Získání dostatečného množství vitamínů je základním kamenem pro udržení celkového zdraví a pohody. Existují však dvě kategorie vitamínů a liší se způsobem, jakým je vaše tělo využívá. Rozpoznáním rozdílů mezi vitamíny rozpustnými ve vodě a v tucích můžete přispět k zajištění dostatečného množství těchto vitamínů pro udržení svého zdraví a zároveň minimalizovat riziko jejich předávkování.
Kroky
Část 1 ze 2: Konzumace vitamínů rozpustných ve vodě a v tucích
Krok 1. Pochopte, proč je důležité znát rozdíl mezi vitamíny rozpustnými ve vodě a v tucích
O vitamínech a doplňcích existuje mnoho mylných představ, zejména o tom, že jsou vždy zcela bezpečné pro kohokoli, protože jsou přirozené. To však není pravda - vitamíny a doplňky mohou mít nebezpečné interakce s jinými léky, mohou být považovány za nevhodné pro osoby s určitým zdravotním stavem a v některých případech se můžete „předávkovat“vitamíny. S vitamíny rozpustnými ve vodě vaše tělo z velké části odstraní přebytek močí, takže je malá šance, že vitamín dosáhne toxických hladin ve vašem těle. Vitaminy rozpustné v tucích však zůstávají ve vašem systému delší dobu než jejich protějšky rozpustné ve vodě a jejich konzumace v příliš velkém množství může vést ke kumulaci přebytečného množství, což může způsobit řadu zdravotních problémů, od bolesti hlavy. k smrti.
Na doplnění vitamínů rozpustných v tucích by měl vždy dohlížet lékař a sledovat laboratorní měření hladin. Při dávkování těchto vitamínů se řiďte radami svého lékaře
Krok 2. Seznamte se s vitamíny rozpustnými v tucích
Vaše tělo ukládá vitamíny považované za rozpustné v tucích do tukových tkání a jater. Poté čerpá ze zásob vitamínů rozpustných v tucích, které pomáhají vašemu tělu správně fungovat.
- Potraviny, které obsahují vitamíny rozpustné v tucích, jsou obecně živočišné produkty nebo tučná jídla. Mezi potraviny s vitamíny rozpustnými v tucích patří rostlinné oleje, mléko a mléčné výrobky, vejce, játra, tučné ryby a máslo.
- Nemusíte jíst potraviny obsahující vitamíny rozpustné v tucích každý den, protože vaše tělo ukládá přebytek do tukových tkání a poté čerpá z těchto rezerv, když je potřebujete.
Krok 3. Rozpoznat různé vitamíny rozpustné v tucích
Existuje několik různých vitamínů, které jsou považovány za rozpustné v tucích. Rozpoznání těchto vitamínů vám může pomoci získat dostatečné množství každého z nich a minimalizovat riziko nadměrné konzumace.
- Vitamín A podporuje váš zrak, podporuje růst kostí a tkání a napomáhá reprodukci.
- Vitamín D podporuje vstřebávání vápníku ve vašem těle, což zase pomáhá správnému vývoji vašich zubů a kostí. Pomáhá také udržovat správnou hladinu vápníku a fosforu v krvi.
- Studie ukázaly, že nedostatek vitaminu D je na vzestupu v důsledku řady faktorů, včetně více času stráveného uvnitř a používání opalovacího krému. Výsledkem je, že mnoho lékařů doporučuje doplňky k získání dostatečného množství vitaminu D a zároveň omezuje riziko přílišné expozice slunci.
- Vitamin E chrání vaše červené krvinky a udržuje imunitní funkce a obnovu DNA. Může také snížit riziko některých druhů rakoviny a srdečních chorob.
- Vitamín K je nezbytný pro srážení krve a následně pro hojení ran. Existuje také několik důkazů, že vitamín K může udržovat zdraví vašich kostí.
Krok 4. Jezte dostatek vitamínů rozpustných v tucích
Pro vaše zdraví je důležité zajistit dostatek vitamínů rozpustných v tucích z celých potravinových zdrojů. Doplňujte pouze podle potřeby, aby nedošlo k předávkování.
- Studie naznačují, že zatímco rostlinné zdroje vitaminu A jsou pro vás dobré, živočišné zdroje vitamínu vaše tělo lépe absorbuje.
- Ženy potřebují přibližně 2 330 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu A denně, zatímco muži potřebují přibližně 3 000 IU. Dopřejte si doporučenou denní dávku vitaminu A s potravinami, jako jsou sýry, vejce, tučné ryby, mléko a jogurt. Mezi rostlinné zdroje vitaminu A patří žlutá, červená a zelená listová zelenina, jako je špenát, mrkev, paprika, mango, meruňky a sladké brambory.
- Doporučená denní dávka vitaminu D je 200 IU pro dospělé ve věku 19 až 15 let, 400 IU pro dospělé ve věku 51 až 70 let a 600 IU pro dospělé starší 71 let. Získejte vitamín D ze zdrojů, jako je losos, sardinky a makrela; vejce; stejně jako obohacené snídaňové cereálie a mléko.
- Doporučená denní dávka vitaminu E je 15 miligramů pro dospělé. V případě, že je vitamín E uveden v IU, snažte se získat 22 IU z přírodních zdrojů. Získejte vitamín E z potravin, jako jsou rostlinné oleje, včetně kukuřice a oliv; ořechy a semena; a pšeničné klíčky, které najdete v obilovinách a obilných výrobcích.
- Na kilogram tělesné hmotnosti potřebujete přibližně 0,001 mg vitaminu K. Pokud tedy vážíte 65 kg, potřebujete asi 0,065 mg vitaminu K denně. Získejte vitamín K prostřednictvím potravin, jako je brokolice, špenát, rostlinné oleje a obilná zrna.
Krok 5. Seznamte se s vitamíny rozpustnými ve vodě
Na rozdíl od jejich protějšků rozpustných v tucích, vitamíny rozpustné ve vodě nezůstávají v těle a obecně se vylučují močením. V důsledku toho musíte častěji konzumovat vitamíny rozpustné ve vodě. Ve vodě je celkem devět vitamínů rozpustných ve vodě, včetně vitamínů B (folát, thiamin, riboflavin, niacin, kyselina pantothenová, biotin, vitamín B6 a vitamín B12) a vitamínu C.
- V potravinách, jako je ovoce, zelenina, brambory, obilí a mléčné výrobky, existuje široká škála vitamínů rozpustných ve vodě.
- Vystavení ve vodě rozpustných vitamínů teplu, ať už vařením nebo vařením, může způsobit, že ztratí část své účinnosti nebo je zcela zničí.
- Optimální způsob, jak uchovat vitamíny rozpustné ve vodě, je vaření v páře nebo grilování a nalévání vody na vaření do polévek nebo dušených pokrmů místo vyhazování.
- Na rozdíl od vitamínů rozpustných v tucích je obecně obtížné předávkovat se ve vodě rozpustnými vitamíny, protože je mnohem rychleji vyloučíte močí.
Krok 6. Identifikujte různé ve vodě rozpustné vitamíny
Existuje celá řada vitamínů, které jsou považovány za rozpustné ve vodě. Jejich identifikace vám může pomoci získat dostatek z každého prostřednictvím celých potravin.
- Vitamín C, kterému se někdy také říká kyselina askorbová, je antioxidant, který podporuje zdraví tkání a pomáhá vašemu tělu vstřebávat železo. Kromě toho může pomoci s hojením ran.
- Vitaminy skupiny B, od niacinu po kyselinu listovou a B-12, jsou zodpovědné za udržování zdraví několika systémů ve vašem těle, včetně vašeho oběhového systému, zdraví mozku, buněčného metabolismu a nervové funkce.
- Často mohou být přidány vitamíny B, které pomáhají bojovat proti stresu, pomáhají zmírňovat bolesti související s nervy a zvyšují energii.
Krok 7. Přijímejte dostatek vitamínů rozpustných ve vodě
Abyste si udrželi celkové zdraví, je důležité zajistit dostatek vitamínů rozpustných ve vodě prostřednictvím celých potravin. Snažte se je jíst každý den, protože je vaše tělo neukládá tak dlouho, jako jejich protějšky rozpustné v tucích.
- Doporučená denní dávka vitaminu C je 75 mg pro dospělé ženy a 90 mg pro muže.
- Konzumace potravin včetně citrusových plodů a šťáv, bobulí, rajčat, brambor, paprik, brokolice a špenátu vám může pomoci získat dostatek vitaminu C denně.
- Doporučená denní dávka vitamínů B se liší podle konkrétního vitaminu. Například dospělí potřebují 2,4 mg B-12 denně; 400 mikrogramů B-9 nebo kyseliny listové; a 14-16 miligramů B-3 nebo niacinu každý den.
- Všechny vitamíny B můžete získat prostřednictvím řady potravin, které zahrnují: celá a obohacená nebo obohacená zrna, ořechy, hrášek, maso, měkkýše, drůbež, vejce, arašídové máslo a banány.
Část 2 ze 2: Zůstaňte zdraví prostřednictvím diety
Krok 1. Držte se zdravé stravy
Udržování stravy se zdravými a na živiny bohatými potravinami a jídly může podpořit vaše celkové zdraví. Pro vaše celkové zdraví jsou nejlepší potraviny s mírným obsahem tuku, komplexními sacharidy a vysokým obsahem vitamínů a minerálů.
Měli byste se snažit sníst asi 2 000 kalorií denně, abyste si udrželi optimální funkci těla, nebo více, pokud jste aktivní a nesnažíte se zhubnout
Krok 2. Získejte dostatek vitamínů a živin
Klíčovou součástí každé zdravé výživy je dostatek vitamínů a živin, které posílí vaše celkové zdraví. Součástí toho je dostatek vitamínů rozpustných v tucích a ve vodě, kromě dalších vitamínů a živin. Dostanete doporučené denní dávky, pokud budete jíst potraviny z pěti skupin potravin. Existuje pět skupin potravin: ovoce, zelenina, obilí, bílkoviny a mléčné výrobky.
- Zkuste sníst 1–1,5 šálku ovoce denně. Celé ovoce včetně malin, borůvek nebo jahod je dobrou a na živiny bohatou volbou. Ovoce můžete získat také pitím 100% ovocné šťávy. Vyberte si různé ovoce pokaždé, když to budete jíst. To vám může pomoci zajistit různé živiny, včetně mnoha ve vodě rozpustných vitamínů. Například jeden den si dejte borůvky a jahody a druhý den si dejte maliny a ostružiny.
- Zaměřte se na 2,5-3 šálky zeleniny každý den. Zelenina, jako je brokolice, mrkev, špenát nebo paprika, může poskytnout to, co potřebujete. Můžete také pít 100% zeleninovou šťávu. Změňte zeleninu, kterou jíte, abyste získali různé živiny, včetně mnoha ve vodě rozpustných vitamínů.
- Konzumujte 5-8 uncí zrn denně. Minimálně polovina vašeho denního příjmu by měla být z celých zrn. Dobrou volbou jsou potraviny jako hnědá rýže, obiloviny, ovesné vločky a celozrnné těstoviny nebo chléb. Zrna také nabízejí vitamín B, který je jedním z hlavních vitamínů rozpustných ve vodě.
- Získejte 5-6,5 unce bílkovin denně. Bílkoviny najdete v libovém mase, jako je hovězí, vepřové nebo drůbeží; vařené fazole; vejce; burákové máslo; nebo ořechy a semínka. Bílkoviny jsou také zdrojem mnoha vitamínů rozpustných v tucích.
- Konzumujte 2–3 šálky nebo 12 oz mléčných výrobků denně. Mléko můžete získat ze zdrojů včetně sýrů, jogurtů, mléka nebo dokonce zmrzliny. Mléko obsahuje mnoho vitamínů rozpustných v tucích a ve vodě.
Krok 3. Vyhněte se nezdravým jídlům
Vyhněte se co nejvíce jíst nezdravá nebo nezdravá jídla. Těm obecně chybí vitamíny a živiny, které potřebujete k udržení svého zdraví.
- Škrobová jídla obsahují spoustu rafinovaných sacharidů, které mohou zvýšit hladinu cukru v krvi. Potraviny včetně chleba, sušenek, těstovin, rýže, obilovin a pečiva jsou příklady škrobnatých potravin.
- Vyvarujte se přílišného příjmu sodíku. Každý člověk potřebuje ve své stravě trochu sodíku, ale mnoho potravin má sodíku často příliš mnoho. To platí zejména pro hromadně zpracované potraviny. Vyzkoušejte alternativní koření, jako je česnek nebo bylinky, které vám pomohou vyhnout se přebytečnému sodíku.
Krok 4. Naplánujte si jídlo
Sestavení jídelního plánu vám může pomoci zajistit dostatek živin, včetně vitamínů rozpustných ve vodě a v tucích. Má další výhody, které vám pomohou vyhnout se nezdravému jídlu a možná i ušetřit peníze.
Zjistěte například, co budete jíst k snídani každý den v týdnu. To vám může pomoci správně začít den. Zkuste si zabalit oběd, pokud nemáte schůzku. To minimalizuje riziko nákupu nezdravých rychlých občerstvení a zajišťuje, že zůstanete na cestě s dostatkem živin. Pokud máte obědovou schůzku, vyberte v nabídce nejméně zpracované jídlo. Saláty bez sýra nebo těžkých dresinků jsou vynikající volbou
Krok 5. Dovolte si podvádět dny
Jsou chvíle, kdy můžete chtít jen nezdravé jídlo jako hamburger a hranolky. Nechte se občas podvádět. Pokud jíte jinak zdravou výživu, je nepravděpodobné, že vás připraví o důležité vitamíny a živiny.
- Některé studie ukázaly, že příležitostný cheat day vám může pomoci držet dietu, protože si neodepíráte jídla, která si občas přejete.
- Pokud jíte zdravou a na živiny bohatou stravu, možná zjistíte, že ve skutečnosti nechcete nezdravá jídla.
Krok 6. Doplňky používejte střídmě
V některých případech, například pokud máte omezenou dietu nebo jste vegan nebo vegetarián, je obtížné získat dostatek vitamínů a živin pouze prostřednictvím výběru jídla. I když je obecně v pořádku užívat multivitamin nebo doplňky, které vám pomohou získat to, co potřebujete k udržení svého zdraví, získejte jich co nejvíce z jídla.
- Některé multivitaminy a dokonce i jednotlivé vitamínové doplňky mají takzvané „megadávky“, které mohou být při dlouhodobém užívání škodlivé pro vaše zdraví.
- Poraďte se svým lékařem o užívání multivitaminů a doplňků.
