Ženy procházející menopauzou mají vyšší riziko osteoporózy nebo snížení hustoty kostí. To může vést ke křehkým, slabším kostem a častějším zlomeninám. Naštěstí existují kroky, které můžete podniknout k léčbě osteoporózy nebo k její úplné prevenci, a velkou část z toho tvoří dodržování správné diety. Zahrnutí dostatečného množství vápníku a vitamínů do vaší stravy může udržet vaše kosti silné a zabránit poklesu hustoty. Měli byste také dodržovat všechny pravidelné návštěvy lékaře, abyste zkontrolovali hustotu kostí, zvláště pokud vám již byla diagnostikována osteoporóza. Váš lékař vám může poskytnout další pokyny, jak posílit kosti.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Potraviny na podporu zdraví kostí
Pokud chcete léčit nebo se vyhnout osteoporóze, budete muset provést několik dietních změn, abyste se ujistili, že získáte správné živiny. Dieta na posílení kostí není příliš složitá, takže tyto změny byste měli snadno provést. Pokud potřebujete další rady nebo máte konkrétní dietní omezení, promluvte si se svým lékařem nebo dietologem o pomoc při navrhování ideální stravy pro vás.
Krok 1. Získejte 1 200 mg vápníku ve své stravě každý den
Vápník je hlavním stavebním kamenem vašich kostí, takže se ujistěte, že každý den získáte vysokou hladinu této živiny. Zatímco většina lidí potřebuje pouze 1 000 mg denně, měli byste tuto úroveň zvýšit na 1 200, pokud vám hrozí osteoporóza.
- Pro většinu lidí je jejich hlavním zdrojem vápníku mléčné výrobky, zkuste si proto dát 2–3 porce denně. Do každého jídla přidejte trochu mléka, sýra nebo jogurtu, abyste zvýšili příjem vápníku.
- Více vápníku můžete získat také pomocí doplňku stravy. Lékaři však obvykle před přijetím doplňků stravy doporučují získat co nejvíce živin z běžné stravy.
Rozprostřete příjem vápníku, aby ho vaše tělo mohlo účinně absorbovat. Pokud najednou zkonzumujete více než 500 mg vápníku, ať už z jídla nebo doplňků, vaše tělo to všechno nedokáže zpracovat a projde to ve vaší stolici.
Krok 2. Zahrňte 15 mcg vitaminu D, které pomůže vstřebávání vápníku
Vitamín D přímo nevytváří ani neposiluje vaše kosti, ale pomáhá tělu vstřebávat a zpracovávat vápník. To z něj činí důležitý vitamín, který udržuje vaše kosti silné a předchází osteoporóze. Ujistěte se, že dostanete alespoň 15 mcg denně z vaší pravidelné stravy nebo doplňku.
Vitamín D je o něco těžší získat z běžné stravy. Obohacené potraviny, jako jsou obiloviny, ovesné vločky, mléčné výrobky a chléb, vám poskytnou větší podporu než běžné potraviny. Malé množství vitaminu D můžete také získat z vajec a ryb, ale ne tolik jako obohacené potraviny
Krok 3. Smíchejte hodně listové zelené zeleniny na vitamín K
Vitamín K je také dobrý pro zdraví vašich kostí, takže se snažte dostat 90–120 mikrogramů denně na podporu kostí. Hlavním zdrojem vitaminu K je listová zelená zelenina, proto pro zdravou porci zařaďte do svého jídelníčku kel, brokolici, špenát, růžičkovou kapustu a zelenou zeleninu.
- Listová zelená zelenina také obsahuje vápník, takže i z těchto potravin můžete získat další podporu.
- Nedostatek vitaminu K je vzácný, takže pokud budete dodržovat zdravou výživu, měli byste mít dostatek.
Krok 4. Získejte 1-2 g omega-3 mastných kyselin pro další posílení kostí
Omega-3 mohou také pomoci posílit vaše kosti, takže se ujistěte, že máte dostatek této živiny. Většina lidí potřebuje 1–2 g denně, které můžete získat z ryb, rostlinných olejů, chia semínek a ořechů.
Mastné ryby jako sardinky a tuňák obsahují také vápník
Metoda 2 ze 2: Návyky a potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Zatímco několik potravin může snížit riziko osteoporózy, několik potravin a návyků by ve skutečnosti mohlo zvýšit riziko snížení hustoty kostí. Ujistěte se, že je omezíte nebo se jim vyhnete, abyste zabránili progresi osteoporózy. Pokud potřebujete další pokyny ke snížení rizikového faktoru, promluvte si se svým lékařem o dalších pokynech.
Krok 1. Omezte příjem soli na 2 300 mg denně
Sůl může zabránit tomu, aby vaše tělo absorbovalo vápník, což může oslabit vaše kosti. Změřte příjem soli, abyste se ujistili, že nejíte více než 2 300 mg (1/2 lžičky) denně.
- Vždy zkontrolujte nutriční štítky na obsah soli ve všem, co jíte. Možná vás překvapí, kolik soli některé potraviny obsahují.
- Nejlepší je vyhnout se přidávání soli do vaření, protože mnoho potravin již nějakou sůl obsahuje.
Krok 2. Zmírněte příjem kofeinu
Vysoká hladina kofeinu může také blokovat vstřebávání vápníku. Snažte se nemít více než 3 kofeinové nápoje denně, aby vaše tělo účinně absorbovalo vápník.
Pamatujte, že káva a čaj nejsou jediné nápoje s kofeinem. Soda a energetické nápoje mohou také obsahovat vysoké hladiny, proto tyto nápoje také umírněte
Krok 3. Vyřaďte z jídelníčku alkohol
I mírná konzumace alkoholu by mohla přispět k osteoporóze. Nejzdravější volbou je úplné vyloučení z vaší stravy, ale přinejmenším byste měli omezit příjem na 1-2 nápoje denně.
Pití alkoholu může také zvýšit návaly horka a noční pocení, takže omezení příjmu nebo úplné zastavení může zmírnit i další příznaky menopauzy
Krok 4. Přestaňte kouřit nebo se úplně vyhýbejte
Kouření vede ke všem druhům zdravotních rizik a jedním z nich je osteoporóza. Pokud kouříte, je nejlepší přestat co nejdříve. Pokud tomu tak není, vyhněte se v první řadě tomu, abyste předešli potenciálním vedlejším účinkům.
Pasivní kouření může také způsobit zdravotní problémy, proto nenechte nikoho kouřit ve vašem domě
Lékařské stáže
Řízení diety je rozhodně účinnou metodou léčby osteoporózy nebo se jí zcela vyhnout. To je zvláště důležité u žen procházejících menopauzou, u nichž je vyšší riziko ztráty hustoty kostí. Dodržováním diety s vysokým obsahem vápníku a vitaminu D a zároveň se vyhýbejte jídlům a návykům, které zvýší vaše rizikové faktory, můžete pomoci udržet své kosti silné. Je však stále důležité pravidelně se kontrolovat u svého lékaře, zvláště pokud vám již byla diagnostikována osteoporóza. Lékař vám tak může poskytnout další pokyny k udržení zdraví.
Tipy
- Dostatečné sluneční světlo je další dobrý způsob, jak zvýšit hladinu vitaminu D ve vašem těle.
- Lehké cvičení s hmotností může také pomoci udržet vaše kosti silné. Pracujte se zkušeným trenérem, abyste se nepřetěžovali.
