Pokud máte zájem o hubnutí, můžete zvážit zahrnutí některých bezmasých jídel do svého týdenního jídelníčku. Některé výzkumy spojily rostlinnou stravu (jako vegetariánskou a veganskou) s hubnutím kvůli vysokému množství ovoce, zeleniny a celozrnných produktů, které obsahují. Vysoký obsah vlákniny v těchto potravinách může dietářům pomoci cítit se spokojeni s menším množstvím jídla a udržet je déle spokojené. Ne všechna vegetariánská nebo veganská jídla jsou však vhodná pro dietu. Musíte být opatrní a chytří, pokud jde o přidání bezmasých jídel do vaší týdenní rutiny, aby vám to pomohlo zlepšit zdraví a dosáhnout cílů při hubnutí.
Kroky
Část 1 ze 3: Návrh jídelního plánu
Krok 1. Zjistěte, kdy jít bez masa
Abyste zjistili, kdy jít bez masa, udělejte si jídelníček. Slouží jako vodítko, které vám pomůže udržet se na dietě a nebude vás nutit hledat jídlo za běhu nebo vás bude svádět k rychlé jízdě jídlem.
- Udělejte si jídelníček na jeden týden. Napište si každou snídani, oběd, večeři a svačinu, které budete mít každý den.
- Pokud neděláte každé jídlo bezmasé, poznamenejte si, které dny nebo která jídla musí být bezmasá.
- Připojte tato jídla do počítadla kalorií nebo do deníku jídla, abyste mohli získat celkový počet kalorií za každý den.
- Pokud je vaše hladina kalorií příliš vysoká, omezte velikost porce nebo občerstvení. Pokud je příliš nízká, přidejte ke svému dni svačinu.
Krok 2. Vyzkoušejte bezmasé snídaně
Opravit si bezmasou snídani nemusí být těžké ani obtížné. Možná vás překvapí, kolik běžných snídaní je přirozeně bez masa.
- Když hledáte bezmasé snídaně, rozhodněte se, zda chcete zahrnout mléčné výrobky nebo vejce. Tito jsou považováni za vegetariány, ale ne vegani.
- Pokud zahrnujete mléčné výrobky a vejce, skvělé nápady k bezmasé snídani mohou zahrnovat: tvaroh s mandlemi a ovocem, smoothie se špenátem, ovocný a řecký jogurt nebo omeletu se sýrem feta, rajčaty a cibulí.
- Pokud se chcete vyhnout mléčným výrobkům a vejcím, vyzkoušejte tato veganská snídaňová jídla: ovesné vločky se sojovým mlékem, ovocem a ořechy, tofu míchané s paprikou, cibulí a špenátem nebo pudink z chia semínek s ovocem.
Krok 3. Jezte obědy bez masa
Pokud je vaším normálním obědovým jídlem hamburger nebo za studena nakrájený sendvič, může být obtížné najít alternativní možnost. Existuje však spousta skvělých věcí, které jsou bez masa a jsou dobré na obědy.
- Mezi skvělé vegetariánské obědy (včetně mléčných výrobků) patří: řecký zábal se špenátem, sýrem feta, hummusem, paprikou a olivami, 1/2 grilovaného sýrového sendviče s rajčatovou polévkou, quesadilla z černých fazolí a sýra s nakrájeným avokádem nebo domácí “proteinový balíček “s krájeným sýrem, ořechy a ovocem.
- Mezi nápady na veganský oběd patří: 3 fazolové chilli, kari cizrnový salát v celozrnném obalu, zeleninová ječná polévka nebo studený sezamový nudlový salát s tofu a dušenou zeleninou.
Krok 4. Vytvořte bezmasé večeře
Pro mnoho lidí je těžké udělat večeři bezmasou. Zvláště ve západnějších zemích je velmi běžné uvádět maso jako hlavní chod večeře.
- Pokud jste zvyklí mít k večeři kousek kuřete, steaku, ryby nebo dokonce vepřovou kotletu, může být obtížné přeřadit na bezmasá jídla.
- Na začátek podávejte několik běžných bezmasých jídel. Je to pravděpodobně něco, co jste stejně jedli. Zkuste například: celozrnné špagety a marinarovou omáčku, zeleninovou praženici, sýrovou pizzu na celozrnné krustě nebo zkuste quiche se zeleninou a sýrem.
- Buďte s tímto jídlem trochu kreativnější vyzkoušením náhrad masa. Místo mletého masa můžete použít sojovou drť, místo hamburgerů vegetariánské hamburgery nebo místo italské klobásy veganské klobásy.
- Mezi další nápady, které můžete vyzkoušet, patří: quinoa salát s nakrájenou zeleninou, fazolemi a sýrem feta, sendvič caprese s mozzarellou, rajčaty a pestem, plněné skořápky se špenátem a sýrem nebo plněné portobello houby s rajčatovou omáčkou, špenátem a sýrem.
Krok 5. Zapojte svou rodinu
Zapojte rodinu, aby vám pomohla zůstat bez masa. Mohou poskytnout velkou podporu a mohou také těžit z této nové změny stravy.
- Promluvte si s rodinou o svých cílech při hubnutí a touze zůstat bez masa. Požádejte je, aby vás podporovali při provádění změn ve vaší stravě a životním stylu.
- Zeptejte se také, jestli by se k vám někdo nechtěl přidat, když budete zařazovat více bezmasých jídel. Nebo se zeptejte, jestli by jim vadilo, kdyby několik dní v týdnu všichni společně jedli bezmasá jídla.
- Mohlo by být zábavné společně zkoumat recepty a vařit nová jídla, která by mohl vyzkoušet každý.
- Pokud každý není na palubě bezmasých jídel, zeptejte se, zda by několik jídel týdně mohlo být bezmasé. Nebo pokud by jim vadila příprava vlastních jídel, abyste se mohli soustředit na přípravu bezmasých jídel.
Část 2 ze 3: Splnění vašich nutričních potřeb
Krok 1. Použijte nízkokalorické zdroje bílkovin
Součástí hubnutí je výběr štíhlejších bílkovin. Naštěstí mnoho vegetariánských a veganských zdrojů bílkovin má přirozeně nízký obsah kalorií.
- Bílkoviny jsou nezbytné pro jakoukoli zdravou výživu. Ale je to zvláště důležité pro hubnutí. Pomůže vám to zůstat spokojený a podpoří váš metabolismus.
- Ke každému jídlu přidejte alespoň jednou porci bílkovin. Odměřte porci 3-4 oz nebo 1/2 šálku.
- Mezi vegetariánské zdroje bílkovin, které je třeba zvážit, patří: mléčné výrobky, vejce, ořechy, fazole, čočka, tofu, tempeh, seitan a veganské náhražky masa (jako vegetariánské hamburgery, veganské sýry nebo vegetariánské párky).
- Mezi bezmasé možnosti, které můžete vyzkoušet, patří: tofu a zeleninová praženice, sázená vejce s chřestem, čočková a fazolová chilli nebo grilovaný tempeh reuben.
Krok 2. Udělejte z ovoce a zeleniny hvězdu jídla
Ovoce a zelenina jsou běžné v bezmasých jídlech. Zahrňte různé tyto položky a zkuste z nich udělat hvězdu svého bezmasého jídla. Například květákový steak byste si mohli dát tak, že z květáku odkrojíte velký centrální kus a ugrilujete ho.
- Může být obtížné zjistit, co jíst bezmasé jídlo. Ale místo toho, abyste se soustředili na to, jaký protein je hlavní součástí jídla, zkuste jako hlavní chod použít ovoce nebo zeleninu.
- Ovoce a zelenina jsou nejen ideální pro veganskou a vegetariánskou dietu, ale mají také vysoký obsah vlákniny. Dieta s vysokým obsahem vlákniny, podobně jako bílkoviny, vám pomůže cítit se sytě s menším množstvím jídla a déle vás uspokojí.
- Ke každému jídlu zkuste přidat alespoň 1–2 porce ovoce nebo zeleniny. Odměřte 1/2 šálku ovoce nebo 1 malý kousek, 1 šálek zeleniny nebo asi 2 šálky listové zeleniny.
- Mezi bezmasé nápady, které můžete vyzkoušet, patří: sladké bramborové enchilady, špenátový salát s bobulemi, parmezán z pečeného lilku nebo plněné artyčoky.
Krok 3. Přejděte na mírné množství celých zrn
Kromě ovoce a zeleniny jsou celozrnné produkty vegetariánským jídlem, které může vaší stravě poskytnout další živiny. Jen vybírejte 100% celozrnných produktů.
- I bez bezmasých jídel se stále doporučuje zvolit 100% celozrnných produktů. Tyto potraviny bohaté na živiny obsahují ve srovnání s rafinovanými zrny vyšší obsah bílkovin, vlákniny a dalších minerálů.
- Celá zrna, stejně jako všechna jídla, by měla být kontrolována po částech. Na porci odměřte 2 oz nebo asi 1/2 šálku zrn.
- Mezi 100% celozrnných produktů, které můžete vyzkoušet, patří: quinoa, proso, farro, ječmen, celozrnné těstoviny nebo celozrnný chléb.
- Mezi bezmasá jídla patří: snídaňová kaše z quinoa, celozrnné špagety s marinarovou omáčkou, celozrnná pizza kůrka s vašimi oblíbenými zálivkami nebo zeleninová a ječná polévka.
Krok 4. Usnadněte bezmasý chod
Bez ohledu na to, zda se snažíte zhubnout, nebo ne, zapracovat do svého jídelníčku více bezmasých jídel může být zpočátku obtížné. Udělejte to trochu jednodušší tím, že se budete řídit některými z těchto tipů:
- Začněte oblíbenými bezmasými jídly. Pokud chcete jít bez masa, nemusíte vždy hledat zcela nové recepty. Začněte tím, že budete myslet na jídla, která již připravujete a která jsou bezmasá, a začleňujte je častěji. Například špagety a rajčatová omáčka, fazolové a sýrové burrito nebo zeleninová polévka jsou již bez masa.
- Vezměte si malou pomoc z obchodu. Existuje celá řada položek bez masa, které mohou přizpůsobení aktuálních jídel usnadnit. Použijte například vegetariánské hamburgery místo hovězích hamburgerů nebo použijte masové drobky místo mletého hovězího masa.
- Vyzkoušejte více globální kuchyně. Mnoho světových kuchyní, jako je indická nebo thajská, má také pokrmy bez masa. Může to být zábavný způsob, jak experimentovat s novými potravinami a příchutěmi a přitom se držet svého bezmasého jídelního plánu.
Krok 5. Nepředávkujte se vysokokalorickými vegetariánskými potravinami
Abyste dosáhli svých cílů při hubnutí, musíte být při výběru bezmasých jídel a jídel opatrní a vybíraví.
- Ne vše, co je považováno za vegetariánské nebo veganské, je také považováno za zdravé nebo výživné. Nedostatek masa nebo živočišných produktů automaticky neznamená, že je něco lepší nebo zdravější volba.
- Například sýrová pizza, hranolky, mléčné koktejly a mac a sýr jsou považovány za bezmasá jídla. Nejsou však ani nejzdravější, ani nepomohou ve vašem úsilí o hubnutí.
- Vaše bezmasá jídla by měla být především libové bílkoviny, ovoce a zelenina. Držte se dál od věcí, které mají vysoký obsah tuku, vysoký obsah cukru nebo příliš vysoký obsah kalorií.
- Například omezte nebo se vyhněte: chipsy, sušenky, sušenky, koláče/koláče, zmrzlina, smažená jídla a rychlé občerstvení.
Část 3 ze 3: Úprava vašeho životního stylu pro hubnutí
Krok 1. Zjistěte své cíle v oblasti hubnutí
Abyste mohli začít s plánem hubnutí bezmasých jídel, musíte si stanovit váhový cíl. To vám pomůže určit úroveň kalorií, kterou byste měli dodržovat, a poskytne vám pokyny, jaká jídla byste měli zahrnout do svého jídelníčku.
- Na začátek se ujistěte, že máte realistická očekávání ohledně hubnutí. Pamatujte si, že není bezpečné ani doporučené příliš rychle zhubnout.
- Obecně většina zdravotníků doporučuje zaměřit se na hubnutí o hmotnosti 1–2 kila týdně.
- Tato pomalejší rychlost hubnutí je považována za bezpečnější a dlouhodobě udržitelnější. Je pravděpodobnější, že se této ztráty hmotnosti zbavíte, než abyste ji znovu získali.
- Pokud například chcete shodit 10 liber, dosažení tohoto cíle bude trvat jen něco málo přes měsíc.
Krok 2. Sledujte svůj příjem potravy
Jakmile přijdete se svými cíli hubnutí, začněte sledovat své jídlo. Získáte tak přehled o tom, co jíte, jak jíte a kde pro vás budou bezmasá jídla nejúčinnější.
- Chcete -li začít, sledujte svá jídla a občerstvení v deníku o jídle. Sledujte každou snídani, oběd, večeři, svačinu a nápoj obsahující kalorie, který máte během celého dne. Čím přesnější budete při sledování, tím spolehlivější budou vaše výsledky a tím užitečnější budou.
- Pomocí deníku o jídle sečtěte celkový příjem kalorií po každém dni. Chcete-li zhubnout 1–2 kila týdně (a mít bezpečné a udržitelné hubnutí), musíte ze svého dne vyloučit asi 500–750 kalorií. To může být váš cílový kalorický cíl každý den, který vám pomůže zhubnout 1–2 kila za týden.
- Pamatujte, že potřebujete minimálně 1200 kalorií denně, abyste předešli nedostatku živin, nízké energii a únavě a slabosti.
Krok 3. Zařaďte každý týden aerobní cvičení
Kromě změn ve vaší stravě je také důležité provést změny ve vašem životním stylu. Přidání aerobní aktivity je důležitou součástí zdravého života a hubnutí.
- Aerobní aktivity jsou cvičení, která zvyšují srdeční frekvenci a dechové tempo. Pomáhají spalovat další kalorie, které pomohou při hubnutí.
- Zdravotníci obecně doporučují, abyste každý týden zahrnovali asi 150 minut aerobní aktivity mírné intenzity.
- Podle potřeby si to můžete rozdělit na celý týden. Abyste se však mohli započítat do tohoto cíle, musíte dělat aktivitu alespoň 10 minut.
- Cvičení, která můžete vyzkoušet, jsou: chůze, běh, jízda na kole, tanec, turistika, plavání, lekce aerobiku nebo veslování.
Krok 4. Zahrňte silový trénink
Kromě aerobního cvičení přidejte také silový trénink. Tato forma cvičení je dalším způsobem, jak pomoci tělu spálit více kalorií.
- Silový trénink pomáhá podporovat hubnutí budováním větší svalové hmoty. Čím více svalů máte, tím více kalorií vaše tělo spálí i v klidu.
- Zdravotníci doporučují, abyste kromě svých kardio aktivit zahrnuli každý den 1–2 dny silového tréninku.
- Musíte cvičit různé cviky, abyste procvičili každou hlavní svalovou skupinu a cvičili alespoň 20 minut.
- Zkuste vzpírání, cvičení s vlastní váhou, pilates nebo jógu. To vše se počítá do silového tréninku.
Krok 5. Zvyšte aktivitu svého životního stylu
Kromě kardiovaskulárních a silových tréninků můžete také zvýšit své spalování kalorií aktivitami v oblasti životního stylu. Je to skvělý způsob, jak zůstat aktivní a podporovat hubnutí.
- Aktivity životního stylu jsou cvičení, která děláte jako součást své každodenní rutiny. Sami nespalují mnoho kalorií, ale v průběhu dne se mohou sčítat.
- Zahrnují činnosti jako: zametání podlahy, praní prádla, procházka obchodem s potravinami, schody nebo práce na zahradě.
- Snažte se být během dne aktivnější zvýšením času, který těmto aktivitám věnujete. Vymyslete způsoby, jak udělat více kroků, stát častěji nebo se obecně více pohybovat.
- Nezapomeňte zkrátit dobu, kterou strávíte sezením, protože to může mít negativní dopady na vaše zdraví.
Krok 6. Spravujte své úrovně stresu
Bez ohledu na to, jaký typ diety dodržujete, byste se měli pokusit zvládnout úroveň stresu. Pokud jste chronicky ve stresu, může být pro vás obtížné zhubnout, i když dodržujete bezmasý jídelníček.
- Stres, dokonce i stres nízké úrovně, může ve vašem těle zvýšit různé hormony. Tyto hormony způsobují, že máte větší hlad, toužíte po kalorických jídlech a mohou zpomalit váš metabolismus.
- Chcete -li zvládnout stres, zkuste: meditovat, jít na procházku, poslouchat hudbu, číst dobrou knihu, zavírat oči nebo mluvit s přítelem.
- Pokud máte potíže se zvládáním stresu nebo jeho vážného ovlivnění vaší hmotnosti nebo schopnosti zhubnout, zvažte další pomoc s behaviorálním terapeutem nebo poradcem.
Krok 7. Dostatek spánku
Podobně jako ve stresu může špatně spát ztížit hubnutí. Chcete -li podpořit hubnutí, zkuste se dobře vyspat tak často, jak to jen půjde.
- Když nespíte dostatečně nebo špatně, druhý den budete mít větší hlad. Důvodem je zvýšené vylučování hormonů hladu, které zvyšují vaši chuť k jídlu a touhu po kalorických jídlech.
- Kromě toho, pokud se cítíte unavení, je více než pravděpodobné, že vynecháte cvičení a budete více v pokušení s jídlem si něco zkrátit.
- Snažte se každou noc spát alespoň 7-9 hodin. Možná budete muset jít spát dříve nebo se probudit později, abyste tuto zásadu splnili.
Tipy
- I zahrnutí několika bezmasých jídel týdně může být skvělý způsob, jak se uvolnit z vegetariánské stravy.
- Vždy si promluvte se svým lékařem o hubnutí a o jakýchkoli velkých dietních změnách (jako je návštěva bezmasých jídel), abyste se ujistili, že je pro vás bezpečný a vhodný.
- Bez ohledu na to, jaký typ diety dodržujete, budete při hubnutí muset snížit celkový příjem kalorií dietou a cvičením.
- Pamatujte, že ne všechna bezmasá jídla jsou považována za zdravá nebo výživná. Abyste zhubli, musíte si stále vybírat potraviny bohaté na živiny a dodržovat nízkokalorickou dietu.
