V průběhu života je nevyhnutelné, že čas od času pocítíme intenzivní a nepříjemné emoce. Naši blízcí pominou, naši přátelé a rodiny nás zklamou a životní výzvy nás rozlítí a frustrují. Když tyto bolestivé emoce vzniknou, je důležité, abychom věděli, jak s nimi zacházet, abychom si udrželi duševní zdraví a zůstali emocionálně vyrovnaní. Následující kroky by měly pomoci těm, kteří chtějí vyjádřit své pocity efektivněji.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Otevření
Krok 1. Najděte si poradce
Vzhledem ke stigmatu kolem léčby duševního zdraví můžete váhat s vyhledáním poradenských služeb. Nebuď Pocity smutku a hněvu jsou běžné a nevyhnutelné, ale když tyto pocity negativně ovlivňují váš každodenní život, možná budete potřebovat terapeuta, který vám pomůže zpracovat vaše myšlenkové pochody, abyste pochopili, proč se tak cítíte.
- Požádejte přátele nebo rodinu o doporučení poradce. I když možná váháte sdělit ostatním, že hledáte terapii, můžete najít cenný zdroj. Možná dokonce budete moci skvěle diskutovat o procesu návštěvy poradny s někým, jehož názoru si vážíte.
- Vyhledejte terapeuta ve vaší oblasti. V závislosti na tom, kde žijete, můžete mít řadu možností pro poradce, nebo jich máte velmi málo. V každém případě vyhledejte adresář poradců ve vaší oblasti na webových stránkách Národní rady pro certifikované poradce. Pokud byste raději našli poradce na základě osobního doporučení, požádejte svého lékaře o doporučení.
Krok 2. Mějte otevřenou mysl
Když prožíváte intenzivní emoce, někdy ztrácíte schopnost přesně vidět, co tyto pocity motivuje. V dnešní době je užitečné mít vyškoleného odborníka, který vám pomůže analyzovat situaci.
Při rozhovoru se svým poradcem si uvědomte pocity odporu. Nevyhnutelně nastanou chvíle, kdy se budete cítit nepochopeni nebo jako by váš terapeut nerozuměl tomu, proč se v určitých věcech cítíte tak silně. Pamatujte, že váš terapeut vidí situaci jasněji než vy
Krok 3. Buďte otevření komukoli, kdo je ochoten vám pomoci
Nebojte se snažit se přimět svého poradce, aby si myslel, že jste normální, dobře upravený člověk. Mohou vám pomoci pouze tehdy, když pochopí, jak zpracováváte své emoce a myslíte na ně. Váš poradce je jediná osoba, se kterou byste se měli cítit pohodlně a říkat všechny ošklivé nebo trapné věci, které byste váhali sdělit komukoli jinému.
Klást otázky. Pokud se v kterémkoli okamžiku cítíte zmateni z toho, proč se cítíte tak, jak se cítíte, nebo jak byste měli v určitých situacích reagovat, požádejte svého terapeuta o zpětnou vazbu. Je tu, aby vám poskytl zpětnou vazbu a pomohl vám sledovat vaše myšlenky a pocity, a pokládání otázek vám oběma pomůže ujasnit si, co je pro vaši léčbu důležité
Krok 4. Promluvte si s přítelem nebo členem rodiny
V některých situacích, jako je smutek ze smrti milované osoby, pravděpodobně máte přátele a rodinu, kteří cítí mnoho stejných emocí jako vy.
- Být statečný. Ačkoli by mohlo být děsivé vyjádřit tyto pocity blízkým, mohlo by být užitečné, abyste vy i oni uznali situaci. Poté se nebudete cítit tak osaměle. Buďte však opatrní: v situacích, kdy na někoho vyjadřujete hněv, je možné, že odpoví také hněvem.
- Pokud k tomu dojde, nedovolte, aby se vaše emoce stupňovaly. Jednoduše se zhluboka nadechněte a odejděte, dokud nebudete moci v klidu pokračovat v konverzaci. Když se dostanete do ječícího zápasu, nikomu to nezlepší náladu.
- Mluvte upřímně, ale taktně. Zvláště pokud konfrontujete přítele nebo člena rodiny s něčím, co vám vadí, snažte se k nim přistupovat s klidem a pokorou. Řekněte něco jako: „Přemýšlel jsem, jestli bychom si mohli promluvit. Je tu něco, co bych chtěl dostat z hrudi, a doufám, že k tobě mohu být upřímný.“
Krok 5. Snažte se vyhnout konfrontaci s někým, když už jste naštvaní
To vede ke konverzacím, kde byste mohli říci něco jako: „Musíte poslouchat, protože se na vás opravdu zlobím kvůli tomu, co jste udělali.“Tím se člověk, se kterým mluvíš, stane defenzivním.
Krok 6. Nezapomeňte poslouchat
Když vyjadřujete silné emoce, je snadné začít mluvit o druhé osobě, aniž byste poslouchali, co říká. Možná přijdete jako bezstarostní a arogantní a nebudete mít možnost vyjasnit si nedorozumění, protože nebudete slyšet, co ten druhý říká.
Metoda 2 ze 4: Fyzické zvládání emocí
Krok 1. Cvičení, které pomůže vypořádat se s depresí
Navzdory obecně rozšířenému přesvědčení, že lidé si musí ventilovat hněv, aby pomohli zmírnit jeho škodlivé účinky, výzkum naznačuje, že tato metoda je kontraproduktivní a může skutečně vztek zesílit. Cvičení je však velmi účinné při zmírnění příznaků deprese a úzkosti.
- Diskutuje se o výhodách cvičení pro regulaci hněvu. Některé studie naznačují, že protože dynamické cvičení ve skutečnosti zvyšuje fyziologické vzrušení, může pocity hněvu ještě zhoršit. Pomalé cvičení, jako je jóga a tai chi, vám však mohou pomoci relaxovat a uklidnit se.
- Studie také ukázaly, že během několika týdnů může cvičení zvýšit pocity emoční pohody a klidu, zvláště u lidí, kteří mají příznaky depresivní nálady. Cvičení vám v tuto chvíli pravděpodobně nepomůže, ale je dobré pro vaše srdce a zdá se také, že dlouhodobě pomůže vašemu emočnímu zdraví.
- Připojte se ke komunitní lize. Pokud rádi hrajete týmové sporty, mohlo by být užitečné připojit se k dospělé basketbalové, softbalové nebo fotbalové lize. Budete pravidelně cvičit, získáte lepší fyzickou kondici a získáte přátele, kteří se pravděpodobně stanou součástí vašeho systému sociální podpory.
- Zkuste se vydat na relaxační procházku, když vás přepadne. Nechte se sebou být potichu. Pijte v přírodních krásách, které vás obklopují, se zaměřením na všímání si malých krásných detailů, které vám obvykle chybí. Dýchejte zhluboka a rovnoměrně. Díky tomu budete cvičit a uvolníte se.
Krok 2. Rozvíjejte relaxační techniky
Ukázalo se, že hluboká dechová cvičení, poslech uklidňující hudby a postupná svalová relaxace jsou účinné pro zpomalení srdeční frekvence a snížení úzkosti. Každá technika vyžaduje určitou praxi, ale ti, kteří se je naučí používat, je často považují za vysoce efektivní.
Naučte se dýchat. Procvičte si hluboké dýchání z membrány. Mělké dýchání z hrudi nepomůže. Místo toho si představte, jak váš dech vychází ze střeva. Pokud tuto techniku zvládnete, bude pro vás mnohem snazší se uvolnit
Krok 3. Naučte se meditovat
Postup je jednoduchý. Sedněte si rovně na židli s chodidly položenými na podlaze a zavřenýma očima. Přemýšlejte o uklidňující frázi, například „Cítím se v míru“nebo „V klidu“, řekněte to nebo si to promyslete znovu a znovu a synchronizujte svá slova s dechem. Než se nadějete, vaše negativní myšlenky zmizí a budete se cítit uvolněněji. (Poznámka: Pokud jste duchovní nebo náboženská osoba, modlitba by mohla být užitečnou náhradou meditace.)
Nevzdávejte to příliš brzy. Meditace může být obtížná, zvláště zpočátku, protože k dosažení jakýchkoli výsledků je zapotřebí určité trpělivosti. Zpočátku se můžete dokonce cítit trochu nervóznější nebo frustrovanější, jen proto, že chcete, aby to fungovalo rychleji. Udělejte si čas a budete sklízet odměny
Krok 4. Nechte se plakat
Pláč je v některých kulturách vnímán jako projev slabosti, zvláště u mužů. Pokud si však dovolíte plakat, může vám to poskytnout cenné východisko pro vaše intenzivní emoce. Mnoho lidí se po pláči cítí lépe, zvláště pokud jsou v zabezpečeném prostředí kolem svých blízkých.
Metoda 3 ze 4: Vyjádření svých pocitů pomocí kreativity
Krok 1. Veďte si deník
V takovém případě komunikujete pouze sami se sebou, pokud se nerozhodnete svůj deník sdílet. I přesto vám deníky mohou pomoci sledovat vývoj vašeho emočního stavu v průběhu času a také vám mohou nabídnout každodenní spojení mezi událostmi a pocity.
- Jděte si do deníku místo toho, abyste jednali. Pokud máte pocit, že chcete praštit do zdi, napište o tom, co vás zlobí. Napište, proč chcete udeřit do zdi, jaké by to bylo a čeho by to dosáhlo. Ukázalo se, že deníky pomáhají lidem zvládat pocity úzkosti a deprese a zároveň nabízejí příležitost psát odvážně a beze strachu, že někdo zareaguje negativně.
- Vezměte si svůj deník na poradenská sezení. Pokud svůj deník používáte pravidelně, poskytne vám každodenní informace o tom, co cítíte a prožíváte. Tyto informace by mohly být velmi užitečné, protože vám pomohou terapeutovi přesně vysvětlit, jak a proč se cítíte tak, jak se cítíte.
Krok 2. Zkuste se vyjádřit prostřednictvím umění
Studie naznačují, že umělecký projev je zdravý a užitečný způsob, jak vyjádřit své emoce. Například arteterapie může pomoci těm, kdo přežili trauma, zpracovat jejich pocity. Tyto metody jsou účinné, protože odstraňují potřebu vytvářet slova, což vám umožňuje přímý přístup ke svým emocím.
- Zkuste malovat. Svůj obraz můžete libovolně formulovat a vyjádřit tak to, co v tuto chvíli cítíte.
- Zkuste hudbu. Může se stát, že když vytvoříte hudební skladbu, nebo jednoduše zahrajete svou oblíbenou skladbu na nástroji, pomůže vám to vyjádřit vaše emoce.
- Zkuste fotografování. Fotografování může být velmi užitečné, protože k zahájení nevyžaduje žádné speciální dovednosti - vše, co potřebujete, je fotoaparát. Zkuste pořídit fotografie, které vyjadřují, jak se cítíte.
- Zkuste tanec. Tanec spojuje pohyb vašeho těla s vašimi vnitřními emocemi a umožňuje vám vyjádřit, jak se cítíte, prostřednictvím pohybu. Můžete si vyzkoušet formální tanec nebo jen rozhýbat tělo způsobem, který vás vyjadřuje.
Krok 3. Zvažte psaní o své bolesti
Narativní terapie vnímá bolest a trauma jako způsob, jak si vyprávět příběhy o věcech, které se ve vašem životě staly. Abychom vám pomohli zpracovat vaši bolest, povzbuzuje vás to prozkoumat příběhy, které vyprávíte, a přemýšlet o nich z různých úhlů. Napsání příběhu, básně nebo jiného kreativního díla k vyjádření vašich pocitů vám může pomoci vyjádřit vaši bolest jiným způsobem a přivést vás k novému chápání.
Když píšete o své bolesti, použijte soucit. Studie naznačují, že pouhé psaní o vaší bolesti vám může zhoršit pocit, pokud k ní nepřistoupíte z místa se soucitem. Nebojte se kvůli svým emocím a nesuďte se přísně
Metoda 4 ze 4: Naučte se sledovat své pocity
Krok 1. Dovolte si cítit své emoce
Mnoho z nás pohřbívá své pocity, pokud jsou příliš intenzivní nebo trapné, čímž popírají jejich přítomnost. To může prodloužit proces uzdravení, jednoduše proto, že se nám nedaří čelit příčinám těchto pocitů.
Pamatujte, že tyto intenzivní emoce, jakkoli se mohou zdát hrozivé, jsou pouze dočasné. Není hanba cítit se za určitých okolností smutně nebo naštvaně a popřít tyto emoce znamená pouze to, že je zatlačíte hlouběji dovnitř, kde by mohli způsobit větší škody - psychické i fyzické. Vyjádření bolesti je prvním krokem k zastavení
Krok 2. Identifikujte své emoce
Místo toho, abyste cítili pouze své emoce, přinutte se je vyjádřit slovy. I když to děláte pouze v deníku nebo ve své vlastní hlavě, pomůže vám to přesně si ujasnit, co cítíte, a lépe tomu porozumět. Identifikace intenzivních pocitů může zpomalit nebo zeslabit emocionální reakce.
- Sledujte svůj vnitřní dialog. Lidé, kteří prožívají silné emoce, mají tendenci přemýšlet velmi černě nebo bíle, například „Všechno je hrozné“nebo „Tohle je beznadějné“. Místo toho zkuste své myšlenky přeformulovat na něco méně extrémního, například „To je frustrující, ale já to přežiju“nebo „Mám právo být zklamaný, ale rozčilení ničemu nepomůže“.
- Zkuste se vyhnout výrazům jako „vždy“a „nikdy“. Tento druh polarizovaného myšlení pouze zvýší intenzitu vašich negativních emocí a umožní vám cítit se oprávněně, když se tak cítíte.
Krok 3. Vyhněte se situaci, která vás zlobí
Jakmile zjistíte, co vede ke ztrátě nervozity nebo pociťování nepříjemných emocí, může nastat situace, kdy se této situaci budete chtít jednoduše vyhnout, místo abyste ji mohli spustit. Pokud je v dětském pokoji vždy takový nepořádek, že když ho vidíte, cítíte vztek, zavřete dveře nebo se dívejte jiným směrem, když jdete kolem.
Samozřejmě to není řešení pro všechny situace, protože mnoha se nelze a ani nelze vyhnout. Ale v případech, kdy není možné dosáhnout žádného pokroku a situaci je možné se vyhnout, se toho nebojte
Krok 4. Sledujte své pocity, když mluvíte s ostatními
Pokud například cítíte, jak se vám zčervená v obličeji a zlobíte se, když s někým mluvíte, udělejte si chvilku přestávky, abyste pochopili, jaké emoce cítíte, a pak tomu dejte jméno.
- Jakmile se naučíte identifikovat své emoce, můžete je vlastnit, když mluvíte s ostatními. Když například mluvíte s ostatními, snažte se nepoužívat slova jako „děláš mi špatně“. Místo toho řekněte: „Cítím se špatně, protože …
- Když se vyjadřujete, zpomalte. Když cítíte záplavu emocí, je možné, že vás napadne tolik myšlenek, že s nimi nebudete moci držet krok. V těchto chvílích zkuste zpomalit a vzít jednu myšlenku za druhou. Velmi dobře přemýšlejte o tom, co chcete říct a jaký je správný způsob, jak to říci.
Tipy
- Pokud uvažujete o sebevraždě, okamžitě vyhledejte pomoc. Existuje mnoho zdrojů, které vám mohou pomoci vymyslet jiné způsoby, jak se s emoční bolestí vyrovnat. Zavolejte záchrannou službu nebo národní linku prevence sebevražd na čísle 1-800-273-8255.
- Uvědomte si možnost, že jste v depresi. Přestože je smutek normální, dlouhodobé a chronické pocity zoufalství a smutku nejsou běžné. Pokud hubnete, nemáte chuť k jídlu a máte snížený zájem o činnosti, které vás kdysi bavily, můžete mít deprese. V takovém případě byste se měli obrátit na lékaře nebo terapeuta o zhodnocení.
- Poslouchejte smutnou hudbu. Vědci kupodivu tvrdí, že poslech depresivní hudby nám pomáhá zpracovat negativní emoce a podporuje uzdravení. Nebojte se proto rozbít album Adele, které vám pomůže vypořádat se s vaším rozchodem.
