Meditace je nástroj, který může použít kdokoli, aby se v období stresu uklidnil. Existuje mnoho různých typů meditace, které můžete praktikovat, ale některé mohou být vhodnější k tomu, aby vám pomohly uklidnit se, když se cítíte naštvaní, ve stresu nebo máte z něčeho strach. Pokud jste například naštvaní kvůli něčemu, že si ani nedokážete představit, že byste si sedli k meditaci, meditace při chůzi nabízí dobrou metodu meditace a zároveň spotřebuje část fyzické energie. Můžete také vyzkoušet meditaci všímavosti nebo mantry, pokud se při meditaci cítíte klidně sedět.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Nácvik meditace při chůzi, abyste se uklidnili
Krok 1. Ujistěte se, že máte bezpečné místo k procházce
Zatímco meditační chůzi můžete cvičit kdykoli, kamkoli jdete (například při chůzi do školy nebo do práce), pokud jste v této praxi nováčkem, je nejlepší vybrat si místo, kde můžete chodit, aniž byste narazili na provoz.
Při chůzi je důležité být v bezpečí. I když je tento typ meditace skvělý na uklidnění a relaxaci, musíte si stále uvědomovat, co děláte a kam kráčíte. Nemá to být stav podobný transu
Krok 2. Rozhodněte se, jak dlouho chcete chodit
Můžete chodit po dobu pěti minut, pokud je to jediné, na co máte čas, ale můžete také chodit po dobu 30 minut nebo hodinu, pokud máte čas, a cítíte se obzvláště úzkostlivě a zachyceni v každodenním běhu.
- Vědět, jak dlouho chcete chodit, vám může pomoci při výběru místa k procházce. Pokud víte, že budete chodit jen pět minut, pravděpodobně najdete malý park, kterým se budete procházet.
- Pokud vám něco vadí, můžete tento krok přeskočit a vrhnout se přímo do chůze. Můžete chodit tak dlouho, jak budete chtít chodit, nebo dokud nebudete mít pocit, že jste se uklidnili.
Krok 3. Zůstaňte stát
Než začnete s meditací při chůzi, začněte stát venku. Zhluboka se nadechněte a dýchejte tak hluboko, jak můžete do břicha. Zkuste si všimnout, jak váš dech a jeho pocity vstupují do vašeho těla, a pak jaké jsou jeho pocity při výdechu.
- Poté, co se několikrát zhluboka nadechnete, vraťte se k normálnímu dýchání, ale snažte se zůstat soustředění na své normální dýchání.
- Zkuste si uvědomit, jak se vaše tělo cítí. Všimněte si jakékoli bolesti, kterou můžete mít, nebo jakéhokoli napětí, které cítíte.
- Někteří také doporučují nastavit si „záměr“před každým meditačním sezením. Pokud meditujete, abyste se uklidnili, můžete z toho udělat svůj záměr. Například když stojíte a dýcháte, přemýšlejte o tom, co vás právě rozčiluje, ale nepřemýšlejte o tom, co s tím uděláte. Řekněte si: „Během této meditace se chci uklidnit.“Můžete si také jednoduše říci: „Klid“.
Krok 4. Začněte chodit
Nyní, když jste si více uvědomili své fyzické a emocionální pocity, začněte chodit. Nemusíte chodit rychle. Místo toho prostě jděte tempem, které vám bude příjemné.
- Při chůzi se snažte soustředit na fyzické vjemy, které při chůzi cítíte. Všimli jste si například nějaké bolesti kolen? Jak se cítí vaše nohy, když se dotýkají země?
- Pravděpodobně vás rozptýlí něco, čeho si při chůzi všimnete, nebo se vaše mysl bude chtít toulat zpět k čemukoli, co vás rozčiluje. Nenechte se ještě více rozčílit tím, že se kvůli tomu zmlátíte. Když si všimnete, že se vaše myšlenky potulovaly, jednoduše se vraťte k tomu, jak se cítíte při chůzi.
Krok 5. Uvědomte si své nohy
Při chůzi začněte věnovat pozornost tomu, jak se vaše nohy cítí. Jak se cítí, když se dotýkají země? Jak se cítí ponožky na nohou? Jsou vaše boty pevně svázané, nebo jsou trochu volné?
- Jakmile strávíte nějaký čas soustředěním na nohy, pomalu se začněte pohybovat nahoru. Například se přesuňte ke kotníkům. Přemýšlejte o pocitu kotníků, který vám umožní ohýbat se a relaxovat. Poté pokračujte v pomalém pohybu po těle a zastavte se kdekoli, kde si všimnete napětí.
- Jakmile si všimnete napětí v těle, soustřeďte se na to, abyste ho uvolnili. Nechte napětí v bocích relaxovat a nechte je volně kývat. Vizualizujte napětí opouštějící vaše tělo a plovoucí pryč.
Krok 6. Vraťte se k chůzi
Nevyhnutelně, zvláště pokud jste velmi stresovaní, bude pro vás obtížné zůstat soustředěný na sebe. Nezlobte se na to, protože to je pro většinu lidí normální. Když si všimnete, že vaše mysl zabloudila k něčemu, co vás rozrušilo nebo co vás vystresovalo, udělejte vše pro to, abyste svou mysl znovu zaměřili na pocity z chůze.
Pamatujte, že meditace je praxe. To znamená, že se nechcete stát konečným mistrem meditace za měsíc nebo dokonce za rok, ale místo toho můžete meditaci cvičit, abyste v ní byli lepší. Budete mít dny, kdy je velmi snadné zůstat v klidu a soustředění, a některé dny to zjistíte téměř nemožné
Krok 7. Vraťte se zpět domů/do školy/do práce, kdykoli se budete cítit připraveni
Pokud jste si nastavili časový limit, vraťte se, až vyprší čas. Na druhou stranu, pokud kráčíte, dokud se nebudete cítit klidnější, vraťte se, až budete mít pocit, že jste se dostatečně uklidnili.
Mít klidnou mysl vám umožní vyrovnat se s problémem s menším hněvem a může vám pomoci najít řešení, která jste dříve neviděli
Metoda 2 ze 3: Cvičení meditace všímavosti, abyste se uklidnili
Krok 1. Najděte si klidné místo, kde vás nebude obtěžovat
Meditovat můžete kdekoli, ale soustředit se bude snazší, pokud najdete klidné místo, kde zůstanete sami. Pokud chcete, můžete meditovat ve své ložnici nebo i venku.
Pokuste se minimalizovat rušivé vlivy. Vypněte televizi, počítač, stereo a zavřete dveře místnosti, ve které se nacházíte, aby dovnitř nemohly bloudit žádné domácí mazlíčky
Krok 2. Nastavte časovač
Není to podmínkou, ale může vám to pomoci, abyste se mohli plně soustředit, aniž byste přemýšleli, jak dlouho meditujete. Téměř všechny smartphony jsou vybaveny časovačem, takže si jej můžete nastavit tak dlouho, jak chcete meditovat, a spustit jej, jakmile budete připraveni začít. Zkuste si vybrat zvuk budíku, který není příliš nepříjemný - zkuste jej nastavit na zvuk zvonkohry nebo něčeho melodického, abyste nebyli šokováni meditací, když se spustí.
- Pokud jste v meditaci úplně noví, zkuste zamířit na krátkou dobu, možná pět minut.
- Pokud vás něco velmi rozčiluje, může vám trochu pomoci meditace o něco delší (řekněme 10 minut), která vám umožní soustředit se.
Krok 3. Najděte si pohodlnou polohu k sezení
Můžete sedět na podlaze na meditačním polštáři, můžete sedět na židli s nohama naplocho na podlaze. Důležitou součástí je, že si najdete stabilní pozici k sezení.
Při meditaci budete chtít sedět vzpřímeně, takže se ujistěte, že to budete moci pohodlně dělat ve vámi zvolené poloze vsedě
Krok 4. Nastavte záměr
To není úplně nutné, ale může to být užitečné, pokud se chcete uklidnit meditací. Věnujte pár minut přemýšlení o tom, co vás rozčiluje, aniž byste se pokoušeli problém vyřešit. Zamyslete se nad emocemi, které cítíte. Poté přemýšlejte o tom, čeho byste chtěli meditací dosáhnout. Například: „Chci se uklidnit, abych se s tímto problémem mohl lépe vypořádat.“
Vaším záměrem může být dokonce jediné slovo nebo fráze. Účelem vaší meditace může být například zklidnění, takže si můžete jednoduše říci: „Klid.“Může být užitečné vyslovit slovo nebo frázi, která je vaším záměrem, nahlas, ale pokud nechcete, jednoduše to řekněte sami sobě
Krok 5. Opřete si ruce o klín
Měli byste se pokusit opřít paže tak, aby vaše paže byly rovnoběžné s tělem. Předloktí si můžete opřít o klín, přičemž obě paže se opírají jemně o nohy.
Nemusíte sedět s rukama v žádné konkrétní poloze (např. Dlaněmi nahoru a ukazováčkem a palcem se dotýkajícími), ale sedět vám bude nejpohodlnější
Krok 6. Uvolněte pohled
Měli byste nechat bradu mírně klesnout a nechat svůj pohled spočívat na místě před vámi.
- Nepotřebujete zírat do pevného bodu, stačí, aby váš pohled přistál, kdekoli vám to bude příjemné.
- Můžete také zavřít oči, pokud je to pro vás nejpohodlnější.
Krok 7. Začněte si všímat svého dýchání
Soustředění na dech je největší součástí meditace všímavosti. Jediné, co musíte udělat, je soustředit se na to, jak váš dech jde dovnitř a ven. Je skvělé jít do nosu? Je jedna nosní dírka otevřenější než druhá?
- Chvíli se můžete více soustředit na nádech a pak na chvíli přepnout pozornost tak, abyste si více všimli výdechu. Pokud chcete, můžete se také soustředit na celý vzor dýchání od začátku do konce.
- Pokud zjistíte, že absolutně nemůžete vyčistit svou mysl, začleňte do své meditace svůj hněv/strach/stres. Představte si například, jak váš hněv opouští vaše tělo každým výdechem. Myslete na to, že každý nádech vstoupí do vašeho těla a „vyčistí“veškerý vztek a odnese ho, jak opouští vaše tělo.
Krok 8. Vraťte se ke svému dýchání
Pokud se vaše mysl začne toulat (a pravděpodobně bude), jednoduše si všimněte, že nyní myslíte na něco jiného. Nyní, když jste si to uvědomili, vraťte se k soustředění na své dýchání.
- Klíčem je nezlobit se na sebe. - pokud začnete být naštvaní nebo frustrovaní, připomeňte si, že je normální, že se vaše myšlenky toulají. Udělejte vědomé rozhodnutí, že zastavíte svůj způsob myšlení a vrátíte se k soustředění na nádechy tak často, jak k nim dojde.
- Pokračujte, pokud si všimnete, že jste poslední dvě minuty přemýšleli o něčem, co vás rozrušilo, jednoduše se vraťte k dechu.
- Můžete se také pokusit vizualizovat, jak vaše problémy zmizí, jak se stanete klidnějšími, nebo se můžete představit v pozitivnější náladě. Jde o to, najít způsob, jak vám meditaci pomoci. Pokud zjistíte, že jste stále frustrovanější, protože nedokážete udržet svou mysl čistou, přepněte své zaměření na něco, co vám připadá užitečné, jako je například vizualizace vašich problémů opouštějících vaši mysl.
Metoda 3 ze 3: Cvičení meditace mantry k uklidnění
Krok 1. Vyberte si klidné místo
Při praktikování mantrové meditace není zcela nutné cvičit tradičním způsobem (např. Sedět se zavřenýma očima). Pokud to není možné, můžete také cvičit meditaci mantry, ať jste kdekoli a cokoli děláte.
- Pokud si můžete vyhradit několik minut na tiché sezení, zkuste to udělat na klidném místě, kde vás nebude obtěžovat.
- Tento typ meditace můžete také vyzkoušet například při mytí nádobí nebo při chůzi do školy nebo do práce.
Krok 2. Věnujte pár minut zkoumání svých myšlenek
Než začnete s meditací, může být užitečné věnovat si jednu nebo dvě minuty přemýšlení o tom, co vás rozrušilo. Zamyslete se nad emocemi, které cítíte, trochu hlouběji. Cítíte strach, smutek, obavy?
- Uvědomte si, že pokud říkáte, že jste „naštvaní“, je pod tím primárnější emoce. Pokud si například pomyslíte: „Ach, jsem tak naštvaný kvůli té negativní zpětné vazbě, kterou jsem na svou práci obdržel.“Zamyslete se nad důvodem svého hněvu. Například se můžete obávat, že přijdete o práci, nebo se bojíte, že nejste dost dobří.
- Pokud máte pocit, že jste se vyčerpáním myšlenek na svůj problém vyčerpali, tuto část přeskočte. Je to prostě způsob, jak pomoci dát si do pořádku myšlenky, ale pro úspěšnou meditaci to není nutné.
Krok 3. Vyberte si mantru
Když používáte meditaci mantry jako prostředek ke zklidnění, můžete si vybrat slovo, frázi nebo zvuk, který vám pomůže relaxovat. Pokud je to možné, měli byste svoji mantru vyslovit nahlas, ale můžete to říci i vnitřně sami sobě.
Například vaše mantra může znít „Nech to být“, „Udělejte krok zpět“nebo „Není to konec světa“. Pamatujte, že toto jsou jen příklady a můžete si vybrat cokoli, co vám pomůže být klidnější
Krok 4. Věnujte pár minut soustředění na dýchání
Než začnete zpívat svou mantru, věnujte trochu času soustředění se. Několikrát se zhluboka nadechněte a všimněte si, jak se cítí vcházet dovnitř a ven. Nechte svůj dech vrátit se do normálu a poté pokračujte v jeho následování o něco déle.
Účelem je poskytnout vám klidnější pocit
Krok 5. Před každým vyslovením své mantry se zhluboka nadechněte
Pokud říkáte mantru nahlas, zhluboka se nadechněte, než to začnete říkat. Když začnete říkat mantru, zkuste to říct jedním výdechem.
Pokud interně říkáte mantru, můžete to stále praktikovat. Chcete -li to provést, zhluboka se nadechněte a poté, jak vydechujete, si to pro sebe potichu řekněte
Krok 6. Nechte mantru synchronizovat se svým dýcháním
V ideálním případě se zhluboka nadechnete a při výdechu řeknete svou mantru. Pokud stále vydechujete, můžete nechat poslední zvuky vaší mantry setrvat.
Nejsou to tvrdá a rychlá pravidla, ale pomohou vám dostat se do meditativnějšího stavu
Krok 7. Nemyslete na význam slov
Slovo, zvuk nebo fráze získají svůj vlastní význam, jakmile se dostanete do rytmu, kdy to řeknete. Místo toho se soustřeďte na svůj dech a mantru, která plyne s dechem.
Smyslem meditace je pomoci vaší mysli být soustředěnější a uvolněnější. Pokud strávíte čas analýzou významu slov, vaše mysl se neuvolní
Krok 8. Opakujte tak dlouho, jak chcete
Stejně jako u jiných typů meditace si můžete nastavit časovač na konkrétní dobu; pokud se však chcete jen uklidnit, můžete také mantru opakovat tak dlouho, jak potřebujete, abyste se začali cítit klidněji.
Snažte se mít na paměti, že existují pokyny pro meditaci, ale cílem je, abyste se cítili klidnější a soustředěnější. Pokud se stresujete meditací „správně“, pak porážíte účel
Tipy
- Pokud se kvůli něčemu cítíte obzvláště rozrušeni, může být pro vás velmi obtížné meditovat, prostě udělejte maximum. Vaše mysl může bloudit každých pár sekund. Vše, co musíte udělat, je všimnout si, že zabloudilo, a pak se vrátit k soustředění na své fyzické a emocionální pocity.
- Pokud si chcete vyzkoušet řízenou meditaci, na internetu je mnoho videí a dokonce i aplikace pro chytré telefony, které vás během meditace vedou. To může být užitečné, pokud zjistíte, že se nemůžete soustředit.
- Je lepší meditovat každý den po dobu pěti minut než jednou týdně po dobu 45 minut. Zkuste se držet meditace každý den, i když to zvládnete jen na pár minut.
