Něco málo přes 3% americké populace tvrdí, že denně dodržuje vegetariánskou nebo rostlinnou dietu. Ještě větší procento, asi 10%, uvedlo, že nějakou dobu dodržovali rostlinnou stravu. Pescetariánská (nebo pescatářská) dieta je skvělý způsob stravování, který vám pomůže soustředit se na zdravá rostlinná jídla, a zároveň vám poskytne větší flexibilitu se zahrnutím konzumace ryb a měkkýšů. Může to být jednodušší způsob, jak snížit množství masa, které konzumujete. Následující tipy vám mohou pomoci přejít na pescetářskou dietu.
Kroky
Část 1 ze 4: Začínáme
Krok 1. Zavázat se jít bez masa
Pescetariáni obvykle dodržují rostlinnou stravu a nekonzumují červené maso, drůbež, vepřové ani jehněčí maso. Většina jejich bílkovin pochází z ryb a měkkýšů z rostlinných zdrojů, jako jsou fazole, ořechy nebo čočka. Všechny ostatní skupiny potravin - jako celozrnné produkty, ovoce a zelenina - jsou konzumovány pravidelně.
- Zdravá strava překračuje omezení živočišných produktů. Kromě toho se chcete zaměřit na vyvážená jídla, zdravé techniky vaření, omezení zpracovaných potravin a rafinovaného cukru a pití přiměřeného množství vody každý den.
- Pescetariánská dieta je také prospěšná pro vaše zdraví. Mohou vám pomoci zvládnout nebo snížit hladinu cholesterolu a snížit riziko kardiovaskulárních chorob.
Krok 2. Navrhněte svou pescetářskou dietu
V závislosti na tom, jak restriktivní chcete, aby vaše strava byla, můžete se rozhodnout zahrnout nebo nezařadit potraviny jako vejce a mléčné výrobky; pokud však přecházíte z typické průměrné stravy, může být snazší zahrnout mléčné výrobky a vejce, které vám poskytnou rozmanitost.
- Začleňte do své pescetářské diety mimo mořské plody různé bílkoviny. Pokud konzumujete vejce a mléčné výrobky, jsou vynikajícím zdrojem bílkovin. Ve skutečnosti má vejce nejvyšší biologickou hodnotu ze všech bílkovin. Biologická hodnota poskytuje měřítko toho, jak efektivně tělo využívá bílkoviny konzumované ve stravě. Kromě toho nezapomeňte na fazole, čočku, ořechy a celozrnné produkty!
- Zajistěte, aby vaše jídla každý den obsahovala ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a mléčné výrobky (pokud to zahrnete). To znamená, že máte dobře vyváženou stravu.
Krok 3. Zakoupení tiskových zdrojů
Udělejte si výlet do místního nebo online knihkupectví a přemýšlejte o koupi několika kvalitních tištěných zdrojů. Kuchařky a časopisy, které obsahují pescetářské recepty, vás budou motivovat a vzrušovat při přechodu na tento nový způsob stravování.
- Kuchařské knihy mají širokou škálu receptů a jsou skvělým zdrojem k procházení. Navíc mají obecně skvělé fotografie, které vám mohou pomoci motivovat vás, abyste pokračovali ve svém novém stravovacím návyku.
- Překročte rámec tištěných zdrojů a najděte blogery, kteří pravidelně publikují o pescetářských receptech. Mohli by také mít dobré tipy na přijetí tohoto nového způsobu stravování.
Krok 4. Najděte další pescetariány
Může být užitečné najít přátele, spolupracovníky nebo další, kteří také dodržují pescetářskou dietu. Budou vám velkou oporou při přechodu na novou dietu.
- Můžete se zkusit připojit k online komunitám nebo fórům, kde můžete posílat dotazy, spojit se s jinými pescetaristy a získat užitečné informace od ostatních, kteří již tento dietní režim dodržují.
- Navštivte kurz vaření. Mnoho restaurací, obchodů s vařením a soukromých společností nabízí kurzy vaření. Zkuste se přihlásit s přítelem nebo členem rodiny na kurz, který se zaměřuje na přípravu mořských plodů.
Krok 5. Diskutujte o své nové stravě se svou rodinou
Přechod na novou dietu může ovlivnit nejen vás. Pokud žijete doma s rodinou, vaše dietní změny mohou ovlivnit to, co je zakoupeno a připraveno doma. Promluvte si se svými rodinnými příslušníky o tom, co ve stravě změníte a jaká jídla budete a nebudete jíst. Ujistěte se, že plně chápou, co je pescetářská dieta.
- Pokud někteří členové rodiny chtějí i nadále jíst maso nebo živočišné produkty, je to v pořádku. Diskutujte s nimi o tom, jak můžete ve své domácnosti vyhovět oběma stylům stravování. Pomůže rychlé rodinné setkání.
- Zeptejte se svých rodinných příslušníků, jestli by spolu s vámi nebylo zajímavé dodržovat pescetářskou dietu. Mohlo by je zajímat dodržování pescetářské diety několik dní v týdnu nebo několik konkrétních jídel během týdne. Nalezení společného základu může pomoci omezit přípravu jídla navíc pro různé stravovací návyky.
Část 2 ze 4: Zavádění pescetářské diety
Krok 1. Připravte si kuchyň
Přechod na jakoukoli novou dietu nebo stravovací návyky bude s největší pravděpodobností vyžadovat přípravu kuchyně a doplnění spíže a lednice novými nebo různými druhy potravin. Kupte si každý týden různé mořské plody.
- Mějte po ruce také mražené mořské plody, konzervovaného tuňáka nebo lososa nebo zmrazený losos nebo tuňákové hamburgery. Mají delší trvanlivost a lze je použít ve špetce nebo když nejsou k dispozici čerstvé mořské plody.
- Můžete také zvážit nákup speciálního kuchyňského nářadí nebo vybavení. Například nůž na filetování ryb, rybí špachtle nebo vykosťovací pinzeta; tyto však nejsou nutné pro obecnou přípravu mořských plodů.
- Kupte si koření nebo koření, které dobře doplňuje mořské plody. Například Old Bay je směs směsí koření určená pro ryby a měkkýše. Je to rychlé koření vše v jednom, které zvýší chuť vašich pokrmů.
- Kromě toho se zásobte čerstvým ovocem, zeleninou a celozrnnými produkty, abyste měli všechny skupiny potravin pro přípravu vyvážených jídel.
Krok 2. Vytvořte týdenní plány jídla
Pokud jste zaneprázdněni nebo jste na cestách, příprava týdenních jídelních plánů vám může pomoci snadno implementovat pescetářskou dietu. Vezměte si hodinu nebo dvě každý týden a napište si každé ze svých jídel. Poté si sepište seznam s potravinami se všemi položkami, které potřebujete koupit ten týden. Pomůže vám to udržet si přehled a minimalizovat čas strávený nakupováním a hledáním položek v obchodě.
- Najděte jídla, která lze připravit pro pokročilé. Pokud jsou vaše všední noci zaneprázdněné, příprava jídla o víkendech nebo ve vašem volném čase může způsobit, že večeře ve všední dny bude hračka. Připravte si obědy nebo části večeří dopředu, abyste zkrátili dobu vaření.
- Snížení nákladů může pomoci také vytváření jídelních plánů předem. Nakoupíte věci, které potřebujete, a přeskočíte nákup věcí, které si myslíte, že potřebujete, ale které už máte doma.
- Nápady na snídani mohou zahrnovat: celozrnný anglický muffin s vejcem a sýrem; individuální nízkotučný řecký jogurt s ovocem; nebo obiloviny s vysokým obsahem vlákniny a vysokým obsahem bílkovin s mandlovým mlékem.
- Obědové nápady mohou zahrnovat: grilovaný losos nad špenátovým salátem; dvě grilované krevety a zeleninové měkké tacos; nebo čočkový a zeleninový salát s vinaigretovým dresinkem.
- Večeře může zahrnovat: grilované mahimahi s hnědou rýží a dušenou míchanou zeleninou; houbové hamburgery portobello s pečenými hranolky ze sladkých brambor; nebo lososové hamburgery a malý zelený salát.
Krok 3. Připravte si pescetářské recepty
Příprava mořských plodů může být zastrašující. Mnoho lidí nikdy nezkusilo nebo připravilo pouze jeden nebo dva druhy ryb. Prohlédněte si různé recepty a zkoušejte stále nové věci. Čím déle plán dodržujete, tím více se budete připravovat na širokou škálu ryb a měkkýšů.
- Pokuste se začlenit některé ryby studené vody, jako je losos, tuňák nebo makrela. Tyto ryby jsou známé jako „tučné ryby“a obecně obsahují vyšší množství omega-3 tuků, které jsou zdravé pro srdce. Zkuste je konzumovat kdekoli dvakrát až třikrát týdně.
- Pokud je příprava jídla z mořských plodů každou noc zdrcující, zkuste se zaměřit na jeden nový recept nebo jeden nový druh mořských plodů týdně. To vám pomůže vystavit se různým technikám vaření, ale bude méně stresující.
- Začněte jednoduchým jídlem nebo receptem. Nebo začleňte do svých týdenních jídel recepty, které již připravujete a které obsahují mořské plody.
Krok 4. Zahrňte rostlinné bílkoviny
Ryby a mořské plody jsou určujícími ochrannými známkami pescetářské diety; nezapomeňte však také na rostlinné zdroje bílkovin. Položky jako fazole, čočka, ořechy a celozrnné produkty jsou zdravé, chudé zdroje bílkovin.
- Masové náhražky, tofu, tempeh, seitan a vegetariánské hamburgery jsou dalšími skvělými zdroji bílkovin, které zapadnou do pescetářské diety.
- Uchovávejte si zásobu konzervovaných fazolí, ořechů a celozrnných produktů pro rychlé a snadné jídlo.
- Rostlinné bílkoviny mohou být také hlavním zdrojem bílkovin ve vašich jídlech. Není nutné dělat z mořských plodů hlavní zdroj bílkovin v každém jídle. Quinoa je například skvělým zdrojem bílkovin, protože obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin.
Část 3 ze 4: Nákup ryb a korýšů
Krok 1. Najděte spolehlivého prodejce ryb
Je důležité najít důvěryhodný trh s dobře informovaným personálem. Obchodník s rybami je osoba v obchodě nebo na trhu, která objednává, zpracovává a spravuje všechny plody moře a oddělení. Budou schopni poskytnout přesné informace o kvalitě mořských plodů, ať už byly čerstvé nebo zmrazené, zda byly chovány na farmě nebo volně žijící a jak jsou ryby udržitelné.
- Pokuste se vyhnout stojanům na silnicích, které prodávají mořské plody. Nebudete schopni říci, kde a kdy byly plody moře sklizeny, ani znát spolehlivost jednotlivce, který vám je prodává.
- Také investujte nějaký čas do čtení a zkoumání webů, jako jsou Fakta o zdraví mořských plodů nebo Fish Watch. Jsou to spolehlivé a důvěryhodné zdroje informací. Přezkoumávají bezpečnost, udržitelnost a zdraví mořských plodů.
Krok 2. Vyberte si čerstvé i mražené ryby
Mnoho lidí si myslí, že čerstvé potraviny jsou vždy lepší; mnohokrát jsou však mražené potraviny - zejména mořské plody - někdy více čerstvé. Když jsou ryby a měkkýši sklizeny, jsou okamžitě vyčištěny a zmrazeny na lodi - na vrcholu čerstvosti. Mořské plody, které jsou označeny jako čerstvé, byly mnohokrát sklizeny několik dní před tím, ale nikdy neměly být dříve zmrazeny.
- Ujistěte se, že zmrazené ryby rozmrazujete správně. Vezměte zmrazené předměty a vložte je do uzavřené nádoby na dno chladničky a nechte je přes noc rozmrazit.
- Kupte si zmrazené ryby, jejichž obal je neporušený a zcela zmrazený.
- V dobře zásobených obchodech s potravinami a na trzích je k dispozici velké množství mražených ryb a měkkýšů. Pokud si vyberete zmrazené položky, vaše možnosti nejsou zdaleka omezené.
Krok 3. Vyhodnoťte kvalitu svých ryb
Jakmile si vyberete obchod nebo trh, kde budete kupovat své mořské plody, zhodnoťte kvalitu a čerstvost dostupných možností. Podívejte se na displej nebo počítadlo. Všechny mořské plody by měly být uchovávány při teplotě 32 ° F (0 ° C) a na ledu.
- Když kupujete celé ryby jako pstruh nebo makrela, věnujte pozornost očím. Měly by být jasné a jasné. Jak ryby stárnou, oči se zakalí a zapadnou - to bude znamenat rybu, která není čerstvá.
- Rybí filé by mělo mít pevné, pružné maso. Měly by také mít jasný a lesklý vzhled. Filety, které jsou předem zabaleny, by měly obsahovat trochu tekutiny, ale měly by být minimální.
- Mušle jako mušle, ústřice nebo škeble lze prodávat živé, vařené nebo čerstvě oloupané. Pokud kupujete živé měkkýše, hledejte neporušené skořápky, které se při stlačení pevně zavírají. Pokud se skořápky nezavírají, jsou s největší pravděpodobností mrtvé a nejsou čerstvé.
- Hřebenatky jsou také považovány za měkkýše, ale obecně se prodávají čerstvě oloupané. Měly by být pevné s krémově bílou barvou a lehce nasládlou vůní. Hřebenatky vonící kysele naznačují, že jsou s největší pravděpodobností zkažené.
- Neváhejte se zeptat, abyste si prohlédli své rybí výběry zblízka. Získáte lepší představu o tom, jak voní, jak vypadá jeho maso a celkový vzhled.
Krok 4. Zkoumejte udržitelné možnosti mořských plodů
Zkuste si vybrat ryby a měkkýše, které jsou chovány eticky nebo chovány. Vždy můžete svého prodejce ryb požádat o více informací o položkách, které má na prodej. Další informace najdete v příručce EDF Seafood Selector Guide.
- Trvale udržitelné mořské plody zahrnují rybolov, který kromě druhů s nižším podílem v potravním řetězci zpracovává mnoho druhů (mohou se rychleji rozmnožovat a udržovat přiměřenou populaci). Musí také udržovat řadu velmi vysokých standardů a rybolovných postupů.
- Výběr udržitelných ryb a měkkýšů pomáhá zajistit, aby některé vzácnější druhy nebyly nadměrně loveny. Když jsou některé druhy nadměrně loveny, zvyšuje to jejich šance dosáhnout kriticky nízkých úrovní, které mohou ovlivnit životní prostředí, potravinový řetězec a dlouhověkost druhů.
- K udržitelným druhům patří ryby jako: aljašský treska, chovaný arktický char, atlantický pollock, sumec, dover sole, americký mahi mahi, aljašský a kanadský halibut a chovaný pstruh duhový.
Část 4 ze 4: Vyvážená strava
Krok 1. Rozhodněte se pro vejce a mléčné výrobky
Mnoho rostlinných diet, jako je pescetářská dieta, zahrnuje vejce a mléčné výrobky, zatímco jiné ne. Tyto potraviny, zejména pokud jsou pěstovány eticky, jsou skvělým a zdravým doplňkem vaší stravy. Oba jsou skvělými zdroji bílkovin a navíc mají řadu důležitých živin.
- Můžete také zkusit použít mléčné alternativy, jako je sójové nebo mandlové mléko, jogurt na bázi sóji nebo veganské sýry. To vám umožní větší flexibilitu při výběru potravin a receptech.
- Pokud se rozhodnete vynechat vejce a mléčné výrobky, nezapomeňte nahradit živiny převládající v těchto potravinách. Například mléčné výrobky mají vysoký obsah vápníku. Zkuste svůj denní vápník získat z potravin, jako je tmavá zelenina, mandle nebo obohacený pomerančový džus.
Krok 2. Jezte denně ovoce a zeleninu
Ačkoli pescetářská dieta se zaměřuje na ryby a měkkýše, nemůžete zapomenout na hlavní složky tohoto druhu stravy - ovoce a zeleninu. Produkce je skutečně jádrem všech zdravých diet. Tyto rostliny mají vysoký obsah vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů. Jsou neuvěřitelně důležité pro vaši dietu a zdraví.
- Udělejte 50% většiny jídel z ovoce nebo zeleniny. Tyto nízkokalorické výživové síly vás zasytí, uspokojí a přidají do vaší stravy řadu živin.
- Když do své stravy zařazujete ovoce a zeleninu, snažte se jíst ovoce a zeleninu, které mají každý den jinou barvu. S každým barevným ovocem nebo zeleninou získáte řadu různých živin.
Krok 3. Zahrňte celá zrna
Mnoho lidí zapomíná, že celá zrna jsou nejen skvělým zdrojem vlákniny, ale také obsahují bílkoviny.
- Spárujte celozrnné produkty s luštěninami, jako je čočka a fazole, a vytvořte perfektní proteinovou kombinaci. Spárováním těchto dvou druhů potravin dohromady z nich vznikne kompletní protein. To znamená, že tato kombinace obsahuje všechny potřebné aminokyseliny pro vaše tělo.
- Snažte se, aby většina vašich obilných výběrů byla celozrnná, pokud je to možné. Vyzkoušejte celozrnné produkty, jako je hnědá rýže, quinoa, 100% celozrnné těstoviny, farro nebo oves.
Tipy
- Spřátelete se s místním obchodníkem s rybami. Tito profesionálové z mořských plodů vás mohou udržovat ve spojení s prodejem, udržitelnými možnostmi a technikami vaření. Mohou vám dokonce představit novou položku, kterou jste nezkusili!
- Nebojte se. Pokud je náročné dodržovat pescetářskou dietu každý den v týdnu, stačí si vybrat několik dní a držet se jí. Postupem času to bude snazší, protože se s dietou lépe seznámíte a vyzkoušíte více receptů.
- Usnadněte si večeře na celý týden zásobením čerstvých zmrazených ryb, krevet a hamburgerů (například lososových hamburgerů) pro rychlé a snadné jídlo na noc.
Varování
- Uvědomte si, že ploutvové ryby (jako losos, tilapie nebo tuňák) a měkkýši (jako krabi, krevety nebo ústřice) jsou dva z nejčastějších potravinových alergenů. Pokud máte diagnostikovanou potravinovou alergii nebo citlivost, vyhněte se pescetářské dietě.
- Dávejte pozor na obsah rtuti. Většina ryb a měkkýšů obsahuje stopové množství rtuti. Některé druhy - jako mečoun - obsahují vyšší množství a měly by být konzumovány v menším množství. Otrava rtutí je vzácná, ale při výběru mořských plodů mějte na paměti. Těhotné ženy nebo ženy pokoušející se otěhotnět by se měly vyhýbat všem rybám a plodům moře s vyšším obsahem rtuti. Úplný seznam najdete v seznamu NRDC:
- Dávejte pozor na syrové nebo nedovařené ryby a měkkýše. Je nebezpečné pro těhotné ženy, které se snaží otěhotnět, a pro kohokoli s oslabeným imunitním systémem konzumovat položky jako sushi nebo ceviche.
