Pokud jste student, jste pravděpodobně zaneprázdněni a ve stresu. Můžete se cítit nervózní, protože se snažíte zvládnout všechny své povinnosti, své třídy nebo nadcházející zkoušky. Pokud pociťujete velký stres a úzkost, měli byste se naučit používat meditační techniky, které vám pomohou zbavit se stresu.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Cvičení jednoduchých meditačních technik
Krok 1. Zkuste vybarvovat meditaci
Omalovánky pro dospělé jsou v současné době oblíbenou zábavou. Jsou však také jednoduchým meditačním cvičením uvolňujícím stres. Vše, co potřebujete, je přístup k pastelkám nebo barevným tužkám a omalovánky pro dospělé. Pokud máte přístup k tiskárně, můžete také najít nějaké online k vytištění.
- Chcete -li proměnit barvení v meditační zážitek, umístěte jej v tichém prostředí. Pusťte si relaxační instrumentální hudbu. Možná budete chtít také ztlumit světla nebo osvětlit pokoj měkkými světly.
- Během barvení nemyslete na nic, co vás stresuje. Vyčistěte svou mysl a soustřeďte se pouze na barvení. Zaměřte se na způsob pohybu tužky nebo pastelky po papíru. Soustřeďte se na svůj dech a barvy na stránce. Nechte své podvědomí odejít a mysl se soustřeďte na přítomnou aktivitu, ne na všechno ostatní.
Krok 2. Vyzkoušejte obrázky s průvodcem
Vedené snímky nebo vizualizace mohou být relaxačním způsobem meditace. Abyste toho dosáhli, vyčistíte si mysl od všeho v přítomnosti. Místo toho se soustředíte na mentální obraz, jako na uklidňující scénu.
- Když se soustředíte na scénu, make je co nejjasnější a nejviditelnější. Nezastavujte se tam. Zamyslete se také nad tím, jak věci ve scéně chutnají, voní, cítí a zní.
- Tyto vedené snímky jsou způsob, jak se můžete na několik minut soustředit na něco uklidňujícího, abyste se zbavili napětí a úzkosti.
Krok 3. Proveďte soustředěnou meditaci
Jednoduchá meditační technika pro uvolnění stresu je soustředěná meditace. Zde soustředíte veškerou pozornost na jednu věc. Svou pozornost můžete soustředit na svůj dech, světlo ze svíčky nebo opakovanou mantru.
- Chcete -li provést tuto soustředěnou meditaci, dostat se do tiché místnosti v pohodlné poloze. Možná budete chtít hrát relaxační instrumentální hudbu.
- Vyberte si soustředěnou aktivitu. Pokud se chcete soustředit na dýchání, provádějte pomalé a hluboké kontrolované dechy znovu a znovu. Při dýchání můžete zavřít oči. Pokud chcete opakovat slova, vyberte si mantru a pomalu ji opakujte znovu a znovu. Vaše mysl by se měla během této doby soustředit na aktivitu, ne na nic jiného.
Metoda 2 ze 4: Cvičení dechových meditačních cvičení
Krok 1. Proveďte mini dechovou meditaci
Studenti mají omezený čas. To znamená, že možná nebudete moci strávit dlouhou dobu meditací. Můžete však provést krátkou mini dechovou meditaci během několika sekund. Tuto meditační techniku lze použít kdekoli a kdykoli.
- Udělejte si chvilku a zastavte vše, co děláte. Buď šlápněte vedle, nebo si někam sedněte.
- Zhluboka se nadechněte nosem. Počkejte do pěti. Vydechněte pomalu. Opakujte pětkrát.
- Abyste se ujistili, že dýcháte správně, podívejte se na spodní část břicha. Dolní břicho by se mělo při nádechu rozšiřovat směrem ven a s výdechem jít dolů.
Krok 2. Proveďte relaxační dechové cvičení
Relaxační dechové cvičení je základní dechovou meditační technikou. Můžete si udělat chvilku, abyste tuto dýchací techniku zdokonalili kdekoli.
- Začněte tím, že sedíte s rovnými zády. Špička jazyka by měla spočívat na střeše vašich úst těsně za zuby. Držte tam jazyk, i když vydechujete ústy kolem jazyka.
- S výdechem vypusťte veškerý vzduch. Potom zavřete pusu. Pomalu se nadechněte nosem a počítejte čtyři. Při počítání do sedmi zadržte dech. Počítejte osm a úplně vydechněte ústy.
- Opakujte to třikrát. Měli byste dokončit celkem čtyři nádechy.
Krok 3. Počítejte dech
Počítání dechu je o něco obtížnější. Pro každý cyklus byste měli počítat pouze do pěti. Nenechte se napočítat nad pět. Pokaždé, když se dostanete k pěti, začněte od jedné. Proveďte toto soustředěné dechové meditační cvičení po dobu 10 minut.
- Posaďte se do pohodlné polohy. Ujistěte se, že máte rovná záda a mírně zakloňte hlavu dopředu. Zavřete oči a sedněte si na chvíli a dýchejte přirozeně.
- Vydechněte a počítejte do hlavy. Pomalu se nadechněte a při výdechu si počítejte dva. Toto opakujte, dokud nenarazíte na pět.
- Když dosáhnete pěti, začněte nový cyklus. Vydechněte a počítejte jeden. Opakujte, dokud nedosáhnete pěti.
- Opakujte 10 minut.
Metoda 3 ze 4: Použití meditace všímavosti ke zmírnění stresu
Krok 1. Udělejte si pohodlí
Chcete -li projít tímto meditačním cvičením všímavosti, měli byste se dostat do pohodlné polohy. Můžete si sednout a lehnout si někam pohodlně, jako postel, pohodlná židle nebo podložka na podlahu.
- Ruce nechte volně odpočívat po boku s dlaněmi vzhůru nebo je opřete o trup. Pamatujte, měli byste se cítit pohodlně.
- Vaše tělo by nemělo být napjaté. Nezapomeňte změkčit všechna napjatá místa na těle, jako jsou ramena nebo čelist.
Krok 2. Usaďte se do polohy
Meditace všímavosti se zaměřuje na okamžik, kdy jste uvnitř. Usaďte se na podlahu a nechte své tělo relaxovat. Vnímejte všechna místa, kde se vaše tělo spojuje s povrchem pod vámi.
Uvědomte si fyzické pocity svého těla. Myslete na teplotu svého těla a vzduch, který se dotýká vaší pokožky. Přemýšlejte o tom, kde se vaše tělo dotýká povrchu pod vámi a oblečení, které máte na sobě
Krok 3. Buďte přítomni
Soustřeďte se pouze na okamžik, ve kterém jste. Nesoustřeďte se na svůj stres nebo úzkost, zapomeňte na to, co musíte pro své hodiny udělat. Nemyslete na minulost ani budoucnost. Soustřeďte se pouze na tento konkrétní okamžik.
- Soustřeďte svou mysl na jakékoli myšlenky nebo pocity, které v tuto chvíli máte. Pokuste se zachovat své myšlenky o tomto konkrétním okamžiku, nikoli o minulosti nebo současnosti.
- Nesuďte své pocity, myšlenky nebo fyzické vjemy. Jedním z bodů meditace je uvědomit si, aniž byste byli odsuzováni. Odstraňte ve své mysli veškerou kritiku a negativitu. Nahraďte to pozitivitou. Být k sobě laskaví.
Krok 4. Dýchejte
Dále se zaměřte na dýchání. Dýchejte normálně, aniž byste se pokoušeli dýchat tak, jak si myslíte, že byste měli. Nechte dechy přijít přirozeně. Věnujte pozornost tomu, jak dýcháte. Poslouchejte zvuky při každém nádechu a výdechu. Všimněte si, jak se nádechy a výdechy cítí fyzicky.
- Přemýšlejte o tom, jak se váš hrudník a břicho pohybují kvůli vašemu dýchání.
- Nezapomeňte soudit. Pouze pozorujete. V tu chvíli jen dýcháte a jste.
Krok 5. Zůstaňte zde několik minut
Zůstaňte na několik okamžiků v tomto soustředěném stavu, kdy myslíte na přítomnost a svůj dech. Rozšiřte své pocity širší než vy. Zkuste se soustředit na jakékoli příjemné pocity, vůně, zvuky nebo zážitky kolem vás.
Toto rozšířené povědomí může zahrnovat způsob, jakým vaše paže spočívají na podlaze, zvuk vašeho dechu, materiál vašeho trička nebo zvuk hudby
Krok 6. Vyjděte z meditace
Poté, co se soustředíte na svůj dech tak dlouho, jak chcete, ukončete meditaci. Chcete -li to provést, rozšiřte svou mysl na své tělo a poté na místnost kolem vás. Pomalu si uvědomujte své okolí. Pomalu otevřete oči. Pomalu pohybujte svým tělem, jak se vracíte k uvědomění.
Metoda 4 ze 4: Nalezení zdrojů meditace na akademické půdě
Krok 1. Zúčastněte se meditační akce v areálu
Mnoho areálů nabízí studentům akce, které jim pomohou zvládat stres. To zahrnuje setkání, kde studenti dělají jógu nebo cvičí meditaci.
- Meditační událost může zahrnovat téma, jako je meditace s dechem.
- Události uvolňující stres jsou také dobrým způsobem, jak se dostat z pokoje na koleji nebo z knihovny a potkat se.
- Některé areály mohou mít meditační skupinu. Meditační skupina se může scházet týdně nebo měsíčně po určitou dobu. To může být dobrý způsob, jak se zapojit do meditace s někým, kdo vás tím provede.
Krok 2. Zjistěte, zda existuje prostor pro relaxaci v areálu
Některé areály nabízejí konkrétní pokoje nebo patra určená k relaxaci. Služby a využívání relaxační místnosti jsou studentům zdarma po dobu, kdy je místnost nebo budova otevřena.
- Tyto prostory mohou hrát uklidňující hudbu, poskytovat slabé osvětlení a dokonce mít zenové zahrady nebo malé vodopády, které vám pomohou uvolnit se a poskytnout prostředí pro meditaci.
- Relaxační prostor může poskytovat masážní křesla.
- Některé relaxační prostory zahrnují knihovnu zdrojů s knihami a videi o meditaci, józe, dechových cvičeních a technikách úlevy od stresu.
Krok 3. Absolvujte meditační workshop
Některé areály nabízejí studentům bezplatné meditační workshopy. Tyto workshopy jsou zaměřeny na lidi, kteří chtějí využít meditaci ke zmírnění stresu, ale nevědí jak.
- Workshopy se zabývají základy běžných meditačních technik uvolňujících stres.
- Workshopy vám také pomohou naučit se naplánovat si čas na meditaci do svého rušného života.
Krok 4. Zjistěte, zda vaše škola nabízí bezplatnou meditaci s průvodcem
Některé školy nabízejí podcasty, videa nebo zvukové záznamy řízených meditací. Přístup k těmto zdrojům mají studenti zdarma.
- Meditace jsou zaměřeny na studenty a stresy každodenního života. Mnoho z nich má krátkou dobu trvání, takže je můžete zařadit do svého nabitého programu.
- Některé nabízené meditační nahrávky se zaměřují na omlazení vaší mysli, zatímco jiné jsou zaměřeny na pomoc při spánku.
