Ujjayi, což znamená „vítězný dech“, je jogínská dechová praxe neboli pránájáma. Spolu s dalšími pomalými dechovými cvičeními může dýchání ujjayi zvýšit hladinu kyslíku ve vašem krevním oběhu, aby vám dodalo energii, a dokonce může zlepšit vaše zdraví srdce! Předpokládá se také, že tento druh hlubokého dýchání stimuluje vágový nerv, což vám může pomoci cítit se klidněji a soustředěněji. Chcete-li provádět tuto dýchací techniku, budete muset utáhnout svaly v zadní části krku-nebo hlasivkách-, abyste při dýchání vytvořili zvuk podobný vlnám oceánu. Nakonec jej můžete začlenit do své pravidelné ásanové praxe.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Provedení Ujjayiho dechu
Krok 1. Posaďte se v uvolněné poloze se zkříženýma nohama
Posaďte se do pohodlné polohy na podlaze se zkříženýma nohama a rovnými a vysokými zády. Ruce položte na kolena nebo přitiskněte dlaně k sobě před hrudník. Nechte svaly uvolnit se.
- Můžete si také sednout na židli s rovnými zády, pokud je vám sezení na podlaze nepříjemné.
- Pokud chcete, můžete zavřít oči, abyste se uvolnili a soustředili se na svůj dech.
Krok 2. Zavřete rty a jemně stáhněte zadní část krku
Když uděláte ujjayi pranayamu, budete dýchat dovnitř a ven nosem. Jemně zavřete rty, ale nezatáhněte čelist. Zúžte zadní část krku, poblíž místa, kde se nachází vaše hlasová schránka.
- Část vašeho hrdla, kterou chcete utáhnout, je vaše glottis-stejné místo, které zúžíte uprostřed slova „uh-oh“. Můžete také myslet na způsob, jakým si trochu stáhnete hrdlo, když chcete šeptat.
- Pokud máte problém zjistit, jak to udělat, zkuste otevřít rty a jemně zašeptat „hhhhha“, jako byste se pokoušeli zamlžit okenní tabuli.
Krok 3. Nadechněte se pomalu a plynule nosními dírkami
Pokud máte v plicích dech, jemně jej vydechněte. Poté se pomalu zhluboka nadechněte nosem a dolů do spodního břicha. Zaměřte se na to, aby byl co nejhladší a nejstabilnější. Pokračujte v dýchání, dokud se vaše plíce necítí plně rozšířené.
- Měli byste cítit, jak se vám při nádechu rozšiřuje břicho, boky a záda.
- Seďte vysoko se vztyčenou hlavou a rovným krkem a zády. Udržujte svaly na obličeji uvolněné. Soustřeďte se na přítomný okamžik a pocit svého dýchání.
- Když se tuto techniku učíte poprvé, naplnění vašich plic by mělo trvat asi 3 sekundy. Jak budete pokračovat ve cvičení, pracujte na postupném prodlužování této doby přibližně o 1 sekundu týdně.
Krok 4. Při dýchání poslouchejte zvuk „oceánu“
Ujjayi se někdy říká „oceánský dech“kvůli jemnému tření, které vytváří, když dýcháte zúženým hrdlem. Pokud cvičení provádíte správně, mělo by vytvořit slyšitelný dech, který zní jako vlny oceánu, které se jemně řítí dovnitř.
Zvuk vašeho dechu by měl být příjemný a relaxační. Pokud to zní škaredě nebo drsně, příliš se namáháte nebo příliš zužujete hrdlo
Krok 5. Zadržte dech asi na 6 sekund
Jakmile naplníte plíce, před výdechem na několik sekund zadržte dech. Měli byste zadržet dech na dvojnásobek času, který jste potřebovali k nádechu. Když poprvé začnete s cvičením, mělo by vdechnutí trvat asi 3 sekundy, takže byste asi 6 sekund zadržovali dech.
- Až vám cvičení bude příjemnější, zkuste postupně prodlužovat, jak dlouho zadržujete dech (např. Asi o 1 sekundu týdně, pokud cvičíte denně).
- Pokud máte nějaké zdravotní problémy, jako je vysoký krevní tlak nebo srdeční onemocnění, přeskočte zadržování dechu a přejděte rovnou k výdechu. Promluvte si se svým lékařem o tom, zda můžete bezpečně cvičit ujjayi.
Krok 6. Vydechněte jemně a pomalu nosními dírkami
Pomalu a plynule uvolňujte dech, bez přestávek, přestávek nebo trhavých pohybů. Vydechujte, dokud se vaše plíce necítí prázdné.
Při výdechu mějte mírně stažené hrdlo, ale vyhýbejte se jakékoli síle nebo napětí
Krok 7. Relaxujte několik minut při normálním dýchání
Ujjayiho dýchání se může zpočátku zdát obtížné nebo trochu nepřirozené, takže si mezi nádechy dejte pár minut na odpočinek. Během této doby si dopřejte relaxaci a dýchání běžným a přirozeným způsobem. Poté postup několikrát opakujte, dokud se nezačne cítit pohodlněji.
Během pravidelného denního tréninku opakujte ujjayi 5krát s krátkými přestávkami mezi nimi. Nakonec byste měli být schopni pohodlně dělat více dechů a déle je udržovat
Metoda 2 ze 2: Začlenění Ujjayiho do vaší praxe jógy
Krok 1. Cvičte v sedě, dokud vám nebude vyhovovat technika ujjayi
Bude trvat dlouho, než si zvyknete na dýchání ujjayi, takže při provádění komplikovaných ásan (póz) do toho neskočte hned. Začněte tím, že to uděláte v jednoduché meditační poloze, dokud vám to nepřijde přirozené a pohodlné
Dobrým místem pro začátek je základní „snadná póza“(sukhasana) se zkříženými nohami, kterou můžete použít
Krok 2. Přejděte k používání ujjayi s jednoduchou asanou, jako je pes směřující dolů
Jakmile se budete cítit pohodlně dělat ujjayi vsedě, přejděte k tomu během dalších základních póz. Můžete to zkusit například u psa směřujícího dolů nebo zkusit jinou pózu pro začátečníky, jako je vysoký výpad, prodloužené štěně nebo věnec.
- Je také dobré být plně v pohodě s každou pózou, než do ní zakomponujete ujjayi. Procvičujte různé pózy a nejprve normálně dýchejte.
- Až vám bude pohodlnější dělat ujjayi během jednoduchých póz, přejděte ke složitějším a namáhavějším. Začlenění této dechové techniky může způsobit, že vaše fyzické cvičení bude intenzivnější a efektivnější.
Krok 3. Udělejte vše pro to, abyste při pózování udržovali pomalé a stálé dechy
Některé pozice jógy vyžadují hodně úsilí a energie k udržení, takže je berte pomalu a snadno. Při procházení ásanami se zaměřte na to, aby byl váš dech hladký a přirozený.
Pokud se vám dech stává napjatý nebo drsný, uvolněte se a dejte si pauzu
Tipy
- Pokud si nejste jisti, jak správně provádět tuto dechovou techniku, může vám prospět lekce jógy. Zkušený učitel jógy vám může ukázat, jak správně a efektivně provádět dech ujjayi.
- Ujjayi je jen jednou z forem pránájámy. Mezi další jogínská dechová cvičení patří mrigi mudra („Jelení pečeť“), lví póza (která zahrnuje speciální „řvoucí“dech) a kapalabhati („Skull Shining Breath“).
Varování
- Pokud máte vysoký krevní tlak nebo srdeční onemocnění, poraďte se se svým lékařem, zda můžete bezpečně cvičit ujjayi. Mohou vám doporučit, abyste vynechali zadržování dechu mezi nádechem a výdechem.
- Cvičení jógy, jako je dýchání ujjayi, má mnoho zdravotních výhod, včetně snížení stresu a úzkosti. Existují dokonce určité důkazy, že může pomoci snížit příznaky určitých zdravotních stavů, jako je onemocnění štítné žlázy. Nespoléhejte se však na samotnou jógu při léčbě nebo léčbě vážných stavů. Promluvte si se svým lékařem o použití jako doplňkové nebo podpůrné opatření spolu s konvenčními léčebnými postupy.
