Během menopauzy je občas normální cítit se smutně. Depresi však můžete zažít, pokud se cítíte smutní většinu času každý den déle než 2 týdny a ztratili jste zájem o věci, které vás dříve bavily. Pokud trpíte depresí během přechodu, začněte tím, že požádáte o pomoc, například rozhovorem s lékařem, terapeutem a svými přáteli a rodinou. Léky jsou často užitečné k tomu, aby pomohly ženám překonat depresi během menopauzy, proto si o svých možnostech promluvte se svým lékařem. Můžete také zjistit, že přijetí kognitivních strategií a návyků zdravého životního stylu vám může pomoci cítit se lépe.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Hledání pomoci při depresi
Krok 1. Vyhledejte svého lékaře ohledně diagnostiky a možností léčby
Pokud máte podezření, že kromě menopauzy nebo také kvůli ní máte deprese, navštivte lékaře. Mohou diagnostikovat vaši depresi a doporučit možnosti léčby, které vám pomohou cítit se lépe. Vaše schůzka může zahrnovat revizi vaší zdravotní historie a řadu otázek k určení závažnosti deprese. Informujte svého lékaře, pokud se u vás objeví některý z následujících příznaků spolu se smutkem a ztrátou zájmu o věci, které jste si dříve užívali:
- Nedostatek energie
- Pocit pomalosti nebo neklidu
- Nedostatek spánku nebo příliš mnoho spánku
- Obtížné soustředění
- Opakující se myšlenky na smrt nebo sebevraždu
Krok 2. Najděte terapeuta, který by promluvil o vašich emocích
Kognitivní behaviorální terapie je způsob, jak identifikovat negativní myšlenky a změnit je na pozitivnější. To může být prospěšnou součástí vaší léčby. Požádejte svého lékaře o doporučení terapeutovi se zkušenostmi s léčbou žen, které procházejí menopauzou.
Mnoho terapeutů má online profily, které uvádějí jejich specializace a zkušenosti. Vyhledejte profily terapeutů, abyste zjistili, zda mají zkušenosti s léčbou menopauzální deprese, nebo jim zavolejte a zeptejte se, než si domluvíte schůzku
Spropitné: Než se rozhodnete je pravidelně navštěvovat, domluvte si schůzku s terapeutem. Budete tak mít příležitost zjistit, zda se s nimi cítíte dobře a zda se po sezení cítíte lépe.
Krok 3. Sdílejte s přáteli a rodinou, kteří vás podporují, o vaší depresi
Oslovení ostatních vám může pomoci cítit se méně osamoceně a také vám to poskytne podpůrný systém, který vám může pomoci při práci s depresí. Sdílejte pouze s přáteli a členy rodiny, kteří vás podporují a cítíte se pohodlně.
- Zkuste říci něco jako: „V poslední době mám deprese, takže se mi dostává pomoci. Jen jsem ti chtěl dát vědět, kdyby tě zajímalo, proč ti nevracím hovory. “
- Můžete zvážit rozhovor s přítelkyní nebo členem rodiny, který již prošel nebo právě prožívá menopauzu. Obzvláště užitečné může být mluvit s někým, kdo má podobné zkušenosti.
Krok 4. Podívejte se do podpůrných skupin pro menopauzu nebo deprese
Setkání s lidmi, kteří zažívají podobné okolnosti jako vy, vám může pomoci cítit se méně osamoceni. Může to být také skvělý způsob, jak vybudovat více sociálních kontaktů, což může být užitečné při překonávání deprese. Zkuste se zeptat svého terapeuta nebo lékaře, zda vědí o podpůrných skupinách v této oblasti, které by vám mohly pomoci.
Pokud ve vaší oblasti nejsou k dispozici žádné skupiny podpory, podívejte se do online skupiny podpory nebo fóra, do kterého se můžete zapojit
Metoda 2 ze 4: Vyzkoušení léků
Krok 1. Podívejte se do třezalky tečkované pro mírnou až středně těžkou depresi
Pokud jsou vaše příznaky menopauzální deprese mírné, může vám pomoci užívání volně prodejného doplňku, jako je třezalka. Nezapomeňte se však nejprve poradit se svým lékařem, zvláště pokud užíváte jiné léky.
Postupujte podle pokynů výrobce, jak užívat třezalku, nebo požádejte svého lékaře o doporučení
Krok 2. Zeptejte se na nízké dávky perorálních kontraceptiv na změny nálad
Dokonce i když nepotřebujete antikoncepci, estrogen-progesteronová perorální antikoncepce může být užitečná, pokud jsou vaše příznaky deprese mírné až středně závažné. Užívání perorálních kontraceptiv v nízké dávce může snížit závažnost děložního krvácení a dokonce může snížit riziko rakoviny dělohy a vaječníků. Promluvte si se svým lékařem, abyste zjistili, zda by to pro vás mohla být dobrá volba.
Neužívejte orální antikoncepci, pokud jste kuřáci starší 35 let. Tím se zvyšuje riziko plicní embolie, mrtvice a infarktu
Krok 3. Zjistěte, zda může být užitečná hormonální substituční terapie
Užívání estrogenu může pomoci kontrolovat některé fyzické příznaky menopauzy, jako jsou návaly horka a vaginální suchost. Estrogenová terapie může také pomoci zmírnit mírnou až středně těžkou depresi. Diskutujte o této možnosti se svým lékařem, abyste zjistili, zda by to pro vás mohlo být užitečné.
Můžete užívat estrogen ve formě pilulky nebo náplasti
Spropitné: Dlouhodobá léčba estrogeny se nedoporučuje, protože může zvýšit riziko ztráty kostní hmoty a osteoporózy. Nezapomeňte se svým lékařem prodiskutovat rizika a přínosy používání estrogenu.
Krok 4. Diskutujte se svým lékařem o antidepresivních lécích
Pokud je vaše menopauzální deprese středně těžká až těžká, bude pravděpodobně zapotřebí antidepresivní lék, který vám ji pomůže překonat. Selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI) jsou obvykle nejúčinnější u žen, které během menopauzy prožívají depresi. Některé běžně předepisované léky SSRI zahrnují:
- Fluoxetin (Prozac)
- Sertralin (Zoloft)
- Paroxetin (Paxil)
- Citalopram (Celexa)
Metoda 3 ze 4: Použití kognitivních strategií
Krok 1. Vyvolejte negativní myšlenky, jakmile se objeví
Vývoj tohoto návyku může nějakou dobu trvat, ale vědomou identifikací negativních myšlenek, které máte, jim můžete odporovat a přepsat je ve své mysli. To může snížit šance, že se budou opakovat, a zabránit jim v tom, aby se nedostali mimo kontrolu.
- Pokud se například ocitnete v myšlenkách o sobě: „Jsem tak neohrabaný!“můžete tomu odporovat tím, že řeknete: „Ne, ve skutečnosti jsem většinu času docela elegantní. Jen jsem trochu zakopl, protože podlaha byla kluzká. Žádný velký problém!”
- Pokud zjistíte, že děláte sebekritické komentáře, zkuste je přeformulovat identifikací něčeho pozitivního o sobě. Pokud si například řeknete: „V tomto svetru vypadám obrovsky“, můžete tuto myšlenku přeformulovat slovy: „Moje vlasy dnes vypadají nádherně!“
Krok 2. Vytvořte si seznam rychlých a snadných způsobů, jak si můžete zlepšit náladu
Seznam strategií pro dobrý pocit je skvělý způsob, jak bojovat s negativními emocemi spojenými s menopauzální depresí. Zapište si tolik způsobů, kolik vás napadne, abyste se mohli rychle cítit lépe. Seznam mějte stále u sebe, abyste si ho mohli vytáhnout a vybrat si, co budete dělat, když se budete cítit na dně. Některé příklady zahrnují:
- Rychlá procházka kolem bloku.
- Volání přítele na chat.
- Uvařit si šálek čaje nebo kávy.
- Čtení knihy nebo poslech audioknihy.
- Věnování se oblíbenému koníčku, jako je malování nebo hraní šachů.
- Okno nakupovat v nákupním středisku nebo na ulici se spoustou obchodů.
Krok 3. Dělejte věci, které vás pravidelně baví
Udělat si čas na činnosti, které vás baví, je další skvělý způsob, jak změnit své myšlení a začít překonávat menopauzální depresi. Vyhraďte si každý den čas na to, co vás baví. Zapracujte si aktivitu do svého rozvrhu, i když na ni máte jen 10 minut času.
- Pokud jste například nadšenci pěší turistiky, naplánujte si na víkend dlouhou túru. Pokud chcete společnost, můžete dokonce pozvat přítele nebo člena rodiny.
- Pokud rádi pečete, naplánujte si po večeři jeden večer v týdnu upéct dort, cupcakes nebo jiný druh pečeného dobrota.
- Pokud jste vášnivý pletař, pracujte na projektu pletení 10 minut před spaním každou noc.
Spropitné: Pokud nemáte žádné záliby nebo zvláštní zájmy, nyní by také mohl být vhodný čas vyzkoušet některé nové věci. Navštěvujte bezplatné nebo levné místní workshopy, komunitní akce a setkávání a experimentujte s různými koníčky.
Krok 4. Stanovte si malé cíle a rozdělte větší úkoly
Menopauza může být stresujícím obdobím vašeho života, a když jste v depresi, každodenní úkoly a projekty se mohou zdát ještě více skličující. Abyste se zbavili tlaku, rozdělte své každodenní úkoly na menší, lépe zvládnutelné činnosti. Pokud máte velký cíl nebo projekt, kterého chcete dosáhnout, rozdělte ho na menší části a řešte jeden po druhém.
- Pokud například potřebujete vyčistit přízemí svého domu, můžete se soustředit na jednu místnost najednou nebo na jeden úkol najednou, například vysávání nebo utírání prachu.
- Pokud se snažíte zhubnout 23 kg před velkou událostí, zaměřte se místo toho na zhubnutí prvních 2,3 kg.
Metoda 4 ze 4: Integrace pozitivních změn životního stylu
Krok 1. Většinu dní cvičte alespoň 30 minut
Pravidelná fyzická aktivita během menopauzy vám může pomoci zlepšit náladu, zabránit přírůstku hmotnosti, posílit kosti a snížit riziko rakoviny a dalších nemocí. Zkuste dělat něco rytmického, jako je chůze, běh, jízda na kole, plavání nebo tanec. Tyto druhy aktivit mohou být užitečnější pro podporu pozitivní nálady.
Ujistěte se, že cokoli děláte, je něco, co vás baví. Díky tomu bude snazší dodržovat rutinu cvičení
Spropitné: Pokud nemáte čas na celých 30 minut cvičení, rozdělte své každodenní cvičení do 10 nebo 15 minutových sezení rozložených po celý den, například 15 minut ráno a 15 minut večer.
Krok 2. Jezte zdravá jídla, jako je ovoce, zelenina, celozrnné produkty a libové bílkoviny
Dodržování zdravé výživy pomůže zajistit, aby vaše tělo bylo dobře vyživované, a to může také pomoci v boji proti depresi. Vyhněte se nezdravým jídlům, jako je rychlé občerstvení, nezdravé jídlo a zpracované potraviny, což může zhoršit příznaky deprese. Místo toho se držte celých potravin, jako je ovoce, zelenina, celozrnné produkty a libové bílkoviny. Můžete také zvážit snížení kalorií asi o 200 denně, abyste pomohli snížit riziko přibývání na váze, což je běžné během menopauzy.
- Zkuste nejprve ve stravě provést malé změny, například přidat ke každému jídlu porci ovoce nebo zeleniny nebo vyměnit smažené kuře za grilovaná kuřecí prsa.
- Hledejte další malé způsoby, jak zlepšit svůj jídelníček, například pitím vody místo slazených limonád a džusů, výběrem pečeného bramboru místo hranolků k večeři nebo výběrem nízkotučné verze vašeho oblíbeného svačiny.
Krok 3. Spěte 8 hodin nebo více každou noc
Pokud budete odpočívat, pomůže vám to zlepšit náladu během menopauzy, takže spánek je prioritou. Jděte spát a probouzejte se každý den ve stejnou dobu, abyste si zajistili dostatečný odpočinek. Některé další dobré spánkové hygienické návyky, které můžete vyzkoušet, zahrnují:
- Vyhněte se kofeinu odpoledne a večer.
- Udržujte svou ložnici tmavou, chladnou, čistou a tichou.
- Vypněte obrazovky, například telefon, počítač a televizi, alespoň 30 minut před spaním.
Krok 4. Spravujte úrovně stresu relaxačními technikami
Stres může zesílit všechny negativní emoce, které můžete mít během menopauzy, takže je důležité mít to pod kontrolou. Udělejte si relaxaci součástí své každodenní rutiny, abyste udrželi úroveň stresu pod kontrolou. Některé dobré strategie pro snížení stresu zahrnují:
- Zhluboka se nadechněte, například pomalým nádechem na počet 4, zadržením dechu na 4 sekundy a pomalým výdechem na počet 4.
- Cvičení jógy, například ve třídě nebo sledování videa online
- Meditace, buď sama, nebo pomocí vedené meditace
- Namáčení v teplé lázni při poslechu uklidňující hudby
Krok 5. Vyhněte se užívání alkoholu a drog, abyste se vyrovnali s negativními emocemi
Menopauza může být obtížné období, a přestože se může zdát, že se díky alkoholu nebo užívání drog cítíte lépe, tyto účinky jsou pouze dočasné. Poté, co látka vyprchá, se budete cítit stejně nebo hůř, než před tím, než jste si ji vzali. Pokud spoléháte na negativní emoce na drogy nebo alkohol, promluvte si se svým lékařem. Mohou vám pomoci najít alternativy a pomoci vám přestat, pokud jste se stali závislými nebo závislými na látce.
