Meditace může uklidnit mysl a zbavit stresu a úzkosti. Možná nemáte čas sedět a dělat dlouhou meditaci, když jste ve stresu, ale i krátké sezení může pomoci. Naučit se dělat dechová cvičení je skvělé místo pro začátek a poté můžete přejít k dalším rychlým a snadným meditačním strategiím. Můžete také těžit z postupné svalové relaxace, která není stejná jako meditace, ale může vyvolat uvolněný, meditativní stav. Naučit se dělat rychlou a snadnou meditaci vám může pomoci obnovit klid mysli a dostat vás zpět na správnou cestu, abyste zvládli zbytek dne.
Kroky
Pomoc při meditaci
Ukázkové meditační techniky
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Ukázka vizualizace bezpečného prostoru
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Metoda 1 ze 4: Používání hlubokých dechových cvičení
Krok 1. Vyhraďte si pět minut
K provádění dechových cvičení nepotřebujete mnoho času, i když si můžete vzít tolik času, kolik chcete. Důležité je udělat si čas na klidné a uvolněné dýchání, jakmile si všimnete, že se cítíte napjatí nebo nervózní.
- Netrvá dlouho a pocítíte účinky hlubokých dechových cvičení, i když můžete v hlubokém dýchání pokračovat tak dlouho, jak budete chtít.
- Pokuste se najít místo, kde nebudete rušeni. Pokud nemůžete najít klidné místo uvnitř, zkuste sedět venku.
Krok 2. Dostaňte se do pozice
Když jste připraveni začít, měli byste se dostat do pohodlné polohy. Můžete sedět na podlaze nebo na židli, pokud dokážete udržet rovný postoj.
- Seďte vzpřímeně a držte záda a krk zarovnané.
- Zavři oči. To může pomoci zablokovat rozptýlení a podpořit stav relaxace.
- Možná budete chtít položit jednu ruku na břicho. To vám může pomoci cítit dech, což vám pomůže rozpoznat, zda dýcháte zhluboka.
Krok 3. Zhluboka se nadechněte do břicha
Hluboké dýchání je stejně snadné jako pomalé, hluboké, dlouhé nádechy a pomalé, prodloužené výdechy. Můžete to udělat tak dlouho, nebo tak krátce, jak potřebujete. Kdykoli se vaše mysl zatoulá zpět k něčemu stresujícímu, jednoduše se soustřeďte na svůj dech.
- Pomalu se nadechněte nosními dírkami.
- Cítíte, jak se váš dech pohybuje dolů do břicha k bránici (těsně pod žebry).
- Zaměřte se na pocity hlubokého dýchání, dovnitř a ven.
- Měli byste být schopni cítit, jak se vám břicho zvedá a klesá při každém nádechu rukou. Pokud necítíte dech, možná budete muset dýchat pomaleji a hlouběji.
Metoda 2 ze 4: Meditace vsedě
Krok 1. Najděte klidné místo
Meditovat můžete kdekoli, ale nejlepší je najít si klidné místo bez rušivých vlivů. Pokud jste v práci a máte kancelář, zkuste zavřít dveře. Pokud nemáte vlastní prostor, můžete se vydat na polední přestávku a najít si klidné místo daleko od kanceláře.
- Pokud je to možné, omezte rušivé vlivy ztlumením mobilního telefonu a vypnutím počítače.
- Zkuste najít místo, kde můžete být sami 5 až 10 minut. Pokud nemůžete najít klidný prostor uvnitř, můžete zkusit sedět venku (pokud to počasí dovolí).
Krok 2. Udělejte si pohodlí
Pohodlí je při meditaci velmi důležité. Neexistuje žádná předepsaná poloha; je jen důležité, abyste se dostali do polohy, která vám pomůže relaxovat.
- Když si někteří lidé vybaví meditaci vsedě, představí si meditačního mistra sedícího v dokonalé lotosové pozici se zkříženýma nohama. Pokud je to pro vás pohodlné, pokračujte, ale pokud ne, najděte to, co vás uvolňuje.
- Můžete zkusit sedět se zkříženýma nohama, sedět na běžné židli nebo na lavičce nebo dokonce ležet naplocho na podlaze.
- Pokud vám bude příjemné (a budete se cítit bezpečně) zavírat oči, pokračujte. Pokud ne, mějte oči otevřené, ale zkuste se zaměřit na bod na zemi těsně před sebou.
Krok 3. Soustřeďte se na svůj dech
Hluboké dýchání je jádrem meditace. Soustřeďte se na pocit dýchání a pokuste se zablokovat všechny ostatní myšlenky. Kdykoli zjistíte, že vám bloudí mysl nebo se vám honí myšlenky, jednoduše vraťte svoji pozornost dechu.
- Nedýchejte mělce v hrudi; místo toho se zhluboka nadechněte až k bránici (pod žebry).
- Cítíte, jak vzduch proudí nosními dírkami do plic. Všimněte si pocitu, jak vaše břicho stoupá a klesá s každým nádechem a výdechem.
- Můžete buď nastavit časovač na 5 až 10 minut, nebo jednoduše dýchat, dokud necítíte pocit klidu.
- Tyto malé meditační přestávky si můžete udělat kdykoli a kdekoli, když se potřebujete uklidnit a uklidnit úzkostnou mysl.
Krok 4. Pomalu otevřete oči
Když skončíte, pomalu otevřete oči. Nevstaňte hned; dopřejte svým očím a mysli chvíli, aby se přizpůsobily vašemu současnému prostředí.
- Možná máte co dělat, ale je důležité nechat pocit klidu na chvíli odležet. Pomalu a opatrně otevřete oči a vnímejte okolí.
- Pomalu se postavte. Pokud během meditace dosáhnete úrovně hluboké relaxace, příliš rychlé vstávání by vám mohlo způsobit závrať nebo dezorientaci.
Metoda 3 ze 4: Vyzkoušení meditace vizualizace
Krok 1. Uvolněte se a zhluboka dýchejte
Zkuste si najít klidné místo, kde budete moci odpočívat. Používejte hluboká dechová cvičení, cítíte, jak vám vzduch prochází nosními dírkami a zvedáte/spouštíte břicho.
- Posaďte se na klidné místo a odstraňte co nejvíce rušivých prvků, které můžete. Ztište mobil a zavřete dveře (je -li to možné).
- Uvolněte veškeré těsné oblečení, abyste nebyli omezeni.
- Zavřete oči a soustřeďte se na svůj dech.
Krok 2. Vyberte si relaxační pocity
Můžete si představit, co chcete. Může to být skutečné místo, kde jste byli, nebo místo, které si zcela představujete. Pokuste se začlenit co nejvíce smyslových detailů, abyste „oklamali“svůj mozek tak, že si v tu chvíli opravdu stojíte.
- Začněte tím, že si představíte vizuální obrázek. Vyberte si místo, které je naprosto relaxační. Nezáleží na tom, jestli jste tam nikdy nebyli, jen si představte místo klidu a míru.
- Představte si zvuky, které byste tam slyšeli. Pokud by například vaším vizuálním obrazem byla klidná pláž, můžete si představit zvuk vln, které se pomalu vznáší nebo narážejí na břeh.
- Dále si představte fyzické pocity, které byste tam mohli zažít. Pokud jste na pláži, můžete si představit, jak slunce ohřívá vaši pokožku a křupavý pocit písku pod vámi.
- Pokud je to možné, zkuste začlenit čichový smysl. Například na pláži můžete cítit slanou vodu oceánu, která vane ve větru, nebo třeba vůni sluneční clony na vašem těle.
Krok 3. Otevřete oči a pomalu se postavte
Ve vizualizaci můžete pokračovat tak dlouho, jak budete chtít. Až budete připraveni, jednoduše otevřete oči (pomalu) a připravte se na vstávání. Jeďte pomalu, protože vaše tělo a mysl právě opustily stav relaxace a možná se budete muset znovu probudit.
- Pomalu otevřete oči. Poté, co zavřete oči a představíte si tiché a klidné místo, může být nepříjemné vzpomenout si na své skutečné bezprostřední okolí.
- Nesnažte se vstát příliš rychle, jinak byste mohli být dezorientovaní.
- Možná budete chtít protáhnout svaly, než se postavíte, aby krev znovu tekla.
- Upravte veškeré oblečení, které jste si mohli uvolnit, a měli byste být klidní a připravení zvládnout zbytek dne.
Metoda 4 ze 4: Zapojení do progresivní svalové relaxace
Krok 1. Zpomalte dýchání
Než začnete napínat svaly, může být užitečné zapojit se do hlubokého dýchání. Pomalu dýchejte až dolů do břicha a soustřeďte se na pocit dechu. Zhluboka se nadechněte, dokud nepocítíte klid a nejste připraveni začít.
Krok 2. Napněte a držte svaly v pořadí
Projděte si postupně seznam svalových skupin. Jak procházíte každou svalovou skupinou, napněte svaly asi na pět sekund, poté je pusťte a nechte svaly asi 10 sekund relaxovat.
- Začněte tím, že uděláte pěst pravou rukou a napnete předloktí.
- Zvedněte pravé předloktí, abyste napnuli paži, jako byste ohýbali svaly.
- Opakujte tyto kroky pro levou ruku/paži.
- Napněte čelo zvednutím obočí tak vysoko, jak to jen jde.
- Pevně sevřete oči.
- Otevřete ústa tak široce, jak můžete, a prohněte obličejové svaly.
- Zvedněte ramena nahoru k uším. Poté je zatlačte zpět a snažte se dotknout lopatky dohromady.
- Napněte břišní svaly. Poté se přesuňte k bokům a hýždím a sevřete svaly.
- Napněte svaly na pravém stehně, poté (pomalu) natáhněte lýtkový sval a stočte prsty na nohou v úhlu dolů.
- Opakujte pro levou nohu/nohu.
Krok 3. Pokračujte v dýchání a otevřete oči
Když skončíte s napínáním a uvolňováním svalových skupin, udělejte si chvilku času a zhluboka se nadechněte. Možná také budete chtít protáhnout svaly, abyste obnovili normální průtok krve.
- Otevřete oči a znovu vnímejte své okolí.
- Nestoupejte příliš rychle, jinak můžete být dezorientovaní nebo zažít napjaté svaly.
- Jednoduše sedněte na několik okamžiků, dýchejte a protahujte se.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Pokuste se co nejvíce omezit rozptýlení kolem vás. Hluk může narušit celý proces, zejména vyzváněcí telefon nebo bzučící textová zpráva.
- Chcete -li zlepšit koncentraci, můžete buď zavřít oči, nebo se soustředit na místo v prostoru mezi očima, těsně před vámi.
- Meditovat můžete kdykoli a kdekoli. Tuto techniku použijte kdykoli během dne ke zmírnění stresu a napětí.
