Někdy je zdravé odpoutat se od emocionální bolesti, pokud je v tu chvíli příliš intenzivní nebo zdrcující, pokud by to mohlo být nebezpečné (mohlo by to vést k sebepoškození nebo užívání nebezpečné drogy), pokud není správné načasování (pokud jste na v práci nebo ve škole nebo na nebezpečném místě), nebo pokud se ve své aktuální situaci necítíte dobře (tj. pokud se nacházíte v blízkosti určitých osob, kterým nedůvěřujete, abyste s nimi sdíleli své pocity). Abyste se mohli zdravě odpoutat od silných emocí, může vám prospět, když se naučíte zvládat obtížné emoce, budete věnovat pozornost sobě a svým vlastním potřebám a cvičíte techniky úspěšného emočního odloučení.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Vyrovnávání se s pocity
Krok 1. Prozkoumejte důvody svých silných emočních reakcí
Abyste se mohli lépe odpoutat, měli byste si být vědomi důvodu své silné reakce. Tři důvody, proč se můžete cítit emocionálně, jsou:
- jste velmi citliví
- situace vyvolává bolestivou minulou událost
- cítíte ztrátu kontroly nad situací, což může vyvolat spoustu hněvu a frustrace.
Krok 2. Poznejte rozdíl mezi zdravým a nezdravým odstupem
Je přirozené a normální chtít se někdy citově odpoutat, zvláště pokud je emoce příliš bolestivá nebo zdrcující, než aby se s ní v současné době dalo plně vypořádat. Extrémní emocionální odloučení od ostatních je však spojeno se psychopatií, kdy jednotlivci páchají zločiny proti druhým bez výčitek. Extrémní emocionální disociace může být také důsledkem prožívání traumatu.
- Pokud se chcete někdy odpoutat kvůli intenzivním emocím, je to naprosto zdravé. Nemusíme být vždy na místě, abychom se vyrovnali se silnými emocemi. Pokud však zjistíte, že se neustále izolujete od ostatních nebo jste emocionálně otupělí (necítíte emoce), můžete trpět větším psychologickým znepokojením.
- Mezi příznaky, které můžete potřebovat terapii nebo léčbu, patří: sociální izolace, vyhýbání se sociálním aktivitám, intenzivní strach z odmítnutí, opakující se depresivní nebo úzkostná nálada, potíže s dokončením práce (školní nebo pracovní povinnosti) a časté sociální konflikty nebo fyzické boje s ostatními.
Krok 3. Přijměte svůj emoční stav
Paradoxně, pokud přijmeme své emoce jako platné a normální, dokážeme se od nich lépe odpoutat, když potřebujeme přestávku. Často můžeme chtít potlačit své emoce, protože se necítí dobře. Tyto emoce nám však poskytují cenné informace o naší situaci a našem vnímání. Podobně jako fyzická bolest, negativní pocity (strach, hněv, smutek, úzkost, stres) jsou jako způsob, jakým vás mozek upozorní na problém.
- Až příště budete mít bolestivou emoci, jako je hněv, přemýšlejte v duchu: „Jsem naštvaný, protože _. Tento hněv mi dává dobré informace o tom, jak na tuto situaci reaguji, a pomůže mi rozhodnout, jak bych se s tím měl vypořádat. Je v pořádku cítit vztek. “Samotný hněv není problém, je to to, co děláte s hněvem, který cítíte. Můžete se rozhodnout ignorovat to a nacpat to, ale mohlo by to skončit tak, že se to příště vrátí ještě silnější.
- Pokud přijmete své emoce a najdete zdravý způsob, jak se s nimi vyrovnat, pak nad vámi ztratí moc a můžete se od nich zdravě odpoutat, když budete potřebovat.
- V tuto chvíli zkuste posunout zaostření a také hluboké dýchání, abyste aktivovali uklidňující reakci těla. První je kognitivní proces spojený se sníženou úzkostí a druhý je fyzická činnost, kterou je možné provést k zahájení uklidňující reakce těla.
- Zvládnete to také tak, že si zdřímnete, uděláte si umělecký projekt, projdete se, uděláte si masáž, posedíte si s domácím mazlíčkem, budete pít čaj, poslouchat hudbu a dokonce i políbit svou drahou polovičku.
Krok 4. Vyjádřete své pocity na bezpečném místě
Poskytnout si prostor bezpečným způsobem cítit své emoce je nedílnou součástí schopnosti odpojit se, když to potřebujete. Každý den si stanovte čas, kdy budete cítit své pocity.
Trénujte pláč sám. Pláč před tím, kdo vás obtěžuje, je jen vyprovokuje, aby se vám více posmívali nebo pokračovali ve svém obtěžování. Hluboké dýchání a přemýšlení o něčem jiném než o situaci vám může zabránit plně zpracovat situaci a nakonec vám nedovolí plakat. Není však zdravé držet v sobě tento smutek. Snažte se co nejlépe počkat, dokud situace neskončí, a než protivník opustí místnost, než začnete plakat
Krok 5. Zapište si své pocity a myšlenky
Stejně jako je nezdravé nebránit se v pláči, je také nezdravé udržovat v sobě vztek, zmatek a další negativní emoce. Umístění těchto pocitů a myšlenek na papír nebo do počítače vám může pomoci zpracovat a vyrovnat se s obtížnými emocemi, abyste se mohli odpoutat, když cítíte potřebu.
- Zapište si, jak se cítíte, do tajného deníku nebo deníku.
- Abyste se vyhnuli přemítání o svých negativních myšlenkách, zkuste najít alternativní způsoby, jak o situaci přemýšlet nebo se na ni dívat. Pokud je vaše negativní myšlenka například: „Ten člověk je takový hulvát!“Možná si také můžete zapsat: „Tento jedinec však mohl mít těžký život a snaží se vyrovnat se vztekem nebo smutkem.“Trocha empatie vám může pomoci zvládnout obtížné lidi a situace.
Krok 6. Rozptýlete se
Přemýšlejte nebo udělejte něco jiného. Neignorujte jednoduše pocit nebo situaci. Pokud se pokusíte na něco přestat myslet, můžete o tom nakonec přemýšlet více. Říká se tomu fenomén bílého medvěda, kde bylo subjektům ve výzkumné studii řečeno, aby na bílého medvěda nemysleli; a to je samozřejmě vše, na co mohli myslet. Místo toho, abyste se soustředili na to, abyste nepřemýšleli o tom, co vás rozčiluje, zkuste místo toho myslet na něco jiného.
Vyzkoušejte rozptýlení jako: zahradničení, hraní her, sledování filmu, čtení časopisu, hraní na nástroj, malování, kreslení, vaření nebo povídání si s přítelem
Krok 7. Proveďte fyzickou akci
Vydejte se na procházku, jízdu na kole nebo jakoukoli jinou kardiovaskulární aktivitu. Je prokázáno, že aerobní aktivita posiluje endorfiny a pomůže vám mít lepší pozici pro sledování a změnu reakcí na emocionální predátory. Cvičení může být také skvělou rušivou nebo uzemňovací technikou.
Zvažte následující fyzické aktivity: turistika, veslování, jízda na kajaku, práce na zahradě, úklid, skákání přes švihadlo, tanec, kickbox, jóga, pilates, zumba, kliky, sedy-lehy, sport, běh a chůze
Metoda 2 ze 3: Soustředění se na sebe
Krok 1. Sebereflexe
Jedním ze způsobů, jak se zdravě odpoutat, je soustředit se na pozorování sebe sama jako outsidera z objektivního postoje. Někdy se tomu říká „třetí oko“, kdy máte další vizi sebe zvenčí.
- Když jste sami, jednoduše sledujte, jak se cítíte a přemýšlíte. Zeptejte se sami sebe: „Jak se dnes mám? Na co myslím?"
- Můžete také zapracovat na pozorování sebe sama v sociálních situacích. Věnujte pozornost tomu, co říkáte, děláte, jak jednáte a jaké emoce vyjadřujete.
Krok 2. Ověřte se
Sebehodnocení je důležitou součástí učení, jak se od sebe emocionálně distancovat. Ověření znamená potvrzení, že to, jak uvažujete nebo cítíte, je rozumné.
Můžete použít pozitivní self-talk. Řekněte si: „Je v pořádku a přirozené cítit, jak se cítím. I když to nechci ukázat, smím se tak cítit. “
Krok 3. Stanovte emocionální hranice
Stanovení emocionálních hranic znamená dát na první místo své potřeby stanovením limitů toho, co budete od ostatních tolerovat. Pokud můžete, odpojte se od osob, které vás dráždí nebo rozčilují, například od konkrétních spolupracovníků nebo sousedů.
Zkuste nastavit hranice tím, že jednotlivcům řeknete přímo, jak se cítíte a co byste chtěli, aby dělali. Pokud vás například váš bratr dráždí, můžete říci: „Cítím vztek, když mě takhle škádlíš. Ocenil bych, kdybys přestal. “Může být také užitečné identifikovat důsledky porušení této hranice, například: „Pokud nepřestaneš, možná nebudu chtít být stále kolem tebe.“Zde klidně diskutujete o svém hněvu, aniž byste vybuchli
Metoda 3 ze 3: Použití technik k odpojení
Krok 1. Použijte svou moudrou mysl
Podle dialektické behaviorální terapie (DBT), prominentní terapeutické metody, která pomáhá jednotlivcům naučit toleranci v nouzi, máme emoční a racionální mysl. Naše moudrá mysl je směsicí emocí a racionálního myšlení. Klíčem k odpojení nebo distancování se od emocionální bolesti na určitou dobu je použití vaší moudré mysli - dokonalá rovnováha mezi logickou částí a emocionální částí vašeho mozku. Místo toho, abyste reagovali pouze emocionálně, zkuste o situaci racionálně přemýšlet.
- Potvrďte své pocity slovy: „Emoce jsou přirozené. I silné emoce pominou. Dokážu zjistit, proč jsem měl tak silnou reakci poté, co se uklidním.“
- Zeptejte se sami sebe: „Bude na tom záležet za 1 rok, 5 let, 10 let? Jak moc to ve skutečnosti ovlivní můj život?“
- Zeptejte se sami sebe, zda vaše myšlenka je skutečnost nebo fikce. Jaký je větší obrázek?
Krok 2. Udržujte emocionální odstup prostřednictvím všímavosti
Vytváření emocionální vzdálenosti je užitečné, pokud potřebujete být vůči někomu empatičtí, ale nechcete být přemoženi nebo příliš ovlivněni emocemi dané osoby. Všímavost může být užitečnou technikou k dosažení úrovně empatie, která zahrnuje úroveň vzdálenosti, která snižuje možnost zaplavení emocemi druhého člověka.
- Zkuste si dát pozor na kousek jídla (rozinky, cukroví, jablko atd.). Nejprve se zaměřte na to, jak vypadá, jeho barvu a tvar. Pak si všimněte, jak se cítí ve vašich rukou, jeho textury a teploty. Nakonec pomalu snězte malý kousek jídla a všimněte si, jak chutná, a cítíte, když ho jíte. Věnujte této zkušenosti velkou pozornost.
- Vydejte se na procházku všímavostí. Zkuste jít asi 20 minut pěšky. Jednoduše se soustřeďte na svou chůzi a na to, co se děje kolem vás. Jak se cítí vzduch? Je teplo, zima, vítr, klid? Jaké zvuky slyšíte? Cvrlikají ptáci, mluví lidé nebo se vypínají autoalarmy? Jaký je to pocit hýbat tělem? Co vidíš? Kymácí se ve větru stromy nebo se pohybují zvířata?
- Přesuňte své soustředění zpět do přítomného okamžiku, místo abyste se nechali pohltit svými myšlenkami a pocity nebo jinými osobními reakcemi. Všímavost vyžaduje soustředění na přítomný okamžik, uvědomění si vlastních reakcí, přijetí a opuštění bolestivých myšlenek a emocí a myšlení myšlenek jako představ místo pravd.
Krok 3. Zhluboka se nadechněte
Pokud jste ve stresu, vaše tělo se přirozeně napíná a vaše myšlenky závodí. Dýchejte zhluboka a pomalu, abyste se vyhnuli nedostatku kyslíku, který může problém přidat.
Umístěte se do pohodlné polohy a procvičujte hluboké dýchání nosem a výdech ústy. Zaměřte se hluboce na svůj dech a na to, jak se v celém těle nadechujete a vydechujete. Ujistěte se, že dýcháte z membrány; to znamená, že byste měli cítit, jak se váš žaludek při dýchání plně pohybuje dovnitř a ven. Mělo by to mít pocit, jako byste plnili balónek a vypouštěli ho pokaždé, když dýcháte. Proveďte to alespoň 5 minut
Krok 4. Použijte uzemňovací cvičení
Uzemnění je ideální pro emocionální odloučení, protože zahrnuje techniky speciálně pro distancování se od emocionální bolesti.
Vyzkoušejte následující techniky uzemnění: počítejte do 100 do hlavy, počítejte imaginární ovečky, spočítejte počet věcí v místnosti, vymyslete názvy všech Spojených států nebo pojmenujte všechny barvy, na které si vzpomenete. Vyzkoušejte cokoli logického a neemotivního, co vás odvede ze situace
Krok 5. Dodržujte zvyk
Nakonec se vaše mysl naučí věci ukládat a budete přirozeně přemýšlet o logických a neemotivních věcech. Čím více budete cvičit, tím lépe se budete odpoutávat od bolestivých emocí.
