Pokud jste prošli menopauzou, víte, že zhubnout břišní tuk může být obtížné. Bohužel během menopauzy máte tendenci přibírat na váze v této oblasti. Nezoufejte však-můžete podniknout kroky k boji proti přibývání na váze. Mějte na paměti, že je nemožné zaměřit se na ztrátu tuku v jedné oblasti; Chcete -li zhubnout v břiše, musíte celkově zhubnout. Ujistěte se, že máte dostatek pohybu, včetně silového tréninku, protože to může bojovat proti ztrátě svalů a zpomalení metabolismu. Zkontrolujte také svůj jídelníček, abyste se ujistili, že jíte správně, a proveďte pár změn v životním stylu, které vám usnadní hubnutí.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Práce na rutině cvičení
Krok 1. Zvyšte, kolik cvičíte
Standardní rada, kolik byste měli týdně cvičit, je 30 minut po většinu dní v týdnu. Pokud vůbec necvičíte, dopracujte se k této částce. Pokud už to děláte a stále nehubnete, možná budete muset zvýšit to, co děláte. Protože je váš metabolismus pomalejší, možná budete muset udělat více, abyste dosáhli stejných výsledků.
- Můžete provádět jakékoli cvičení, od plavání a běhání až po jízdu na kole nebo hraní basketbalu nebo tenisu. Chůze je také dobrá!
- Pokud jsou vaše tréninky intenzivnější, zvládnete méně. Pokud například 20 minut tvrdě cvičíte a většinu z toho těžce dýcháte, mohou vám uniknout 3 sezení týdně.
- Popadněte kamaráda, abyste se mohli snáze hýbat! Pomohou vám vzít odpovědnost.
Krok 2. Přidejte do svého tréninku intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT)
Jak stárnete, může být obtížné zhubnout, protože váš metabolismus se zpomaluje. V boji s tím může pomoci přidání různých stylů tréninku, jako je HIIT, ke cvičení. HIIT znamená střídání krátkého cvičení a pomalého cvičení nebo krátkého odpočinku. To vám může pomoci rychleji spalovat více tuků a také to může nakopnout váš metabolismus po zbytek dne.
- Zaměřte se na poměr 1: 2. To znamená, tvrdě pracovat, řekněme, 30 sekund, pak odpočívat nebo dělat pomalejší cvičení po dobu 60 sekund. Zkuste například 30 sekund běhat, jak můžete, pak zpomalit a 60 sekund chodit. Znovu běžte 30 sekund a znovu odpočívejte 60, pracujte 20-45 minut. Pokud jste více ve formě, můžete se pohybovat až do poměru 1: 1.
- Můžete to udělat téměř jakýmkoli cvičením, včetně běhu, jízdy na kole a plavání.
Krok 3. Udělejte silový trénink součástí vašeho tréninku dvakrát týdně
Zaměřte se pokaždé na 1hodinové sezení. Jak stárnete, máte tendenci časem ztrácet svaly, což zpomaluje váš metabolismus. Aktivní práce na budování svalů vám pomůže udržet metabolismus vzhůru a zhubnout, a to i kolem břicha.
- Chcete -li si zpevnit břicho, vyzkoušejte základní cvičení, která konkrétně působí na tuto oblast, jako jsou kliky, břišní lisy a prkna.
- Cokoli, co buduje svaly, vám pomůže zhubnout, včetně dřepů, výpadů, benchpressů, kliků a ramenních tlaků. Můžete dokonce začít používat konzervy nebo lahve s vodou na závaží.
Krok 4. Pokud je to možné, přizpůsobte se více pohybu
Abyste mohli více cvičit, nemusíte chodit do posilovny. Přidejte sem a tam do svého dne trochu víc. Například jděte po schodech místo výtahu nebo eskalátoru a zaparkujte co nejdál na parkovišti, když zastavíte v obchodě.
- Můžete také využít přestávky k procházce po budově v práci nebo si zajít do kanceláře, když jdete na záchod. Nebo jděte do koupelny v jiném patře a vyjděte po schodech nahoru.
- Místo toho, abyste celou cestu do práce jeli metrem, vystupte trochu brzy a zbytek cesty projděte pěšky.
Krok 5. Vyberte si zábavné aktivity, díky nimž se budete pohybovat mimo tělocvičnu
Čím více si cvik zvolíte, tím větší je pravděpodobnost, že ho provedete! Můžete dělat věci, jako je vstup do softbalové nebo bowlingové ligy nebo zapojení se do komunitní zahrady. Hrajte si každý den se svými domácími mazlíčky nebo dětmi; určitě vás rozhýbou.
- Můžete si také pustit hudbu a zatancovat, zatímco děláte domácí práce, nebo dráždíte, když vaříte.
- Postavte si se svými dětmi domácí skluzavku a skluzavku nebo si v létě dejte boj s vodní pistolí nebo vodním balónem.
Metoda 2 ze 3: Změna vaší stravy
Krok 1. Udělejte polovinu talíře ovoce a zeleninu
Když si sednete k jídlu, pokud je polovina talíře naplněna ovocem a zeleninou, pravděpodobně sníte méně kalorií. Navíc díky vysokému obsahu vlákniny v těchto potravinách zůstanete déle sytí. Jezte širokou škálu barev, abyste získali všechny své živiny!
- Například při snídani zkuste špenát, rajče a houby ve vaječném šlehání nebo avokádu a ředkvičce na toastu.
- Jako svačinu zkuste hummus s čerstvou syrovou zeleninou.
- K obědu si dejte zeleninovou polévku, naplňte zábal malým krájeným krůtím masem a spoustou zeleniny nebo vyzkoušejte hnědou rýžovou misku doplněnou opečenou brokolicí, květákem a houbami.
- K večeři se rozhodněte pro ryby spárované se špenátem a pečenou řepou, vyzkoušejte omáčku Alfredo z květáku a přelité brokolicí a žampiony nebo si dejte velký salát plný zeleniny.
Krok 2. Rozhodněte se pro chudé bílkoviny po celý den
Mezi libové bílkoviny patří potraviny jako kuřecí maso bez kůže, vejce, libové vepřové maso (například svíčková), ryby, fazole, čočka, tofu a 90% libové mleté hovězí maso. Nízkotučné mléčné výrobky mohou být také dobrým zdrojem bílkovin.
- Snažte se ke každému jídlu sníst alespoň trochu bílkovin, abyste zůstali spokojení.
- Když jíte maso, zaměřte se na porci, která je velká přibližně jako balíček karet.
Krok 3. Odeberte ze své stravy asi 200 kalorií denně
Protože se váš metabolismus po menopauze zpomaluje, musíte snížit svůj kalorický příjem, který vám pomůže zhubnout. Pokud si nejste jisti, kolik kalorií právě jíte, zkuste si jídlo sledovat v deníku nebo v aplikaci na jídlo. Tímto způsobem uvidíte, kde můžete omezit.
- Vždy změřte své jídlo, abyste zjistili, kolik toho jíte! Obecně mají lidé tendenci podceňovat, kolik toho sní.
- Vyjmutí 200 kalorií by mohlo být tak jednoduché, jako vyměnit ochucené latte s cukrem za černou kávu. Zkuste si vybrat popcorn se vzduchem přes ochucené chipsy nebo hrst jahod jako dezert nad zmrzlinou. Jednoduché výměny vám mohou pomoci snížit kalorie.
Krok 4. Snižte příjem sladkých nápojů a potravin
I když tato jídla nemusíte úplně vynechávat, mohou do vaší stravy přidat spoustu zbytečných kalorií. Zejména sladké nápoje poskytují spoustu prázdných kalorií. Pokuste se vyhnout limonádám, sportovním nápojům a dokonce i džusům, protože všechny se rychle sčítají.
- Místo toho pijte neslazený čaj nebo kávu, perlivou vodu s ovocem nebo čistou vodu.
- Pokud chcete po večeři něco sladkého, zkuste kousek ovoce nebo malý kousek hořké čokolády.
Krok 5. Na začátek si dejte menší porci při jídle
Místo toho, abyste si vzali 2 velké naběračky těstovin, zkuste 1 1/2. Místo toho, abyste šli na 2 vepřové kotlety, se rozhodněte pro 1. Jen si vezměte trochu méně, než byste normálně měli. Poté, co jste si po několika minutách jídla a odpočinku odpočinuli, si můžete dopřát více ovoce a zeleniny, pokud máte stále pocit hladu.
- Může pomoci použít menší talíře. Tímto způsobem, i když ho naplníte, nebudete brát tolik, jako kdybyste použili větší talíř.
- Pokud jíte venku, požádejte o krabici, až vám přinesou jídlo. Polovinu zabalte, vezměte si ji domů a polovinu snězte k jídlu.
Krok 6. Porce jídla pokaždé, když jíte
Pokud budete jíst chipsy z pytle, můžete ztratit nadhled nad tím, kolik toho sníte. Místo toho tyto žetony rozdejte, ať už je počítáte nebo měříte, abyste získali 1 porci. Pak balíček odložte, abyste nevyužili více.
Nezapomeňte také zkontrolovat balíček, abyste věděli, jaká je velikost porce
Krok 7. Vyhněte se svačině po 19. hodině k vytvoření okna nalačno
Tím, že v tuto chvíli zavřete kuchyň, v podstatě děláte formu přerušovaného půstu, což znamená půst po část dne nebo týdne. Pokud přestanete jíst v 19 hodin a nejíst znovu do 7 hodin ráno, to je 12 hodin, kdy nejíte, a sníží to vaše kalorie. Některé studie navíc ukázaly, že tento způsob diety vám může pomoci zhubnout zejména břišní tuk.
Nemusí být 19 hodin pokud budete dodržovat netradiční rozvrh. Zkuste si vytvořit okno na 12 hodin denně, když nebudete jíst
Metoda 3 ze 3: Volby zdravého životního stylu
Krok 1. Získejte 7-8 hodin spánku každou noc
Spánek je pro vaše zdraví nezbytný, a pokud nedostáváte dostatek, může to být jeden z důvodů, proč nehubnete. Pokud máte problém jít včas spát, zkuste si nastavit budík, aby vám to připomínal hodinu před tím, než potřebujete usnout.
- Pokud máte s usínáním větší potíže se spánkem, zeptejte se svého lékaře na studii spánku. Můžete mít stav, jako je spánková apnoe, který přispívá k vaší nespavosti.
- Když se spustí alarm do postele, vypněte veškerou elektroniku a začněte se stahovat do postele.
- Pokud vaše ložnice nepřispívá ke spánku, proveďte nějaké změny. Vypněte veškeré světlo, které můžete, záclonami a v případě potřeby dokonce strčte pod dveře ručník. Vypněte v domě hluk nebo zkuste přehlušit stroj s bílým šumem. Pokud máte domácí mazlíčky, vyřaďte je z ložnice, aby nerušily váš odpočinek.
- Zkuste také vypnout AC, protože obvykle lépe spíte v chladnější místnosti.
Krok 2. Pijte dostatek vody, abyste zůstali hydratovaní a potlačili chuť k jídlu
Jak stárnete, nejste tak naladěni na potřebu svého těla po vodě, jako jste byli, když jste byli mladší. Proto je důležité dávat si pozor na dostatek vody.
- Pokud hodně cvičíte, budete pravděpodobně potřebovat trochu víc.
- Zkuste pít vodu před jídlem, abyste zpomalili chuť k jídlu.
- Chcete -li do sebe dostat více vody, zkuste pít ochucenou, neslazenou perlivou vodu nebo si koupte velkou láhev s vodou, do které se vejde to, co potřebujete za den vypít.
Krok 3. Přestaňte kouřit, abyste se zbavili břišního tuku
Jak pravděpodobně víte, kouření způsobuje řadu zdravotních problémů. Možná ale nevíte, že díky tomu můžete přibrat na břiše. Pokud jste hledali důvod, proč s tím skončit, nyní je možná nejvyšší čas to udělat. Promluvte si se svým lékařem o ukončení léčby a on vám bude schopen poradit ohledně věcí, které vám s odvykáním pomohou, například nikotinové pilulky nebo náplasti.
- Připojte se ke skupině lidí, kteří se snaží přestat, protože vám budou moci pomoci naučit se zvládat techniky spouštění.
- Nahraďte kouření jinými aktivitami. Zkuste například místo kouření vypít ráno šálek černého čaje.
Krok 4. Najděte místo jídla pozitivní způsoby, jak se vypořádat s výkyvy nálad
Pokud jste emocionální jedlík, určitě nejste sami. Hormonální změny mohou způsobit, že vaše emoce budou při přechodu do menopauzy nestabilnější, což tento problém ještě zhorší. Někteří lidé ve skutečnosti v této životní fázi trpí depresí. Pokud zjistíte, že vás střídají nálady, zkuste se s nimi vypořádat jinými, pozitivnějšími aktivitami, jako jsou procházky, psaní deníků nebo zkoušení nových koníčků.
