snížit počet změn nálad, které máte. Pokuste se jíst více tučných ryb, ořechů, lněných semínek a sóji, abyste zvýšili příjem omega-3.
Můžete také získat více omega-3 ze zdravotních doplňků, ale lékaři doporučují nejprve získat co nejvíce z vaší pravidelné stravy
Krok 4. Nahraďte jednoduché sacharidy komplexními
Jednoduché sacharidy, jako jsou cukry a obohacené mouky, mohou poskytnout rychlý nárůst nálady, po kterém následuje havárie. Jezte komplexnější sacharidy z celozrnných a pšeničných produktů pro konzistentnější uvolňování energie.
Krok 5. Pijte méně kofeinu, aby byla vaše nálada stabilní
Kofein může zlepšit a snížit vaši náladu. To je obzvláště problematické, pokud máte maniakální náladu. Nejlepší je omezit příjem kofeinu na průměrně 2–4 šálky kávy denně, nebo méně, pokud jste na to citliví.
Pamatujte, že jiné nápoje kromě kávy obsahují kofein. Energetické nápoje například mohou mít 2 nebo dokonce 3krát větší množství kofeinu, než byste měli mít za den
Metoda 3 ze 4: Požádejte o podporu
Osobní podpora, ať už pochází od vašeho terapeuta, rodiny nebo podpůrné skupiny, je klíčovou součástí léčebného režimu pro BPD. Hlavní složkou této podpory je terapie u profesionálního poradce pro duševní zdraví. Vyzkouší několik různých typů terapie, aby zvládli váš stav. Měli byste se také pokusit vybudovat síť podpory přátel a rodiny, kteří chápou váš stav. Nemohou vyléčit váš stav, ale mohou být velkou pomocí v manických nebo depresivních obdobích.
Krok 1. Udržujte všechny své terapeutické schůzky, abyste zvládli svůj stav
Psychoterapie nebo „talk terapie“je nejběžnější léčbou bipolární poruchy. Ujistěte se, že budete dodržovat všechny schůzky a budete ke svému poradci upřímní ohledně toho, jak se cítíte. Tímto způsobem vám mohou udělat maximum, aby vám pomohli.
Váš terapeut vás také může požádat, abyste dělali věci mimo vaše pravidelné sezení, jako je sledování vaší nálady nebo vyzkoušení relaxačních technik. Pro úspěšnou léčbu dodržujte všechny jejich pokyny
Krok 2. Vyzkoušejte kognitivně-behaviorální terapii, abyste zvládli své emoce
Kognitivně-behaviorální terapie (CBT) je léčebný styl, který vás cvičí, abyste přeformulovali své reakce na emoce a stres. Cílem je, abyste viděli věci pozitivněji, což může zabránit depresivním epizodám. Váš terapeut to může zkusit kromě typické talk terapie.
Krok 3. Promluvte si se svými přáteli a rodinou o svém stavu
Když se snažíte skrýt svůj stav, často se cítíte hůř. Buďte otevření a řekněte o tom svým přátelům a rodině. To může vybudovat síť sociální podpory, která vás dostane přes těžké časy.
Krok 4. Připojte se ke skupině podpory a spojte se s dalšími lidmi
Zatímco vaši přátelé a rodina vás mohou podporovat, nevědí přesně, čím procházíte. Proto může být připojení ke skupině podpory užitečné. Můžete se spojit s dalšími bipolárními lidmi a mluvit o svých zkušenostech s nimi.
Zkuste online vyhledat podporu nebo cílovou skupinu ve vaší oblasti. Mohou existovat také online komunity, se kterými se můžete spojit
Metoda 4 ze 4: Alternativní léčba
Kromě konvenčních terapií a metod životního stylu existuje také několik alternativních prostředků, které by mohly vašemu BPD pomoci. Výsledky pro všechny tyto metody jsou smíšené - někteří lidé je považují za velmi užitečné, zatímco jiní nevnímají obrovský rozdíl. Můžete si je sami vyzkoušet a zjistit, zda vám pomohou. Měli byste je však vyzkoušet až poté, co jste již kontaktovali odborníka na duševní zdraví a zahájili léčbu. Žádný z těchto prostředků nemůže vyléčit nebo léčit BPD samostatně. Jsou pouze doplňkem terapie a léků.
Krok 1. Cvičte meditaci všímavosti každý den
Někteří lidé s BPD zjišťují, že každodenní meditace pomáhá snížit jejich stres a zvýšit povědomí o jejich duševním stavu. Zkuste každý den strávit 15-20 minut meditací a uvidíte, jestli vám to pomůže.
Online jsou vedená meditační videa, která mohou být velkou pomocí, pokud nevíte, kde začít
Krok 2. Vezměte třezalku během depresivních epizod
Zatímco tento dodatek ukazuje smíšené výsledky, někteří lidé se cítí lépe, pokud ho užívají s pocitem deprese. Vyzkoušejte a zjistěte, zda vám to funguje.
Vždy se poraďte se svým lékařem, než začnete užívat tento doplněk nebo jiné doplňky. Mohli by interagovat s některými léky
Krok 3. Vyzkoušejte akupunkturu, abyste uvolnili napětí
Někteří lidé uvádějí, že akupunkturní léčba je uvolňuje a zlepšuje jejich duševní zdraví. Vždy se ujistěte, že navštívíte licencovaného a zkušeného akupunkturistu pro nejbezpečnější léčbu.
Krok 4. Vezměte probiotika a zjistěte, zda zlepšují váš duševní stav
Jedna studie ukázala, že probiotika vykazují určitý úspěch při zlepšování nálady bipolárních pacientů. Můžete si vzít denní doplněk a zjistit, zda to pro vás funguje.
Můžete také jíst více probiotických potravin, jako je kysané zelí, kimchi, nakládaná zelenina, miso a řecký jogurt
Lékařské stáže
Zatímco terapie a léky jsou hlavními způsoby léčby bipolární poruchy, několik přírodních metod může tuto konvenční léčbu podpořit. Dodržování obecně zdravého životního stylu a diety může udržet vaši náladu stabilizovanou a také zlepšit vaše fyzické zdraví. To jsou všechny dobré kroky k úspěšnému zvládnutí vašeho stavu. Pamatujte však, že nejsou náhradou za profesionální léčbu. Stále byste se měli držet svého poradenství a léků, jak vám předepisuje terapeut. S touto kombinovanou léčbou můžete žít zdravý život s bipolární poruchou.
