Serotonin je hormon, který produkuje váš mozek, často nazývaný „hormon štěstí“. Je to proto, že pomáhá zlepšit vaši náladu, ale také reguluje spánek, chuť k jídlu, touhu a paměť. Lidé s nízkou hladinou serotoninu často pociťují depresi a úzkost. Pokud jste tyto příznaky zažili, pak budete přirozeně chtít zvýšit hladinu serotoninu jakýmkoli způsobem. Ve většině případů však nedostatky serotoninu nejsou založeny na životním stylu, takže provedení několika jednoduchých změn tento stav nevyřeší. Pokud se cítíte depresivně, je velmi důležité mluvit s odborníkem na duševní zdraví a navrhnout léčebný program, který může zahrnovat léky. Tuto léčbu můžete doplnit některými dietami a změnami životního stylu, abyste podpořili produkci serotoninu ve vašem těle.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Potraviny, které by mohly pomoci
Některé potraviny mohou rozhodně stimulovat produkci serotoninu ve vašem mozku. Je však diskutabilní, zda změna stravy může mít dramatický dopad na vaši náladu. Většina lidí již dostává dostatek těchto živin ze své pravidelné stravy. Neměli byste zacházet se změnami ve stravě jako s náhradou za léky nebo terapii. Obecně je nejlepší dodržovat zdravou a vyváženou stravu, která vám poskytne veškerou výživu, kterou potřebujete. Možná vás to nevyléčí, ale podpoří to vaše celkové zdraví.
Krok 1. Jezte potraviny s vysokým obsahem tryptofanu
Tato aminokyselina pomáhá vašemu mozku produkovat serotonin. Zahrňte do svého jídelníčku potraviny s vysokým obsahem tryptofanu, jako je kuřecí a krůtí maso, ořechy, ryby, mléko a sýr a vejce.
Pokud dodržujete vyváženou a zdravou výživu, pravděpodobně získáte veškerý tryptofan, který potřebujete
Krok 2. Zvyšte příjem omega-3, abyste pomohli lépe fungovat serotoninu
Výzkum naznačuje, že omega-3 mastné kyseliny zlepšují funkci serotoninu v mozku a mohly by stimulovat další produkci. Hlavním zdrojem omega-3 jsou mastné ryby jako losos a sardinky. Vegetariáni však mohou svou denní dávku získat z ořechů, semen a rostlinných olejů.
Můžete také užívat doplňky z rybího nebo řasového oleje (bezpečné pro vegetariány), abyste zvýšili příjem omega-3
Krok 3. Konzumujte dostatek sacharidů na podporu uvolňování serotoninu
Sacharidy zvyšují uvolňování serotoninu ve vašem mozku, takže se ujistěte, že máte alespoň denní porce zdravých sacharidů. Většina lidí potřebuje asi 1 000 kalorií ze sacharidů denně.
- Získejte své sacharidy ze zdravých zdrojů, jako jsou celozrnné produkty, hnědá rýže, quinoa, ovoce a fazole. Vyhněte se zpracovaným zdrojům, jako jsou bramborové lupínky nebo cukrovinky.
- To je důvod, proč lidé mají tendenci toužit po sacharidech, když jsou v depresi nebo ve stresu. Mozek se snaží zvýšit hladinu serotoninu.
Krok 4. Vyhněte se havárii nebo extrémní dietě
Vaše tělo potřebuje stálý přísun kalorií, aby pokračovalo v produkci serotoninu. Pokud budete dodržovat extrémně restriktivní diety, produkce serotoninu by mohla klesnout a vaše nálada bude trpět.
Nevynechávejte ani jídla. Výsledný pád cukru v krvi může také snížit vaši náladu
Krok 5. Vystřihněte zpracovaná, tučná a sladká jídla
Přesné spojení mezi nezdravými potravinami a depresí není zcela jasné. Zdá se však, že mezi těmito dvěma existuje určité spojení. Nejlepší je pro vaše duševní zdraví a celkové zdraví vyloučit ze stravy co nejvíce nezdravých potravin.
Krok 6. Pijte kofein s mírou
Stejně jako u nezdravého jídla není přesné spojení mezi kofeinem a serotoninem zcela známé. Existují však důkazy, že nadměrné pití kofeinu by mohlo blokovat produkci serotoninu. Udržujte svou spotřebu v mírném rozmezí, kolem 2-4 šálků kávy denně.
Buďte velmi opatrní, pokud pravidelně používáte energetické nápoje. Některé z nich mohou obsahovat 2 až 3krát vyšší denní dávku kofeinu v jedné porci. Držte se produktů, které obsahují pouze mírné množství kofeinu
Krok 7. Omezte příjem alkoholu, abyste předešli závislosti na alkoholu
Alkohol působí na vaše receptory serotoninu, a proto se cítíte dobře. Nespoléhejte se však na takové látky pro serotonin. Existuje vážné riziko závislosti, proto omezte pití v průměru na 1–2 nápoje denně.
Totéž platí pro nelegální drogy. Produkci serotoninu může stimulovat několik typů, existuje však značné riziko závislosti a zdravotních problémů
Metoda 2 ze 3: Prostředky pro životní styl
Kromě kontroly vaší stravy můžete udělat několik dalších věcí, které vám pomohou zvýšit produkci serotoninu v těle. Zůstat aktivní a dělat zábavné aktivity jsou dobré obecné triky, jak si zlepšit náladu. Tyto činnosti vám mohou dočasně zvednout náladu, ale pokud se cítíte sklesle, bude to rozhodně vítaná změna. Stejně jako při dietě byste však neměli tyto změny životního stylu považovat za náhradu profesionální pomoci. Provedení těchto změn spolu s poradenstvím nebo užíváním léků může vést k velkým pozitivním změnám.
Krok 1. Cvičte alespoň 5 dní v týdnu
Cvičení prokazatelně uvolňuje serotonin a další hormony „cítit se dobře“. Zůstaňte aktivní a zkuste si dopřát 30–60 minut mírného cvičení alespoň 5 dní v týdnu, abyste dosáhli nejlepších výsledků.
Aerobní cvičení je nejlepší pro vaše celkové zdraví, ale silové a silové tréninky jsou také dobré
Krok 2. Získejte co nejvíce slunečního světla
Existuje jasné spojení mezi slunečním zářením a produkcí serotoninu. Snažte se dostat ven co nejvíce a vystavte se slunečnímu záření.
Ranní nebo odpolední procházka je skvělý způsob, jak si dopřát sluneční světlo a cvičit po celý den
Krok 3. Pokuste se vystavit jasnému světlu, pokud na něj nedostanete mnoho slunečního světla
Existují určité důkazy, že jasná světla mohou mít podobný účinek jako sluneční světlo. Pokud pracujete uvnitř nebo žijete v oblasti, kde je často zataženo, vystavte se co nejvíce jasnému světlu.
Krok 4. Masáž uvolněte napětí
Masáž se nejen cítí dobře, ale také stimuluje produkci serotoninu. Pokud se v poslední době cítíte špatně, zkuste si udělat pravidelnou masáž.
Naplánování masáže vám také dává na co se těšit, což vám může zvednout náladu
Krok 5. Zaměřte se na šťastné vzpomínky, které vám zlepší náladu
Šťastné myšlenky by potenciálně mohly uvolnit hormony štěstí. Pokud se cítíte v depresi, zkuste myslet na dobré vzpomínky nebo zážitky, které vám zlepší náladu.
Krok 6. Obejměte své přátele nebo blízké
Fyzický dotek také stimuluje serotonin, stejně jako při masáži. Pokud jste měli špatný den, milé objetí od někoho vám umožní cítit se mnohem lépe.
- Mazlení s partnerem také produkuje serotonin.
- Nezapomeňte nikoho neobjímat ani se ho nedotýkat bez jeho svolení.
Krok 7. Promluvte si o svých problémech s poradcem, přítelem nebo členem rodiny
Držení všech vašich problémů by mohlo dále snížit vaši náladu. Konstruktivní ventilování frustrací může také zvýšit hladinu serotoninu a pomoci vám cítit se lépe.
Metoda 3 ze 3: Neověřená alternativní léčba
Existuje mnoho bylinných nebo alternativních léčebných postupů, které tvrdí, že zvyšují hladinu serotoninu a léčí deprese. Za těmito tvrzeními není mnoho vědy, takže je berte s rezervou. Můžete je však vyzkoušet, pokud nejste spokojeni s procedurami, které jste dosud vyzkoušeli. Než vyzkoušíte jakékoli bylinné doplňky, poraďte se nejprve se svým lékařem. To je zvláště důležité, pokud užíváte léky nebo trpíte duševními chorobami, protože bylinky mohou mít závažné vedlejší účinky.
Krok 1. Navštivte akupunkturistu, abyste uvolnili napětí
Akupunktura není schválenou léčbou deprese, ale někteří lidé mají zlepšenou náladu. Je to proto, že podporuje uvolňování serotoninu, takže by to pro vás mohlo být účinné.
Navštěvujte pouze licencovaného a zkušeného akupunkturistu, abyste věděli, že se vám dostává bezpečného ošetření
Krok 2. Zkuste si vzít St
Třezalka denně. Jedná se o nejběžnější bylinu používanou k léčbě deprese. Zkuste to užívat každý den podle pokynů, abyste zjistili, zda to zlepšuje vaši náladu.
Krok 3. Použijte gingko biloba ke zlepšení nálady
Studie naznačují, že tato rostlina může uvolňovat hormony jako serotonin, aby zlepšila vaši náladu a mozkové funkce.
Lékařské stáže
Určitě můžete podniknout kroky, které pomohou vašemu tělu produkovat více serotoninu. Ve většině případů však tyto metody nestačí k dlouhodobé léčbě deprese nebo jiných duševních chorob. K tomu budete potřebovat léčbu odborníkem na duševní zdraví. Kombinace terapie a léků vám může pomoci překonat problémy, které máte. Když jste během léčby, některé kroky, jako je cvičení, diety a spojení s ostatními, mohou výrazně zvýšit vaše štěstí a duševní zdraví.
